Le spinte o distensioni con bilanciere sono tra i più classici esercizi di spinta per i pettorali e specialmente la panca piana bilanciere, ne esistono tantissime varianti in modo da poter selezionare la variante e modificare l'esercizio per venire in contro ad ogni esigenza di ogni persona.
Sebbene le numerosi varianti dell'esercizio differiscano per angoli di lavoro e ROM (range di movimento) andando a modificare il focus sui muscoli interessanti e la distribuzione di forze nelle varie articolazioni interessate, hanno tutte alcuni accorgimenti comuni per lavorare in sicurezza, massimizzare la stabilità e l'attivazione dei muscoli interessati.
Panca Piana bilanciere presa e Indicazioni ed accorgimenti tecnici per le distensioni orizzontali
La corretta esecuzione delle distensioni con bilanciere, a partire dalla panca piana passando poi a tutte le altre varianti, passa primariamente da :
- corretto controllo ed assetto scapolare ed arco toracico (dorsale)
- corretto posizionamento del bilanciere sulle mani
- corretta attivazione del dorso nello stabilizzare le spalle ed ottimizzare la posizione delle braccia
In particolare :
- Posizionarsi sulla panca con scapole addotte e depresse, ricercando un arco toracico (e non lombare) ovvero ricercare la migliore estensione toracica (che può variare molto a seconda della mobilità soggettiva) e tenere le spalle dietro ed in basso tenendo sempre il petto verso fuori e verso l'alto per tutto il movimento.
- Il bilanciere deve essere posizionato sulla parte più bassa del palmo della mano in linea con il polso e l'avambraccio e non al centro della mano, posizione in cui andrebbe a forzare una pericolosa estensione del polso sotto carico che oltre a far perdere forza nella spinta può portare problemi ai polsi.
- Il dorsale (depressore e rotatore interno della scapola) deve essere ben attivo per ottimizzare l'assetto scapolare e stabilizzare la spalla, per imparare ad attivarlo un buon consiglio è pensare di voler piegare il bilanciere a ferro di cavallo cioè a U, fare ciò creerà in automatico tensione nella schiena e farà ruotare i gomiti leggermente verso l'interno.In questo video viene ben spiegato :
Questi accorgimento fanno si che :
- aumenti la distanza tra le estremità del pettorale, pre allungandolo e pre attivandolo
- l'angolo dello sterno rispetto al pavimento venga leggermente declinato andando a ricercare un angolo migliore per la contrazione del petto (questo punto è importante se parliamo di panca piana, considerazioni ulteriori le farò di seguito)
- la stabilità dell'appoggio, delle spalle e scapole viene massimizzata e ottimizzato lo spazio subacromiale per abbassare le possibilità di impingment.
- l'angolo di lavoro del braccio rispetto al busto sia congruo per esprimere bene forza in sicurezza articolare (una posizone a "T" ovvero con gomiti fuori a 90° rispetto al corpo pone le spalle in un angolo di lavoro debole, in cui è più difficile ottenere il giusto assetto scapolare e più predisposto ad infortuni)
Chi non è abituato ad usare questi accorgimenti, quando inizia ad usarli vedrà probabilmente i carichi utilizzati calare un bel pò, ma con il tempo aumenteranno nuovamente e con gli interessi.
Questo accorgimenti sono comuni non solo a tutte le varianti di distensioni con bilanciere (panca piana, inclinata, declinata, floor press, pin press etc) ma a tutti gli esercizi di spinta per i pettorali (chest press, spinte con manubri..) ed anche alla maggior parte degli esercizi di apertura\croci.
Varianti Distensioni su panca piana : muscoli coinvolti e angoli di lavoro
Data per scontata la corretta esecuzione ed il corretto setup, gli angoli di lavoro che si vanno a formare durante l'esecuzione delle distensioni orizzontali sono il fattore primario che determinerà la distribuzione delle forze nelle varie articolazioni e quindi quanto ogni gruppo muscolare interessato lavorerà rispetto ai sinergici.
