Questo articolo sarà una guida completa su come impostare una alimentazione bodybuilding per il proprio obiettivo, che sia una dieta massa muscolare, dieta definizione o ricomposizione, utilizzando semplici strumenti disponibili online gratuitamente e spiegando quali sono le caratteristiche e le fondamenta delle diverse varie fasi.
In questo articolo farò riferimento solo alla parte alimentare della dieta palestra in riferimento ai vari obiettivi, dando per scontato che ovviamente il conseguimento di essi è strettamente legato all'allenamento.
Alimentazione Bodybuilding - come impostarla
1- Scegliere l'obiettivo
La prima cosa da fare è quella di avere chiaro l'obiettivo che si persegue con la nostra dieta per palestra, se questo non è chiaro, tutto il percorso sarà penalizzato.
Gli obiettivi possono essere divisi in tre :
- Massa
- Definizione o Dimagrimento
- Mantenimento - stabilizzazione
Diete Bodybuilding Massa
per ottimizzare una dieta per aumento massa muscolare massimizzando lo sviluppo muscolare e minimizzando gli accumuli di grasso, ci sarà bisogno che la nostra alimentazione bodybuilding rispetti i seguenti punti
1. Sensibile surplus calorico, necessario a garantire allenamenti di alta intensità e volume e fornire energia per la costruzione muscolare.
Un surplus tra le 400 e le 800 kcal è un buon valore di partenza.
Va considerato che più un atleta è avanzato, e quindi ha già guadagnato negli anni gran parte della massa muscolare in relazione al suo potenziale genetico, meno muscolo riuscirà a costruire in relazione al periodo di tempo.
In parole semplici, se il primo anno di allenamento ed alimentazione adeguate si possono mettere anche 10kg di massa muscolare... dal terzo anno in poi si sarà ottenuto un grande risultato anche mettendo "solo" 1-2kg di massa muscolare l'anno.
(Massa muscolare di qualità, fibra contrattile non liquidi o glicogeno che aumentano notevolmente i guadagni di peso generale).In virtù di ciò più un atleta è avanzato, minore potrà essere il SURPLUS calorico, ricordando però che ovviamente un atleta avanzato e con più massa muscolare ha un TDEE (dispendio calorico giornaliero) superiore ad un atleta meno avanzato.
2. Adeguata quota proteica, che grazie al surplus energetico può essere inferiore rispetto ad un fase di mantenimento e soprattutto definizione in cui le calorie sono inferiori.
Questo perchè in surplus calorico le proteine avranno principalmente un ruolo plastico ed anabolico, mentre in deficit calorico una quota proteica viene anche ossidata e quindi svolge anche una funzione energetica ed anticatabolica (anche se questa dovrebbe venir minimizzata seguendo i giusti protocolli alimentari e di allenamento e non forzando i tempi).
Un buon valore di riferimento per la quota proteica in massa è tra 1,5-1,8 gr/kg.
3. Adeguata quota glucidica per fornire energia pronta per gli allenamenti e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatiche (che quando sono piene segnalano al corpo uno stato energetico favorevole all'anabolismo)Nel rispetto delle preferenze e attitudini soggettive e genetiche per le quali le proporzioni ideali tra quote di carboidrati e grassi possono variare a seconda del soggetto, in una fase di massa è in generale preferibile privilegiare i carboidrati rispetto ad i grassi per raggiungere la quota calorica ed il surplus prestabiliti.
Ciò perchè i carboidrati sono la fonte energetica principale negli allenamenti anaerobici caratteristici del lavoro muscolare votato all'ipertrofia, ed inoltre considerevoli quantità di carboidrati ,grazie a vari meccanismi fisiologici, garantiscono un recupero psico-fisico ottimale dagli allenamenti e riempiono le scorte di glicogeno epatico e muscolare le quali sono un importante segnalatore dello stato energetico del corpo e quindi dell'anabolismo.
Un valore preciso di riferimento non si può dare in quanto dipende strettamente dalle calorie, la quota proteica e lipidica prestabilita.
Possiamo dire che una volta che la quota lipidica è tra 0,5-1,5 gr/kg e la quota proteica è fissata, il restante delle calorie possono essere raggiunte da carboidrati con un range che dovrebbe essere tra i 4 e i 6gr/kg in media.
Quando è il momento giusto per fare massa ?
La percentuale di grasso di un soggetto è una discriminante importante rispetto a quale fase intraprendere, una percentuale di grasso alta predispone negativamente il corpo verso i guadagni di massa muscolare e favorisce ulteriori aumenti di massa grassa.
