Questo articolo è un adattamento e traduzione dell'originale inglese di Tony Gentilcore sul mal di schiena basato sull'estensione e che trovate QUI.
Ho subito in prima persona con questo tipo di mal di schiena e periodicamente è un problema che ritorna e con cui devo convivere, alternato a periodi in cui invece sto bene.
Questo articolo che lessi per la prima volta qualche anno fa fu una delle cose che mi aiutò di più in assoluto a rivedere quello che facevo quotidianamente dentro e fuori la palestra e che mi esacerbava il problema.
Sul tema ho scritto poi anche un articolo per il Project Invictus che potete trovare QUI
Parola a Tony :
Il mal di schiena basato sull'estensione è un infame
Non è un segreto che il mal di schiena faccia schifo. L'80% degli americani ne ha sofferto in qualche forma secondo le statistiche.
Se sei un personal trainer, un fisioterapista, un medico o chiunque studi o lavori con il corpo umano avrai probabilmente sentito il nome di Stuart McGill, forse il maggior esperto mondiale di colonna vertebrale ed autore dei libri ormai famosissimi Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance.
I lavori di McGill soprattutto sulla flessione della colonna specialmente sotto carico hanno fatto si che quando si parla di problemi alla bassa schiena ci si concentri soprattutto su di quelli basati sulla flessione della colonna.
Se chiedete a chiunque passi tutto il giorno ricurvo su di un pc per lavoro o per studio... o che stacca da folli in questo modo...
probabilmente sentirete una storia di problemi alla schiena.
Questo è il perchè quando lavoro con qualcuno con un mal di schiena (basato sulla flessione) il mio scopo principale è quello di riportare la colonna in neutrale per portare le persone fuori da quel costante stato di flessione perenne e lavorare sulla stabilità della schiena e del core.
Ma nonostante questa mentalità "anti-flessione" abbia fatto del bene ed aiutato molte persone ha portato erroneamente a pensare che ogni tipo di flessione sia negativa.
Dean Somerset ha scritto un ottimo articolo QUI sul perchè la flessione della colonna è importante per la salute e la forza della bassa schiena.
Detto ciò, introduciamo l'argomento di oggi che è il mal di schiena basato sull'estensione.
Ne vediamo molto nella popolazione atletica, specialmente negli sport dominati da movimenti di estensione-rotazione come il baseball ma anche tra gli entusiasti di allenamenti con i pesi e personal trainer.
Ho scritto in passato in un vecchio articolo di questo fenomeno, parlando del concetto di "postura inversa" - o possiamo chiamarlo postura estensione dominante - che notavamo in molti nostri clienti alla Cressey Performance.
Questo un estratto da quell'articolo :
Abbiamo iniziato a notare un sacco di problemi basati sull'estensione, particolarmente nella giunzione toraco-lombare. Specificamente, abbiamo osservato delle posture dominate palesemente dall'estensione in molti dei nostri atleti e clienti.
La posizione a petto in fuori, che è stata raccomandata per gran parte dell'ultimo decennio, sembra essere stata una reazione esagerata alle pessime posture che molte persone che non si allenano mostrano.
Si tende sempre ad esagerare le cose.
Questi dolori legati a questa posizione si possono riscontrare in tutte le persone ma sembrano più esagerati in quelli con un notevole tilt pelvico anteriore (anteroversione del bacino)
Il problema serio è che abbiamo iniziato a notare tutto ciò non solo nelle persone che si allenavano in maniera ricreativa ma anche nei veri e propri atleti.
Quelli che si erano allenati "correttamente" per molti anni con quelle che credevamo corrette posizioni hanno sviluppato una postura inversa a quella che sembrava dover essere corretta inizialmente!
Sappiamo che la classica postura da Neanderthal gobbo non è giusta, ma il contrario (petto totalmente infuori, con la gabbia toracica espansa e il movimento generato tutto dalla giuntura toraco-lombare) non è ugualmente corretto.
Ovviamente ciò non vuol dire che certi correttivi non vadano più impiegati, soprattutto per quelle persone con un pessima postura gobba, ma c'è qualcosa da dire per non estremizzare le cosse.
Per esempio ecco alcuni accorgimenti per il Row seduto al pulley :
- Non devi curvare la schiena
- Vuoi tenere il petto in fuori, ma anche concentrarti su "costole in basso" bloccandole verso le pelvi.
Confuso? Guarda questo video per capire cosa intendo
In sintesi : anche se non in modo intenzionale, molti professionisti del fitness, nel tentativo di correggere una scorretta postura o un mal di schiena basato sulla flessione hanno consigliato alle persone di deprimere e retrarre le spalle in continuazione hanno contribuito a generare un altro tipo di problema.
E per le persone con un dolore basato sull'estensione?
Uno dei modi più semplici per provare a capire se il mal di schiena è basato sulla flessione o sull'estensione è chiedere se il dolore è maggior da seduto o in piedi.
Se è da seduti, probabilmente il problema è legato principalmente alla flessione.
Se invece da in piedi, è probabile sia dovuto all'estensione!
Un altro semplice test e chiedere alla persona di toccare la punta dei piedi con le mani.
Chi ha un dolore legato all'estensione avrà più difficoltà a risalire in posizione eretta che non a piegarsi.
