Gli stacchi rumeni o stacchi alla rumena sono tra i principali esercizi per allenare l'hip hinge cioè estensione dell'anca e quindi per i femorali (ischiocrurali) ed in maniera minore i glutei, rientrano tra le varianti dello stacco da terra così come anche gli stacchi gambe tese.

Lo stacco rumeno è un esercizio in cui si riescono ad utilizzare pesi considerevoli, e lavorano i posteriori della coscia soprattutto in allungamento.

Gli stacchi rumeni allenano tutta la catena posteriore, con enfasi soprattutto sui femorali, lombari (erettori) e trapezi.

Stacchi Rumeni 

Nello stacco rumeno è bene staccare il bilanciere con schiena dura e neutra, mai con schiena piegata e flessa e neanche troppo iperestesa (un errore molto comune è quello di accentuare troppo la lordosi lombare inarcando troppo la schiena cosa che può portare anche a fastidiosi mal di schiena.)

Addome contratto, presa circa larghezza spalle, piedi circa larghezza spalle, ginocchia leggermente piegate ma non troppo, scendere tenendo sempre il bilanciere a contatto con le tibie fin dove si sentono i femorali (posteriori della coscia) tirare ed allungarsi ma sempre mantenendo la schiena neutra.

Maggiormente si stringe la stance (posizione dei piedi) e maggiormente si escludono i glutei a favore dei femorali, mentre una stance un pò più larga ed una maggiore flessione del ginocchio coinvolge maggiormente i glutei.

Non scendere mai al punto che la schiena inizia a curvarsi in avanti e flettersi. Non guardare dove arrivare il bilanciere, ma ricercare l'allungamento dei femorali mantenendo la corretta posizione della schiena.

Stacchi alla rumena - considerazione sul ROM

Il Range di Movimento (ROM) è soggettivo, dipende dalla mobilità di anche e flessibilità delle catena posteriore soggettiva, alcuni toccheranno terra o quasi altri scenderanno appena sotto il ginocchio.

Di base cercare di scendere più possibile fin quando si riesce a tenere la schiena dritta e neutra cercando di spostare il peso sui talloni man mano che si scende mandando il sedere dietro e sentendo i femorali allungarsi.

Mentalmente aiuta molto visualizzare di volere portare il sedere non solo indietro ma anche verso l'alto e non verso il basso, spostando tutto il bacino indietro cercando di ottenere un buon allungamento dei femorali.

Esercizio che può essere eseguito sia ad alta che basse ripetizioni, è importante però che sia sempre rispettata la tecnica in quanto se mal eseguito può essere pericoloso.

Stacchi rumeni - Stacchi a gambe tese - quale scegliere per i femorali ?

Tra stacchi rumeni e stacchi a gambe tese in genere preferisco lo stacco rumeno per gran parte delle persone, permette di coinvolgere più gruppi muscolari ed utilizzare carichi superiori e viene più naturale come movimento.

Gli stacchi a gambe tese sono però ottimi per soggetti più avanzati con grande controllo del corpo e dei movimenti che vogliono isolare maggiormente i femorali.

Per i lavori a gambe tese preferisco utilizzare l'hyperextension.

Molto valida anche la variante : stacco rumeno staggered di cui qui trovate la guida.

Mezzi Stacchi e schiena

I mezzi stacchi sono un ottimo esercizio che però stimola principalmente la schiena e non i femorali, ne ho parlato ampiamente nell'articolo a loro dedicato.

Qui di seguito trovi la guida completa all'allenamento dei femorali :

ESERCIZI FEMORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui invece puoi trovare le guide all'hyperextension e alle varianti di Leg Curl, altri due tipologie di esercizi importanti nell'allenamento dei femorali.

Se il vostro obiettivo è allenare la schiena la versione più utile in tal senso è quella del Rack Pull mentre se volete allenare i glutei e gli adduttori gli stacchi Mezzo Sumo.