Questa è una guida alle cosidette flessioni (anche se tecnicamente il nome corretto è piegamenti sulle braccia) in inglese chiamati Push Up esercizi a corpo libero tra i più semplici, famosi ed efficaci ed allenano pettorali, tricipiti, spalle ma anche il core addominale, il dentato e la tenuta del bacino.

Purtroppo molto spesso sono eseguiti molto male e senza controllo, con poco effetto allenante e tanta usura articolare, in questa semplice guida vediamo come eseguirli al meglio.

Piegamenti sulle Braccia: indicazioni tecniche generali

Push up, piegamenti sulle braccia o come li chiamano quasi tutti flessioni.

Uno degli esercizi più base a corpo libero ma spesso anche uno di quelli più sbagliati.

L'errore più comune nelle flessioni è sicuramente quello di far inarcare la schiena ed anterovertere il bacino non utilizzando addome e glutei per tenere la schiena neutra e dritta.

Il push up può essere visto come un plank con spinta di braccia, se non si è in grado di tenere bene un Plank non si potrà fare un buon push up, è fondamentale tenere stabile il bacino e la schiena in posizione neutra utilizzando addominali e glutei, a lungo andare eseguirli con un eccessiva estensione lombare (bassa schiena inarcata) può portare fastidiosi mal di schiena oltre ad essere diseducativo.

Altro errore comune è la posizione dei gomiti, che non vanno tenuti a 90 gradi con il busto (posizine a T) ma più chiusi, l'angolo preciso è soggettivo in generale per la stragrande maggioranza delle persone va da 30° (gomiti molto vicini al busto) a 60° (più larghi).

Come per la panca con bilanciere in generale più i gomiti sono tenuti stetti più la presa (in questo caso la distanza tra le mani) deve essere minore.

Più il gomito è tenuto largo, maggiore è l'enfasi sui pettorali, più è tenuto stretto maggiore è l'enfasi su tricipiti e deltoidi anteriori.

L'avambraccio dovrebbe essere circa verticale sia visto di lato che davanti, se è fortemente inclinato si è fuori spinta e aumentano le tensioni sul gomito, sebbene alcune varianti (esempio : push up a diamante) siano fatte appositamente in tal senso per allenare maggiormente i tricipiti ma sono per soggetti avanzati che sanno bene cosa fanno.

A fine concentrica una leggera protrazione di spalle permette di rispettare al meglio il ritmo scapolo omerale.

L'impostazione della parte alta del corpo è simile a quello della panca piana con scapole addotte e depresse e petto alto ed in fuori.

Se fatto bene con controllo è un esercizio full body che mette in tensione tutto il corpo ed ad alte reps lente e controllate può essere anche un buon lavoro metabolico.

Piegamenti sulle braccia e ritmo scapolo omerale

Per ritmo scapolo omerale si intende la sinergia e relazione di movimento tra scapola ed omero, man mano che l'omero si flette (braccio verso l'alto) la scapola ruota esternamente e si protrae (va in avanti con spalla che va in avanti), nei Push Up volendo rispettare al meglio questo ritmo è bene lasciare che le scapole vadano leggermente in avanti (protrazione) a fine concentrica attivando il dentato piuttosto che tenerle bloccate completamente come in panca piana, sebbene è giusto ricordare che tenerle bloccate garantisce la massima enfasi sui pettorali.

Push up esercizi tra i migliori per insegnare a spingere rispettando il ritmo scapolo omerale e controllando il core ai principianti.

Push Up con mani rialzate : versione facilitata

Versione facilitata dei Push Up (piegamenti sulle braccia, chiamati anche flessioni) con le mani rialzate rispetto ai piedi.

Spesso i Push Up si vedono fare sulle ginocchia per facilitarli alle persone che non riescono a farli in versione classica.

La versione in ginocchio però è spesso diseducativa, non permette un corretto utilizzo dei glutei e un buon assetto scapolare ed è comune vederla infatti seguita con eccessive anteroversioni del bacino (esagerata lordosi lombare e bassa schiena inarcata.)

Molto meglio anche in ottica di passare poi a fare le versione complete classiche a terra, facilitare l'esercizio rialzando le mani tramite un bilanciere, multipower, step, una panca etc. Più saranno rialzate le mani più sarà facile.

Attenzione sempre all'allinemento del corpo e dei gomiti, cercare di tenere il polso allineato sulla verticale del gomito e l'avambraccio perpendicolare circa rispetto al busto.

Quando "scendere" ovvero quanto portare dietro i gomiti rispetto al busto, dipende dalla tolleranza e mobilità articolare soggettiva.

Il core va tenuto compatto ed i glutei contratti con il bacino tenuto neutro.

Man mano che si acquisisce forza, si abbasserà il rialzo delle mani fino ad arrivare a terra e fare la versione classica. La versione con mani rialzate è un buon punto di partenza per le donne e per soggetti molto pesanti o deallenati che hanno difficoltà con la versione classica a terra.

Piegamenti sulle braccia Tricipiti

Flessioni o Push Up a gomiti stretti e mani sotto la linea delle spalle, in modo da aumentare il ROM e l'enfasi sui tricipiti, la posizione del gomito più stretta vicino al corpo riduce il lavoro del pettorale aumentando quello dei tricipiti e delle spalle analogamente a quanto accade con la panca stretta rispetto alla panca piana classica.

Push Up agli anelli - Ring Push Up

Flessioni o Push up eseguite agli anelli.

Valgono tutte le indicazioni tecniche delle spinte con manubri per il petto : Scapole addotte e depresse, petto in fuori, glutei contratti a stabilizzare la schiena, movimento circolare tentando di tenere i polsi sempre un pò esterni rispetto ai gomiti.

Gli anelli larghi che tirano verso l'esterno forniscono tensione anche a fine concentrica e quindi si può chiudere il movimento a differenza dei manubri, un pò come fossero spinte ai cavi.

Tenere i gomiti non fuori a 90° sulla stessa linea delle spalle ma un pò più addotti (vicini al busto) attivando il dorsale, protegge le articolazioni delle spalle e garantisce una migliore attivazione del petto.

Questa versione enfatizza tantissimo il lavoro dei pettorali, come accade tra panca piana con manubri e con il bilanciere.

Le prime volte è normale tremare ed avere grossi problemi di equilibrio, con la pratica si acquisterà massima stabilità.

A seconda del proprio livello di forza tutte le varianti di Push Up possono essere utilizzati come esercizi ad alte ripetizioni per accumulare volume e lavoro metabolico oppure come esercizi "pesanti" ad esempio nel caso delle donne e dei principianti.

Push up esercizi quando eseguiti agli anelli in grado di mandare in difficoltà anche chi ha grossi carichi sulle distensioni soprattutto le prime volte, grazie al tipo di stimolo diverso che richiede anche molta stabilità.

Qui trovate una guida completa all'allenamento del petto :

ESERCIZI PETTORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA