Forza Ipertrofia muscolare ed Allenamento : Il ruolo del carico nell'allenamento muscolare quanto è importante no ? Esterno o Interno? Il peso sul bilanciere conta?
Introduciamo le definizioni di carico esterno ed interno.
Il carico esterno è il peso che utilizziamo : i dischi sul bilanciere, i manubri, il peso caricato sulle macchine etc...
Il carico interno è la resistenza che viene applicata in una data articolazione e che deve essere contrastata generando tensione muscolare. Questa resistenza e quindi la tensione muscolare da generare dipenderà da vari fattori tra cui i più evidenti sono :
- il carico esterno (peso utilizzato)
- l'accelerazione - decelerazione - inerzia del carico
- la curva di forza e resistenza del movimento
- l'antropometria (struttura, leve, inserzioni e origini muscolari etc) del soggetto
Da cui si capisce che il carico esterno (peso usato) è solo uno di numerosi fattori che concorrono alla reale resistenza applicata su una determinata articolazione e muscolo.
Il carico che il muscolo percepisce e da cui viene stimolato non è solo quello assoluto che vediamo sul bilanciere.
Il carico è importante e deve crescere ed anche molto ma non è (solo) quello sul bilanciere. In generale il carico deve crescere lasciando tutti gli altri fattori identici. Quindi a parità di esecuzione, velocità, tecnica, ROM.
Ogni esercizio, ha una sua caratteristica curva di resistenza. Tutti o quasi hanno il loro sticking point - cioè il punto più duro del ROM in cui la resistenza è massima - ed il loro "punto morto" in cui la resistenza è minima o nulla.
Il carico interno cioè il reale stimolo ai muscoli (e non solo, anche la tensione su connettivi, ossa etc) è dato da come il carico è distribuito e modulato attraverso la curva di forza del movimento.
Ad esempio, tutti sanno che nel curl con bilanciere il punto più duro, lo sticking point è quando l'avambraccio è parallelo al pavimento e perpendicolare alla gravità. E' il punto di maggior difficoltà.
Perchè tutti quanti quando iniziano a fare fatica, slanciano la prima parte del curl usando gambe e schiena? Perchè in questo modo superano lo sticking point grazie ad un'accelerazione generata non dai bicipiti ma dalle anche - molto più forti dei bicipiti - e riescono a SPOSTARE più peso facendo MENO fatica muscolare con il muscolo target ovvero i bicipiti. Esattamente il contrario di quanto vorrebbe chi si allena con lo scopo preciso di stimolare i bicipiti.
In questo caso, caricare sempre più il bilanciere (ovvero aumentare il carico esterno) e slanciare sempre di più con le anche, significa fare sempre meno lavoro con i bicipiti cioè diminuire il carico interno - che è quello che determina lo stimolo. Una bella idea se vogliamo fare i fighi e far vedere che facciamo 100kg di curl (ormai diventato un clean), non così intelligente se vogliamo far crescere i bicipiti.
Il carico è importante, è il mezzo più facile per modulare e sviluppare la tensione sul muscolo. Ed è evidente come la tensione sul muscolo si possa generare in tantissimi modi, utilizzando tantissimi strumenti diversi. Non c'è per forza una correlazione tra alta tensione muscolare e uno strumento particolare (ad esempio i bilancieri).
il problema sorge quando non si guarda più al carico come ad un mezzo per massimizzare la tensione li dove la vogliamo e modularla a piacimento... ma quando si inizia a guardare il carico come una cosa fine a se stessa.
A pensare che si debbano fare 100kg di panca, non perchè la Panca dopo attenta valutazione del soggetto è stata individuata come esercizio più adatto ed idoneo alla struttura ed obiettivi di quest'ultimo e quindi lavorarci fino al raggiungimento di ottimi carichi si tradurrà in ottime tensioni e stimolo muscolare sui muscoli che vogliamo stimolare...
ma perchè "100 kg di panca fanno figo, se non fai 100kg di panca sei uno sfigato", anche se magari per i tuoi obiettivi e la tua struttura la Panca non è per nulla adatta ed anzi fa più male che bene.
Il carico (o meglio la progressione del carico nel tempo) è fondamentale SE c'è una vera correlazione tra carico esterno e carico interno, correlazione che sarà data da una corretta scelta degli esercizi in base all'individuo ed una corretta esecuzione di questi in base agli obiettivi ed alle necessità.
