Il Tricipite brachiale o semplicemente tricipite è il muscolo più grande del braccio, anche se solitamente l'attenzione viene sempre data al mediatico bicipite, e va a costituire anche i 3/4 del volume del braccio, specialmente con il capo lungo, per questo l'allenamento tricipiti con corretti esercizi tricipiti è molto importante.

In questo articolo cercherò di dare una forte impostazione pratica evidenziando concetti subito spendibili senza dilungarmi troppo sulla teoria.

Esercizi Tricipiti - La funzione dei tricipiti in breve

Il tricipite è un muscolo bi-articolare che agisce su due articolazioni : spalle e gomito.

A differenza del bicipite, non ha azione diretta sul polso, e quindi il grado di prono-supinazione della mano durante gli esercizi non va ad influenzare azione e stimolazione di questo muscolo.

Il tricipite è diviso in 3 capi, lungo, mediale e laterale, di cui solo il capo lungo si comporta come muscolo biarticolare influenzando l'estensione dell'omero, mentre gli altri due capi agiscono sull'estensione del gomito.

In virtù di ciò, il grado di flesso-estensione dell'omero durante i movimenti di estensione del gomito influenzano il rapporto tensione-lunghezza del tricipite, il suo rom, la capacità di generare forza e quindi lo stimolo.

Come detto le funzioni sono due : estensione dell'omero a carico del capo lungo, e estensione del gomito a carico di tutti e tre i capi.

Esercizi per Tricipiti - I Tricipiti sono un muscolo grande

Solitamente si dice che Il tricipite è un muscolo piccolo rispetto ai grandi gruppi come quadricipiti, dorsali ,pettorali... ma in assoluto non è un muscolo piccolo come possono essere i deltoidi (presi singolarmente capo per capo) o i bicipiti.

In molti studi si è visto ad esempio che i tricipiti nel loro complesso, sono un gruppo muscolare più voluminoso dei pettorali e dei dorsali (muscoli più superficiali)!

In virtù di ciò può tollerare un discreto volume di lavoro nella singola sessione, accumulare un buon quantitativo di danno muscolare e recuperare velocemente ma non estremamente velocemente come ad esempio i bicipiti o i polpacci.

Ciò si traduce in un ottimizzazione dell'allenamento tramite una frequenza medio alta ma non altissima (2-3 volte a settimana o meglio ogni circa 48h) ed un volume di allenamento nella singola seduta medio per risultare alto globalmente nella settimana.

Allenamento Tricipiti - Esercizi multiarticolari

A differenza dei bicipiti che nel 90% dei movimenti multiarticolari non risultano i motori primari del movimento ma più sinergisti, rendendo tali esercizi più adatti all'uso di tecniche come pre-post affaticamente in super o giant set, i tricipiti possono essere stimolati molto bene tramite grandi esercizi di spinta multiarticolari.

Come abbiamo detto, il livello di flesso-estensione dell'omero influenza molto l'allenamento e lo stimolo dei tricipiti, e cio è vero sia per gli esercizi multiarticolari che per quelli monoarticolari.

Le distensioni pesanti sono un ottimo strumento per lavorare i tricipiti, ed andrebbero eseguite su tutto il rom dell'omero, partendo quindi da una posizione di completa estensione come nelle dips alla parallele, finendo in una posizione di completa flessione dell'omero come nelle distensioni in alto.

Solitamente l'utilizzo di strumenti che non permettono agli arti di essere indipendenti (bilancieri e sbarre fisse) favorisce la stimolazione dei tricipiti rispetto agli altri grandi gruppi coinvolti nei movimenti di distensione (deltoidi,pettorali) soprattutto se viene utilizzata una presa larghezza spalle, mantenendo l'avambraccio verticale per tutto il movimento.

Un esercizio unico nel suo genere che amo particolarmente è il "PJR Pullover" che non è altro che un French Press multiarticolare che va ad allenare sia l'estensione dell'omero che quella del gomito, partendo dal massimo allungamento del tricipite.

Dico unico nel suo genere perchè in tutte le distensioni, abbiamo un'estensione del gomito ma una FLESSIONE dell'omero con il tricipite che si accorcia da una parte e si allunga dall'altra.

Nel PJR Pullover invece abbiamo una doppia estensione. Esercizio che può essere eseguito sia con manubrio, che con bilanciere per allenare i tricipiti specialmente il capo lungo.

In generale nelle distensioni possiamo lavorare pesante, con un range di reps 4-8 sempre con la massima cura tecnica.

Il Pjr Pullover è un pò più delicato come movimento, e si presta da un range di ripetizioni leggermente più alto, 8-12.

Come allenare i Tricipiti - Esercizi monoarticolari

Anche qui è centrale il concetto che diversi livelli di flesso-estensione dell'omero influenzano il lavoro del tricipite su come allenare i tricipiti.

Specifico ancora che invece il livello di prono supinazione del polso è totalmente ininfluente.

Eseguire dei pushdown a presa prona o a presa supina non cambia assolutamente nulla, se non che nel caso della presa supina si affaticheranno molto gli estensori del polso, e potrebbero limitare l'esercizio.

Gli esercizi tricipiti di estensione come i vari french ai pesi liberi ed al cavo, stressano un bel pò l'articolazione del gomito e per tanto andrebbero eseguiti con carichi moderati, alte ripetizioni e tecnica eccellente e controllata per evitare l'insorgere di infiammazioni e problemi vari come l'epicondilite.

Possiamo distinguere schematicamente tre posizioni principali :

• Omero completamente estenso (ad esempio push down molto vicino al cavo alto, di faccia al cavo)
• Omero a metà tra estensione e flessione (circa 90°) come per esempio alle estensioni al cavo alto, spalle al cavo.
• Omero in completa flessione, come per esempio alle estensioni sopra la testa con manubrio o al cavo basso, spalle al cavo.

Ovviamente poi ci sono tutte le posizione intermedie tra queste.

tricipiti con manubri - bilancieri - cavi

Abbiamo capito che per allenare i tricipiti ed avere uno sviluppo completo dei tricipiti esercizi e posizioni devono variare, è necessario utilizzare sia esercizi tricipiti multiarticolari che monoarticolari, in tutte le varie posizione di flesso estensione dell'omero.

Alcuni esercizi tricipiti manubri e non solo di riferimento possono essere :

• Military Press presa larghezza spalle (multiarticolare, omero in flessione)
• Panca Piana o Pin/Floor Press bilanciere presa larghezza spalle (multiarticolare, omero a metà tra flessione ed estensione)
• Dips alla parallele o Bench Dips tra due panchette presa larghezza spalle (multiarticolare, omero in estensione)
• Estensioni al cavo basso, spalle al cavo (monoarticolare, omero in flessione)
• Estensioni al cavo alto, spalle al cavo (monoarticolare, omero a metà tra flessione ed estensione)
• Pushdown al cavo alto, faccia al cavo (monoarticolare, omero in estensione)
• French Press con bilanciere o Manubri (da in piedi, massima flessione dell'omero, fino ad usare una panca molto declinata avvicinandosi alla massima estensione dell'omero)
• Pjr Pullover (multiarticolare, doppia estensione, focus sul rom in cui l'omero è in flessione e massimo allungamento del capo lungo)
• Tate Press con manubri (multiarticolare ma con grande enfasi sul gomito e poca sulla spalla)
• JM Press (Multiarticolare ma con grande enfasi sul gomito, variante della panca stretta)
• Push and Pull (multiarticolare, che fonde un pullover a braccia flesse ed una panca stretta)

Tutti questi esercizi tricipiti andrebbero ciclizzati ed alternati nel tempo.

Tricipite - Elastici e Catene

Un ultima nota importante è l'utilizzo di elastici e catene. Questi strumenti permettono di aumentare la resistenza nella parte finale del movimento rendendola più dura.

Possono essere applicati per esempio alle distensioni con bilanciere e alle parallele rendendo molto più alta la tensione in chiusura di movimento, che è strettamente a carico dei tricipiti.

Ciò può rappresentare un ottima variante di stimolo, ed un modo per aumentare il carico nella parte finale del rom che è meno delicato dal punto di vista articolare rispetto alla parte inziale.

Una variante da tenere a mente e ciclizzare in maniera intelligente.

Qui trovate un articolo dettagliato sul French Press e gli altri esercizi monoarticolari per i tricipiti con manubri e bilancieri

Qui una scheda di allenamento per le braccia.