face pull

Il Face Pull è un esercizio di tirata orizzontale che può essere utilizzato in diverse varianti per allenare le spalle ( in particolare deltoidi posteriori, cuffia dei rotatori) e la schiena (adduttori scapolari in particolare trapezi e romboidi).

In questa guida vedremo le principali varianti dell'esercizio.

Face Pull : indicazioni generali

In generale l'esercizio prevede un'abduzione dell'omero sul piano trasverso ovvero detta semplicemente portare il gomito verso l'esterno mantenendolo circa altezza spalle.

A seconda della variante, ci può essere più o meno movimento delle scapole, con conseguente variazione di attivazione e lavoro dei muscoli adduttori scapolari ed in generale del centro schiena.

Tutte le versioni sono da considerare esercizi di fino dove la tecnica è fondamentale e non adatti a carichi eccessivi con esecuzioni esplosive e slanciate.

Face Pull al collo

Facepull al collo (qui al pulley alto ma si può fare anche al cavo alto o al cavo regolabile, l'importante è che le braccia e la direzione del cavo siano perpendicolari al Busto) In questa versione è un vero e proprio rematore a gomiti alti divergente.

Esercizio che si focalizza sui deltoidi posteriore e gli adduttori scapolari (in particolari fasci medi dei trapezi).

Visualizzare di voler allontanare i gomiti dal corpo portandoli verso l'esterno più che semplicemente tirare indietro pensando a volere stracciare la corda separandone le estremità, aiuta ad attivare al meglio i deltoidi posteriori.

Nel video mobilizzo anche le scapole rendendolo un esercizio più completo per tutta la parte alta della schiena, se si ricerca una miglior isolamento dei deltoidi posteriori è preferibile eseguirlo con scapole addotte per tutta la durata della serie.

In concentrica non lanciare il peso ma accompagnarlo, con un istante di fermo in contrazione per evitare rimbalzi.

E' importante assumere una posizione per la quale le braccia ed il cavo siano perpendicolari al busto, cambiare angolo vuol dire cambiare i muscoli interessanti (trasformandolo in un pulley dall'alto o un tirata al petto dal basso).

Se si dispone del cavo ad altezza regolabile, piazzarlo ad altezza spalle e mettendosi seduti (senza schienale) su panca garantisce la massima stabilità possibile, altrimenti si può eseguire come nel video al cavo alto o pulley alto inclinandosi dietro in modo che le braccia siano perpendicolare al busto.

Esercizio da utilizzare principalmente a medie e medio alte ripetizioni, non particolarmente adatto ad alti carichi, il range di reps ideale è 10-15 ma può essere utilizzato anche a ripetizioni più alte e si presta molto bene a tutte le tecniche di densità ed intensità.

Può essere usato anche come esercizio di attivazione o "posturale" in atteggiamenti cifotici (cioè non cifosi strutturale causa modifiche anatomiche ma  mancata propriocezione e squilibri muscolari), così come pre attivazione e prestancaggio prima  di allenare il dorso, nel caso si volesse dare enfasi particolare alla parte centrale della schiena ed ai deltoidi posteriori.

Face Pull con extrarotazione

FacePull con extrarotazione portando le mani circa alle tempie.

Come si nota dal video i bicipiti non sono molto contratti, infatti in questo movimento non ci deve essere tensione in flessione del gomito.

Il movimento è un'extrarotazione dell'omero (portare il polso da puntare verso avanti a puntare verso l'alto) unita ad un'abduzione dell'omero (portare il gomito da vicino al corpo a largo sul lato).

Esercizio da eseguire con un carico molto modesto, con un'esecuzione lenta e controllata curando soprattutto il fermo in contrazione.

E' un esercizio utile soprattutto al livello di salute e stabilità della spalla andando a lavorare l'extrarotazione nella posizione (circa 90° di abduzione o poco più) in cui la mobilità in extrarotazione è massima.

Controllare anche la posizione del torace cercando di mantenere una buona estensione toracica.

Il livello di extrarotazione è soggetto alla mobilità della persona, non tutti hanno una completa mobilità e possono raggiungere i 90° di extrarotazione e forzare il movimento può portare fastidi alle spalle, è bene quindi valutare la mobilità soggettiva e rispettarla.

Face Pull al TRX

Versione al TRX del Face Pull al collo (o inverted row divergente a gomiti larghi che è un altro modo per chiamarlo in quanto l'esercizio altro non è che un rematore inverso al TRX a gomiti larghi).

Questo esercizio simile al Face Pull al collo lavora principalmente adduttori scapolari e deltoide posteriore.

Appoggio dei piedi sul tallone, glutei contratti per tenere la schiena dritta e non flettersi nelle anche.

Andare in massimo allungamento in eccentrica facendo scivolare (protrarre) le spalle avanti, la concentrica parte con un'adduzione scapolare e poi con un'abduzione di gomiti ovvero pensare a portare i gomiti verso l'esterno.

Qui un guida completa peri deltoidi posteriori :

DELTOIDI POSTERIORI ESERCIZI E GUIDA ALL’ALLENAMENTO

Qui una guida completa all'allenamento delle spalle :

SPALLE ESERCIZI DELTOIDI E ALLENAMENTO : GUIDA COMPLETA

A fine concentrica pensare di cercare di allontanare i gomiti il più possibile come se si volesse stracciare il TRX aiuta ad attivare al meglio il deltoide posteriore.