Il lento avanti con manubri oppure bilanciere è uno degli esercizi più famosi per allenare le spalle, solitamente considerando come multiarticolare di base per questo gruppo muscolare, vediamo le principali varianti.

Lento Avanti - indicazioni tecniche

Tutte le varianti hanno delle indicazioni tecniche generali che è bene seguire :

• essere ben posizionati con le spalle contro lo schienale
• tenere un buon assetto scapolare
• mantenere i gomiti in una posizione fisiologica e non costantemente larghi a 90° per tutto il movimento, soprattutto nella prima parte di esso

In generale in questi esercizi di spinte in alto da seduti con schienale, l'angolo di lavoro differisce da quelli in piedi (Military Press) e non è perfettamente verticale, ma leggermente inclinato.

Ciò rende questo tipo di esercizi più idonei a chi non ha una mobilità completa di flessione di spalle a 180° permettendo di lavorare più in sicurezza.

La posizione seduto inoltre fornendo maggior stabilità permette di caricare maggiormente.

Lento Avanti Seduto - Con Manubri a ROM completo

Partenza più in basso possibile con i manubri che toccano o sfiorano le spalle tenendo i gomiti in avanti e presa neutra.

Cercare di tenere il maggior ROM possibile, soprattutto nella prima metà del movimento, quella in cui le spalle (deltoidi) sono maggiormente attivi.

Non far toccare i manubri a fine concentrica, evitare il lockout completo (blocco articolare con completa estensione dei gomiti) se non si vuole perdere tensione.

Esercizio Lento Avanti - a metà ROM

Spinte con manubri da seduto a mezzo ROM, focalizzandosi sulla seconda metà del movimento da 90° a salire.

Questa parte di rom vede un'enfasi particolare sui trapezi e tricipiti e meno sul capo anteriore del deltoide a differenza della variante full ROM.

Si carica di più della variante a ROM completo e richiede meno mobilità.

Programmazione

Questi esercizi si prestano a lavori a ripetizioni medie idealmente in un range 6/12 ripetizioni puntando alla progressione di carico, ciò non toglie però che possano essere intelligentemente usati anche per lavori con meno ripetizioni o con ripetizioni molto alte, a patto di mantenere sempre la corretta tecnica di esecuzione.

In questo articolo una proposta di scheda per l'allenamento delle spalle :

SPALLE ESERCIZI DELTOIDI E ALLENAMENTO : GUIDA COMPLETA