Lo Squat (inteso come esercizio di accosciata generale non precisamente come Back Squat) è un movimento base del corpo e rappresenta una categoria di esercizi estremamente efficaci per l'allenamento della parte inferiore del corpo, ma non tutti possono usare la stessa tecnica di esecuzione e le stesse varianti, questa è una guida su come fare gli squat in base alla struttura soggettiva della persona.
Esistono numerose varianti di Squat che in genere differiscono per la posizione del sovraccarico e quindi il centro di massa che influenza enormemente la dinamica del movimento e quindi la distribuzione di carico, forze e stimolo nelle varie articolazioni e gruppi muscolari interessati, le indicazioni su come fare squat possono variare a seconda del contesto.
Come fare gli Squat - la biomeccanica di base
Prima cosa fondamentale è imparare come guardare uno Squat per capire che angoli si vanno a creare, come si distribuiscono le forze nelle varie articolazioni e quindi che tipo di stimolo stiamo dando al corpo.
Solitamente si tende a guardare il parallelo come relazione tra la posizione delle anche e delle ginocchia, è considerato parallelo quando anche e ginocchia sono sulla stessa linea.
Squat parallelo
Il parallelo è usato come riferimento nel PowerLifting come validità dell'alzata, per essere valida la ripetizioni si deve andare sotto il parallelo, "rompere" il parallelo come si dice in gergo.
Si dice che uno Squat debba essere sotto il parallelo per essere efficace, soprattutto per i glutei, perchè altrimenti non c'è abbastanza flessione di anca e range di movimento per stimolarli adeguatamente e perchè il punto più difficile di uno squat (sticking point) solitamente è appena sopra il parallelo per motivi di leve e biomeccanica (rapporto tra leve e capacità dei muscoli di esprimere forza in relazione alla loro lunghezza, QUI un bell'articolo in inglese per approfondire).
Nella stragrande maggioranza dei casi ciò è vero ma guardare solo al parallelo come riferimento può essere superficiale e far arrivare a conclusioni affrettate perchè non si tiene conto di un fattore fondamentale : l'inclinazione del busto che contribuisce all'angolo di flessione di anca.
Per capire veramente come si distribuiscono le forze in uno squat è bene guardare gli angoli che si formano nelle tre articolazioni interessate :
- anche (angolo tra femore e busto)
- Ginocchia (angolo tra femore e tibia)
- Caviglie (angolo tra piede e tibia)
Queste tre articolazioni sono strettamente collegate e la variazione in un angolo comporta una variazione anche negli altri due.
Solitamente in ogni forma di accosciata per poter continuare a scendere di profondità è necessario che :
- o le anche (e quindi il bacino) si spostano verso dietro, causando una maggiore inclinazione del busto in avanti
- oppure le ginocchia si spostano verso avanti, permettendo di tenere un busto più verticale (e per permettere ciò c'è bisogno che la caviglia si abbastanza mobile)
La proporzione tra questi due movimenti determina la dinamica del movimento ed è fortemente influenzata da :
- leve soggettive (in particolare rapporto di lunghezza del femore rispetto alla tibia, e lunghezza del busto)
- mobilità soggettiva (di anche e caviglie principalmente)
- posizione del sovraccarico (influenza il centro di massa, la dinamica del movimento cambia per tenersi in equilibrio e non cadere il centro di massa deve essere sopra il centro piede)
- entità del sovraccarico in relazione alla posizione (influenza il centro di massa)
in questo video Tom Purvis lo spiega egregiamente
Ho affrontato più approfonditamente questo argomento in questo articolo :
SQUAT CAVIGLIA GINOCCHIA E SCHIENA : MOBILITÀ E MOVIMENTO – GUIDA E CONSIGLI
Squat Quadricipiti e Glutei : come le diverse varianti stimolano i muscoli
Le diverse varianti di squat differiscono soprattutto per la posizione del carico (es Low Bar vs High Bar vs Front Squat) ed essa influenza enormemente l'inclinazione del busto andando quindi a modificare i gradi di flessione di anca e ginocchio e di conseguenza lo stimolo ed il ROM di glutei e quadricipiti.