Da tutto ciò si può dedurre che quelli con una schiena intollerante all'estensioni tipicamente (non sempre) hanno qualcosa che non va con le faccette articolari o hanno problemi come fratture o spondilite etc..
Vediamo allora alcune strategie da adottare per queste persone.
Imparare a controllare la posizione delle costole
Camminare in una posizione "sparata fuori" con un tilt pelvico anteriore esagerato è un modo sicuro per avere problemi alla schiena.
Questo è un esempio di quello che intendo :
Nella prima foto la mia cassa toracica è sparata fuori e la linea (immaginaria) tra i miei capezzoli e l'ombelico è lunga. Nella foto in basso i miei addominali sono contratti e la linea è più corta. Questa è la posizione in cui idealmente voglio stare per la maggior parte del giorno, specialmente quando mi alleno.
Ora, non sto dicendo che dobbiamo stare attenti tutto il giorno a contrarre glutei ed addome ma che è qualcosa di cui ricordarsi ed essere coscienti.
Sappiamo tutti che corriamo ai ripari allenandoci un'ora al giorno e poi ce ne sono altre 23 per mandare tutto a puttane.
Bene questo fa parte delle restanti 23 ore.
Quanto esposto ora si sposa bene con il discorso del Row al pulley seduto, ma con tutto ciò che riguarda sollevare carichi pesanti.
Imparare a governare la posizione delle costole quando si squatta e stacca pesante può apportare grandissimi benefici nel tempo per la schiena. Ne ho parlato in questo articolo su T-Nation "Solleva sviluppando tensione, non inarcando".
Anche il semplice modo in cui facciamo un affondo può fare una differenza.
Di solito si suggerisce di eseguire affondi sempre con spalle in alto e retratte e petto in fuori così :
E non si può dire che sia totalmente scorretto, ma per le persone con una schiena intollerante all'estensione può essere devastante.
Invece mi piace suggerire una piccola inclinazione in avanti ed ad allineare le spalle alle ginocchia invece che alle anche così :
In questo modo non solo è possibile portare la schiena in posizione più neutrale, ma la maggior parte del peso è a carico delle anche e non della stessa schiena.
Smettere di fare cose che causano ancora più estensione
Tutti sappiamo che fare panca con un arco lombare è una delle chiavi per fare numeroni. I Powerlifter vivono con questo credo e per una buona ragione. Un buon arco significa meno distanza da far percorrere al bilanciere.
Non sono uno di quelli che dice che fare panca con un arco lombare sia sbagliato. La colonna ha una curva lordotica lombare naturale e fare panca con arco non è la fine del mondo.
Ma fare panca con un ARCO ECCESSIVO è tutta un'altra storia.
Per quelli che hanno un mal di schiena basato sull'estensione hanno nel loro interesse quello di annullare l'arco (eccessivo) - almeno momentaneamente - e fare panca con la schiena un pò più neutrale.
Allo stesso modo, se eseguite i vostri rematori con petto in appoggio in questo modo :
non sorprendetevi se la vostra schiena vi faccia il dito medio!
Non fatelo!
Indossate scarpe con un piccolo rialzo
Indossare scarpe con un pò di rialzo sul tallone potrebbe essere vantaggioso per chi ha un mal di schiena basato sull'estensione perchè aiuta un pò ad assorbire gli shock.
Se siete persone che camminano molto durante il giorno, considerate di usare delle scarpe con un pò di rialzo.
Imparate a respirare
Il Postural Restoration Institute (PRI) è in giro da almeno due decenni ma è solo negli ultimi 2-3 anni che il suo lavoro ha avuto una maggiora diffusione.
Uno dei loro punti principali è che il corpo umano non è fatto per essere perfettamente simmetrico.
Siamo fatti in modo che un pò di asimmetria è inevitabile ed il come respiriamo gioca un ruolo fondamentale.
Le persone con un mal di schiena basato sull'estensione tendono ad avere un sovra reattiva o dominante catena estensoria posteriore (PEC Posture) e per quanto possa sembrare strano, la flessione (senza carico) è uno dei modi migliori per aiutarle.
Qualche esercizio di respirazione per insegnare alle persone a "respirare attraverso la schiena" può fare un mondo di differenza.
Sono esercizi che includiamo in un riscaldamento molto preparato con i nostri atleti prima di passare ai bilancieri.
Necessitano di 2-4 minuti per essere completati.
Qui vado in squat profondo e uso la parte anteriore delle mie gambe come guida per tenere la mia cassa toracica giù. Dopo faccio un respiro profondo con il naso e cerco di "portare lo sterno verso la schiena" cosa che aiuta a trasformare la parte alta della mia schiena in una specie di cupola.
Dopo espiro con forza tutta l'aria cosa che mi aiuta ad attivare il diaframma.
Con entrambi gli esercizi mi pongo come scopo 5-10 respiri.
Questo è solo la punta dell'iceberg, con questo post spero di aver dato dei buoni spunti di riflessioni e punti di vista per approcciare il mal di schiena in modo diverso.
Potete approfondire leggendo questo articolo con consigli pratici su accortezze da prendere in allenamento quando si soffre di mal di schiena :
http://skepticaldragoon.it/2017/02/15/mal-schiena-ed-allenamento-consigli-pratici/