In tutte le distensioni i gruppi muscolari che partecipano attivamente al movimento e quindi agonisti (escludiamo per semplicità tutti gli stabilizzatori) sono :
- pettorali (con più enfasi sui fasci "bassi" o "alti")
- deltoidi anteriori
- tricipiti
La prima discriminante è l'angolo del braccio rispetto al busto, una presa più larga con gomiti più larghi (60/70°) aumenta il lavoro dei pettorali (maggior lavoro nel piano trasverso con adduzione\abduzione di omero orizzontale).
Infatti in generale le distensioni a presa stretta (gomiti lungo il corpo con angolo braccia\busto inferiore a 30°) spostando il lavoro sul piano sagittale (flessione di omero) pongono molta più enfasi sui tricipiti e deltoidi anteriori che non sui pettorali.
In generale nelle distensioni per il petto è bene che il polso sia in linea con il gomito (avambraccio verticale) oppure all'esterno di esso (presa molto larga), se il polso è all'interno rispetto alla verticale del gomito (avambraccio inclinato verso l'interno) ci si troverà fuori linea di spinta con il tricipite in svantaggio e che si troverà a fare un lavoro eccessivo limitando anche il carico e lo stimolo sul petto.
Una considerazione fondamentale quando parliamo di pettorali che molto spesso viene trascurata, è l'angolo dello sterno rispetto al pavimento : esso determinata la linea di trazione delle fibre dei pettorali e quindi anche l'enfasi sui fasci alti,medi e bassi del petto.
Modificare l'angolo della panca (panca piana, inclinata, declinata) non è altro che un modo per modificare questo angolo.
Un fattore importantissimo spesso sorvolato che influisce enormemente su questo angolo, è la conformazione della gabbia toracica.
Avete mai notato che soggetti con una gabbia toracica ampia ed espansa hanno molta più facilità a sviluppare il petto mentre soggetti con torace piatto e stretto fanno molta più fatica ?
Ciò è dovuto proprio agli angoli di lavoro che si vanno a creare a livello dello sterno.
I fasci sterno-costali ed addominali del petto (quelli che costituiscono il petto "centrale e basso" e la maggior parte del volume del petto) per lavorare al meglio hanno bisogno di un angolo leggermente declinato.
Data per scontata la corretta esecuzione, i soggetti con un torace ampio ottengono questa declinazione in maniera naturale lavorando su angoli piani (panca piana, floor press etc) mentre i soggetti con torace piatto si trovano a lavorare con un angolo non ideale.
In alcuni casi questo effetto influisce anche sull'allenamento delle spalle, soggetti con torace ampio tendono ad avere dei pettorali che "rubano" sempre il lavoro ai deltoidi anche in distensioni con angoli molto inclinati e talvolta anche nelle spinte in alto e quindi hanno facilità a sviluppare il petto e difficoltà a sviluppare le spalle, mentre i soggetti con torace piatto vedono esattamente succedere il contrario.
Tenere quindi conto della conformazione individuale è fondamentale nel selezionare il corretto esercizio, lo stimolo che il soggetto X ottiene ad esempio con la panca piana potrebbe non essere ottenibile dal soggetto Y con lo stesso esercizio, il soggetto Y quindi dovrebbe per ottenere lo stesso stimolo utilizzare una variante diverse dell'esercizio che vada a riprodurre gli stessi angoli di lavoro sulla sua diversa struttura ossea.
Per approfondire ulteriormente vi rimando a questi articoli :
PANCA PIANA – DIFFERENZE INDIVIDUALI E STIMOLO SUI PETTORALI – TOM PURVIS
ALLENAMENTO PERSONALIZZATO – LE DIFFERENZE INDIVIDUALI E L’IMPORTANZA DELLA PERSONALIZZAZIONE
Distensioni su Panca Pettorali e Range di movimento
Una convenzione diffusissima nelle distensioni e soprattutto la panca piana bilanciere è quella di toccare il petto con il bilanciere ad ogni ripetizione.