Nota : per semplificare assumiamo che non ci siano problemi di mobilità di caviglia, cosa molto rara, o che comunque siano stati risolti utilizzando un rialzo sui talloni (es scarpa con tacco o supporto apposito) tutto ciò che riguarda squat e caviglia è stato approfondito nell'articolo linkato sopra.
Potete approfondire l'argomento con questo articolo :
SQUAT STACCHI MAL DI SCHIENA ALLENAMENTO E PALESTRA : GUIDA E CONSIGLI PRATICI
Come fare Squat - accortezze in comune a tutte le varianti :
- la capacità di utilizzare bene il core e il diaframma per stabilizzare la colonna la cosidetta capacità di "bracing", nonchè la capacità di stabilizzare il corpo ed averne una buona propriocezione.
- Tenere la schiena estesa con il petto in alto e tutta la schiena e specialmente la parte alta contratta e dura
- Tenere la schiena sempre in posizione "neutra" (dove neutro è un range e non una posizione fissa precisa) evitando di fletterla (schiena arrotondata) o di iperestenderla (eccessivo ed enfatizzato arco lombare)
- La stance (posizione, larghezza, rotazione di piedi e ginocchia) è soggettiva ed è dovuta alla conformazione ossea del bacino e testa del femore soggettiva. Si dovrebbe scegliere sempre la stance che permette la massima profondità possibile mantenendo la schiena in una posizione neutra nel rispetto della mobilità soggettiva.
- Cercare di spingere le ginocchia verso l'esterno e non farle collassare verso l'interno. (In alcuni casi mandare le ginocchia verso l'interno è una tecnica avanzata usata soprattutto dai Weightlifter per sollevare carichi massimali, non è una tecnica da principianti e soprattutto è un errore quando non è un movimento volontario ma un compenso automatico dovuto a errata tecnica o debolezza muscolare dei glutei.
NOTA : La manovra di Vasalva è una tecnica respiratoria molto usata in sollevamenti con carichi superiori all'80% del massimale che coinvolgono tutto il corpo (Squat, Stacchi, Military Press etc).
Questa tecnica consiste nel tenere un'espirazione forzata a dotti chiusi e core contratto in modo che l'aria non possa uscire aumentando la pressione intraddominale e di conseguenza la stabilità della colonna, tutto ciò permette di sollevare più peso grazie alla maggiore stabilità.
La tecnica viene usata con carichi molto alti e quindi per serie da medio-basse ripetizioni, e prevede di trattare ogni ripetizione come fosse una singola, resettando l'impostazione e la respirazione ad ogni ripetizione.
In genere questa tecnica è sicura su soggetti sani che la sanno eseguire, aumenta però molto la pressione momentaneamente ed è fortemente sconsigliata a soggetti che soffrono di patologie cardiache o di problemi legati alla pressione.
Principali varianti di squat
Qui di seguito trovate le guide alle principali varianti di Squat :
BACK SQUAT GLUTEI E GAMBE : GUIDA E BIOMECCANICA
FRONT SQUAT QUADRICIPITI : GUIDA E BIOMECCANICA
HACK SQUAT QUADRICIPITI : GUIDA E BIOMECCANICA
GOBLET SQUAT : GUIDA E BIOMECCANICA
SUMO SQUAT GLUTEI ED ADDUTTORI : GUIDA
Squat e femori lunghi - consigli
Sintetizzando quanto detto, la lunghezza del femore rispetto alla tibia è un fattore fondamentale nel determinare la dinamica del movimento e quanto sarà necessario inclinare il busto avanti per tenere il centro di massa sopra il centro piede e tutto ciò influenzerà come fare gli squat.
Soggetti con femori molto lunghi in genere tendono ad inclinarsi molto di più in avanti in tutte le varianti di Squat, e questa grossa inclinazione aumenta la necessità di mobilità di anca per raggiungere grandi profondità di accosciata.
Soggetti con femori lunghi e mobilità di anca nella media o sotto la media potrebbero avere grosse difficoltà a scendere oltre il parallelo nelle varianti di Squat con peso posto posteriormente (Back Squat, Low bar ancor più che High bar) e in questo caso se i limiti di mobilità sono strutturali e gli impediscono di scendere sotto il parallelo tenendo la schiena nella corretta posizione neutra, farebbero bene ad orientarsi verso varianti che permettono un busto più dritto (Front, Goblet, Hack) le quali però richiedono maggiore mobilità di caviglia.
Un'altra strategia adottabile su come fare gli squat è quella di usare una stance più larga ed extraruotata (punte dei piedi e ginocchia che puntano verso l'esterno) in modo da "accorciare" la lunghezza del femore sul piano sagittale migliorando quindi la distribuzione del peso e la dinamica del movimento.
Questa strategia è ottima, ma solo nel caso il soggetto abbia l'adeguata mobilità di anca in extrarotazione ed abduzione (si sposta parte del lavoro dal pianto sagittale a quello frontale).
Se utilizzando una stance larga ed extraruotata si avvertono sempre fastidi all'anca magari anche ben prima di arrivare al parallelo, è probabile che non ci sia la mobilità adeguata che dipende strettamente dalla conformazione di bacino e testa del femore ed in questo caso non si deve forzare altrimenti si andrà incontro ad infortuni molto fastidiosi e lunghi poi da guarire.
Tutto ciò è ben spiegato dal prof McGill in questo video :
Squat posizione dei piedi e attivazione Quadricipiti : considerazioni
Molto spesso sentiamo dire in palestra che usare una determinata stance (es punte dritte o verso l'esterno) attivi in maniera diversa le varie parti del quadricipite.
Cioè è assolutamente falso, il quadricipite nella sua funzione di estensore del ginocchio lavora sempre ogni volta che c'è un estensione del ginocchio ed in generale la variante migliore a sovraccaricare il quadricipite è quella che permette di raggiungere in sicurezza la maggiore profondità e quindi flessione del ginocchio con il massimo carico.
Soggetti che hanno struttura e mobilità che consentono di eseguire anche un Low Bar Back Squat molto profondo e quindi con grande flessione del ginocchio otterranno un forte stimolo non solo della catena posteriore ma anche dei quadricipiti.
Nella maggior parte dei soggetti il Low Bar Back Squat non è la migliore scelta per i quadricipiti per il semplice motivo che la maggior parte delle persone non ha abbastanza mobilità di anca per riuscire ad avere molta profondità e quindi molta flessione del ginocchio in questa variante.
Squat Esecuzione e Varianti : conclusioni
Per sintetizzare questo articolo possiamo evidenziare dei punti chiave su come fare gli squat :
- Le diverse varianti di squat portano una diversa dinamica del movimento cambiando il centro di massa a seconda della posizione ed entità del carico.
- La struttura e mobilità soggettive influenzano estremamente la dinamica di uno squat, femori lunghi sono più svantaggiosi e portano maggiore inclinazione avanti del busto
- La stance dello squat dipende dalla conformazione ossea soggettiva, andrebbe quindi scelta la stance che sposa al meglio le caratteristiche del soggetto e gli permette la massima profondità in sicurezza tenendo la schiena neutra
- La mobilità della caviglia è fondamentale soprattutto nelle varianti di squat a busto più verticale ed in soggetti con femori lunghi, è bene allenarla al meglio e valutare di migliorarla con scarpe con tacco e\o rialzo sotto i talloni
- L'inclinazione del busto è un fattore importante per la gestione dello stress sulla schiena, soggetti che soffrono di lombalgia ed hanno un passato di infortuni alla schiena dovrebbero orientarsi verso le varianti che permettono di tenere un busto più verticale
- Lo Squat è un esercizio generale è va trattato come tale, senza cercare di isolare dei particolari gruppi muscolari forzando un'esecuzione non adatta alla struttura del soggetto rischiando infortuni
- La stragrande maggioranza dei soggetti è in grado di eseguire un squat libero (cioè con pesi liberi, senza macchine) quantomeno parallelo, una volta trovata la variante e la stance più adatte a lui.