distensioni manubri

Le distensioni manubri su panca a varie inclinazioni sono tra gli esercizi più efficaci per i pettorali, in questa guida vediamo tecnica ed esecuzione.

Distensioni Manubri su panca : indicazioni tecniche generali

Tutte le varianti di spinte con manubri su panca hanno degli accorgimenti tecnici in comune.

Bisognare tenere il corretto assetto scapolare, con scapole e spalle addotte e depresse o petto in alto ed in fuori, ricercando un buon arco dorsale (con la parte alta della schiena, non la bassa cioè lombare) che varierà a seconda della mobilità soggettiva della persona, c'è chi riesce ad effettuare più arco e chi meno.

Il gomito va tenuto non completamente a 90° con il braccio perpendicolare al corpo, ma leggermente più chiuso verso il busto ad un angolo di circa 60-70° il che porterà in automatico a tenere una presa semi-prona ovvero a metà tra prona e neutra.

Bisogna cercare di mantenere i dorsali attivi per facilitare il mantenimento del corretto assetto scapolare, immaginando come si si volesse piegare una sbarra a "U" a ferro di cavallo.

E' bene tenere i piedi saldi a terra ed i glutei leggermente contratti.

Se si vuole evitare di perdere tensione a fine concentrica, è bene fermarsi poco prima del blocco articolare (lockout) non distendendo totalmente le braccia.

Per lavorare al meglio il petto, è bene focalizzarsi sui gomiti e non sulle mani, pensando ad allontanarli ad inizio spinta per poi avvicinarli, tenendo sempre il polso sopra la verticale del gomito e mai all'interno di esso.

La profondità dell'eccentrica dipende dalla mobilità soggettiva, è bene scendere fin quando si sente un ottimo allungamento del pettorale ma non a tal punto da sentire un eccessivo allungamento nelle spalle con stress sulle strutture articolari.

Panca Piana Manubri

La versione più diffusa è quella distesi su panca piana, che in generale attiva in maniera completa tutti i fasci del petto, ma il lavoro principale è sui fasci sterno-costali (la parte centrale e bassa del petto).

Soggetti con leve lunghe e poca mobilità in estensione toracica con spalle più anteposte tendono a trovarsi peggio in questo angolo di lavoro lavorando eccessivamente con le spalle, preferendo angoli inclinati o declinati.

Panca Declinata Manubri

La Panca declinata manubri si può eseguire con uno step\rialzo sotto la panca (come in video) oppure utilizzando una panca declinata.

Personalmente preferisco la variante con step, poichè permette di tenere i piedi a terra per una migliore stabilità generale.

Questo angolo di lavoro è particolarmente utile per soggetti strutturalmente più cifotici con poca mobilità toracica e spalle anteposte.

In generale l'angolo declinato favorisce maggiormente il lavoro dei fasci più bassi (addominali) del pettorale.

Quanto declinare la panca ? Solitamente bastano un 15-20° per ricreare il corretto angolo di lavoro ovvero più o meno uno step sotto la base della panca.

Panca Inclinata Manubri

Questa variante su panca inclinata favorisce maggiormente i fasci alti (clavicolari) del petto.

L'inclinazione della panca in genere può andare dai 15° ai 45°, oltre il lavoro tende a spostarsi troppo sulle spalle (deltoidi anteriori).

Soggetti con poca mobilità toracica in estensione, preferiscono angoli meno inclinati, solitamente compresi tra 15° e 30°, mentre soggetti con molta mobilità toracica e\o una cassa toracica molto ampia tendono a preferire angoli più inclinati tra 30° e 45°.

Su panca inclinata in genere è consigliato tenere i gomiti leggermente più vicini al busto (addotti) rispetto alle varianti su panca piana e declinata.

Distensioni Manubri e dolori alle spalle

Per soggetti che soffrono di dolori alle spalle, per infortuni precedenti, poca mobilità articolare e\o un acromion a forma uncinata che riduce lo spazio subacromiale, ci sono degli accorgimenti per eseguire le distensioni con manubri su panca con meno stress possibile :

  • Preferire angoli leggermente inclinati o declinati a quelli piani
  • Tenere i gomiti leggermente più vicini al corpo con una presa neutra, a 45-60° trovando il proprio angolo ideale
  • Eseguire un Rom parziale evitando di allungare eccessivamente in basso portando la spalle in iperestesione ed evitando di distendere completamente le braccia in alto a fine concentrica, tenendo sempre ben salde le spalle addotte.
  • prediligere lavori a carichi medi e ripetizioni medie o alto rispetto a carichi alti con basse ripetizioni
  • non permettere mai ai gomiti di allargarsi durante il movimento.

Qui trovate la guida completa all'allenamento del petto :

ESERCIZI PETTORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui trovate una scheda esempio per i pettorali :

SCHEDA PETTORALI – ALLENAMENTO CON SPIEGAZIONE ED ESERCIZI