stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni e gli stacchi a gambe tese sono tra i principali esercizi per i femorali (ischiocrurali) e lavorano principalmente il movimento di estensione dell'anca a gambe poco flesse o tese, quindi a carico principalmente dei femorali e non dei glutei.

E' un esercizio in cui si riescono ad utilizzare pesi considerevoli, e lavorano i posteriori della coscia soprattutto in allungamento.

La differenza sta nella posizione delle gambe e nell'utilizzo dei dorsali.

Stacchi Rumeni 

Staccare il bilanciere con schiena dura e neutra, mai con schiena piegata e flessa e neanche troppo iperestesa (un errore molto comune è quello di accentuare troppo la lordosi lombare inarcando troppo la schiena cosa che può portare anche a fastidiosi mal di schiena.)

Addome contratto, presa circa larghezza spalle, piedi circa larghezza spalle, ginocchia leggermente piegate ma non troppo, scendere tenendo sempre il bilanciere a contatto con le tibie fin dove si sentono i femorali (posteriori della coscia) tirare ed allungarsi ma sempre mantenendo la schiena neutra.

Non scendere mai al punto che la schiena inizia a curvarsi in avanti e flettersi. Non guardare dove arrivare il bilanciere, ma ricercare l'allungamento dei femorali mantenendo la corretta posizione della schiena.

Il Range di Movimento (ROM) è soggettivo, dipende dalla mobilità di anche e flessibilità delle catena posteriore soggettiva, alcuni toccheranno terra o quasi altri scenderanno appena sotto il ginocchio.

Di base cercare di scendere più possibile fin quando si riesce a tenere la schiena dritta e neutra cercando di spostare il peso sui talloni man mano che si scende mandando il sedere dietro e sentendo i femorali allungarsi.

Mentalmente aiuta molto visualizzare di volere portare il sedere non solo indietro ma anche verso l'alto e non verso il basso, spostando tutto il bacino indietro cercando di ottenere un buon allungamento dei femorali.

Esercizio che può essere eseguito sia ad alta che basse ripetizioni, è importante però che sia sempre rispettata la tecnica in quanto se mal eseguito può essere pericoloso.

Stacchi Gambe Tese

Negli stacchi a gambe tese le gambe vengono tenute appunto tese e soprattutto non c'è movimento nel ginocchio neanche minimo a differenza degli stacchi rumeni.

Il bilanciere negli stacchi a gambe tese può leggermente allontanarsi dalle gambe, coinvolgendo meno i dorsali, questo però aumenta le tensioni sulla bassa schiena.

La posizione a ginocchia estese allunga ulteriormente i femorali, questo significa però che il bilanciere scenderà meno soprattutto in soggetti con ischiocrurali accorciati.

E' importantissimo ricordare che il ROM è personale, e che si deve scendere finchè si sente un buono stretch nei femorali ma la schiena rimane neutra e non si arrotonda, non ci deve essere alcun movimento a livello della schiena ma solo di anche!

Stacchi a gambe tese o Stacco rumeno : quale scegliere ?

Personalmente preferisco di gran lungo lo stacco rumeno, è più sicuro sulla bassa schiena, permette di utilizzare carichi superiori e viene più naturale come movimento.

Per i lavori a gambe tese preferisco utilizzare l'hyperextension nella sua variante per i femorali.

Mezzi Stacchi e schiena

I mezzi stacchi sono un ottimo esercizio che però stimola principalmente la schiena e non i femorali, ne ho parlato ampiamente nell'articolo a loro dedicato.

Qui di seguito trovi la guida completa all'allenamento dei femorali :

ESERCIZI FEMORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui invece puoi trovare le guide all'hyperextension e alle varianti di Leg Curl, altri due tipologie di esercizi importanti nell'allenamento dei femorali.

Se il vostro obiettivo è allenare la schiena la versione più utile in tal senso è quella del Rack Pull mentre se volete allenare i glutei e gli adduttori gli stacchi Mezzo Sumo.