L’addome scolpito sembra ormai essere diventato il simbolo mondiale di salute ed atletismo ma la confusione e i miti che lo circondano sono superiori anche alla voglia di ottenerlo, quali sono i migliori esercizi core ? Come si programma l'allenamento per gli addominali?

Esercizi Core

Spesso si parla di addominali alti e bassi cercando esercizi core addominali specifici, ma è molto ragionare in funzione di retto addominale e di core addominale.

La funzione principale del CORE (termine con cui indichiamo tutta la parete muscolare addominale su tutti e 4 i lati, quindi retto dell’addome, obliqui, transverso, lombari etc) è quella di stabilizzare e generare tensione intorno la colonna e mantenerla nella posizione più neutrale forte e stabile possibile durante i vari movimenti e quando è sotto carico.

Ovviamente anche i movimenti come flessione del tronco, flessione e rotazione laterali, estensione della colonna sono funzioni del core ma non sono quelle più adatte per esprimere la massima tensione ed ad essere pesantemente sovraccaricate.

Un core debole può provocare problemi futuri proprio perchè si crea uno squilibrio sulla colonna e sul bacino che può portare a posizioni scorrette che nel lungo periodo portano a problematiche di vario genere (ad esempio mal di schiena cronico).

Allenare il core a mantenere la postura corretta e la schiena in posizione neutra risulta quindi fondamentale, soprattutto per chi si allena con grossi carichi per avere la capacità di mantenere la giusta postura durante i sollevamenti pesanti (ad esempio stacchi, squat, press sopra la testa etc).

Gli esercizi core addominali che meglio si prestano allo scopo sono quelli definiti “Anti” ovvero in cui la forza applicata dai muscoli va ad opporsi all’estensione, flessione,rotazione, della colonna per mantenerla in posizione neutra.

Esercizi Core : Antiestensione della colonna

Questi sono esercizi core addominali in cui il core (in particolare il retto addominale) esprimere tensione per mantenere una posizione neutra della schiena, che viene forzata ad iperestendersi dalla resistenza.

In questi esercizi è fondamentale anche l'azione e la contrazione dei glutei per mantere il bacino retroverso ed evitare anteroversioni eccessive.

• Dragon Flag
• RKC Plank
• Ab Rollout
• Ring Fallout
• Varianti di Push Up
• Varianti di Press sopra la testa in piedi pesanti

Allenamento Core : Anti rotazione ed anti flessione laterale della colonna

Questi sono esercizi core addominali in cui il core (in particolare gli obliqui) esprimono tensione contro la rotazione laterale della colonna, imposta dalla resistenza.

• Ab Rollout
• Plank Laterale
• Ring Fallout ad un braccio
• Varianti di PushUp ed esercizi di spinta su panca unilaterali o asimmetrici (ad esempio Push up ad un braccio, o archer pushup agli anelli)
• Varianti di Inverted row, e esercizi di tirata in generale unilaterali o asimmetrici (ad esempio Inverted Row ad un braccio)
• Varianti di Press in piedi ad un braccio (ad esempio press in piedi con un manubrio, press in ginocchio in posizione split etc)

Allenamento Addominali : Flessione della colonna

La flessione della colonna non deve essere demonizzata, anzi è importante mantenere una buona mobilità del rachide. Il concetto importante è che però questi esercizi core addominali non sono adatti ad essere sovraccaricati pesantemente.

Allenare i crunch o i leg raise non è deleterio o dannoso, e la paura di ciò è infondata. I problemi possono insorgere quando si vogliono sovraccaricare però questi esercizi con grossi carichi esterni.

Crunch e Leg Raise eseguiti in maniera corretta( mobilizzando la schiena e non le anche finendo a lavorare solo gli ileopsoas), controllata e senza sovraccarichi eccessivi curando il movimento e prediligendo lavori ad alte ripetizioni, restano buoni esercizi per allenare alcune delle funzioni fondamentali del core.

I termini di Crunch, la mia versione preferita è sicuramente quella su Fitball, perchè la palla si adatta al meglio alle curve della colonna e permette un massimo allungamento del retto addominale non ottenibile sulla panca o a terra.

Addominali Core : Corpo libero ed esercizi multiarticolari

E' importante ricordare il ruolo del core addominale negli esercizi a corpo libero e nei grandi multiarticolari.

In esercizi come Push Up, Trazioni, Inverted Row, Military Press, Squat, Stacchi, Rematori e varianti connesse, il core gioca un ruolo fondamentale.

Spesso però si deve imparare ad utilizzare il core in questi esercizi (insieme ai glutei troppo spesso dimenticati) per eseguirli in sicurezza e massimizzare le prestazioni.

Un errato uso del core in questi esercizi può portare sul lungo andare a stress sul rachide (ad esempio nella military press o negli stacchi e squat e push up si può avere una forte iperestensione della schiena - cosa che è molto facile notare nei principianti a cui non viene insegnato il corretto utilizzo del core - che sotto carico a lungo andare può portare a grossi problemi di lombalgia) ed infortuni.

In particolare esercizi come Front Squat, Military Press e Push Up zavorrati risultano particolarmente tassanti per il core, così come gli esercizi di spinta e tirata pesanti unilaterali.

Chi esegue bene frequentemente questo tipo di esercizi ha sicuramente un core ben allenato, ed avrà bisogno di un lavoro diretto minimo (che non vuol dire nullo).

Addominali Allenamento : In conclusione

L'allenamento degli addominali e del core, soprattutto per mantenere una buona salute della colonna, buone prestazioni e funzionalità motorie, e prevenire infortuni.

L'estetica dell'addome è fortemente influenzata dalla genetica che ne determina la forma, e dalla percentuale di grasso che ne determina la definizione.

Gran parte del volume dell'allenamento del core va svolto con esercizi "anti" in cui il core esprimere tensione e forza per mantenere la corretta posizione neutra della schiena, che il carico esterno forza a ruotare, flettersi, iperestendersi.

Gli esercizi di flessione della colonna come i crunch possono essere eseguiti con la massima cura tecnica e con basso sovraccarico esterno, anche per mantenere un certo livello di mobilità della schiena.

Per tutti i dubbi sugli addominali scolpiti, la dieta per gli addominali, la forma degli addominali, il dimagrimento localizzato per gli addominali, potete consultare questo articolo :

ADDOMINALI SCOLPITI : DIETA O ALLENAMENTO ? GUIDA COMPLETA

Leggi anche

LYLE MCDONALD : DIETA – SET POINT – DIFFERENZE INDIVIDUALI ED ALTRO

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA