inverted row body row

Gli inverted row o body row sono una categoria di esercizi a corpo libero ottimi per allenare la schiena, e ci sono numerose varianti per dare enfasi a diversi gruppi muscolari (dorsali, adduttori scapolari e centro schiena, deltoidi posteriori) e per modificarne la difficoltà.

Vediamo le principali in questa guida :

Inverted Row o Body Row : Indicazioni tecniche generali

Come indicazioni generale, è bene tenere in tensione tutto il corpo, con le gambe estese (salto specifiche versioni facilitate, dove le ginocchia vengono tenute piegate poggiando a terra con tutta la pianta del piede e non solo con i talloni, accorciando la leva e rendendo più facile l'esercizio) i glutei contratti in modo da avere le anche estese, e la schiena dritta ed estesa.

Ricordarsi di prestare attenzione al movimento dei gomiti, i muscoli interessati agiscono sull'omero (braccio).

Per regolare la difficoltà un'alternativa al flettere le ginocchia accorciando la leva, è quella di alzare l'altezza delle mani (ad esempio posizionando la sbarra più in alto se si usa un bilanciere o un multipower), più le mani sono alte rispetto ai piedi, più sarà facile l'esercizio.

Viceversa per renderlo più difficile è possibile elevare la posizione dei piedi, e\o sovraccaricare con giubbotto zavorrato o un disco sul petto.

Inverted Row presa larghezza spalle - Dorsali

Un esercizio che apprezzo molto in quanto permette un pieno stimolo di tutta la catena posteriore con un carico sulla colonna pari a zero (a differenza di rematori a Busto inclinato vari).

Gli anelli permettono di utilizzare una presa neutra oppure prono-supinare durante il movimento, riducendo al minimo lo stress sul gomito.

Questa versione a presa larghezza spalle può essere eseguita anche con una sbarra con presa prona oppure con presa supina (con la quale si avrà maggior coinvolgimento del bicipite e che risulta più facile di quella a presa prona)

A seconda del proprio livello di forza e peso corporeo si può utilizzare come esercizio ad alte ripetizioni per un lavoro di volume e densità o a basse ripetizioni per un lavoro diforza. È quindi un esercizio estremamente duttile ed adattabile ad ogni obiettivo. La versioni facilitate sono senza rialzo o con le ginocchia flesse poggiando le piante dei piedi a terra.

Come tutti gli esercizi di trazione orizzontale (varie forme di rematori) ci sono alcuni accorgimenti che aiutano meglio a lavorare i muscoli target.

Usare una presa senza pollice ed evitare di stringere troppo violentemente la presa, permette di limitare lo stress su polsi e gomiti e un eccessivo lavoro dei muscoli di braccia ed avambraccia. Visualizzare di voler portare i gomiti verso le anche in un movimento circolare più che di tirarsi su e basta, aiuta ad attivare al meglio i dorsali.

E' bene ricercare un buon allungamento a fine eccentrica, portando le spalle in avanti (abduzione) e andando in leggera cifosi, per poi estendere nuovamente la schiena espandendo il torace e portando le spalle dietro (adduzione) ad inizio concentrica prima di tirare di braccia. Un attimo di fermo a fine eccentrica e fine concentrica, aiuta a mantenere una buona tecnica.

E' bene tenere i glutei contratti per tutto il tempo, in modo da tenere il bacino in posizione neutra e non finire con l'avere una lordosi lombare eccessiva. Come in tutti i rematori, a fine concentrica le braccia dovrebbero essere circa parallele al busto e i gomiti non andare troppo dietro rispetto alle anche, per evitare di mandare le spalle in tilt anteriore e di spostare il focus dal dorsale al deltoide posteriore.

Io consiglio QUESTI anelli che si acquistano a meno di 20 euro e si possono trasportare con estrema facilità.

Inverted Row Presa Larga gomiti larghi

Focus sulla parte alta della schiena (trapezi, romboidi, deltoidi posteriori soprattutto, ma lavorano lo stesso anche dorsali e rotondi).

In video piedi rialzati per rendere l'esercizio più duro.

Come sempre guardare dove arrivano i gomiti e non la sbarra, i gomiti devono arrivare circa sulla stessa linea delle spalle e non troppo dietro, per limitare lo stress articolare soprattutto (dipende anche dalla mobilità soggettiva eventualmente se e quanto mandarli più dietro rispetto alla linea delle spalle).

Dove toccherà la sbarra dipende dalla struttura individuale (lunghezza braccia, ampiezza e forma del torace etc).

L'angolo tra braccio e avambraccio non deve mai essere inferiore a 90° altrimenti c'è un eccessivo lavoro dei flessori del gomito e stress articolare. Esercizio molto più duro di quanto sembri.

Come sempre negli Inverted Row si deve cercare di mantenere una tensione full body, utilizzando, glutei,core e gambe.

Inverted Row TRX Gomiti Larghi

https://www.youtube.com/watch?v=256bPdDxDi8&t=25s]/fve]

Focus maggiore sul deltoide posteriori rispetto alla versione alla sbarra.

Appoggio dei piedi sul tallone, glutei contratti per tenere la schiena dritta e non flettersi nelle anche.

Andare in massimo allungamento in eccentrica facendo scivolare (protrarre) le spalle avanti, la concentrica parte con un'adduzione scapolare e poi con un'abduzione di gomiti ovvero pensare a portare i gomiti verso l'esterno.

A fine concentrica pensare di cercare di allontanare i gomiti il più possibile come se si volesse stracciare il TRX aiuta ad attivare al meglio il deltoide posteriore.

Qui una guida completa all'allenamento dei dorsali :

ESERCIZI DORSALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui una guida completa all'allenamento del trapezio e centro schiena :

ALLENAMENTO TRAPEZIO E CENTRO SCHIENA – ESERCIZI E GUIDA

Qui una guida completa all'allenamento del deltoide posteriore :

DELTOIDI POSTERIORI ESERCIZI E GUIDA ALL’ALLENAMENTO