I Leg Curl sono una categoria di esercizi di flessione del ginocchio per allenare il bicipite femorale ed in particolare il capo breve la cui funzione è proprio la flessione del ginocchio.

Ne esistono numerose varianti, vediamole.

Leg Curl : indicazioni tecniche generali

In generale i Leg Curl vengono eseguiti alle macchine o ai cavi, più raramente con manubrio o a corpo libero.

L'esercizio è basato sulla flessione del ginocchio, con il resto del corpo che funge da stabilizzatore, è importante quindi non compensare con altre parti del corpo ad esempio è comune vedere una "sculata" con iperestensione lombare (bassa schiena) per slanciare il peso specialmente nelle versione alle macchine dove ci si mette stesi proni a pancia in giù.

In questo tipo di esercizi è bene curare la cadenza di esecuzione, non slanciando il peso in concentrica e non lasciandosi tirare dal peso in eccentrica, ma controllandolo tutto il tempo e sono fortemente consigliati dei piccoli fermi in massimo allungamento e contrazione.

Leg Curl in Piedi unilaterale alla macchina

Versione alla specifica macchina unilaterale, una gamba per volta con una posizione della anche leggermente flessa.

Questa versione come tutti gli esercizi unilaterali permette un focus ed una percezione del lavoro massime.

Può essere eseguito anche al cavo basso con cavigliera.

Leg Curl sdraiato prono alla macchina

Si deve prestare attenzione a non inarcare la bassa schiena ed anterovertere il bacino (errore molto comune quando si usa un carico troppo alto).

In concentrica il carico non va accelerato ma accompagnato, in eccentrica controllato bene, con un fermo in alto ed in basso per evitare slanci e rimbalzi.

Fermarsi un attimo prima della completa estensione del ginocchio in eccentrica è consigliato per minimizzare lo stress articolare.

In questa posizione è importante tenere l'addome contratto e non estendere eccessivamente il collo, altrimenti si tenderà ad iperestendere la schiena e sotto sforzo questo a lungo andare può portare a problemi di lombalgia legata all'estensione.

Leg Curl seduto alla macchina

In questa variante c'è un maggior allungamento di tutto il gruppo dei femorali/ischiocrurali dato dalla posizione ad anche flesse.

E' imporante non inarcare eccessivamente la lombare.

Personalmente non amo questa variante in quanto risulta scomodo essere seduti sul muscolo che si vuole allenare.

Leg Curl con Manubrio

Il leg curl può essere anche eseguito su una panca con manubrio, ciò cambia totalmente la curva di forza perchè la tensione sarà massima in allungo e praticamente nulla a 90° di flessione del ginocchio, apportando quindi uno stimolo decisamente diverso rispetto alle macchine e più adatto a lavori finalizzati al danno muscolare e l'allungamento sotto carico.

Nordic Ham Curl

Un esercizio molto interessante è rappresentato dai Nordic Ham Curl, una versione prettamente eccentrica (ma che può essere modificata ad esempio con l'utilizzo di elastici per includere il movimento concentrico).

Questo esercizio (ed in generale l'allenamento eccentrico dei femorali) si è dimostrato essere molto valido per la prevenzione di infortuni muscolari (come strappi e stiramenti).

Il Nordic Ham Curl è un esercizio molto più duro di quello che sembra, per iniziare è bene utilizzare un elastico abbastanza forte in modo di allegerire molto il carico corporeo.

La curva di resistenza di questo movimento è molto simile a quello del leg curl con manubrio, massima in completo allungamento e praticamente nulla a 90° di flessione del ginocchio.

L'utilizzo di un elastico, alleggerisce il carico corporeo in massimo allungamento, mentre non lo fa in massimo accorciamento modificando la curva della resistenza e rendendola più omogenea durante tutto il rom.

Quando si esegue questo esercizio è bene avere un ottimo controllo del core per evitare eccessive iperestensioni della lombare ed anteroversione del bacino.

In questo articolo trovate una guida completa all'allenamento dei femorali :

ESERCIZI FEMORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA