Gli addominali definiti sono uno dei principali obiettivi dei ragazzi che si allenano in palestra, spesso considerati simboli di atleticità e virilità e con l'arrivo dell'estate molti ragazzi cercano il miglior allenamento definizione.
Tantissimi miti, fuffa e marketing circonda questo argomento, con i più disparati attrezzi, integratori e allenamenti spacciati come segreto per ottenerli, in questo articolo vediamo in realtà a cosa sono dovuti e come si ottengono gli addominali scolpiti.
Nota importante : L'allenamento definizione in realtà è un concetto errato, l'allenamento stimola sempre forza e\o ipertrofia cioè massa muscolare, la definizione è data da una buona massa muscolare con poco grasso e ritenzione idrica e si ottiene tramite l'alimentazione.
Addominali definiti: cosa dobbiamo sapere
Dal punto di vista estetico l'allenamento degli addominali è importante ma secondario per avere addominali definiti rispetto a due fattori che risultano fondamentali : livello di grasso corporeo (Percentuale di grasso) e genetica (che determina la forma del muscolo e i punti di accumulo localizzato dl grasso che potrebbero coprirlo)
Potete avere anche l’addome più forte ed ipertrofico del mondo, se è ricoperto da uno strato eccessivo di grasso la resa estetica sarà pessima e non si vedranno gli addominali definiti.
Potete utilizzare il miglior allenamento per gli addominali che esiste ed una bassa percentuale di grasso, se avete una forma dei muscoli (data dalle aponeurosi) che li rende poco evidenti e scolpiti non potrete renderli più profondi ed evidenti oltre un certo limite.
Definizione Addominali : Genetica e dimagrimento localizzato
La maggior parte del marketing sull’allenamento dell’addome si basa sul diffondere il falso concetto di dimagrimento localizzato secondo il quale più fate esercizi per gli addominali, più diminuirà il grasso che ricopre la zona mostrando così la muscolatura portando ad addominali definiti.
Voglio dimagrire la pancia e fianchi è quello che qualsiasi personal trainer si sente dire di più.
La realtà è che al momento la scienza ha dimostrato che il dimagrimento localizzato avviene in misura così piccola da essere insignificante quindi si può benissimo dire che il dimagrimento localizzato parlando di risultati pratici reali NON ESISTE.
Il corpo brucia il grasso se si trova in deficit calorico, e le zone da cui lo preleva sono decise geneticamente e non vengono influenzate in maniera visibile dall’allenamento, ogni persona ha i suoi punti di accumulo personali che non può cambiare.
Negli uomini quasi sempre il grasso nella zona bassa dell’addome (sotto l’ombelico, sui fianchi e sulla bassa schiena) è l’ultimo ad andare via... ciò significa che per liberarvene non dovete fare altro che continuare a dimagrire (abbassare la percentuale di grasso) attraverso la giusta alimentazione ipocalorica con un buon allenamento per mantenere quanta più massa muscolare possibile.
Addominali V - Genetica addominali
La forma dell’addome ,la presenza della tanto agognata “V” sugli addominali bassi, il numero di “quadratini” da cui è composto il retto addominale, la presenza e lo spessore dei fasci obliqui etc, è determinata geneticamente, e non può essere in alcun modo modificata dall’allenamento definizione e dall’alimentazione, non potete avere gli addominali di un ragazzo che è nato con un forma diversa.
I ragazzi con gli addominali simmetrici e di forme molte belle esteticamente, ci sono nati.
Se avete l'addome di una certa forma non potete cambiarlo con nessun tipo di allenamento. Se non avete la "V" marcata (a volte indicata con il termine "cintura di adone") nessun modo di allenare addominali bassi ve la farà uscire, se avete un 4-pack con 4 "quadratini" non potrete mai trasformarlo in un 6-pack con 6 quadratini a prescindere dagli esercizi addominali che fate.
La forma è dettata dalle aponeurosi e dai ventri muscolari ed attaccature che sono strettamente genetiche e non modificabili.
Per approfondire leggi :
Forma dei muscoli : inserzioni – tendini – ventri muscolari e potenziale
Come definire gli addominali
In una persona di media genetica, attraverso l’allenamento (che non va visto come allenamento definizione ma come allenamento di massa e forza, la definizione la darà la dieta) è possibile migliorare lo spessore dell’addome, ma in maniera limitata cosa che però a percentuali di grasso molto basse può fare una bella differenza a livello estetico mentre a percentuali di grasso più alte praticamente non si nota ed anzi in caso di percentuale di grasso eccessive può dare l’impressione di una pancia ancora più sporgente.
Cosa vuol dire tutto ciò?
Che l’addome quindi è inutile allenarlo?
Che gli addominali definiti è vero che si fanno solo a tavola?
Se il vostro obiettivo è solo e puramente estetico e non vi interessa null’altro neanche la futura salute articolare della schiena e del bacino... raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10% vi fornirà gran parte del risultato estetico, a patto però di avere uno sviluppo muscolare generale quanto meno sufficiente.
Potete limitare il lavoro diretto sull'addome, consapevoli che comunque a parità di grasso un addome ben allenato ha un'estetica migliore di uno non allenato.
