pull through glutei

Il Pull Through è un esercizio poco noto ma molto utile soprattutto didatticamente, per imparare ad attivare i glutei ed a controllare le anche in un corretto movimento di estensione (hip hinge) come come a controllare la posizione del bacino (anteroversione o retroversione) e risulta anche una buona propedeutica per principianti per iniziare a lavorare sul pattern motorio dello stacco.

Pull Through : estensione anca ed attivazione glutei

In tutti movimenti di estensione di anca a carico di femorali e\o glutei come ad esempio Hip Thrust, stacchi rumeni e varianti di stacco da terra in generale, Hyperextension, Glute Bridge e ponti in generale ed ovviamente anche Pull Through è fondamentale capire che il movimento avviene nelle anche mentre la schiena funge da supporto e stabilizzazione e non da motore del movimento.

In tutti questi esercizi la schiena va tenuta compatta e in una posizione "neutra" ovvero nè flessa (piegata avanti) nè troppo estesa (con un grosso arco lombare) per tutto il movimento che avviene a livello delle anche, con il bacino che fa un vero e proprio movimento indietro ed in avanti nello spazio.

La comprensione di questo concetto è fondamentale poichè nei principianti spesso si sostituisce il movimento delle anche con un movimento di flessione\estensione della schiena che non solo non attiva i muscoli glutei e femorali (estensori delle anche) ma sotto carico è molto pericoloso e può portare a problemi alla schiena e lombalgie.

Pull Thruogh : Tecnica Esecuzione e accorgimenti

La resistenza che tira non solo verso il basso ma anche verso dietro, tende a portare il bacino in anteroversione ed aiuta a capire che il bacino si sposta verso dietro quando ci si "abbassa" ovvero nella fase eccentrica del movimento, la contrazione di glutei ed addome a fine movimento è fondamentale per tenere il bacino in retroversione ed è proprio la parte più educativa dell'esercizio., si deve cercare di portare il bacino indietro ed avanti, da anteroversione ("culo in fuori") a retroversione (bacino ruotato verso l'alto e glutei stretti) senza flettere ed estendere la schiena che resta neutra e fissa.

La schiena resta neutra e dritta per tutta l'esecuzione, il movimento è un'estensione di anca ad opera di glutei e femorali.

In chiusura tenere il mento sul collo el'addome contratto insieme ai glutei - cose che portano ad una leggera e normale cifosi - aiutano ad avere una migliore contrazione di picco e retroversione del bacino.

Le ginocchia come negli stacchi rumeni vengono tenute leggermente piegate, ma non mandate avanti come se si facesse uno squat o in genere un'accosciata.

L'utilizzo di una corda favorisce una presa neutra che minimizza lo stress sulle mani e braccia.

L'esercizio a carichi alti può essere fastidioso proprio per la presa, quando si è diventati totalmente padroni del movimento di estensione dell'anca e si inizia ad aumentare il carico, suggerisco di utilizzare varianti di hyperextension se si cercano esercizi con una contrazione di picco dei glutei, e varianti di stacchi rumeni se si cercano esercizi con focus sull'allungamento dei femorali.

HYPEREXTENSION GLUTEI FEMORALI LOMBARI – GUIDA COMPLETA

STACCHI RUMENI – FEMORALI – GUIDA PRATICA ESERCIZIO

Di seguito trovate una scheda ed una guida completa per l'allenamento dei glutei

ESERCIZI GLUTEI : ALLENAMENTO E SCHEDA PER LE DONNE CON SPIEGAZIONE

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA