Alzate Laterali – con manubri – cavi – Guida e varianti

Esercizi Spalle / 24 Maggio 2019

Le Alzate laterali sono una tipologia di esercizi usati per allenare il capo mediale del deltoide che fornisce l'aspetto stondato alle spalle classico dei culturisti.

Esistono numerosi varianti: alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi, alzate laterali in decubito laterale etc, ognuna varia leggermente per curva di forza e sticking point, vediamo le principali.

Alzate laterali - indicazioni tecniche di base

Le alzate laterali sono un esercizio tecnico e di isolamento, ed è importante eseguirli con i giusti carichi che si riescono a controllare e senza grossi strattoni o accelerazioni soprattutto in soggetti in cui il trapezio è dominante, lavorare con carichi pesanti, poca cura del gesto e molta accelerazione ed inerzia favorisce enormemente il lavoro del trapezio (che ricordo partecipa sempre in movimenti di abduzione ovvero portare il braccio verso l'esterno come in un'alzata laterale, soprattutto sopra i 90°) e lascia spesso il deltoide laterale sotto stimolato.

Come consigli tecnici di base soprattutto per principianti, consiglierei un'esecuzione che metta il focus totalmente sul deltoide minimizzando il lavoro del trapezio questo anche per imparare a sentire questo muscolo ed a padroneggiarlo.

Indicazioni tecniche :

  • Busto leggermente inclinato in avanti, per favorire maggiormente il deltoide laterale e leggermente il posteriore riducendo al minimo l'attività dell'anteriore
  • Mento sul collo guardando in basso, in questo modo si va a minimizzare il lavoro del trapezio superiore
  • Scapole tenute in maniera naturale, nè eccessivamente bloccate in adduzione nè in abudizone, cercando di farle elevare (andare in alto) durante l'esercuzione
  • Usare un ROM ridotto, tenendo sempre il gomito sotto la linea della spalla, fermandosi intorno i 70-80° di abudzione, sempre per minimizzare il lavoro del trapezio
  • Tenere i gomiti leggermente flessi non totalmente estesi
  • Mentalmente pensare non di portare le mani in alto ma i gomiti verso l'esterno, allontanare i gomiti dal corpo
  • in eccentrica non arrivare con la braccia perpendicolari al terreno toccando i fianchi con i manubri ma restare in tensione, mantenendo sempre il gomito esterno rispetto alla verticale della spalla

Eseguite in questo modo le alzate laterali diventano durissime e bruciano tantissimo, soprattutto per soggetti con braccia lunghe (leva maggiore.)

Soggetti più avanzati possono decidere di gestire esecuzioni diverse, parziali, esplosive etc.

Alzate laterali - Considerazioni generali

Non è un movimento esplosivo, il ROM del deltoide mediale è abbastanza corto da circa 0 a 80° di abduzione dell'omero, il resto è a carico soprattutto del trapezio (fasci superiori). Per questo motivo la concentrica non dovrebbe essere accelerata slanciando ma SOPRATTUTTO si deve essere in grado di controllare l'eccentrica (quando abbassiamo il peso) e fare un attimo di fermo appena sotto i 90° di abduzione.

Non per forza un fermo lungo, ma avere la capacità di non crollare subito giù con il peso, ma tenerlo un istante. Se non ci si riesce, palesemente il carico è troppo elevato e lo si porta su slanciando e usando trapezio e schiena invece che il deltoide.C

i si deve concentrare non tanto a portare le mani "su" ma a portare i gomiti "lontano, verso l'esterno" dal busto.

Una leggerissima inclinazione del busto in avanti ottimizza il reclutamento del deltoide, così come tenere il petto alto con le scapole addotte e depresse ed il mento sul collo limita l'azione dei fasci superiori del trapezio. In generale si possono variare le posizione del busto dal perfettamente verticale al leggermente inclinati in avanti (magari proni su panca tra 60 e 75°) per variare leggermente l'angolo e lo stimolo meccanico.
Il deltoide mediale, così come il posteriore, è un extrarotatore ed è per questo motivo che PARTIRE in intrarotazione dell'omero (pollice in giù) migliora il reclutamento del capo mediale che parte meglio allungato, durante il movimento concentrico però è bene extraruotare man mano che avviene l'abduzione fino ad avere una "presa neutra" cioè mignolo e pollice a circa la stessa altezza e palmo della mano verso il basso. La partenza in intrarotazione può dare fastidio a soggetti predisposti ad impingment, in questo caso non vale la pena rischiare inutilmente se ci si accorge di avere fastidio, ed è bene eseguire l'esercizio sempre a presa neutra o anche leggermente extraruotata se il fastidio persiste, non vale mai la pena lavorare sul dolore e rischiare infortuni più seri.
Eseguirle nel piano scapolare minimizza i possibili fastidi articolari ed ottimizza il lavoro del deltoide.

Piano scapolare ovvero non tenere gli omeri e quindi i gomiti completamente verso i lati ma leggermente (appena) verso avanti, a circa 70°.

