In questo articolo una panoramica completa sul Pulley basso alto e tutte le sue altre numerose varianti, esercizi fondamentali per allenare bene la schiena ed i dorsali in maniera completa.

Pulley - Pulley Basso - varianti : indicazioni tecniche generali

Tutti gli esercizi di remata per i dorsali hanno degli accorgimenti tecnici comuni, incluse quindi le varianti di Pulley.

Quando si va in allungamento (fine fase eccentrica) è bene rilasciare le scapole mandando avanti le spalle allungando bene il dorso, ad inizio concentrica (la tirata) è bene addurre le scapole e deprimerle portando il petto in fuori ed in basso e solo dopo muovere i gomiti portandoli verso le anche.

E' bene guardare sempre al gomito, e non alle mani, in quanto i dorsali muovono l'omero (la parte alta del braccio che va dalla spalla al gomito) e non hanno influenza sull'avambraccio.

In questo video vediamo un'attivazione del dorso al Pulley Basso, con solo il movimento scapolare e di estensione toracica senza muovere i gomiti :

Questo movimento è la basa di ogni esercizio di remata (pulley, rematori etc) e deve sempre precedere il movimento dei gomiti per una corretta attivazione del dorsale. (L'estensione e flessione toracica può essere più o meno enfatizzata a seconda della struttura e mobilità del soggetto)

Pulley Basso

Pulley Basso presa neutra larghezza spalle, eseguibile anche con classico triangolo, l'utilizzo di questa particolare maniglia (in video) soprattutto in soggetti con clavicole\spalle più larghe, favorisce un lavoro puramente sul piano sagittale (ovvero i gomiti sono sulla stessa linea delle spalle, ne troppo all'interno come accade con i triangolo stretti, ne troppo all'esterno come accade con trazybar e sbarre a presa larga) che è l'ideale per lavorare il gran dorsale, lì dove il classico triangolo può risultare troppo stretto e forzare l'omero in intrarotazione ed il gomito all'esterno.

Il focus principale è sui dorsali, con buon lavoro anche degli adduttori scapolari.

Tecnica Esecuzione e consigli

Allungamento enfatizzato andando in leggera cifosi e portando le spalle in avanti a fine eccentrica.

A fine concentrica fermarsi quando il braccio è parallelo al Busto non portando il gomito troppo dietro, per non spostare il lavoro sul deltoide posteriore (cosa che limiterebbe anche il carico) ma il punto esatto in cui fermarsi è dato anche dalla mobilità e conformazione soggettiva dell'articolazione della spalla e dall'attaccatura del dorsale che variano molto tra soggetti diversi.

L'importante è fermarsi quando si percepisce la massima contrazione del dorsale e prima di percepire troppo quella del deltoide posteriore. In generale se non si usano carichi troppo leggeri verrà naturale trovare il rom ideale soggettivo. Un po' di movimento della schiena per allungare ed accorciare meglio il dorsale va bene, l'importante è che non sia usato per darsi la rincorsa e slanciare il peso che deve essere sempre controllato. A livello mentale è bene visualizzare di portare i gomiti verso le anche, aiuta ad attivare meglio il dorsale e meno tutti i muscoli della braccia.

La tirata non deve essere troppo esplosiva, il peso non deve essere lanciato ma accompagnato, il focus deve essere sui gomiti, con le mani, l'avambraccio e la presa che fungono solo da ganci.

Carichi e programmazione

E' un esercizio in cui si può caricare molto, ma troppo spesso sbagliato perchè per caricare troppo - ben oltre le proprie capacità - non si cura il movimento e vediamo slanci enormi di schiena e di gambe (anche) con il peso strattonato senza nessuna cura tecnica e pochissimo stimolo sui muscoli target, ed alto rischio infortuni.

La tecnica deve essere sempre impeccabile, la muscolatura della schiena non può prescindere da una grande cura del movimento.

L'esercizio si presta a vari tipi di stimoli, può essere usato ad alte o basse ripetizioni, con o senza tecniche di intensità, ed è uno dei movimenti migliori per lavorare sull'attivazione e propriocezione del dorsale.

Pulley Basso unilaterale con maniglia

Come nei vari rematori unilaterali, è molto importante allungare bene il dorsale ed accorciarlo al massimo sfruttando una leggera rotazione toracica ad inizio e fine movimento.

Una variante particolarmente utile per chi fa fatica a percepire ed attivare bene il dorsale, in quanto permette una massima contrazione del muscolo target.

