In questo articolo una panoramica completa su tutte le versioni di Lat Machine, Lat Machine avanti, presa inversa, presa neutra etc, per allenare i dorsali, vediamo l'esecuzione, le differenze sul lavoro muscolare e gli accorgimenti tecnici.
Lat Machine - indicazioni tecniche
Tutte le varianti di Lat Machine partono da indicazioni tecniche comuni da tenere a mente durante l'esecuzione lat machine.
In allungamento a fine eccentrica, è bene rilasciare le scapole mandando le spalle su verso le orecchie, allungamento bene il dorsale per poi ad inizio concentrica (tirata) deprimerle e addurle mandandole in basso portando il petto in su ed in fuori, e solo dopo muovere il gomiti portandolo verso le anche.
E' bene prestare attenzione al gomito, i dorsali agiscono su di esso e non sulla mano, è quindi importante pensare al gomito e non alla sbarra che non è detto debba per forza arrivare al mento o al petto, questo dipende dalle leve della persona (lunghezza braccia, dimensione torace, mobilità toracica etc).
Nel video di seguito possiamo vedere il movimento delle scapole, senza movimento del gomito che è una parte fondamentale dell'esercizio completo :
Lat Machine avanti - presa prona larga
Lat Machine avanti :
Ci si piazza perfettamente sotto il cavo - sbarra e non dietro o avanti inclinadosi, il busto è perfettamente sotto il cavo.
Si parte da fermo, con scapole\spalle elevate in totale allungamento, prima si scrollano le spalle in basso ed indietro adducendole e deprimendole poi segue il movimento del gomito. Non ci si deve chiudere in avanti o far slittare le spalle avanti negli ultimi gradi di movimento facendo un attimo di fermo a fine concentrica per ricercare la massima contrazione, si scende fin dove si riesce mantenendo il petto in fuori e le scapole addotte e depresse usando i dorsali.
In eccentrica prima salgono i gomiti e dopo le spalle tornando in massimo allungamento. Un attimo di fermo in alto ed in basso evita rimbalzi. Non ci si deve buttare dietro con la schiena per slanciare ed accelerare il peso.
Come sempre quando si allenano i dorsali, vanno guardati i gomiti e non la sbarra\mani. Dove finirà la sbarra (occhi, naso, mento, petto) dipende principalmente dalla mobilità e dalle leve individuali.
Evitare di spingere troppo con le ginocchia contro il supporto per fare forza e compensare.
L'enfasi è sui fasci alti dei dorsali e sul gran rotondo.
Lat Machine dietro la testa
La versione dietro la testa della lat machine è un esercizio molto simile alla lat avanti larga come piano di lavoro e stimolo muscolare, ma molto più stressante a livello articolare, in quanto forza una grande extrarotazione dell'omero.
La mobilità in extrarotazione è soggettiva, ed in genere è massima quando il braccio (omero) si trova a circa 90° rispetto al busto, mentre quando è più basso (come nelle fasi finali della lat machine dietro la testa) è in genere più bassa e per questo quella parte di movimento è molto rischiosa.
Infatti spesso vediamo o evitare quella parte di movimento fermandosi a 90° eseguendo solo la prima metà del movimento, oppure come nella foto seguente piegare la schiena in avanti portando le spalle avanti, un compenso automatico nel tentativo di portare la sbarra più in basso senza scendere ulteriormente con i gomiti, sbagliando completamente l'esercizio e togliendo tensione ai dorsali.
Personalmente sconsiglio l'utilizzo della Lat Machine alla stragrande maggioranza delle persone, può essere un esercizio valido per quei soggetti che hanno grande mobilità di spalle in extrarotazione e possono eseguire l'esercizio con un buon range di movimento ed una tecnica corretta, non ha particolari vantaggi muscolari rispetto alla variante avanti e quindi se ne può fare benissimo a meno.
Lat Machine presa neutra larghezza spalle
La presa larghezza spalle e neutra a differenza della lat machine avanti fa si che si esegua un lavoro puramente sul piano sagittale, l'enfasi è tutta sull'estensione dell'omero e sui dorsali soprattutto le fibre più basse.
Il tipo di maniglia dipende dal soggetto, va bene anche il classico triangolo (analogamente come nel pulley) che però può risultare troppo stretto per soggetti con spalle larghe e forzare un'eccessiva intrarotazione dell'omero con stress articolare maggiore e peggior lavoro muscolare ed in questo caso è meglio usare una maniglia più larga come quella in video.
L'esercizio può essere anche da seduti a patto che si riesca ad allungare totalmente, o in caso ciò non sia possibile perchè il cavo la lat machine è troppo bassa, si può effettuare in ginocchio come nel video o da seduti a terra.
Lat Machine Trazy Bar
Questa variante è simile a quella della lat machine presa larga avanti, la trazy bar comporta una maggiore supinazione del polso con leggermente più lavoro dei bicipiti ( e per questo motivo potrebbe dare fastidio all'epitroclea a chi soffre o ha sofferto di epitrocleite) e una maggior extrarotazione dell'omero che favorisce una migliore adduzione e depressione scapolare.
L'enfasi è sempre sui fasci più alti del dorso e sul gran rotondo.
Lat Machine presa inversa
La Lat machine presa inversa o Lat Machine inversa è estremamente simile a quella a presa neutra per quanto riguarda il lavoro dei dorsali, utilizzando una presa larghezza spalle il lavoro è sempre sul piano puramente sagittale, vede però una lavoro maggiore dei bicipiti.
Dal punto di vista articolare è molto più stressante rispetto a quella a presa neutra, soprattutto sull'epitroclea e poi anche sulle spalle in quando forza una posizione di maggiore extrarotazione in cui è difficile ottenere una buona flessione di spalle (cioè portare le braccia completamente sopra la testa) senza forte stress alle spalle.
Personalmente consiglio di usarla molto saltuariamente, ed evitarla preferendo la presa neutra ai soggetti che soffrono spesso di infortuni alle spalle ed ai gomiti e polsi.
Lat Machine Unilaterale con maniglia
Lat unilaterale con maniglia, seduto a terra in modo da avere le anche flesse cosa che contribuisce al massimo allungamento del dorsale che è il focus principale di questo esercizio.
Movimento di estensione dell'omero quindi come sempre il focus non è sulla mano ma sul gomito che deve andare verso l'anca in un movimento circolare.
In allungamento lasciar andare in su la scapola (spalla) e ruotare leggermente verso il lato opposto rispetto al braccio che si sta utilizzando favorisce un ulteriore allungamento del dorsale.
L'esercizio può essere anche da seduti a patto che si riesca ad allungare totalmente, o in caso ciò non sia possibile perchè il cavo la lat machine è troppo bassa, si può effettuare in ginocchio come nel video o da seduti a terra.
In questo articolo trovi la guida completa dell'allenamento dei dorsali :
ESERCIZI DORSALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA
In questo articolo trovi una scheda di allenamento per i dorsali :