ponte glutei

Il Ponte Glutei o Glute Bridge è un esercizio usatissimo per allenare i glutei perchè richiede pochissimo materiale, un tappetino ed un peso (bilanciere disco o altro) per sovraccaricare, e può essere eseguito anche a corpo libero magari in versione ad una gamba risultando allenante anche senza sovraccarico.

E' un esercizio a tratti molto simile all'Hip thrust con il quale condivide la maggior parte delle indicazioni tecniche.

Ponte Glutei : indicazioni tecniche generali

Le indicazioni tecniche generali sono molto simili a quelle dell'Hip Thrust

  • ricordare che il movimento avviene a livello delle anche e non della schiena
  • la schiena resta neutra tutto il tempo, tenendo gli addominali contratti (pancia dura come se si aspettasse un pugno)
  • tenere il mento sul collo aiuta a tenere il corretto assetto della schiena
  • chiudere il movimento in retroversione del bacino (portare il bacino in su) con contemporanea contrazione di glutei e addominali
  • tenere una stance (posizione dei piedi) abbastanza larga (piedi più distanti tra loro rispetto alla larghezza spalle) ed extratuotata (ginocchia che puntano verso l'esterno)
  • le ginocchia e le punte dei piedi devono essere sempre puntare nella stessa direzione per evitare tensioni sulle ginocchia
  • la posizione dei piedi più vicina o più lontana dal sedere influenza l'angolo di flessione delle ginocchia ed il lavoro di quadricipiti e\o femorali, se si sentono troppo i quadricipiti è bene avvicinare i piedi al bacino se si sentono troppo i femorali è bene allontanarli.

L'esercizio può essere eseguito pesante con un bilanciere o dischi o manubri o anche leggero magari a corpo libero e con elastico intorno le ginocchia come esercizio di attivazione.

Per ulteriori approfondimenti su questo tipo di movimento vi invito a leggere l'articolo sull'Hip thrust :

HIP THRUST UNO DEI MIGLIORI ESERCIZI GLUTEI – GUIDA COMPLETA

Qui trovate una guida ed una scheda sui glutei :

ESERCIZI GLUTEI SCHEDA DI ALLENAMENTO CON SPIEGAZIONE

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA

 

 

ESERCIZI GLUTEI : ALLENAMENTO E SCHEDA PER LE DONNE CON SPIEGAZIONE

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA