Un fisico scolpito, duro, con addominali in vista e muscoli definiti come quelli di un culturista in una gara di natural bodybuilding ed allo stesso tempo bassa libido, basse energie, rabbia, sbalzi d'umore, cagionevolezza, debolezza e fame costante... sembrano un controsenso vero?
E' uno dei più grandi paradossi del Body Building (ed in generale di tutti gli sport in cui agli atleti è richiesto di raggiungere percentuali di grasso bassissime) natural.
Questo articolo è dedicato soprattutto a chi non conosce bene l'ambiente del fitness e body building ed ai giovani che guardano gare, riviste e modelli su youtube credendo che dopo qualche anno di impegno raggiunto il super addome squartato con un'estrema definizione muscolare saranno felici, possenti ed incredibilmente virili.
NOTA IMPORTANTE : ricordo che come come sempre in biologia quando si fanno discorsi generali e generalizzazioni si parla della media delle persone, ma ci sono sempre gli outsider che sono agli estremi, in questo caso chi arriva tiratissimo con pochissimi fastidi e chi già a percentuali di grasso medie va incontro a tutti gli adattamenti negativi e vede la qualità della vita calare a picco (ed il perchè è spiegato nell'articolo)
Natural BodyBuilding - gli effetti dello stare a bassissime percentuali di grasso
E' noto che sovrappeso ed alte percentuali di grasso negli uomini portano un calo di testosterone ed un abbassamento della qualità della vita, il tessuto adiposo nell'uomo è sede dell'enzima aromatasi che trasforma il testosterone in estrogeni e quindi contribuisce ad abbassare i livelli di testosterone ed alzare quelli di estrogeni.
E' noto anche che lo stress cronico prolungato può sopprimere il livelli di testosterone portando a testosterone basso.
Meno noto è che anche quando si raggiungono percentuali di grasso molto basse, iniziano a subentrare degli adattamenti fisiologici, delle contro misure che il corpo prendere per assicurarsi la sopravvivenza, e che spesso abbassano drasticamente la qualità della vita.
In generale gli adattamenti negativi quando si scende a percentuali grasso molto basse (dove il valore da considerare "basso" è soggettivo ma in generale possiamo dire sotto il 10% per i maschi sotto il 16-18% circa per le donne) più comuni sono :
- Calo drastico del testosterone ed in generale di tutti gli ormoni sessuali e spesso anche di quelli tiroidei
- libido estremamente bassa dovuta proprio al testosterone basso
- in generale il sistema riproduttivo riduce le sue funzioni al minimo (alle donne non a caso viene l'amenorrea - interruzione o grave irregolarità del ciclo.)
- Livello di energie fisiche e mentali al minimo
- Cattivo umore, irritabilità, e cambi di umore continui
- Scarsa vitalità e motivazione
- Fame costante e fortissima che rende il cibo pensiero fisso, vai a dormire con la fame e ti svegli con la fame
- sistema immunitario fortemente indebolito, cagionevolezza, fragilità aritcolare
- Sonno disturbato e ridotto con grossa difficoltà a dormire bene ed abbastanza
Insomma, un forte impatto negativo sulla qualità della vita.
Di questo ne ho già parlato proponendo tradotto questo articolo di Ben Carpenter :
LE CONFESSIONI DI UN FITNESS MODEL – BEN CARPENTER – TRA ESTETICA E SALUTE
Non è raro leggere e vedere su internet proposti particolari metodi "Per natural" per arrivare a percentuali di grasso molto basse senza incorrere a questi effetti collaterali grazie a qualche dieta o allenamento o integratore particolare...
Ma... citando Mickey in Rocky V
"La natura è molto più intelligente di quanto l'uomo creda."
Gli adattamenti negativi sopracitati del corpo, sono dati solo in parte (ed anche minima) dalla dieta in sè mentre per gran parte sono dati da due fattori :
1 - livello assoluto della percentuale di grasso corporeo
2- livello relativo della percentuale di grasso corporeo rispetto al set point ipotalamico genetico soggettivo.
Il set point semplificando è la quantità di grasso corporeo che il cervello reputa "giusta" e sotto la quale va in panico ed inizia ad attivare tutti sistemi di "difesa" per far si che non cali più ma anzi salga nuovamente, limitando tutte le spese energetiche ritenute in quel momento superflue - tra cui appunto quelle per l'apparato riproduttivo ed immunitario.
Ho approfondito il discorso in questo articolo :
REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO E SET POINT GRASSO : DOMANDE FREQUENTI E RIFLESSIONI
La dieta, lo stress e lo stile di vita hanno la loro influenza sul benessere e sulle regolazioni ormonali del corpo, e possono mitigare o peggiorare gli effetti di una bassa percentuale di grasso.
Ad esempio una dieta pessima e stress cronico possono portare a testosterone basso, calo di tutti gli ormoni interessati e abbassamento del benessere più rapidamente ed a una percentuale di grasso maggiore rispetto ad una dieta equilibrata ed uno stile di vita salutare senza stress eccessivo.
Se lo stesso soggetto con la stessa genetica e set point inizia ad avere adattamenti negativi quando scende sotto il 10% di BF con una dieta equilibrata e poco stress, probabilmente con una dieta pessima e tanto stress inizierà a sperimentare gli adattamenti negativi già a BF più alte rispetto al 10%.
Il motivo principale degli adattamenti negativi è il drastico calo di tutta una serie di ormoni (testosterone basso, tiroidei, sessuali, leptina etc).
Tra un 10% ed una condizione da gara vera di body building (un 5-6%) cioè tra l'addome bello definito e invece le righe sul culo, le gambe separate e il petto e la bassa schiena striata, c'è una differenza abnorme.
Se un 10% è più o meno sostenibile da tutti (salvo particolari condizioni pregresse di obesità\sovrappeso grave da piccoli) mantenendo una buona qualità di vita e salute, una condizione da gara può rivelarsi un vero e proprio incubo per gran parte dei soggetti e porta quasi sempre a testosterone basso.
Non a caso i fenomeni di "binge eating" in cui si mangia qualsiasi cosa e si recupera molto peso in pochi giorni dopo le gare sono molto diffusi.
Ma non dimentichiamoci del set point.
La distanza tra il livello di BF (body fat = percentuale di grasso corporeo) ed il set point è fondamentale.
Un soggetto che è all'8% con il set point al 10% avrà adattamenti negativi estremamente inferiori ed una qualità della vita estremamente superiore rispetto a chi è allo stesso 8% ma con un set point al 15%.
E' il motivo per cui gli ex obesi in età pre adolescenziale (quando il set point può crescere a dismisura - ma non è scontato al 100%) hanno spesso un'estrema difficoltà anche solo a definire un pò di addome e soprattutto a mantenere una % di grasso medio bassa per tutto l'anno.
Mentre altri "geneticamente magri" riescono a fare "massa pulita" e stare tirati tutto l'anno senza problemi mangiando pure abbastanza liberamente.
Di questo ne ho parlato ampiamente in questi articoli :
Fase di Massa Endomorfi ed Ex Sovrappeso : guida pratica e considerazioni
Natural BodyBuilding : Gli studi
Ci sono alcuni studi che hanno seguito atleti natural POST competizione dopo che avevano per la gara raggiunto una definizione muscolare estrema con bassissime percentuali di grasso per vedere in quanto tempo la fisiologia ritornava alla normalità e livelli ormonali endogeni si stabilizzassero... ed in alcuni soggetti ci volevano anche più di SEI MESI.
Vi riporto la traduzione di un estratto da QUESTA bellissima review sulle raccomandazioni per la preparazione di una competizione di body building natural :
La composizione corporea e la restrizione calorica possono giocare un grande ruolo nell'influenzare i livelli di testosterone, più di quanto faccia l'introito di grassi nella dieta.
Durante la "starvation" (letteralmente morire di fame), una riduzione di testosterone si è vista nei maschi normopeso, ma non in quelli obesi.
In aggiunta, la velocità di perdita di peso può influenzare i livelli di testosterone.
Un obiettivo settimanale di perdita di 1 kg è risultata in una riduzione del 30% nel testosterone comparata ad un obiettivo di perdita di peso di 0,5 kg a settimana in donne allenate di peso normale.
In più, un iniziale calo di testosterone si è visto nelle prime sei settimane di preparazione ad una gara in un gruppo di body builder natural a prescindere dalle percentuali in cui venivano distribuiti i macronutrienti.
In definitiva, in un caso studio durato un anno di un body builder agonista natural, i livelli di testosterone sono calati a circa un quarto dei livelli base a circa tre mesi, durante la preparazione durata sei mesi.
I livelli di testosterone poi sono stati totalmente ripristinati in un periodo di recupero di circa sei mesi. Il testosterone non è calato ulteriormente dopo il calo iniziale a circa tre mesi nonostante un piccolo decremento dell'introito di grassi dal 27 al 25% delle calore intorno al sesto mese.
Inoltre la quadruplicazione del testosterone durante il periodo di recupero dai suoi livelli soppressi per tornare ai livelli base è stato accompagnato da un incremento nella massa corporea di circa 10kg ed un aumento di circa 1000kcal nell'alimentazione.