Non esiste un'esecuzione unica delle alzate laterali. Possono essere eseguite anche deliberatamente con cheating concentrico cercando poi di controllare il più possibile la negativa sovraccaricando la parte eccentrica dell'esercizio con carico maggiore; possono essere eseguite ultra tecniche in tensione continua con fermo in alto per enfatizzare il lavoro metabolico e propriocettivo, possono essere eseguite parziali fino a soli 50-60° di abdudzione con carichi maggiori sovraccaricando la prima parte di rom;

possono essere eseguite in dropset set meccanico tenendo sempre lo stesso carico ma iniziando con un'esecuzione ultra tecnica, passando poi al cheating e poi alle parziali.

L'importante è che l'esecuzione sia stata scelta coscientemente per un dato fine e non perchè non si sappia fare in altro modo.

Alzate Laterali con manubri - Parziali Pesanti

Durante le classiche alzate laterali con manubri, la parte iniziale del ROM, quella in cui il deltoide è maggiormente attivo rispetto al trapezio, è anche quella con minore tensione per il semplice fatto che la leva (in questo caso la distanza orizzontale tra manubrio e spalla) è molto più bassa.

Per ovviare a ciò una buona alternativa o meglio dire esecuzione complementare è quella parziale pesante.

Utilizzando dei manubri con un peso circa doppio a quello che utilizziamo per l'esecuzione vista sopra, effettuiamo circa metà movimento fino a 40-50° di abduzione con una concentrica più esplosiva cercando poi di controllare l'eccentrica il più possibile.

Il ROM ridotto fa si che anche con una concentrica esplosiva il trapezio non lavori eccessivamente, a patto sempre che si controllino bene le scapole e si pensano a portare i gomiti all'esterno e non a scrollare le spalle in alto.

Molto interessante un eventuale superset in cui si inizia con parziali pesanti e poi si continua con circa metà carico con un'esecuzione lenta e controllata fino a circa 80° di abduzione come visto precedentemente.

Alzate laterali ai cavi

Alzate laterali ai cavi : I cavi forniscono un'ulteriore variante ed alternativa per sovraccaricare la parte iniziale del ROM, soprattutto in versione unilaterale

Il cavo garantisce una tensione migliore nella parte iniziale del movimento, quella che è più carente con i manubri ma in cui il deltoide è più attivo rispetto al trapezio, la leggera inclinazione laterale del busto ottimizza la posizione del cavo rispetto al tronco migliorando la curva di forza e garantisce la massima stabilità, idealmente vogliamo che il cavo sia perpendicolare al braccio intorno ai 30-40° gradi di abduzione fornendo lì la massima resistenza, diventando più "leggero" mano mano che si raggiungono ed eventualmente superano i 90° quando il deltoide diventa più accorciato e meno forte.

Importante iniziare il movimento in maniera controllata senza lanciare troppo il peso, pensare sempre al gomito e non al polso\mano e fare un attimo di fermo in alto.

Quando sopraggiunge la fatica si possono fare un pò di extra ripetizioni parziali accelerando un pò, l'importante è non iniziare da subito la serie in questo modo altrimenti significa che il peso è troppo alto.

Aperture laterali - in decubito laterale

Eseguire le alzate laterali con un manubrio disteso lateralmente su di una panca inclinata è un altro modo per cambiare la curva di forza dell'esercizio, caricando maggiormente la parte iniziale del movimento.

E' importante fermarsi prima di raggiungere la posizione in cui il braccio è perpendicolare al pavimento (dove la tensione è ovviamente zero) e ed eccentrica non toccare il fianco con il manubrio ma fermarsi poco prima.

L'inclinazione ideale della panca è tra 45-60°.

Spessi si vedono eseguite alzate laterali con inclinazione al contrario (in piedi dal lato del manubrio) ma in quel caso stiamo ulteriormente alleggerendo la parte iniziale del ROM e lavorando di più quella dove si superano i 90° di abduzione, favorendo ulteriormente il trapezio ed è quindi sicuramente da sconsigliare a soggetti con trapezio dominante che fanno fatica a stimolare le spalle.

Alzate laterali - alla macchina

Per le alzate laterali ci sono macchine apposite per eseguire il movimento di alzata laterale, solitamente forniscono un appoggio che esclude l'avambraccio ponendo il carico direttamente sulla zona del gomito e con un profilo della resistenza ideale per accomodare la contrazione del deltoide e diversa da quella ottenuta con i manubri.

Alcune di queste macchine sono davvero valide e forniscono un'ottima alternativa per allenare questo movimento e muscolo.

Alzate a 90

Le alzate a 90 sono la versione delle alzate laterali per i deltoidi posteriori, chiamate anche croci inverse,

Ne ho parlato in questo articolo :

DELTOIDI POSTERIORI ESERCIZI E GUIDA ALL’ALLENAMENTO

Qui trovate una guida completa all'allenamento delle spalle :

SPALLE ESERCIZI DELTOIDI E ALLENAMENTO : GUIDA COMPLETA

 

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