Padroneggiare carichi alti su vari movimenti diversi, avendo la tecnica giusta per far si che i carichi esterni utilizzati generino tensione lì dove la vogliamo, evitando di specializzarsi eccessivamente sul singolo gesto è quello che fa poi la differenza.
Non è una questione di bianco o nero, di importante o non importante... ma è una questione di "come e perchè".
Forza ed Ipertrofia muscolare :I fattori che influenzano la forza massimale
Questa è un'immagine di Greg Nuckols che ha scritto un bellissimo articolo sulla relazione tra ipertrofia e forza che potete leggere QUI
I punti chiave dell'articolo tradotti :
- Tantissimi fattori influenzano la forza oltre la dimensione muscolare e la tecnica sul movimento su cui la forza è misurata.La forza di un preciso gruppo muscolare, la forza muscolare normalizzata, il braccio di leva del muscolo, le proporzioni corporee, tutte possono avere una grande importanza, ed un effetto indipendente sulla forza.
- Proprio come c'è una grandissima variabilità nella crescita muscolare - alcune persone guadagnano tantissimi muscoli in risposta all'allenamento, ed altre persone pochissimi - c'è una grandissima variabilità anche nella forza. La forza muscolare normalizzata (quando un muscolo è forte in relazione a quanto è ipertrofico) può aumentare del 39% per alcune persone, e DIMINUIRE del 5% in altre, in risposta ALLO STESSO IDENTICO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO.
- Quando si comincia ad allenarsi, c'è una relazione molto DEBOLE tra guadagni di ipertrofia muscolare e di forza. I guadagni di massa sono determinati per meno del 2% della variazione di forza per i principianti dell'allenamento.
- Più un soggetto diventa avanzato, più i guadagni di ipertrofia muscolare diventano responsabili fino al 65% dei cambiamenti nei guadagni di forza, mettendo in evidenza l'ipertrofia come un fattore chiave per i guadagni di forza negli atleti avanzati.
- Il tipo e lo stile di allenamento ha un grande impatto sulla proporzione tra guadagni di forza rispetto a quelli di ipertrofia muscolare, con in generale l'allenamento con carichi più pesanti che produce maggiori incrementi sulla forza. Come potete vedere la dimensione dei muscoli (ipertrofia) è solo uno di tanti fattori, seppur molto importante.
Moltissimi di questi fattori sono allenabili, altri no (come l'antropometria ovvero la struttura di una persona, lunghezza delle leve, inserzioni ed origine dei muscoli e conformazione di questi etc).
Motivo per cui sollevare un carico esterno maggiore, NON vuol dire automaticamente diventare più grossi anzi, spesso si diventa più forti ottimizzando tutti gli altri fattori allenabili (es fattori neurali). Solo quando tutti gli altri fattori sono portati al loro massimo, per diventare ancora più forti sarà obbligatorio aumentare la dimensione muscolare.
Questo è il motivo per il quale vedete ragazzi non molto grossi tirare su carichi enormi, e ragazzi grossi tirare su carichi meno pesanti. L'ipertrofia è un fattore, seppur molto importante, di tantissimi di quelli che influenzano la forza massimale.
La correlazione tra ipertrofia muscolare e forza massimale è forte ma molto meno di quanto solitamente si pensi.
Qui vediamo un WL cinese squattare 200kg al peso corporeo di 62kg.
Qui altri esempi :
186KG di panca piana a 70kg di peso.
La forza massimale a bassisime ripetizioni, ha molto più a che fare con le leve favoreli, inserzioni favorevoli, specializzazione (allenamento), genetica muscolare (forza normalizzata, composizione in fibre etc) che non la mera e pura ipertrofia cioè massa e volume dei muscoli.
Di esempi se ne possono trovare molti, di soggetti che fanno prestazioni incredibili sollevando tantissimi kg in vari esercizi per cui sono portati, senza avere l'ipertrofia muscolare che ci si aspetterebbe da tali prestazioni.
E' una cosa da tenere a mente quando si leggono alcune posizioni estreme per cui "per accrescere l'ipertrofia muscolare la cosa migliore è allenare la forza massimale e concentrarsi sempre sui alcuni esercizi a basse ripetizioni e fatti esplosivi"
In generale la massa muscolare è una componente importante, ma non l'unica e non la più determinante in assoluto della prestazione di forza pura.
Quando si sente dire "si ma una persona che fa TOT kg in questi esercizi non può essere secca"
è una mezza verità.
E' vero che in generale a parità di tutti gli altri fattori uno più è grosso e più è forte.
