Le Croci ai cavi sono una tipologia di esercizi che allena i pettorali soprattutto in massima contrazione fornendo una contrazione di picco, e risultano quindi complementari (e non alternativi) alle croci con manubri e alle distensioni in generale che li allenano in allungamento, vediamo quindi le principali varianti.

Croci ai cavi - indicazioni tecniche

Tutte le varianti hanno delle indicazioni tecniche comuni che è bene rispettare.

Il petto va tenuto in fuori ed in alto, con scapole addotte e depresse, quindi spalle dietro e schiena estesa (parte alta cioè toracica e non la lombare) questo assetto garantirà il massimo lavoro dei pettorali ed il minimo stress articolare alle spalle.

Il braccio (omero) non deve essere tenuto completamente a 90° rispetto al corpo, ma leggermente più chiuso intorno ai 70-80° per mettere il petto nella posizione migliore per contrarsi e tenere la spalla in sicurezza articolare, specialmente nelle varianti steso su panca.

Guardare sempre ad i gomiti, e pensare di avvicinarli ed allontanarli e non alle mani, i pettorali agiscono sul braccio (omero) e non sull'avambraccio o le mani.

Le croci sono un esercizio di isolamento in cui purtroppo spesso si vede caricare troppo e farlo in maniera completamente sbagliata, con le spalle tutte avanti e le braccia piegate, finendo per allenare tutto tranne che il petto.

E' bene utilizzare il peso adeguato per eseguire l'esercizio in maniera corretta, l'esercizio non è molto adatto per utilizzare carichi molto alti per poche ripetizioni.

L'utilizzo migliore dell'esercizio è per lavori metabolici, pre attivazione, tecniche di densità... insomma carichi medi e ripetizioni medio alte.

Croci ai cavi alti

Croci in piedi ai cavi alti, focus sui fasci sterno-costali e addominali (petto basso).

Posizionarsi non perfettamente tra i cavi ma un paio di passi avanti rispetto ad essi e mantenere una leggera inclinazione del busto in avanti (l'esatta inclinazione è soggettiva ogni soggetto deve trovare l'angolo di lavoro ideale in cui attiva al meglio il petto senza stress articolare sulle spalle) cercando di tenere il petto alto ed in fuori e pensare non alle mani ma ai gomiti che vanno avvicinati tra loro e verso le anche opposte come sempre quando si allena il petto.

Una posizione "staggered" ovvero con un piedi avanti e l'altro dietro favorisce maggiore stabilità ed equilibrio.

Croci ai cavi bassi in piedi

Croci ai cavi bassi chiamate spesso (a volte in riferimento a se si incrociano le mani o no) Cross-over ai cavi.

In video il macchinario ha i cavi più vicini rispetto alle classiche postazioni che permette una resistenza più omogenea in chiusura ed in allungamento.

Lo stesso effetto però si può avere anche ai cavi classici semplicemente mettendosi un paio di passi più avanti rispetto all'origine dei cavi.

Eventualmente l'esercizio si può eseguire anche seduti su una panca con schienale circa verticale per maggiore stabilità.

Croci ai cavi o Cross Over - alla macchina con schienale

Croci ai cavi o Cross Over seduto con schienale che garantisce più stabilità rispetto alla versione in piedi, in video usando l'apposita macchina ma gli stessi angoli di lavoro ed effetto può essere riprodotto usando una panca mettendola con schienale verticale leggermente più avanti dei cavi se si hanno i cavi di altezza regolabile mettendoli altezza spalle circa, oppure ai cavi bassi con una panca piana.

Qui nel video possiamo notare come l'angolo di lavoro si appena declinato, cioè l'angolo in cui lavorano il maggior numero dei fasci del petto in una quasi pura adduzione sul piano trasverso.

In questa tipologia di esercizi l'esecuzione è fondamentale, non lanciare ed accelerare il peso in concentrica mai enfatizzare la contrazione e fare un piccolo fermo di un secondo abbondante in massima contrazione fa sfruttare a pieno l'esercizio che viene scelto proprio per lavorare sulla parte finale del rom, mentre tutte le varie croci e distensioni con manubri e bilancieri enfatizzano la parte iniziale del rom, quando il pettorale è più allungato.

Cross-over - ai cavi bassi su panca

Versione su panca, regolando l'inclinazione dello schienale è possibile cambiare l'angolo di lavoro e quindi l'enfasi sui diversi fasci del pettorale (alti, bassi) ma la stessa cosa se si è esperti si può riprodurre anche modificando la posizione della panca rispetto ai cavi.

In questo articolo potete trovare un guida completa all'allenamento dei pettorali:

ESERCIZI PETTORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

In questo articolo una proposta di scheda per i pettorali :

SCHEDA PETTORALI – ALLENAMENTO CON SPIEGAZIONE ED ESERCIZI