I mezzi stacchi o Rack Pull sono una variante di stacco da terra in cui il bilanciere parte da una posizione più sollevata, tagliando fuori la parte iniziale del ROM.

Questa variante di conseguenza è utile per utilizzare carichi superiori, porre maggiore enfasi sulla chiusura del movimento e da un punto di vista muscolare porre maggiore enfasi sulla muscolatura della schiena rispetto a quella delle gambe e glutei, l'eliminazione della parte iniziale del ROM rende anche l'esercizio tecnicamente più facile e sistemicamente meno stressante.

Mezzi Stacchi : indicazioni generali

Tecnicamente i mezzi stacchi riprendono molte delle indicazioni degli stacchi da terra :

• tenere il core compatto ed aria nella pancia con respirazione diaframmatica, in modo da aumentare la pressione intraaddominale che stabilizza la colonna
• Non lasciare mai che il bilanciere si allontani dalle gambe, tenendo contratti ed attivi i dorsali per tutto il movimento contribuendo ulteriormente alla stabilità della colonna
• tenere la schiena sempre stabile e neutra, evitandone movimenti di flessione\estensione ricordando che il movimento avviene a livello delle anche

Generalmente il bilanciere in partenza dovrebbe essere circa qualche centimetro sotto il ginocchio, quanto basta per partire con ginocchia ed anche già abbastanza estese.

Muscolarmente il senso di questo esercizio è quello di fornire un altissima tensione meccanica grazie all'utilizzo di grossi carichi sulla muscolatura della schiena, lombari, dorsali e trapezi soprattutto, seppur essi lavorino principalmente in isometria per mantenere la schiena nel corretto assetto (ricordando che il movimento in sè è un'estensione delle anche e non della schiena.)

Risulta un ottimo esercizio per lavorare lo sviluppo di massa e forza nei trapezi e negli erettori, soprattutto se si effettua un minimo di negativa invece di lasciare crollare il bilanciere dopo ogni concentrica.

Se non usate i mezzi stacchi come complementare per lo stacco da terra da gara, ma non fate gare ed il vostro obiettivo è solo di costruzione muscolare consiglio di usare una presa doppia prona eventualmente con le fascette (straps).

Può essere eseguito a presa larga per enfatizzare ancora di più il lavoro di trapezi e centro schiena ma è bene valutare la presa ideale perchè potrebbe stressare troppo i polsi :

Qui trovate una guida completa all'allenamento dei dorsali e dei trapezi :

ESERCIZI DORSALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

ESERCIZI TRAPEZIO ALLENAMENTO E GUIDA AL CENTRO SCHIENA