Fondamentalmente questa convenzione nasce come regola nelle gare di panca, per dare un segnale netto e riconoscibile universale per tutti della validità dell'alzata.
A livello tecnico e didattico ha molto senso per i seguenti motivi :
- Dare un riferimento fa si che ogni ripetizioni sia uguale alla precedente, evitando che con l'aumentare della stanchezza si inizi a scendere sempre meno diminuendo il range di movimento delle ripetizioni.
- Insegnare a non rimbalzare ed a spingere "da fermo.
- Facilitare il mantenimento dell'assetto corretto prima di ogni spinta.
Tuttavia questa regola che in molti casi è giusta e fa solo bene, può essere un'arma a doppio taglio se non si tiene conto delle differenze individuali e specialmente di tre fattori :
- ampiezza del torace
- lunghezza delle braccia (in particolare avambraccia)
- mobilità toracica soggettiva
Istintivamente uno tende a pensare che se tutti seguono la stessa regola (toccate tutti il petto con il bilanciere) allora stanno eseguendo tutti lo stesso movimento, lavorando alla pari ed ottenendo lo stesso stimolo.
Purtroppo tutto ciò non è vero.
Per capirlo, basta smettere di guardare il bilanciere, ed iniziare a guardare i gomiti.
Un soggetto con torace ampio e braccia corte eseguendo la panca piana bilanciere toccherà il petto molto prima, quando i gomiti saranno ancora a livello delle spalle o addirittura più su, rispetto ad un soggetto con torace piatto e leve lunghe che per toccare il petto si vedrà costretto a portare i gomiti molto al di sotto della linea delle spalle.
In questo video è ben spiegato :
Idealmente nella posizione più bassa del movimento vogliamo che i gomiti siano appena sotto la linea delle spalle ma non eccessivamente sotto, in quanto un'eccessiva iperestensione e abduzione dell'omero (cioè gomito molto sotto la linea delle spalle) specialmente su di un angolo piano portano la testa della omero in tilt anteriore (la spalla slitta in avanti) si tende a perdere il corretto assetto scapolare, i deltoidi anteriori vengono enormemente allungati e reclutati, tutta l'articolazione della spalla è in un posizione fragile, e le fibre del petto vengono eccessivamente allungate e non sono in grado di esprimere forza al meglio.
Questa è comunque una generalizzazione perchè anche qui la mobilità (in questo caso di spalle) soggettiva gioca un ruolo importante, ci sono alcuni soggetti che tollerano benissimo grossi gradi di iperestensione dell'omero in sicurezza ed hanno dei pettorali molto flessibili che beneficiano di un grosso allungamento, ed altri soggetti con una mobilità di spalle ridotta e\o dei pettorali più corti e hanno solo svantaggi da un range di movimento eccessivo.
In generale portare i gomiti troppo dietro la linea delle spalle è sconsigliato soprattutto a chi ha un passato di problemi alle spalle.
Una soluzione rapida per i soggetti che si ritrovano con un ROM eccessivo nella panca piana bilanciere facendo toccare il petto al bilanciere, è quella di fermarsi a pochi centimetri dal petto.
Personalmente però, non avere un riferimento lo trovo sfavorevole perchè è più difficile mantenere l'assetto corretto del torace e non diminuire istintivamente il ROM man mano che la stanchezza sale e per questo motivo suggerisco di utilizzare delle varianti come Floor Press, Board Press, Pin press, per avere un riferimento a fine eccentrica ogni ripetizione in cui fare il fermo che limiti il ROM in basso.
Qui vediamo una Floor Press classica :
Vi invito anche ad osservare una cosa : ci sono alcuni soggetti che anche nella Floor Press riescono a toccare il petto con il bilanciere, mentre altri soggetti quando sono con i gomiti a contatto con il pavimento hanno ancora 5-10cm tra il bilanciere ed il petto.
