I Deltoidi posteriori sono un gruppo muscolare piccolo ma fondamentale sia per la salute articolare della spalle che dalla sua estetica, fornendo rotondità e spessore alla spalla soprattutto vista lateralmente o da dietro, in questa guida vediamo i migliori esercizi deltoide posteriore e come eseguirli.
Deltoidi posteriori - Esercizi ed indicazioni tecniche generali
I deltoidi posteriori costituiscono la parte posteriore della spalla e le sue funzioni sono :
- Estensione dell'omero (porta il braccio verso dietro oltre la linea del busto, portando il gomito dietro la linea della spalla)
- Abduce l'omero (porta il gomito verso l'esterno e dietro il corpo, il movimento opposto delle croci per il petto)
- Partecipa all'extrarotazione dell'omero
E' un gruppo muscolare spesso ostico da allenare soprattutto per i principianti perchè richiede molta cura tecnica ed utilizzo di adeguati carichi (spesso bassi) per effettuare movimenti corretti ed evitare che altri muscoli come i dorsali, i tricipiti o i trapezi rubino il lavoro.
Quando si allenano i deltoidi posteriori è bene concentrarsi sempre sul gomito e non sulle mani, la cosa fondamentale è la traiettoria ed il ROM del gomito.
Esercizi Deltoidi Posteriori - Le croci o aperture inverse
Questa categoria di esercizi per deltoidi posteriori allena l'abduzione orizzontale dell'omero, e può essere eseguita ai pesi liberi, ai cavi o con apposite macchine, è ideale pensare a voler allontanare il gomito dal corpo portandolo verso l'esterno, e non a tirare indietro.
E' bene anche mantenere il gomito non oltre i 90° rispetto al busto, l'angolo ideale è quando il gomito è appena sotto la linea delle spalle, quindi circa un 80°.
Deltoidi Posteriori ai cavi incrociati
A differenza delle alzate posteriori su panca con i manubri, i cavi danno tensione anche ad inizio movimento fornendo una curva della resistenza più omogenea.
Durante questi esercizi per deltoide posteriore è bene cercare di stare protratti in avanti con il collo basso aiuta a limitare l'azione dei trapezi.
Il focus è sul gomito che si allontana dal corpo andando verso l'esterno.
Aiuta molto pensare di portare il gomito non dietro ma verso l'esterno in un movimento circolare con le mani che sono solo un gancio.
Ovviamente il movimento dell'omero (braccio) è sempre seguito da quello delle scapole, quindi cercare troppo di bloccarle è spesso controproducente, l'importante è non iniziare e finire il movimento appunto con le scapole ma sempre con il movimento dei gomiti.
Alzate Posteriori - Alzate a 90
Alzate posteriori su panca 30° per i deltoidi posteriori, cercando di tenere una leggera cifosi e non addurre troppo le scapole aiuta a non spostare il lavoro sugli adduttori scapolari.
Immaginare di portare il gomito verso l'esterno più che indietro.
Limitando il movimento delle scapole ovviamente si deve limitare un pò il ROM.
In video una serie estesa diminuendo la leva (piegando il gomito in una sorta di rematore) in quello che è in pratica un dropset meccanico.
Face Pull al collo
Face Pull al pulley alto al collo, in versione multiarticolare (anche le scapole sono mobilizzate come nei rematori).
Questa versione può essere vista a tutti gli effetti con un rematore divergente a gomiti larghi, con focus quindi su alta schiena e deltoidi posteriori.
Face Pull con extrarotazione
FacePull con extrarotazione portando le mani circa alle tempie.
Come si nota dal video i bicipiti non sono molto contratti, infatti in questo movimento non ci deve essere tensione in flessione del gomito. Il movimento è un'extrarotazione dell'omero (portare il polso da puntare verso avanti a puntare verso l'alto) unita ad un'abduzione dell'omero (portare il gomito da vicino al corpo a largo sul lato).
Esercizio da eseguire con un carico molto modesto, con un'esecuzione lenta e controllata curando soprattutto il fermo in contrazione.
E' un esercizio utile soprattutto al livello di salute e stabilità della spalla andando a lavorare l'extrarotazione nella posizione (circa 90° di abduzione o poco più) in cui la mobilità in extrarotazione è massima.
Controllare anche la posizione del torace cercando di mantenere una buona estensione toracica.
Rematori per deltoidi posteriori
Come detto i deltoidi posteriori estendono l'omero portando il gomito dietro la linea della spalla, ed uno dei migliori esercizi per allenare questo movimento sono i rematori "sbagliati" ovvero quelli che si vedono fare a molte persone in palestra... che però cercano di allenare i dorsali!
Tenere le scapole bloccate, pensare a portare il gomito dietro le orecchie (con carichi molto più leggeri rispetto ai normali rematori fatti bene) tenendo il gomito a 45/60° rispetto al busto è un tipo di rematore che è quasi totalmente a carico del deltoide, soprattutto quando il gomito passa la linea delle spalle e si sposta dietro di essa (iper estensione dell'omero) e provando infatti sicuramente noterete una forte contrazione del deltoide.
E' fondamentale eseguire un movimento controllato e non slanciare, e mantenere una contrazione di picco prima di iniziare l'eccentrica.
Deltoidi Posteriori : volume, intensità e frequenza
I deltoidi posteriori possono essere alleanti a frequenza molto alta, anche quasi tutti i giorni, perchè recuperano molto velocemente.
E' ideale lavorarli con medio alte ripetizioni (dalle 10 a salire) con estrema cura tecnica e si prestano molto bene a protocolli di densità come stripping, serie a ripetizioni cumulative e superset.
Qui trovate una guida completa all'allenamento delle spalle :