Il grasso non è un tessuto di stoccaggio inerte ma un vero è proprio tessuto endocrino attivo che secerne una miriade di sostanze e dove avvengono svariate reazioni metaboliche.
Ad esempio negli uomini all'interno del tessuto adiposo avvengono le reazioni che "aromatizzano" il testosterone convertendoli in estrogeni (avvengono anche in altri tessuti ma il tessuto adiposo è quello che nel maschio esprime il maggior livello dell'enzima aromatasi che catalizza questa reazione).
Una percentuale di grasso molto alta predispone ad alti livelli di estrogeni e bassi di testosterone che è il contrario della situazione ideale per una crescita muscolare. E' bene quindi intraprendere una fase di massa solo quando la percentuale di grasso è medio-basso per massimizzare i risultati e limitare i guadagni di grasso.
Anche percentuali di grasso estremamente basse penalizzano i guadagni muscolari, è impossibile crescere in maniera concreta mantenendo percentuali di grasso bassissime. La percentuale di grasso ideale per crescere è in relazione ai set e settling point ovvero quel livello di massa grassa che il corpo riconosce come sicura ed ideale.
Se si è molto al di sotto di questo valore, in presenza del necessario surplus calorico i primi guadagni iniziali saranno di grasso fino ad avvicinarsi al settling point e solo dopo si massimizzeranno i guadagni di massa muscolare. Lavorando bene, alternando fasi di massa, definizione e mantenimento, negli anni è possibile abbassare il settling point (ma non il set point) riuscendo ad effettuare fasi di massa sempre più "pulite".
Un valore di riferimento può essere il range tra il 10 e il 15% di massa grassa come "sweet spot" per intraprendere una fase di massa. Qualcuno più fortunato riuscirà anche ad avere una fase di massa ottimale dall'8% di massa grassa, altri meno fortunati dovranno spingersi almeno sul 12%, a seconda del loro passato metabolico e settling point.
Dieta per definire i muscoli - la fase di definizione
In una corretta fase di definizione la nostra alimentazione bodybuilding deve rispettare i seguenti parametri nella dieta palestra :
1. Sensibile Deficit calorico : l'entità del deficit calorico sarà direttamente proporzionale alla velocità di dimagrimento ma anche alla quantità di tessuto muscolare che sarà catabolizzato.
Un approccio più moderato con deficit minimo tra 300 e 500kcal al giorno permette di sostenere meglio la dieta, mantenere le prestazioni in allenamento e quindi preservare quanta più massa muscolare possibile ma ovviamente richiede più pazienza e più tempo a disposizione in quanto il processo sarà più lento.
Approcci più moderati sono l'ideale per persone che hanno una percentuale di grasso già medio bassa e vogliono arrivare a condizioni di alto livello con percentuali di grasso davvero basse, magari sotto il 9%.
Approcci più violenti, con deficit alti nell'ordine delle 800-1500kcal garantiscono indubbiamente una perdita di peso molto più rapida, ma penalizzano molto il recupero, lo stress psicologico, causano una maggiore perdita di massa muscolare e sono sostenibili per periodi di tempo molto più brevi rispetto agli approcci più moderati.
Gli approcci violenti sono sconsigliati a chi ha già una percentuale di grasso medio bassa in quanto la combinazione grosso deficit + percentuale di grasso bassa massimizzano il rischio di perdita muscolare e di stress psico-fisico e sono sostenibili per periodi molto brevi ed andrebbero limitati quindi per i periodi finali di una preparazione che prevede di raggiungere una condizione fisica estrema con percentuali di grasso bassissime.
Tuttavia gli approcci violenti possono risultare vincenti, quantomeno inizialmente, per persone sovrappeso con una percentuale di grasso molto alta e magari anche con poco sviluppo muscolare rispetto al loro potenziale genetico.
In questo caso un approccio violento, portando risultati rapidi e visibili in poco tempo, riesce a dare un importante contribuito alla motivazione della persona che vede cambiamenti repentini da una settimana all'altra ed è invogliata a continuare.
Inoltre quando la percentuale di massa grassa è medio-alta sono meglio tollerati deficit calorici anche alti per medi periodi di tempo.
2. Quota proteica adeguata direttamente proporzionale al deficit calorico : come abbiamo detto in una situazione di deficit calorico le proteine assumono un ruolo anche anticatabolicoenergetico ed è per questo che in definizione se ne devono mangiare di più che in massa.
Maggiore sarà il deficit calorico (quindi meno calorie si mangiano) maggiore dovrà essere la quota proteica consumata per mantenere quanta più massa muscolare possibile. Il range di riferimento in definizione solitamente è di circa 2gr/kg per deficit molto moderati fino a 3-3,5 gr/kg per deficit estremi.
