floor press

La Floor press è un esercizio di distensione orizzontale eseguito sul pavimento, che funge da piano di appoggio superiore rispetto ad una panca e che limita il ROM (in quanto i gomiti toccano sul pavimento e non possono scendere oltre la linea delle spalle) in allungamento.

Questa tipologia di esercizi è usata per lavori a carichi superiori in ROM intermedio, per imparare a spingere da fermo in maniera esplosiva, e per quei soggetti che per leve sfavorevoli o problemi alle spalle devono limitare il ROM in allungamento nelle distensioni orizzontali.

Floor Press : indicazioni tecniche generali

Tutte le varianti di floor press seguono le indicazioni tecniche delle distensioni orizzontali :

Cercare di mantenere un buon arco toracico con scapole addotte e depresse e quindi petto in fuori ed in alto, tenendo le braccia (omero) non a 90° ma più vicini al busto (quanto dipende dalla variante utilizzata) mantenendo i dorsali attivi, in modo da tenere le spalle in sicurezza ed il petto nella posizione migliore per lavorare.

Ci sono numerosi varianti, con bilanciere in varie prese differenti, con manubri e con singolo manubrio vediamole :

Floor Press Bilanciere presa media

Floor Press con presa media, l'avambraccio è circa verticale con il polso che è sopra il gomito che tieni un angolo di 60° rispetto al busto.

Il focus principale è su petto e tricipiti.

Come si nota dal video, quando i gomiti toccano terra e quindi sono allo stesso livello delle spalle, il bilanciere è ancora parecchi centimetri distante dal petto. Questa cosa è molto soggettiva, dipende dalle leve (lunghezza omero e soprattutto avambraccio) e dalla conformazione della gabbia toracica (che può essere più o meno ampia e con un angolo dello sterno più piatto o più verticale) nonchè dalla mobilità toracica.

Nel mio caso, avendo una gabbia toracica abbastanza piatta e poco ampia, braccia lunghe e scarsa mobilità toracica (per motivi strutturali : vertebre cuneizzate) il risultato è che restano parecchi centimetri di distanza tra petto e bilanciere.

Questo è il motivo per cui prediligo le varianti floor per le distensioni orizzontali con bilancieri e non quelle su panca.

Su di me (e soggetti con la mia struttura) è una garanzia articolare e fa sì che in automatico il ROM sia adeguato, evitando come accadrebbe in panca in cui per toccare il petto con bilanciere dovrei mandare i gomiti molto più in basso delle spalle, una posizione molto delicata sia a livello articolare che svantaggiosa a livello di espressione di forza.

I soggetti con torace molto ampio e leve lunghe che su panca toccano il petto con il bilanciere quando i gomiti sono praticamente a livello delle spalle, praticamente hanno lo stesso ROM che soggetti con la mia struttura hanno nella floor press, è spesso questo è uno dei motivi per cui i primi hanno ottimi risultati muscolari e progressioni di forza con le distensioni su panca piana mentre i secondi molte più difficoltà e molta più probabilità di procurarsi problemi alle spalle.

Come sempre, è il soggetto e la struttura personale a determinare la scelta di ROM ed esercizi, e non regole arbitrarie, salvo non si sia costretti da regole di gara di precisi sport.

Può essere eseguita anche con manubri, e diventa simile ad una panca piana manubri a ROM ridotto.

Floor Press Bilanciere presa larga con ponte

La Floor press con ponte può essere vista come una panca declinata a ROM ridotto con maggiore stabilità (grazie al fatto di avere i piedi a terra e non rialzati nei supporti, e il pavimento a fornire un appoggio maggiore).

Queste caratteristiche la rendono particolarmente utile per determinati soggetti e scopi.

L'angolo declinato e la minore escursione dell'omero lo rendono un ottimo esercizio per quei soggetti che hanno grosse difficoltà ad eseguire in sicurezza e ricavare un ottimo stimolo sui pettorali dalla panca piana con bilanciere, per motivi strutturali.

Come abbiamo visto in QUESTO articolo, la discriminante principale su come verrà distribuita la tensione tra le varie articolazioni e gruppi muscolari nelle distensioni orizzontali soprattutto con bilanciere, è la conformazione della gabbia toracica, seguita dalla posizione delle spalle e dalla lunghezza delle braccia.

Soggetti con torace ampio, angolo dello sterno netto, grande mobilità in estensione toracica per declinare ulteriormente l'angolo e braccia corte sono assolutamente favoriti riuscendo ad avere sempre le spalle in sicurezza ed il petto in vantaggio meccanico negli esercizi come la panca piana, mentre al contrario soggetti con torace più esile, angolo dello sterno più piatto e poca mobilità in estensione toracica per aumentarlo e braccia lunghe sono quelli più sfavoriti e che finiscono con lo stressare molto le articolazioni delle spalle e stimolare in proporzione più i deltoidi dei pettorali anche cercando di adottare una tecnica perfetta, per motivi strutturali avendo sempre il petto in una posizione meccanicamente svantaggiosa.

