Il dolore al gomito è comune in palestra, specialmente allenando le braccia, in questo articolo vediamo a cosa possono essere dovuti e come fare per risolverli.
Dolore al gomito : possibili cause
Dolori infiammazioni e fastidi ai gomiti sono uno dei problemi più comuni per chi si allena costantemente e fa molto lavoro per la parte superiore del corpo e prima o poi ci passano un pò tutti.
Le problematiche più diffuse sono l’epitrocleite (gomito del golfista) che porta dolore nella parte interna del gomito (soprattutto durante movimenti come la pronazione del polso e la flessione dell’anulare) e l’epicondilite (gomito del tennista) che porta dolore nella parte esterna (soprattutto in movimenti come estensione del polso)
Entrambe le patologie sono di natura infiammatoria e interessano le strutture tendinee, rendendo doloroso e spesso impossibile flessione ed estensione del gomito e del polso, e pronazione del polso, sotto carico e lo stringere un presa salda (ad esempio mantenere oggetti pesanti stretti in mano).
La fase infiammatoria però è presente principalmente nella fase acuta, i primi 3 mesi, se il dolore persiste ulteriore'mente probabilmente ci sono state delle degenerazioni tissutali a carico dei tendini e da tendiniti si è passati a tendinosi.
Tratto dal libro "Treatment of Elbow Injuriej" (Springer)
Evidenzia come l'epicondiliti\trocleite siano patologie infiammatorie solo negli stadi iniziali, ma che poi quando diventano croniche siano vere e proprie tendinopatie con degenerazione del collagine e formazione di tessuto cicatriziale.
In questo caso quindi antiinfiammatori e riposo totale non sono più efficaci.
Il trattamento prevede stretching ed esercizi di rinforzo della muscolatura.
Per approfondire linko alcuni articoli davvero ben fatti :
http://smartlifting.org/2015/04/epitrocleite-tips-tricks/
http://www.projectinvictus.it/biomeccanica-del-gomito-panca-scott-manubri-e-bilancieri/
http://www.projectinvictus.it/trazioni-prese-e-dolori-da-palestra/
Come in tutte le cose, ci sono soggetti predisposti e più delicati che tendono a subire queste infiammazioni in modo più frequente e più intenso ed altri che sembrano avere articolazioni di adamantio e non esserne mai intaccati.
Per chiunque abbia mai avuto a che fare con questi infortuni è bene tenere in mente alcuni piccoli accorgimenti che permettono di allenarsi minimizzando lo stress articolare al livello di gomiti e polsi e quindi abbassare le probabilità di essere nuovamente colpiti da queste patologie.
Dolore Gomiti : Accorgimenti da tenere a mente durante gli allenamenti :
- Utilizzare strumenti che permettono la prono-supinazione del polso e la regolazione dell’ampiezza della presa negli esercizi di trazione come Trazioni , Lat Pulldown, Rematori, Tirate al petto (ad esempio : Anelli al posto delle sbarre per le trazioni, fune con maniglie al posto del triangolo per la lat machine, manubri per il rematore invece di bilancieri etc, fune o manubri per le tirate al petto)
- Quando ci si allena utilizzare una specifica fascia con cinturino da applicare 4-5 cm sotto l'epicondiloepitroclea che fa pressione sull'avambraccio limitando le tensioni sull'articolazione.
- Utilizzare una presa falsa (senza pollice) e gli Straps (fasce) per la presa negli esercizi di trazione a prescindere dal carico utilizzato, anche quando si usano maniglie e manubri. Questo abbassa notevolmente la tensione a livello dell’avambraccio e quindi del gomito.
- Non utilizzare mai bilancieri, o altri strumenti che obbligano ad una presa costantemente prona o supina per effettuare esercizi di flessione ed estensione del gomito (Curl e French vari). Iniziare un movimento di Curl in totale supinazione e gomito totalmente esteso(es curl bilanciere) così come iniziare un movimento di estensione in totale pronazione e gomito totalmente flesso (es french bilanciere) massimizza le tensioni a livello di polso e soprattutto gomito favorendone le infiammazioni. In linea generale una presa neutra (cosiddetta “a martello”) è ben tollerata a livello articolare, l’ideale sarebbe sempre poter ruotare liberamente il polso in modo da far coincidere massima flessione del gomito con massima supinazione del polso e massima estensione del gomito con massima pronazione del polso, queste posizioni minimizzano le tensioni al livello del’epicondilo e epitroclea (articolazione del gomito).
- Favorire strumenti che permettono di trovare la posizione più comoda del polso e del gomito ruotandoli liberamente anche negli esercizi di spinta, ad esempio favorire manubri ai bilancieri negli esercizi di distensione e anelli a sbarre fisse negli esercizi come le parallele o i piegamenti.
- In generale usare sempre la fasce per la presa negli esercizi che prevodono di mantenere in mano grossi carichi (es stacchi, squat bulgari con manubri, stacchi unilaterale con manubri, calf raise in piedi per i polpacci con manubri in mano, affondi pesanti etc)
- Trovare il giusto equilibro come volume di lavoro complessivo tra gli esercizi di flessioneestensione del gomito e gli esercizi di trazione e spinta pesanti. Se in un periodo volete curare particolarmente le braccia e fare molti curl e french, limitate molto il lavoro su trazioni, rematori e distensioni pesanti (e vice versa).
- Allenare i muscoli estensori e flessori del polso che quando sono tonici e forti aiutano a mantenere le articolazioni del gomito in salute. E’ il classico lavoro “per le avrambraccia” che nessuno fa mai.
- Favorire split che permettono un maggior recupero articolare dei gomiti durante la settimana. Ad esempio upperlower su 4 o 5 giorni significa massimo 3 allenamenti specifici per la parte alta del corpo e quindi con stress sui gomiti a settimana, una split pushpull su 4-5 giorni vuol dire 4-5 giorni di lavoro per l’upper body, una split tipo petto – dorso e femorali – spalle – braccia – quadricipiti su 5-6 giorni vuol dire che quasi tutti i giorni ci sarà lavoro attivo per l’articolazione del gomito.
Tenere a mente e mettere in pratica molte di queste precauzioni anche quando il gomito sembra in salute e non da fastidio o dolore, aiuta a prevenire future ricadute.
In caso di problemi cronici di lunga durata (superiori ai 3-4 mesi), non è più un problema infiammatori quindi l'utilizzo di FANS ed antiinfiammatori vari rischia di essere controproducente perchè maschera solo il dolore andando a rallentare i processi di guarigione. In questi casi un approccio attivo, con esercizi di stretching, lavori eccentrici con le giuste progressioni per stimolare i tendini e riabituarli a tollerare la tensione, nel rispetto del dolore è l'approccio più indicato.
Concludo ricordando che le articolazioni ( e in generale sempre le ossa e i tessuti connettivi vari) recuperano più lentamente dei muscoli, e sono molto suscettibili agli alti volumi di lavoro...
Quindi se venite da un infortunio da poco o in generale la vostra salute articolare non è delle migliori sicuramente non è il momento opportuno per una specializzazione delle braccia con 200 serie di curl a settimana.
Per affrontare nello specifico i temi di epitrocleite ed epicondilite potete leggere questi articoli :