Un'altra considerazione da tenere a mente che oltre al deficit calorico, anche la percentuale di massa grassa è importante quando si sceglie la quota proteica.
Poichè allo stesso modo del deficit calorico, la massa grassa è un indicatore dello stato energetico del corpo e quindi del catabolismo-anabolismo, in presenza di un deficit calorico valori bassi di massa grassa favoriranno un catabolismo muscolare maggiore.
A causa di ciò i periodi finali di una preparazione per raggiungere un condizione estrema in cui spesso ritroviamo sia uno spinto deficit calorico che una percentuale di massa grassa già molto bassa, la quota proteica potrà raggiungere i suoi valori più alti intorno ai circa 3gr/kg.
Come già detto prima, queste situazioni (grosso deficit + massa grassa molto bassa + alta quota proteica) andrebbero protratte solo per periodi brevi atti a raggiungere la massima forma possibile per un determinato obiettivo (gara, photoshooting, vacanza al mare che sia)
Analogamente a quanto detto per la fase di massa, il rapporto tra grassi e carboidrati per raggiungere la quota calorica prefissata ,dopo aver settato la quota proteica, è soggettivo e dettata da preferenze ed attitudini genetiche.
Al contrario di quanti molti credono però, non è necessario tenere bassi i carboidrati o eliminarli addirittura per dimagrire.
La spinta per il dimagrimento è il deficit calorico, mentre l'allenamento e la quota proteica garantiranno quanto più possibile il mantenimento della massa muscolare.
I carboidrati (come detto prima) sono molto importanti per il recupero fisico e mentale e per garantire buone prestazioni in allenamento, quindi è bene cercare di tenerli abbastanza alti quanto basta per allenarsi bene e allo stesso tempo continuare a dimagrire.
Possiamo dire che dovendo ricercare un deficit calorico, possiamo settare i grassi intorno agli 0,5-1gr/kg e poi raggiungere la quota calorica (dopo aver settato le proteine) dai carboidrati.
Ciò aiuta a preservare l'intensità di allenamento e la massa muscolare, ma non è una legge universale poichè a seconda della composizione corporea di una persona e del suo passato metabolico alcuni soggetti potrebbero avere vantaggi sia metabolici che mentali da un'alimentazione con più grassi e meno carboidrati.In genere però la gran parte dei soggetti che hanno già una discreta condizione e vogliono ulteriormente definirsi limitando le perdite muscolari hanno buoni risultati privilegiando i carboidrati rispetto ai grassi nella loro dieta palestra.
Dieta Mantenimento
Del mantenimento ho parlato approfonditamente QUI
Per una corretta fase di mantenimento la programmazione è semplice e la nostra alimentazione bodybuilding dovrà prevedere di :
Consumare le stesse calorie che si assumono ovvero una dieta normocalorica
La quota proteica può essere leggermente superiore a quella di massa ma inferiore a quella di definizione, intorno 1,8-2gr/kg
La proporzione tra grassi e carboidrati deve essere tale da garantire al meglio l'intensità degli allenamenti ed il successivo recupero. In generale negli allenamenti anaerobici classici del culturismo ed affini i carboidrati sono sempre privilegiati rispetto ai grassi in quanto substrato energetico principali di questo tipo di attività.
Anche qui però va ricordato che a seconda del profilo e passato metabolico di una persona e le preferenze personali il rapporto tra carboidrati e grassi non ha leggi universali ma va trovato quello ideale anche sperimentando un pò.
La ciclizzazione delle calorie e macronutrienti
Tutti i valori di calorie, macronutrienti, bilancio energetico, che abbiamo visto fanno riferimento alla media settimanale che va tenuta nel lungo periodo.
Cosa significa ciò? Che nell'arco della settimana possiamo alternare giorni dove consumiamo più calorie a giorni che ne consumiamo meno (idem per i macronutrienti), l'importante è che alla fine della settimana i conti tornano e rispetta i valori impostati nella nostra dieta palestra.
Esempio pratico:
Se abbiamo deciso di dovere consumare 3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo, possiamo :
- mangiare tutti e 7 i giorni 3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo
- mangiare 3 giorni 2500kcal 200proteine/100grassi/200carbo - 1 giorno 3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo e 3 giorni 3500kcal 200pro/30grassi/600carbo
- mangiare con altre combinazioni di giorni varie, l'importante è che nell'arco dei 7 giorni la media sia quella prefissata di 3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo
Solitamente la ciclizzazione base è quella nel differenziare giorni di allenamento, in cui si tengono calorie più alte e si prediligono i carboidrati rispetto ad i grassi, e giorni di riposo in cui le calorie sono tenute più basse e si prediligono i grassi rispetto a i carboidrati.
