ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea è il sogno di tutti : aumento della massa muscolare e diminuzione di quella grassa contemporaneamente. E' davvero possibile o è un sogno? Ci sono tanti dibattiti scientifici e studi sul tema ma nella pratica reale si può fare? La risposta è : si, ma dipende dal livello del soggetto.

Ricomposizione Corporea : come e chi ?

Un soggetto che inizia praticamente da zero, o comunque estremamente lontano dal suo sviluppo potenziale muscolare massimo, con un buon allenamento può mettere massa muscolare anche senza un forte surplus calorico o addirittura senza surplus calorico, soprattutto se la sua percentuale di grasso è molto alta.

Praticamente è la descrizione del classico soggetto leggermente sovrappeso che non si allenava, si iscrive in palestra e dopo alcuni mesi di lavoro intelligente e costante si ritrova meno grasso e con un pò di muscoli in più ovvero ha ottenuta una ricomposizione corporea.

Più va avanti però e più questa "fase magica" svanisce, fino a quando non dovrà scegliere chiaramente un obiettivo : definirsi il più possibile o cercare di massimizzare la crescita muscolare.

La ricomposizione è possibile per soggetti estremamente principianti e/o fuori forma, ed è un processo che NON massimizza nei il dimagrimento ne la crescita muscolare ma li porta insieme di pari passo ad un livello più blando.

Un parentesi va aperta per qui soggetti che in passato avevano già raggiunto un certo grado di sviluppo muscolare, e poi sono regrediti (ad esempio chi è stato mesi senza allenarsi perchè magari si è infortunato) in questo caso rimettere massa muscolare già precedentemente guadagnata è molto più semplice rispetto al metterla per la prima volta, questo processo è dovuto alla memoria muscolare di cui ho parlato in questo articolo :

STEROIDI CRESCITA E MEMORIA MUSCOLARE : VANTAGGI PERENNI?

Inoltre, un piccolo appunto logico sulle percentuali : se una persona mette massa muscolare, lasciando invariata la massa grassa... a livello di percentuale avrà una massa grassa INFERIORE.

Questo è il motivo per cui dal punto di vista percentuale ed estetico nel primo anno serio di allenamento con i pesi è possibile ottenere notevoli ricomposizioni corporee : la massa grassa non varia o varia di pochissimo mentre la massa muscolare può variare di molto (nel primo anno i più fortunati possono mettere anche 10kg) con un risultato estetico molto marcato.

E' palese che se un soggetto che ha 10kg di grasso addosso, passa dal pesare complessivamente 70kg a pesare 80kg il cambiamento estetico sarà mostruoso.

Per chi però è un atleta già intermedio, ovvero ha esaurito i "guadagni da principiante" ,che solitamente avvengono nei primi 18-24 mesi di allenamento ed alimentazione seri ed impostati bene, la ricomposizione non è la strada migliore.

Un soggetto che si allena ed alimenta oggettivamente bene da anni ed ha già fatto grossi progressi rispetto al suo punto di partenza, difficilmente avrà grosse ricomposizione corporee (diversa la situazione molto comune di persone che si allenano da anni ma lo fanno male, senza programmazione e senza una buona dieta e sono rimasti per anni allo stadio di principianti con pochissimi miglioramenti.)

Un atleta intermedio dovrebbe puntare deciso ad una fase di massa per crescere ulteriormente o ad una fase di definizione per minimizzare la percentuale di grasso mentre mantiene la massa muscolare già costruita precedentemente.

Per ottimizzare i guadagni muscolari è necessaria una dieta ipercalorica che provoca tutta una serie di regolazioni ormonali e metaboliche che creano l'ambiente perfetto per l'anabolismo oltre a fornire l'energia sufficiente a recuperare al meglio e massimizzare le prestazioni in allenamento.

Analogamente per ottimizzare la perdita di grasso è necessaria una dieta ipocalorica che provoca anch'essa tutta una serie di regolazioni ormonali e metaboliche che creano il giusto ambiente per la lipolisi.

Cercare di ottenere contemporaneamente questi due processi, in un soggetto che non sia un principiante assoluto o al ritorno all'attività dopo una lunga pausa, finisce per penalizzare entrambi i processi con il risultato di vedere cambiamenti lentissimi e di piccolissima entità.