(Nota mia : e qui mi viene da dire, considerando anche quando detto dopo, che probabilmente il recupero non ci sarebbe stato pienamente se si fosse provato a restare a % di grasso molto basse e relativo introito calorico minore)
Nonostante c'è stato solo un piccolo aumento delle calorie provenienti da grassi (la percentuale dei grassi sull'introito calorico durante il periodo di recupero è stato di 30-35%).
Alla fine, questi cambi di testosterone negli uomini sembrano collegati principalmente all'energia a disposizione (livelli di percentuale di grasso corporeo e bilancio energetico) e senza alcuna sorpresa, bassi livelli protratti nel tempo di bassa energia disponibile sono anche la causa proposta per i disturbi ormonali (amenorrea atletica)nelle donne.
Perciò, questi dati indicano che quando una composizione corporea estremamente magra è ottenuta tramite periodi estesi e relativamente aggressivi di dieta restrittiva, il deficit calorico e la perdita di grasso corporeo sembrano avere un impatto più grande sul testosterone rispetto al ripartizionamento delle calorie consumate in grassi alimentari.
QUI trovate un altro caso studio in cui si nota come il testosterone sia calato di circa un quarto in un body builder natural che è passato da circa il 14% a circa il 4,5% di BF in preparazione per una gara, e che successivamente il testosterone basso sia tornato alto ai livelli iniziali così come anche la percentuale di grasso che è risalita intorno al 14%, mostrando ancora una volta come la correlazione più forte sia quella fra percentuale di grasso assoluta e testosterone e non tanto quella tra tipo di dieta e testosterone.
Inoltre recentemente è uscita una bella review sugli aspetti psicologici e salute mentale della preparazione ad una gara di bodybuilding natural, che ho tradotto e sintetizzato qui,
Un esempio pratico
Vi condivido questo post importantissimo di Christopher Barakat, l'originale lo trovate qui
Vi sintetizzo quello che dice :
L'atleta in foto ha fatto le analisi ormonali ad inizio preparazione per la gara, in condizione da gara e 16 settimane (4 mesi) dopo la gara tornando in ipercalorica.
Prima era al 7.9% di grasso, in gara al 4.8% e dopo al 10.2%
Nel prima era già in preprazione e quindi ipocalorica da alcune settimane.
Come potete vedere dai valori, più bassa è la percentuale di grasso, più bassi sono i valori di Testosterone e ormoni tiroidei.
Barakat ci racconta di come le persone credono che "healthy" ovvero "salutare" sia sinonimo di estetica e quindi le persone super definite come in condizione da gara sono le più in salute.
ASSOLUTAMENTE FALSO.
Il Body building inteso come ricerca di condizione da gara non è una pratica salutare NEANCHE DA NATURAL, è un ESTREMO, si porta il corpo all'estremo cercando di avere meno grasso possibile mantenendo più massa magra possibile.
Si mette il corpo in condizione di sforzo e stress estremo.
Aggiunge ironicamente che se fosse andato da un medico con le analisi delle condizioni da gara, probabilmente gli avrebbero prescritto testosterone e tiroidei senza neanche chiedere dieta e stile di vita poichè quelli che aveva in quel periodo era classificabili come testosterone basso tale da poter richiedere una terapia sostitutiva.
Molte persone credono che arrivando ad un fisico simile a quello da gara, la loro vita sarà fantastica, avranno energie, successo, ammirazione ed una vita sessuale super attiva... quando in realtà al 5% l'unica cosa che è bella è guardarsi allo specchio e farsi delle foto da tenere per ricordo, per il resto la qualità della vita diventa estremamente bassa.
Il doping cambia tutto
Già solo con gli anabolizzanti si possono fare cose altrimenti IMPOSSIBILI, se poi consideriamo i classici stack di farmaci diversi con tiroidei, insulina, GH, fattori di crescita diversi, stimolanti, beta agonisti e altri farmaci ancillari vari.. entriamo nel regno dove l'impossibile diventa la normalità.
Utilizzando ormoni esogeni, gli effetti negativi del calo a picco di quelli endogeni viene in gran parte annullato.
(Tranne la leptina e gli effetti sulla fame, le voglie di cibo, ed in parte certi effetti su spossatezza ed energie mentali, poichè la leptina esogena è rarissima e poco usata)
Di questo ne ho già ampiamente parlato in questi due articoli :
Riflessioni finali :
Non è tutto oro quel che luccica.
Se guadagnate bene con il vostro corpo e siete delle promesse del body building natural... probabilmente per voi ne vale davvero la pena.
Se lo fate perchè credete che poi vi sentirete superman o peggio per avere più attrattività sessuale... pensateci bene.
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