Questo vi fa capire l'enorme differenza che la struttura soggettiva esercita sul Range di Movimento nelle distensioni, specialmente in angoli piani, e come far toccare il petto a tutti senza tenerne conto significa far fare un lavoro diverso a seconda della struttura soggettiva che per alcuni sarà ottimale e per altri pessimo se non pericoloso... in pratica selezione naturale.
Le fibre dei pettorali sono disposte a ventaglio e per questo non hanno tutte la stessa direzione e orientamento, inoltre hanno tre diverse origini (Clavicolare, sternale, addominale) ma un'unica inserzione (omero) e per questo per lavorarle in maniera ottimale tutte è necessario sfruttare più angoli negli esercizi sia di spinta che di croci.
In tutti gli angoli di lavoro si attivano e partecipano al movimento sempre tutti i fasci dei pettorali, ma i vari angoli di lavoro mettono in una posizione ottimale diverse fibre del petto :
- Angoli inclinati : petto alto (fasci clavicolari)
- Angoli piani : fasci sterno costali
- Angoli Declinati : fasci addominali
Dal punto di vista pratico gli angoli (leggermente) declinati sono ideali per lavorare i fasci sterno-costali ed addominali e gli angoli (leggermente) inclinati i fasci clavicolari.
Come detto prima i soggetti con torace molto ampio ed ottima mobilità toracica riescono ad ottenere gli ideali angoli leggermente declinati lavorando su panca piana mentre i soggetti con torace piatto e\o poca mobilità toracica necessitano di lavorare su panche leggermente declinate per riprodurre quegli angoli.
Pettorali Alti e Panca Inclinata
La panca inclinata viene usata per favorire il lavoro dei fasci alti del petto (fasci clavicolari) mettendoli nell'angolo di trazione ottimale per esprimere al meglio forza.
Angoli eccessivamente inclinati spostano l'enfasi dal petto al deltoide anteriore.
Soggetti con torace ampio e grande mobilità toracica, ottenendo sempre degli angoli naturalmente più declinati, hanno la necessità di inclinare la panca di più rispetto a soggetti con torace piatto e\o poca mobilità toracica che invece lavorano in maniera ottimale su panche con inclinazioni minime.
In genere dei buoni riferimenti per la panca alta sono :
- Soggetti con torace ampio e\o grande mobilità toracica : panche inclinata tra 30° e 45°
- Soggetti con torace piatto e\o poca mobilità toracica : panche inclinate tra 15° e 30°
La presa nella panca inclinata dovrebbe essere leggermente più stretta rispetto alla quella su panca piana e l'angolo del braccio rispetto al corpo leggermente più chiuso (intorno i 45°- 60°)
Nei soggetti con torace piatto spesso la panca inclinata con bilanciere finisce sempre per stimolare troppo il deltoide anteriore rispetto ai pettorali, e quindi se la finalità è allenare il petto spesso è preferibile utilizzare i manubri.
Pettorali Bassi e Panca Declinata
Come detto, gli angoli leggermente declinati sono ideali per lavorare il petto nella sua totalità e soprattutto i fasci "medi e bassi" cioè sterno-costali ed addominali.
Soggetti con torace ampio e\o grande mobilità toracica li ottengono naturalmente lavorando su panca piana mentre gli altri con diversa conformazione devono riprodurli usando panche declinate.
L'angolo ideale è tra -15° e -30° ma ognuno troverà il proprio angolo ideale in base alla propria struttura.
La presa su panca declinata dovrebbe essere leggermente più larga di quella su panca piana e l'angolo del braccio rispetto al busto di circa 60°-70°.
Floor Press
La Floor press (o distensione sul pavimento) è un variante delle classiche distensioni su panca con un ROM ridotto ed un punto di appoggio più largo (tutto il pavimento invece che della sola panca).
Questo esercizio può avere più fini :
- Limitare il ROM in basso (per lavorare su un ROM parziale più pesante o perche il ROM completo della panca non è adatto al soggetto)
- Avere una maggiore propriocezione sfruttando il punto di appoggio più largo migliorando la capacità di ottenere un set up ideale
- Imparare a spingere da fermo e migliorare il controllo
La variante Floor Press con ponte riproduce una panca declinata con il vantaggio di una maggiore stabilità data dall'aver i piedi a terra ed un punto di appoggio più largo e può essere quindi un'ottima alternativa in caso non sia abbia a disposizione o non ci si trovi stabili con una panca declinata.
Per quanto riguarda set up, accorgimenti ed assetto, valgono gli stessi delle distensioni su panca.
Pin Press e Board Press
Queste varianti di panca consistono nell'usare dei fermi (Pin) nel rack oppure delle tavolette (board) poste sul petto per accorciare il ROM in basso, sono utili per lavorare con un ROM parziale (per gli eventuali stessi motivi elencati per la Floor Press) con un riferimento preciso in cui fare il fermo e avere tutte le ripetizioni di uguale escursione.
Cambered Bar
La Cambered Bar è un bilanciere particolare la cui parte centrale è curvata rispetto alla parte esterna, permettendo maggiore ROM rispetto ad un bilanciere normale.
E' utile per quei soggetti con leve molto corte e torace molto ampio che con un bilanciere normale hanno un ROM estremamente corto in esercizi come panca piana e rematore.
Dolori alle spalle Esecuzione Panca Piana e distensioni
Sviluppare dolori alle spalle soprattutto nella zona anteriore con le distensioni con bilanciere e particolarmente la panca piana è un problema molto comune e diffuso.
In molti casi si tratta "usura" dell'articolazione dopo anni di duri allenamenti, ma spesso nascono anche da una cattiva tecnica di esecuzione, programmazione e scelta di esercizi.
Per limitare al più possibile questi problemi è bene :
- assicurarsi di avere un'ottima tecnica di esecuzione e setup
- utilizzare carichi che si riescono a controllare bene e non fari sopraffare dall'ego caricando troppo, sporcando l'esecuzione e facendosi fare la metà delle ripetizioni dagli spotter
- assicurarsi di avere la mobilità e la struttura adeguata ad eseguire l'esercizio che si è scelto, come ormai evidente non tutti sono adatti a fare soprattutto caricando molto tutti gli esercizi con la stessa esecuzione. E' bene adattare sia la scelta dell'esercizio che l'esecuzione alle proprie caratteristiche e possibilità.
- non intestardirsi ad allenarsi sul dolore ignorandolo, se ci si ferma in tempo e si dà il tempo al corpo di recuperare (eventualmente con la giusta fisioterapia) si può evitare che un infortunio diventi cronico, in particolare gli infortuni cronicizzati a gomiti, spalle e polsi sono durissimi da risolvere ed è bene fare tutto il possibile per evitarli.
Distensioni Pettorali : Consigli finali per allenarsi a seconda della struttura soggettiva
Per sintetizzare questo articolo posso consigliare ai soggetti con leve sfavorevoli per la classica panca piana (torace piatto e\o scarsa mobilità toracica e\o braccia lunghe) di concentrarsi a lavorare su angoli declinati e con varianti a Rom ridotto, mentre su panca inclinata prediligere i manubri se le spalle rubano troppo lavoro al petto :
- Panca Declinata Bilanciere
- Floor Press con Ponte Bilanciere
- Floor o Pin o Board Press Bilanciere
- Panca Inclinata (15°-20°) Manubri
Mentre i soggetti con leve favorevoli possono concentrarsi sulla classica panca piana ed inclinata con inclinazioni maggiori e se hanno leve davvero corte e torace davvero ampio avendo quindi un ROM davvero corto utilizzare i manubri o la cambered bar per aumentare il rom
- Panca Piana Bilanciere
- Panca Inclinata (30° - 45°) Bilanciere
- Panca Piana Cambered Bar
- Panca Piana Manubri
Di seguito due articoli guida sull'allenamento del petto ed una proposta di scheda :