Pulley Basso con Dead Stop

Pulley Basso con deadstop ovvero partire da fermo con il pacco pesi poggiato, ad ogni ripetizione con una concentrica esplosiva.

La concentrica esplosiva con un pò di aiuto da parte delle anche, permette di caricare più peso che andrà sfruttato con un fermo in contrazione ed una negativa bella controllata.

E' un ottimo metodo per lavorare sia l'esplosività in concentrica che sovraccaricare la negativa con un carico più alto rispetto alle canoniche esecuzioni in tensione continua. Fondamentale però che si abbia una buona propriocezione e capacità di attivazione della schiena e dorsali, perchè se si finisce a lavorare tutto di bassa schiena e braccia l'esercizio perde il suo senso.

Così come se non si effettua un fermo in contrazione e non si controlla la negativa facendosi tirare dal peso, non ha alcun senso l'esercizio salvo non si voglia lavorare solo sull'esplosività pura ma in quel caso molto meglio orientarsi su un pendlay Row.

Sconsiglio gli esercizi in deadstop con concentrica esplosiva per la schiena a chi non ne ha un ottimo controllo e propriocezione.

Pulley Triangolo - Alto

Pulley Alto a presa neutra larghezza spalle, con particolare enfasi all'allungamento in avanti.

Valgono tutti gli accorgimenti tecnici dei vari pulley e rematori, usare bene le scapole, allungare bene i dorsali, non strattonare e slanciare il peso ma accompagnarlo, pensare di portare i gomiti verso le anche con le mani che fungono solo da ganci.

Uno degli esercizi che si "sentono" di più in quanto è presente sia una contrazione di picco che un forte allungamento.

Pulley Maniglia - Alto unilaterale

Come nei vari rematori unilaterali, è molto importante allungare bene il dorsale ed accorciarlo al massimo sfruttando una leggera rotazione toracica ad inizio e fine movimento.

In questo esercizio si riesce ad ottenere un allungamento molto marcato ed un'ottima contrazione di picco, di conseguenza si "sente" moltissimo.

Pulley presa larga - a gomiti larghi

Rematore divergente a gomiti larghi (che mima in pratica un rematore al TRX a gomiti larghi) che allena principalmente il deltoide posteriore e la parte alta della schiena (trapezi, romboidi).

Più si porta il gomito vicino al fianco facendo una presa "stretta" più si sposta l'enfasi sul dorsale e meno sul deltoide posteriore.

Anche qui per dare una buona enfasi al lavoro degli adduttori scapolari (schiena alta) è bene in eccentrica mandare le spalle in avanti (protrazione) ed in concentrica prima di tirare con i gomiti, addurre le scapole portando le spalle indietro ed il petto in fuori.

Con gomiti molto larghi a 90, è molto simile al Face Pull al collo.

Questa versione si può eseguire anche con una normale asta dritta larga con presa prona larga, si perde l'effetto divergente, si carica di più ma si ha un allungamento peggiore.

Pulley TraziBar

Esercizio utile particolarmente quando si vuole dare enfasi al lavoro delle scapole specialmente in depressione, adduzione ed  alll'estensione toracica.

Il ROM Dell Omero (braccio) è molto breve per la posizione di partenza.

Uno degli errori più comuni che si vedono è portare i gomiti troppo dietro, cosa che oltre a togliere tensione dai dorsali e centro schiena spostandola sul deltoide posteriore, porta le spalle in tilt anteriore (testa dell'omero che schizza avanti e quindi spalla che protende in avanti) posizione molto stressante a livello articolare.

Il grosso di questo esercizio è la flessione/estensione toracica e l'abduzione/adduzione e depressione scapolare. Infatti l'esercizio è ottimo anche per farci delle scrollate orizzontali a Omero e gomito bloccati.

Particolarmente indicato per correggere atteggiamenti cifotici dovuti a scarsa propriocezione e controllo dei muscoli della schiena e cattive abitudini motorie. (ricordando che la postura è dovuta a tante cose e può essere corretta solo se non strutturale ma dovuta a squilibri muscolari e scarsa capacità motoria.)

In questo articolo trovi la guida completa dell'allenamento dei dorsali :

ESERCIZI DORSALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

In questo articolo trovi una scheda di allenamento per i dorsali :

SCHEDA DORSALI – ALLENAMENTO CON SPIEGAZIONE