Esistono vari modelli di ciclizzazione, alcuni che tengono le calorie basse per molti giorni consecutivi per poi inserire ogni 3-4 giorni una grossa "ricarica" di calorie e carboidrati, altri che prevedono di variare in maniera minima tra i vari giorni etc...
Alla fine la discriminante più importante che comporrà il 90% del guadgni muscolari o delle perdite di grasso saranno dati dal riuscire a trovare i valori medi più adatti al soggetto e rispettarli nel lungo periodo.
Fini strategie di ciclizzazione, di scariche e ricariche di carbodrati magari impostati in base ad allenamenti depletivi etc sono armi importanti ma che vanno sfruttate quando ha veramente senso : nella fasi finale di una preparazione quando la percentuale di grasso è già molto bassa e si ricerca quel picco di condizione definitivo.
Dieta Bodybuilding - Come calcolare il fabbisogno energetico
Passiamo ora alla parte pratica vera e propria. Abbiamo indicato dei valori in rapporto ai grammi relativi al peso corporeo per quanto riguarda i macronutrienti, ora vediamo però come calcolare il fabbisogno energetico di mantenimento (TDEE) da cui poi partire per impostare eventuali deficitsurplus.
Dieta per Palestra - Calcolatori online per calcolo tdee
http://
http://www.iifym.com/
Questi due siti sono semplici ed immediati, inserendo il vostro peso,altezza, età, e quantità di allenamento avrete un valori di riferimento per il vostro fabbisogno energetico di mantenimento. Potete anche impostare poi successivamente i macronutrienti differenziando i giorni di allenamento da quelli di riposo e avere delle previsioni.
App per calcolo calorie e macros
https://
http://www.fatsecret.it/
http://
Queste sono delle ottime applicazioni che potete usare per contare le calorie e i macronutrienti. Consigli di usarle solo come tali e non dar conto ai programmi predefiniti o ai consigli di obiettivi e dieta, ma di impostarveli voi in maniera personalizzata.
Ho scritto una guida pratica per calcolare calorie, macros e la ciclizzazione :
TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA
Considerazioni finali fondamentali
Abbiamo visto cosa come e perchè impostare l'alimentazione in un certo modo per perseguire i vari obiettivi.
Ma vanno ricordate alcune cose fondamentali :
Qualsiasi sia il vostro obiettivo e alimentazione, la principale discriminante del successo sarà la costanza e la serenità con cui li perseguite e rispettate. Motivo per cui la dieta migliore è quella con i parametri ideali per voi che però riuscite a seguire per più tempo senza eccessivo stress fisico e mentale.
Se programmate la dieta perfetta al grammo ma poi dopo due settimane scoppiate e fate degli sgarri mostruosi non andrete da nessuna parte, meglio una dieta leggermente imperfetta ma che potete seguire per settimane e mesi senza troppo stress... i risultati saranno sicuramente migliori.
Tutti i valori e parametri esposti, come anche i valori che ottenete dai calcolatori e dai contacalorie sono sempre delle approssimazioni teoriche.
Non possono e non saranno mai perfette al grammo o alla caloria. Basta pensare che sulle etichette dei cibi c'è il 15% di tolleranza per quanto riguarda macronutrienti e calorie. Quindi se basate tutto sul grammo e sulla caloria è molto probabile che poi le cose non andranno come vi aspettavate.
Dopo aver impostato tutto, bisogna sempre provare ed apportare accorgimenti di volta in volta. Se avete impostato un piano ipocalorico per dimagrire e dopo settimane non avete perso neanche 100gr, evidentemente i conti non erano esatti e dovete mangiare meno di quanto state facendo.
Oppure viceversa, vedete che perdete peso troppo velocemente e siete sempre spossati e vi allenate male. Evidentemente le calorie preventivate erano troppo basse, il realtà il vostro fabbisogno è superiore... ed allora dovete mangiare di più.
Il NEAT (tutte le attività fisiche non inerenti l'allenamento, quindi lavoro, vita quotidiana etc) può fare un grossissima differenza nel fabbisogno energetico.
Tra una persona molto attiva (lavoro manuale, spostamenti a piedi etc) ed una inattiva ( studente che passa tutto il giorno seduto) che si allenano in modo identico, sono alti uguali e pesano uguale... il fabbisogno totale giornaliero può essere molto diverso anche di 1000 e più kcal.
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I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO