In questo articolo voglio parlare dell'argomento sempre caldo, soprattutto quando si avvicina l'estate, degli addominali definiti, la famosa "tartaruga" e i correlati discorsi su come ottenerla, su come sviluppare dli addominali bassi, su come togliere le "maniglie dell'amore" e il grasso sui fianchi che spopolano nelle palestre appena arriva la primavera.
Ho già trattato ampiamente l'allenamento degli addominali così come il dimagrimento e la definizione generale in questi articoli :
ALLENAMENTO ADDOMINALI : APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA ALL’ALLENAMENTO ED ALL’ESTETICA
I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E NON INGRASSARE
DIETA PALESTRA : INDICAZIONI PRATICHE E GIORNATE TIPO
DIMAGRIMENTO DONNE E PALESTRA : FALSI MITI E CONSIGLI PRATICI
In questo quindi risponderò in maniera molto semplice ad alcune domande frequenti sull'argomento che ogni istruttore e personal trainer si vede rivolte decine di volte al giorno appena si inizia a sentire profumo d'estate.
Non voglio definirmi troppo, solo avere gli addominali bassi come faccio ?
Questa credo sia la domanda più diffusa in assoluto, almeno da parte dei maschi, nelle palestre.
Sono pochissimi gli aspiranti bodybuilder, o quelli che puntano ad un fisico completo.
La maggior parte vuole gli addominali bassi ed un pò di petto e bicipiti.
Per rispondere a questa domanda bisogna raccontare un paio di cose su dimagrimento e grasso localizzato e genetica.
PUNTI DI ACCUMULO DI GRASSO, GENETICA E RESA ESTETICA.
In pratica se prendiamo due ragazzi della stessa altezza, forma dell'addome, peso, e percentuale di grasso ma di cui uno accumula principalmente sull'addome e l'altro sulle gambe e schiena anche essendo alla stessa percentuale di grasso uno avrà gli addominali bassi già visibili (quello che accumula principalmente su gambe e schiena) mentre l'altro invece no (ma magari avrà le gambe e la schiena già definita)
Come posso far uscire più quadratini sull'addome ?
Non è possibile cambiare la forma dell'addome perchè è puramente GENETICO.
Dipende dalle aponeurosi, dalla forma del retto, ed anche dallo spessore della pelle. Tutte cose che incidono sulla forma e su quanto "scavati" e profondi saranno gli addominali.
Chi ha 6 "quadratini" è nato così e ne avrà sempre 6, così come chi ne ha 2 o 4, chi ha una "V" sul basso ventre (chiamata spesso "cintura di adone") molto marcata e chi no.
La forma e quindi la resa estetica dell'addome è 100% pura genetica.
Quello su cui si può lavorare sono due cose : la percentuale di grasso e lo spessore e durezza muscolare.
Come abbiamo appena detto, il dimagrimento localizzato non esiste, per diminuire il grasso che ricopre gli addominali bisogna "semplicemente" abbassare la massa grassa generale, quanto è necessario scendere dipenderà da come e dove la persona soggettivamente accumula grasso, se accumula principalmente sull'addome dovrà scendere a percentuale di grasso più basse per averlo definito, se invece accumula principalmente in altre zone riuscirà ad avere una addome definito anche a percentuali di grasso più alte.
Allenando gli addominali (in maniera corretta come esposto nell'articolo linkato all'inizio) non è possibile cambiarne la forma come ho appena detto, ma è possibile migliorarne il tono muscolare e l'ipertrofia.
Sebbene il retto addominale non abbia un potenziale ipertrofico enorme, può crescere di qualche cm se allenato bene, come tutti i muscoli.
A parità di forma (genetica) e percentuale di grasso (dieta) e punto di accumulo (genetica), un addome ben allenato, sviluppato, e tonico ha sempre una resa estetica migliore di uno non allenato e poco sviluppato.
Citando il grande Coach americano Nick Tumminello "non è possibile dimagrire in maniera localizzata, ma sicuramente è possibile migliorare la resa estetica in maniera localizzata!"
Quindi se avete a cuore la resa estetica degli addominali, fate la dieta, mantenete una percentuale di grasso bassa tramite corretta alimentazione, ma allenateli BENE.
Ma se faccio tanti addominali e circuiti dimagrisco la pancia ?
Questi sono concetti basati sulla falsa speranza del dimagrimento localizzato.
E' molto comune vedere in palestra ragazzi ammazzarsi di addominali o torsioni del busto per dimagrire la pancia e i fianchi, così come le ragazze passano ore a fare esercizi per i glutei e gli adduttori nella speranza di eliminare il grasso da glutei e interno coscia.
Purtroppo queste speranze sono vane, perchè non c'è correlazione tra l'allenare un dato muscolo, farlo pompare sangue e bruciare, e bruciare il grasso attorno ad esso in maniera selettiva.
Da dove il grasso verrà rimosso, dipende dalla GENETICA, non lo si può scegliere in alcun modo.
Non si può decidere di bruciare il grasso sulla pancia piuttosto che quello sul petto o sulle gambe.
Dipende dai propri punti di accumulo soggettivi che sono impostati dalla genetica.
In sintesi per avere gli addominali definiti
Come detto, l'unica cosa da fare è allenare BENE i muscoli, e scendere in maniera generale di percentuale di grasso in modo nel tempo di ottenere la migliore resa estetica possibile in una data parte del corpo in quanto la resa estetica è data da :
- superficie,forma e volume dei muscoli presenti in quella zona
- grasso sottocutaneo che la ricopre
Noi possiamo agire sul grasso (ma non in maniera localizzata e specifica, solo dimagrendo in generale) e sul volume e dimensione del muscolo (allenandolo bene) ma non sulla forma (che è genetica).
Quindi non ci resta che allenare BENE gli addominali, mantenere una percentuale di grasso adeguatamene bassa (che dipenderà anche dalla genetica dei punti di accumulo) ed infine accettare la forma che la genetica ci ha concesso.