La Floor Press con ponte nei soggetti sfavoriti, fa si che essi ottengano lo stesso angolo di lavoro e ROM che i soggetti favoriti hanno nella panca piana.

In Pratica per un soggetto con struttura sfavorevole, una floor press con ponte equivale ad una panca piana di un soggetto con struttura favorevole. Per questo motivo, considero questo esercizio la distensione orizzontale con bilanciere "fondamentale" per i soggetti con struttura sfavorevole, quella su cui impostare le principali progressioni e da mantenere più o meno sempre nella programmazione.

Le prime volte che si esegue questo esercizio, la posizione può risultare scomoda, "strana", ed il concentrarsi a mantenerla per bene può distrarre dall'attivarsi bene nella spinta ed spingere al meglio con il pettorale.

E' normale che sia così, data la novità del movimento e delle sensazioni, come accade con tutti gli esercizi nuovi.

Dopo qualche volta che si ripete l'esercizio, la posizione risulterà molto più naturale. Il ponte va fatto NON CON LA BASSA SCHIENA MA CON I GLUTEI, che restano contratti e serrati tutto il tempo, l'addome non è contratto per poter permettere la massima espansione toracica. La presa deve essere larga quanto basta (soggettivo) per far si che i polsi non siano MAI all'interno rispetto ai gomiti, ma sulla stessa linea o leggermente all'esterno.

Ciò garantisce un maggior lavoro del petto rispetto ai tricipiti. Come in tutte le distensioni orizzontali con focus sul pettorale, le scapole devono essere addotte e depresse.

Aiuta molto anche utilizzare adeguatamente il dorsale, immaginando di voler "piegare" il bilanciere a ferro di cavallo  ( a U ) cosa che porta ad avvicinare (addurre) leggermente i gomiti al corpo ed extraruotare l'omero. Scendere finchè i gomiti non toccano il pavimento (o il bilanciere il petto a seconda delle leve soggettive) fare un attimo di fermo e poi effettuare la distensione mantenendo sempre la tensione e l'assetto del torace e delle scapole.

Floor Press manubri con ponte

Può essere visto, analogamente alla versione con bilanciere, come una versione più stabile a ROM ridotto di una panca declinata manubri.

Queste caratteristiche posso essere importanti per soggetti con una struttura più sfavorevole alle classiche distensioni.

L'esercizio è utile anche da un punto di vista propriocettivo ed educativo, partire da fermo dovendo vincere ad ogni ripetizioni l'inerzia del peso fermo, unita alla grande superficie di appoggio fornita dal pavimento, aiuta ad imparare ad attivare e reclutare bene i pettorali ad inizio movimento.

Come in generale in tutte le distensioni con manubri, immaginare di iniziare la spinta spingendo verso l'esterno per poi avvicinare i gomiti più che spingere direttamente in alto, aiuta a tenere al meglio la tensione sui pettorali.

Portare i manubri in posizione può essere difficoltoso, la cosa più facile è aiutarsi con le ginocchia.

Floor Press con ponte unilaterale con singolo manubrio

Gli esercizi di tirata e le gambe vengono spesso allenati con esercizi unilaterali, le distensioni ed in generale gli esercizi di spinta molto più raramente.

Negli esercizi unilaterali si riesce ad avere un'attivazione ed espressione di forza spesso superiore alla versione bilaterale, ed ogni tanto inserire quindi qualche versione unilaterale anche degli esercizi di spinta può essere molto utile.

Ovviamente il lato negativo degli esercizi di spinta unilaterale è che richiedono una buona dose di controllo e stabilizzazione, che a volte può togliere focus dal puro lavoro muscolare.

Anche per questo personalmente li trovo più adatti da lavorare a medio basse ripetizioni e senza cercare il cedimento estremo, come base non troppo specifica.

Esercizio da provare e che può avere senso soprattutto in percorso "tecnici" per insegnare ad utilizzare correttamente il pettorale nelle spinte e il giusto assetto scapolare, ma ovviamente non da considerare come "esercizio magico" che fa crescere il petto quando tutto il resto ha fallito (Esercizi magici non esistono.)

Floor Press bilanciere presa stretta

Floor Press presa stretta con quindi focus sui tricipiti in quando il petto viene limitato dalla posizione del gomito più addotta.

I Gomiti sono tenuti a circa 30-45° con il busto e la presa è conseguentemente medio-stretta per far si che l'avambraccio risulti verticale al pavimento e quindi in spinta.

Preferisco non tenere i gomiti completamenti addotti al corpo, perchè è una posizione non ideale da cui spingere per molti soggetti per lo stress che può comportare ad alcuni sul'articolazione della spalla.

In questo articolo potete trovare un guida completa all'allenamento dei pettorali:

ESERCIZI PETTORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

In questo articolo una proposta di scheda per i pettorali :

SCHEDA PETTORALI – ALLENAMENTO CON SPIEGAZIONE ED ESERCIZI

Qui una guida completa alla panca piana e distensioni con bilanciere nelle numerose varianti :

PANCA PIANA BILANCIERE E VARIANTI – GUIDA COMPLETA