Ma è anche vero che se si è fortissimi in pochi movimenti, si potrebbe essere iper specializzati e molto portati strutturalmente e geneticamente per quei movimenti e quelle prestazioni.
Diversamente se un soggetto è molto forte in una moltitudine di movimenti diversi, in diversi range di ripetizioni soprattutto nel range medio (diciamo 5-10 per semplificare) difficilmente è portato o specializzato per tutti i movimenti e tutti i range di reps... probabilmente lì si che la base della sua forza è una grossa ipertrofia muscolare.
Quindi la frase "non si può essere forti senza essere grossi" è vera a metà.
Dipende che si intende per forti.
Si può essere forti in 2-3-4 esercizi specifici in un solo range, perchè si è portati e super specializzati per quelle prestazioni anche avendo relativamente poca ipertrofia muscolare e pesando poco.
E' molto, molto difficile essere molto forti in molti movimenti diversi, in vari range di ripetizioni diversi senza avere anche un'ottima massa muscolare a supporto.
Un esempio molto comune è dato dai ragazzi che si iscrivono per la prima volta in palestra, dopo i primi mesi i carichi che utilizzano rispetto ai primi allenamenti sono cresciuti tantissimo, mentre lo sviluppo muscolare non è cresciuto di pari passo. Questo perchè i ragazzi hanno avuto miglioramenti esponenziali nei fattori neurali come coordinazione inter ed intramuscolare, migliore tecnica, maggior feeling e sicurezza sotto carico, che gli hanno permesso di sfruttare meglio la muscolatura che avevano già.
Quando parliamo di allenamento muscolare, il carico è un mezzo e non il fine. Sembra una frase fatta ma è la semplice realtà.
Il carico è il mezzo tramite il quale moduliamo la tensione applicata sul muscolo e nel tempo dovrà assolutamente crescere, ma questa crescita del carico utilizzato sarà una conseguenza di un corretto allenamento muscolare svolto nel tempo, e non la causa.
In ottica culturistica l'aumento di forza a parità di esecuzione e ROM è una conseguenza di una giusta crescita muscolare, non la causa, il che significa che il carico va aumentato quando - mantenendo l'esecuzione, la tecnica, la velocità di movimento idonea ai muscoli che stiamo stimolando - quello usato fino ad ora risulta ormai leggero e non abbastanza stimolante.
In questo Podcast Mike Israetel (uno dei divulgatori e coach punti di riferimento per l'allenamento dell'ipertrofia) spiega bene tutto ciò :
Su cosa concentrarsi PRIMA di pensare al carico
Guardate questo video di Ben Pakulski :
Guardate l'esecuzione, il focus sull'iniziare il movimento con la spalla, non portare l'omero troppo dietro la linea del corpo, l'attenzione a portare tutta la spalla avanti (protrarre) per allungare tutto il muscolo, l'attenzione a ruotare con IL TORACE\SCHIENA ALTA e non con le ANCHE\SCHIENA BASSA.
Esecuzione esemplare, sebbene gli apologeti del machismo ed egomania inizieranno a dire che il carico è basso, non serve essere tecnici con carichi bassi etc etc... in realtà quando finalmente si vede il carico veramente come un MEZZO (non una scusa per la debolezza) e si usa come tale per generare tensione dove si vuole e come si vuole... tutti sti discorsi decadono.
Soprattutto, imparare ciò garantisce il miglior stimolo muscolare con il minimo stress articolare perchè si usa il carico minimo necessario a massimizzare la tensione sul muscolo.
Questo non vuol dire che gli esercizi "pesanti" non vanno fatti, ma che pesante non deve diventare "muovo il peso con qualsiasi cosa purchè si muova".
Il carico che siano 10 o 100kg deve essere sempre mosso dai muscoli (quindi generare tensione) che vogliamo stimolare.
Cio è importante soprattutto per i punti carenti.
In generale con un carico molto duro, il corpo è portato ad usare i punti forti sempre di più e i deboli sempre di meno.
La cura della tecnica, della velocità di esecuzione e la cura della selezione degli esercizi serve proprio a intervenire su ciò ed evitarlo, altrimenti i punti forti diventano sempre più forti ed i deboli sempre più deboli.
Esempio super classico, il ragazzo che fa male e\o non adatto alla panca piana per sviluppare il petto, ma ci si accanisce facendo sempre più serie con sempre più carico... e dopo mesi se non anni, si ritrova con sempre meno petto e sempre più spalle e tricipiti.