Se però ci tenete ad essere anche prestativi, a salvaguardare la futura salute articolare e la stabilità e funzionalità della schiena e del bacino e a massimizzare al 100% la resa estetica e scolpire gli addominali al massimo invece l'allenamento del core addominale è fondamentale.
In definitiva il modo migliore per ottenere addominali definiti è :
- raggiungere tramite la corretta alimentazione ipocalorica una percentuale intorno il 10% o inferiore.
- allenare bene il core e gli addominali con l'obiettivo di migliorarne l'ipertrofia e la durezza muscolare, non per cambiarne la forma o avere un dimagrimento localizzato che non sono cose possibili e chiunque le promette sta vendendo fuffa.
In questo articolo trovate una guida approfondita all'allenamento degli addominali :
ESERCIZI ADDOMINALI ALLENAMENTO CORE : GUIDA COMPLETA
Qui tutto quello che c'è da sapere per impostare una dieta :
TDEE CALCOLO CALORIE MACROS CICLIZZAZIONE : GUIDA COMPLETA
Definire Addominali : Domande frequenti
1 - A che percentuale di grasso si deve scendere per avere gli addominali scolpiti ?
Non c'è una percentuale fissa, perchè avere gli addominali definiti o no ad una data percentuale di grasso dipende da vari fattori :
- aponeurosi dell'addome(la sottile fascia fibrosa che ricopre e avvolge il muscolo e va a continuarsi nel tendine) più è spessa più l'addome è visibile anche a % di grasso maggiori
- distribuzione localizzata del grasso corporeo, i soggetti che hanno in proporzione poco grasso sull'addome perchè magari si localizza principalmente su schiena e gambe e petto, riescono ad avere l'addome visibile a percentuali di grasso maggiori
- ipertrofia del retto addominale, più il muscolo è grande più sarà visibile anche a percentuali di grasso maggiori
Genericamente l'addome diventa visibile per la maggior parte dei ragazzi sotto il 13% di BF, ma ovviamente ci sono gli estremi con soggetti con addome visibile anche al 15% ed altri con addome poco visibile anche se magari hanno il ventre piatto che sono sotto il 10% di BF.
2 - Posso cambiare la forma dell'addome, sviluppare gli addominali bassi con la "V" con l'allenamento
No, la forma dell'addome (come per tutti i muscoli) è strettamente genetica e non si può cambiare a prescindere dagli esercizi addominali e dall'allenamento definizione o presunta tale.
La presenza o meno di una marcata "V" sul basso addome, il numero di "quadratini" del retto dell'addome, l'eventuale grosso taglio degli obliqui sotto le creste iliache... sono determinati geneticamente.
Con l'allenamento è possibile ipertrofizzare (aumentare lo spessore) dell'addome e con l'alimentazione ridurre al minimo il grasso e la ritenzione idrica.
La forma non si cambia. Questo vale per tutti i gruppi muscolari.
C'è chi nasce con 8 "quadratini" chi con 4. Chi nasce con una "V" marcatissima e chi senza. Chi nasce con gli obliqui molto tagliati e chi appena accennati.
Variare gli esercizi e gli stimoli ha senso come per tutti i muscoli, per ottimizzare e variare lo stimolo allenante ed ottimizzare lo stimolo ipertrofico.
Non per cambiare la forma dei muscoli.
3 - Come definire i muscoli senza farmaci ?
Si può ottenere mantenere un addome definito tutto l'anno senza doping ?
Certo che si, ma quanto sarà sostenibile e duro ( a livello di fame, energie etc) dipenderà dal soggetto, il suo set point, la sua genetica.
Come abbiamo visto, ogni soggetto ha il suo livello di grasso e sviluppo muscolare a cui l'addome risulta evidente.
Per mantenere l'addome visibile, non va fatto altro che una fase di "mantenimento" in cui il bilancio calorico è circa pari, dopo aver raggiunto la definizione voluta. Mantenendo il peso e non ingrassando, allenandosi per mantenere la massa muscolare già ottenuta.
Ciò può essere facilissimo per chi ha un set point basso e magari anche un addome marcato e visibile senza dover raggiungere e mantenere % di BF molto basse.
La stessa cosa può risultare difficilissima per chi ha un set point alto ed addome poco marcato, dovendo raggiungere e mantenere livelli di grasso molto bassi ben al di sotto del set point.
In generale poi, se si mangia e ci si allena per il "mantenimento" si deve accettare di crescere poco e niente. Per crescere e mettere su peso e volume seriamente c'è bisogno di mangiare in surplus calorico, ed è inevitabile nel tempo anche ingrassare un pò e perdere definizione.
4 - Allenamento - Dieta definizione addominali : Ma gli addominali li devo allenare tutti i giorni ?
Gli addominali sono muscoli, e vanno allenati come tali. Come per tutti i muscoli si possono implementare tante strategie, con frequenze più o meno alte, volumi più o meno alti etc.
Recuperano abbastanza velocemente.
Da tenere a mente che però il loro potenziale ipertrofico non è molto alto, non ci si può aspettare di prendere chissà quanti cm di spessore addominale.
Sull'estetica generale dell'addome sono fondamentali come detto le aponeurosi.