French Press Manubri e French Press Bilanciere e le loro varianti sono tra gli esercizi di isolamento migliori per i tricipiti, ne esistono numerose varianti che lavorano in maniera differente e presentano diversa attivazione muscolare e stress articolare, vediamole in questa guida.

French Press Manubri - French Press Bilanciere : indicazioni tecniche generali

Nel french press manubri e french press bilanciere il focus è sull'estensione del gomito, con il braccio (omero) che dovrebbe essere tenuto fisso a dare stabilità ed il movimento che avviene a livello di gomito ed avambraccio.

Il polso, e quindi la presa supina, neutra o prona, non influisce sul tricipite (che a differenza del bicipite non ha alcun ruolo sui movimenti del polso) ma influisce sullo stress articolare e quando possibile sarebbe meglio preferire sempre una presa neutra ( a martello) oppure una prono-supinazione del polso, con supinazione a gomito flesso e pronazione a gomito esteso (che ovviamente è possibile con manubri, maniglie ed in parte corda ma non con i bilancieri).

Tuttavia ci sono alcune varianti in cui ha senso anche muovere l'omero e rendere il movimento multiarticolare, questo perchè il capolungo del tricipite è bi articolare ed estende sia la spalla che il gomito.

French Press Manubri

Il French Press Manubri è unClassico esercizio, si tratta di un'estensione del gomito distesi su panca (l'ideale è panca piana o declinata) che lavora principalmente i capi mediale e laterale.

La posizione dell'omero è importante per la gestione della tensione e dello stress articolare, tenere il braccio completamente perpendicolare al pavimento fa si che la parte finale dell'esercizio ( a gomito totalmente flesso) sia senza tensione, e che lo stress articolare in massimo allungamento (gomito flesso) sia molto alto.

Può essere un'ottima strategia tenere come in video gli omeri leggermente inclinati indietro, cosa che garantisce una miglior curva di forza, minor stress articolare e tensione per tutto il range di movimento, anche in chiusura.

French Press Bilanciere

Per la versione di French Press Bilanciere valgono le stesse considerazioni fatte per il french press manubri a cui ne vanno aggiunte delle altre.

Con il bilanciere non potendo utilizzare una presa neutra (salvo utilizzare apposito bilanciere ovale) lo stress sul gomito ed alto ed in particolare sull'epicondilo con il rischio di sviluppare fastidiosissime epicondiliti.

Per evitare ciò è bene preferire il French Press bilanciere EZ (sagomato) a quello dritto, evitare di utilizzare carichi molto alti per poche ripetizioni, e variare la scelta degli esercizi utilizzando anche manubri, funi e cavi e non sempre il bilanciere.

Errore comune è forzare o peggio ancora avere una persone che spinge in dentro i gomiti non facendoli allargare : la posizione dei gomiti (più larghi o più stretti) non influisce sul tricipite e dipende dalla conformazione dell'articolazione e mobilità delle spalle del soggetto, forzare i gomiti in una posizione non naturale e peggio ancora farlo tramite una persona esterna che li spinge è il modo migliore per farsi male.

Poichè la posizione dei gomiti (larghi o stretti) non influisce sui tricipiti, la larghezza della presa sul bilanciere è ininfluente a livello muscolare ma può modificare molto lo stress articolare su spalle e polsi.

Estensioni Manubrio sopra la testa

Classico esercizio variante del French Press Manubri per i tricipiti ed in particolare il capo lungo che viene notevolmente allungato data la posizione in flessione di spalla quasi completa.

Dal video si nota come appositamente sono seduto più avanti sul sedile in modo da riprodurre un angolo molto inclinato più che completamente verticale, riducendo leggermente la la flessione di spalla che migliora la curva di forza dell'esercizio ed è meno tassante sulle articolazioni.

L'esercizio può essere svolto anche in piedi, in questo caso ci sarà maggiore verticalità ed è sconsigliato a persone che non hanno completa mobilità in flessione di spalla.

Nella versione in piedi è fondamentale tenere addome e glutei contratti perchè la posizione del carico tende a far inarcare la schiena, di conseguenza la maggior richiesta di stabilità penalizza un pò il carico usato.

Esercizio che consiglio di eseguire sempre sopra le 10 ripetizioni perchè ha una curva di forza molto delicata sull'articolazione del gomito, avendo la quasi massima tensione in grossa flessione di gomito ovvero il punto in cui l'articolazione è più delicata.

Soggetti molto suscettibili a problemi di epitrocleite ed epicondilite devono valutare bene se utilizzare questo esercizio o orientarsi verso qualche variante meno tassante sul gomito.

PJR Pullover

In pratica è un french press multiarticolare, in cui abbiamo sia l'estensione dell'omero (capolungo) che quella del gomito (tutti i capi).

Il capolungo del tricipite è biarticolare e la sua funzione principale è proprio l'estensione dell'omero oltre quella del gomito.

Questo è uno dei migliori esercizi per allenarlo, ed uno dei pochi permette di portarlo in massimo allungamento con carichi relativamente alti.

In questo articolo trovate una guida completa all'allenamento dei tricipiti.