Gli affondi, lo squat bulgaro (chiamati a volte anche affondi bulgari), e gli split squat (cioè affondi sul posto) sono tra gli esercizi più famosi e diffusi per lavorare gambe e glutei.

Sono tutti esercizi del pattern motorio che in inglese viene definito LUNGE ovvero traducibile proprio come affondo.

Questi esercizi però possono essere eseguiti in maniera molto diversa, variando cose come :

• inclinazione del busto
• lunghezza del passo
• posizione e tipo del carico usato (manubri, bilanciere etc)

Modificare questi fattori più stravolgere totalmente la dinamica del movimento e quindi il tipo di stimolo muscolare.

Possiamo eseguire un affondo, uno squat bulgaro o uno split squat in modo da avere il massimo lavoro del quadricipite e minimizzare il lavoro del gluteo o al contrario eseguire l'esercizio per avere il massimo lavoro sul gluteo riducendo al minimo il lavoro del quadricipite (una cosa che spesso è fondamentale per molte ragazze che vogliono sviluppare i glutei senza sviluppare eccessivamente le gambe che per genetica tendono ad essere dominanti.)

Squat Bulgaro - Affondi Bulgari - Biomeccanica

Quando parliamo di esercizi per la parte bassa del corpo, dobbiamo guardare sempre a due segmenti corporei

• le anche (sulle quali agiscono i glutei)
• le ginocchia (sulle quali agiscono i quadricipiti)

Maggiore range di movimento (ROM) abbiamo su queste articolazioni, maggiore sarà il lavoro e lo stimolo dei muscoli che agiscono su di esse.

Prendiamo due esempi estremi : Front Squat e Stacchi Rumeni

Nel Front Squat abbiamo un busto verticale, e ginocchia che vanno molto avanti rispetto la punta del piede, di conseguenza abbiamo tanta flessione del ginocchio e minore flessione delle anche.

Infatti il Front Squat è un esercizio "quads dominant" ovvero con grande focus sui quadricipiti.

Lo Stacco rumeno è l'esatto opposto : abbiamo pochissima flessione del ginocchio e tantissima flessione di anca, e quindi in questo caso il focus è tutto sulla catena posteriore ovvero Femorali e Glutei (soprattutto femorali perchè avere le gambe quasi completamente tese fa si che l'estensione dell'anca sia a carico soprattutto loro, quando il ginocchio è parzialmente flesso il movimento diventa molto più a carico dei glutei.)

Possiamo fare l'esempio del Low Bar Back Squat, ovvero lo squat da powerlifing, con il bilanciere appoggiato più in basso, la schiena che si inclina molto avanti e la flessione del ginocchio molto più limitata solitamente a 90° o poco più.

In questo caso abbiamo meno flessione del ginocchio, tantissima flessione delle anche (che ricordo è influenzata sia dalla profondità di accosciata che dall'inclinazione avanti del busto) e quindi lo stimolo sui glutei è massimo.

Ovviamente le dinamiche del movimento soprattutto nello squat ma anche nei movimenti di affondi sono influenzate dalle leve corporee che non si possono modificare ed in particolare da fattori come :

• lunghezza del femore rispetto alla tiba
• lunghezza del busto
• mobilità della caviglia

Gli affondi e le loro varianti però sono estremamente più personalizzabili dello squat.

Dei riferimenti molto utili da guardare per capire se l'impostazione di un esercizio è più spostato sui glutei o sui quadricipiti sono :

• guardare la posizione del ginocchio rispetto alla punta del piede
  Più il ginocchio va oltre la punta del piede, a parità di inclinazione del busto, e più aumenta la flessione del ginocchio e quindi il lavoro del quadricipite.
• guardare il livello di inclinazione del busto
  più il busto è inclinato avanti a parità di posizione del ginocchio e profondità di accosciata, maggiore è la flessione dell'anca e quindi il lavoro del gluteo.

I due casi estremi sono i seguenti :

• Impostazione completamente Gluteo dominante :
  Passo lungo, con ginocchio che resta saldamente dietro la punta del piede e tibia verticale.
  Busto molto inclinato avanti.

• Impostazione completamente Quadricipite dominante :
  Passo corto, con ginocchio che va molto oltre la punta del piede, tibia molto inclinata avanti (è necessario avare grande mobilità di caviglia).
  Busto più verticale possibile.

Eseguire lo stesso esercizio (che sia un affondo camminato, uno split squat sul posto o uno squat bulgaro) con queste due diverse impostazioni cambia completamente l'enfasi del lavoro muscolare e le sensazioni che riceviamo dall'esercizio.

Affondi bulgari - a busto dritto : un grave errore molto comune

Un errore purtroppo molto diffuso nelle versioni di affondo a busto dritto, è quello di mantenere gli addominali completamente rilassati iperestendendo la bassa schiena, posizione che sotto carico stressa le faccette articolari ed in soggetti predisposti può nel tempo portare a mal di schiena cronico da estensione.

Anche quando si mantiene un busto più dritto, il core addominale andrebbe sempre tenuto duro e compatto mantenendo la lombare neutra e non iperestesa, come si fa negli squat.

Un altro errore molto diffuso sia negli affondi che nello squat bulgaro è il mettere la gamba di dietro (o la panca nel caso dei bulgari) TROPPO DIETRO cosa che costringe per forza ad iperestendere la lombare con i rischi che abbiamo detto prima.

La gamba dietro dovrebbe essere posizionata in modo da essere parallela al busto, quindi più il busto verrà inclinato e più la gamba dietro andrà messa dietro, nelle varianti a busto dritto quindi la gamba di dietro sarà abbastanza vicina al corpo.

In fine, negli affondo a busto dritto per poter scendere molto è necessario che le ginocchia possano andare molto avanti (come nel front squat) ed è necessaria un'ottima mobilità di caviglia che non tutti hanno.

Come fare in questi casi ? Ne ho parlato in questo articolo :

Squat Caviglia Ginocchia e Schiena : Mobilità e movimento – Guida e consigli

Affondi in camminata - considerazioni

Anche per gli affondi in camminata valgono tutte le considerazioni fatte, con un'ulteriore precisazione.

In generale, gli affondi in avanti tendono ad attivare maggiormente i glutei mentre gli affondi indietro i quadricipiti.

Provando troverete naturale cercare di tenere il busto più inclinato in avanti negli affondi in avanti, ed più dritto in quelli all'indietro coerentemente con quanto abbiamo detto in questo articolo.

Squat Bulgaro - il problema dell'equilibrio e la posizione del manubrio

Molto spesso soprattutto se si vuole estremizzare l'impostazione dell'esercizio per favorire i glutei o i quadricipiti, l'equilibrio diventa un grosso problema è limita il carico che si può utilizzare negli esercizi sul posto, quindi Squat Bulgaro e Split Squat.

Per questo motivo io personalmente consiglio sempre di eseguire le versioni con singolo manubrio e mano libera in appoggio, che elimina il problema dell'equilbrio, o in alternativa le versioni al multipower che muovendosi su binari fissi elimina il fattore equilibrio.

Squat Bulgaro - al Multipower

Variante di Squat Bulgaro al multipower con un setup a passo lungo e busto inclinato avanti che aumenta l’enfasi sui glutei e riduce al minimo al lavoro dei quadricipiti.

Questo setup per enfatizzare i glutei può essere adottato anche nelle altre varianti dell'esercizio, come con i manubri o bilanciere.

L'utilizzo del Multipower elimina il problema di equilibrio e stabilità dell'esercizio, consentendo di avere un maggiore focus sul muscolo target e potersi spingere più vicini al cedimento in sicurezza, cosa particolarmente difficile per quei soggetti che alle varianti ai pesi liberi sono troppo limitati dall'equilibrio.

Inoltre al multipower è possibile usare una presa da "Back" Squat anche Low Bar che favorisce una maggiore inclinazione del busto avanti e quindi l'enfasi sui glutei

O anche una posizione "Front Squat" con il bilanciere tenuto davanti che favorisce un busto più dritto con enfasi sui quadricipiti.

Squat Bulgari - con manubrio

Nelle versioni con singolo manubrio il lato in cui è tenuto il manubrio  è molto importante.

Possiamo tenere il manubrio in due modi diversi :

• Controlaterale (il manubrio viene tenuto dal lato della gamba che è DIETRO cioè opposto alla gambe principale che lavora)
  Questa posizione tende a far inclinare il bacino ed il gluteo della gamba avanti deve lavorare ancora di più per tenerlo in asse allineato
• Ipsolaterale (il manubrio viene tenuto dal lato della gamba AVANTI cioè lo stesso delle gambe principale che lavora)
  Questa posizione non richiede una stabilizzazione maggiore da parte del gluteo e quindi è utile per minimizzare ulteriormente il lavoro su di esso.

Quindi possiamo dire che nella versione unilaterale con singolo manubrio e lato in appoggio, quando il focus è sui glutei è bene tenere il manubrio dal lato opposto della gamba che lavoro mentre quando il focus è sui quadricipiti dallo stesso lato.

Bulgarian Squat -: Conclusioni

In conclusione, gli affondi e varianti sono un movimento molto personalizzabile, si possono fare sul posto, con rialzo, camminati, avanti o indietro, con bilanciere, manubri, singolo manubrio o multipower.

Ogni versione ha caratteristiche diverse e enfasi muscolare e tensioni articolari diverse.

La loro versalità consente di poter lavorare i glutei minimizzando il lavoro sui quadricipiti e vice versa, e risultano utilissimi quindi in soggetti che hanno problemi di proporzioni e squilibri muscolari, utilizzandoli anche come esercizio base.

Risultano utilissimi anche per i soggetti che hanno schiene fragili e problemi di mal di schiena e tollerano poco carichi sopra la schiena, poichè fanno lavorare le gambe ed i glutei tanto duramente quanto gli squat ma con circa la metà del carico esterno (esempio bilanciere sulla schiena) rispetto agli squat.

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