Per soggetti non principianti, il modo migliore per garantire progressi sicuri nel tempo è quello di alternare ciclicamente periodi di massa mantenimento e definizione, massimizzando di volta in volta ogni fase avendo bene in mente gli obiettivi :

Fase di massa

Massimizzazione della crescita muscolare e prestazioni consapevoli che si accumulerà anche grasso e liquidi peggiorando la resa estetica ma cercando di non accumularle più grasso di quanto necessario, tenendo surplus calorici reali e protratti nel tempo ma non eccessivi ed inutili, in media circa 300-500kcal oltre le calorie di mantenimento sono una buon valore di riferimento.

Fase di mantenimento

Si recupera per qualche settimana stabilizzando il peso ottenuto e dissipando fatica e stress recuperando le energie prima di intraprendere una nuova fase di definizione o di massa.

Ho approfondito l'argomento in questo articolo :

LA FASE DI MANTENIMENTO : TANTO IMPORTANTE QUANTO TRASCURATA

Fase di definizione

L'obiettivo è perdere grasso diminuendo la percentuale di grasso ma allo stesso tempo mantenere quanta più massa possibile, tramite corretto allenamento e apporto proteico, in una fase protratta di definizione in cui si cala molto di peso e grasso quasi sempre si perde un pochino di massa muscolare l'obiettivo è limitare al minimo queste perdite.

Ho approfondito l'argomento in questo articolo :

FORZA MASSA MUSCOLARE DIMAGRIMENTO E DEFINIZIONE : I FATTORI CHE FANNO PERDERE O CONSERVARE MASSA

Una considerazione particolare è per gli atleti avanzatissimi che sono vicinissimi al loro massimo potenziale genetico di sviluppo muscolare : i guadagni muscolari in questo caso saranno estremamente lenti, quasi impercettibili (da natural) ed a causa di ciò ha poco senso forzare eccessivamente le fasi di massa sia come durata che come entità del surplus calorico perchè si finirebbe con una notevole sproporzione tra guadagni di muscolo (lentissimi a questo punto) e guadagni di grasso.

Ricomposizione corporea e doping

Caso totalmente a parte fanno i farmaci, l'alterata fisiologia data dall'uso di AAS eo in abbinamento con altri farmaci (Clenbuterolo, GH, Tiroidei etc etc) può portare ad una condizione in cui è possibile che i due processi vadano di pari passo, anche se perfino in questo caso nessuno dei due sarà massimizzato.

L'utilizzo in particolare di anabolizzanti è in maniera dose-dipendente correlata al fenomeno di ricomposizione, ad alti dosaggi si riescono ad ottenere progressivi aumenti di massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo ed il processo è enfatizzato soprattutto da alcuni prodotti che migliorano tantissimo il partizionamento calorico e se ad essi vengono aggiunti ulteriori farmaci in stack.

In generale le più grandi trasformazioni fisiche soprattutto ottenute in pochi mesi  rientrano in due categorie :

  • soggetti che precedentemente avevano già raggiunto un'ottima forma e si sono lasciati andare, si rimettono in riga e grazie alla memoria muscolare fanno grossi cambiamenti in poco tempo.
  • soggetti che utilizzano farmaci.

Ricomposizione : i parametri della dieta

  • Alimentazione circa normocalorica nel lungo periodo ciclizzata alternando giorni di ipercalorica con giorni di ipocalorica, correlando la ciclizzazione con il tipo e l'entità degli allenamenti.
  • Proteine medio alte anche in riferimento alle calorie di giornata, più alti nei giorni di ipocalorica e più basse nei giorni di ipercalorica.
  • Rapporto tra grassi e carboidrati ottimizzato in base all'allenamento, prediligendo i carboidrati nei giorni di allenamento e i grassi in quelli di riposo.

In sintesi, la ricomposizione corporea è il frutto di un corretto percorso di dieta e allenamento che avviene spontaneamente in determinati soggetti : principianti che partano da percentuali di grasso medio alte e lontanissimi dal loro potenziale muscolare, soggetti che dopo aver raggiunto un'ottima forma si sono lasciati andare e tornano ad allenarsi ed alimentarsi bene, soggetti che usano farmaci.

Qui trovate una guida completa a come impostare l'alimentazione per ogni obiettivo :

ALIMENTAZIONE MASSA MUSCOLARE E DEFINIZIONE : GUIDA