Se poi per massimizzare il "carico esterno" ovvero il peso che si usa in un dato esercizio in senso assoluto, si inizia anche a sporcare eccessivamente l'esecuzione ed utilizzare tutto tranne il muscolo target... la discrepanza tra carico interno e carico esterno diventa estrema, e carichi esterni apparentemente enormi possono tradursi in carico interno e quindi stimolo quasi inesistente. (Esempio classico tutti i vari rematori e lat machine stuprati con slanci enormi, e si vedono venire SPOSTATI carichi enormi, senza controllo e con uno sviluppo muscolare assolutamente non proporzionato ad essi e tanti bei dolorini articolari nel tempo.)
Non è un caso che soggetti abituati a prestare attenzione solo al carico esterno e che si sono sempre allenati sfruttando l'inerzia, l'accelerazione iniziale del carico, i punti morti del rom... quando vengono obbligati ad allenarsi con il massimo controllo, utilizzando fermi in varie parti del rom e senza accelerare il carico ad inizio movimento... finiscono con il dimezzare i pesi utilizzati, fare molta più fatica e generare molto più lavoro.
Molti si allenano da 10 anni ma in realtà si può dire che quasi non si sono mai allenati, specialmente muscoli come femorali, glutei, dorsali, deltoidi posteriori e mediali, gruppi che richiedono molto controllo tecnico e che quasi sempre vengono sopraffatti da muscoli grandi come i trapezi, deltoidi anteriori, lombari che "rubano" gran parte del lavoro perchè si usa un'esecuzione troppo esplosiva senza curare la tecnica e la velocità di esecuzione.
In questo altro video sempre Ben Pakulski ci spiega su cosa concentrarci PRIMA di pensare al carico :
- Set-up idoneo che mette il muscolo target nelle condizioni migliori per contrarsi ed allungarsi in maniera ottimale.
- Stabilità del corpo per lavorare correttamente con il muscolo target e non dissipare troppe energie fisiche e mentali nella ricerca dell'equilibrio e stabilità
- Attivare il muscolo target ancora prima di effettuare il movimento e quindi iniziare il movimento con il muscolo target in modo da massimizzarne il lavoro e reclutamento
- Usare tutto il Range attivo di movimento del muscolo target (che non sempre coincide con il ROM totale del MOVIMENTO ,ad esempio in una distensione per i pettorali con manubri può essere una buona idea tagliare fuori la parte finale del rom in cui gli omeri sono perpendicolari al terreno e quindi c'è zero resistenza sui pettorali)
- Allenare il muscolo target enfatizzando i punti di massimo allungamento e accorciamento, ad esempio utilizzando contrazioni di picco negli esercizi che lo permettono e fermi in allungamento in esercizi idonei
- Tensione continua: evitare i punti morti per il muscolo target : La tensione continua non è una tecnica prettamente per il pump, ma serve a trarre il massimo dal carico usato, invece di dover usare carichi maggiori per ottenere lo stesso stimolo sul muscolo target, ma stressando molto di più le articolazioni e altri muscoli che in quel momento non vogliamo stimolare.
Queste "accortezze" (che poi in realtà sono IL CUORE E LA BASE dell'allenamento muscolare per l'ipertrofia) sono fondamentali per ottenere il massimo risultato con il carico minimo sufficiente, una cosa particolarmente utile per esempio in presenza di infortuni, debolezze, problemi strutturali.
Citando Frank Zane :
un bravo culturista è colui che riesce a far sembrare pesi leggeri, pesantissimi.
In sintesi
In sintesi il carico esterno - il peso usato - è uno di numerosi fattori che determinano quanta tensione muscolare verrà generata e dove.
E' importante che cresca nel tempo, ma la progressione del carico deve avvenire sempre a parità di tutti gli altri fattori (ROM,tecnica di esecuzione, velocità di esecuzione) e non si deve fare l'errore di sacrificare il "come" per il "quanto".
L'aumento dei carichi sarà una conseguenza inevitabile se ci si allena correttamente per l'ipertrofia e si cresce muscolarmente.
E' possibile essere forti e poco muscolosi, ma è molto difficile essere molto muscolosi e molto deboli.
Ovviamente il discorso è improntato all'allenamento muscolare.
Se l'obiettivo è la prestazione e\o il gesto ovviamente cambia completamente tutto in quanto l'obiettivo non è più lo stimolo muscolare ma diventa la massimizzazione della prestazione e quindi del carico sollevato e\o della velocità ed esplosività ed efficienza di un movimento.