In questo articolo propongo una scheda esercizi glutei donne cioè principalmente per le donne, poichè impostata in modo da massimizzare lo stimolo ai glutei tenendo al minimo quello per i quadricipiti, una richiesta comune delle donne che vogliono evitare di crescere troppo sulle gambe.

Tutti gli articoli  di schede utilizzano annotazioni e nomenclature spiegate in QUESTO articolo, da leggere quindi per capirle bene.

Ho già scritto in passato le guide pratiche all'allenamento dei vari gruppi muscolari trattando la parte teorica dell'anatomia funzionale e biomeccanica semplice dei vari gruppi e la parte pratica della selezione degli esercizi e le accortezze tecniche da tenere a mente.

Le trovate nell'apposita sezione QUI.

In particolare qua trovate quello per allenamento glutei :

ALLENAMENTO GLUTEI : APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA COMPLETA

Qui invece un articolo dedicato alla donne ed ad a tutti i falsi miti che le riguardano in palestra :

DONNE E ALLENAMENTO FEMMINILE : FALSI MITI E CONSIGLI PRATICI

In questo articolo voglio adottare un taglio ancora più pratico, proponendo una scheda di allenamento ed esercizi glutei donne in palestra e spiegandone il senso ed il perchè, oggi parliamo di esercizi glutei.

L'allenamento dei Glutei è particolarmente interessante perchè c'è un'enorme discrepanza tra quello che in media le persone pensano si debba fare, e quello che va veramente fatto per allenare i glutei in modo corretto e fruttuoso.

Soprattutto quando parliamo di donne, se pensiamo all'allenamento dei glutei vengono sempre in mente bande elastiche, cavigliere, slanci ai cavi, esercizi a terra in quadrupedia, abductor machine e squat e affondi camminati a corpo libero o con pesetti irrisori il tutto rinforzato da cosa propone quotidianamente il magico mondo dei social media, con video e foto di questi esercizi dalla dubbia efficacia che spopolano su instagram.

Tutto ciò in un efficace programma di allenamento per i glutei può rappresentare il contorno, ma non sicuramente la portata principale.

Esercizi Glutei Donna - Lo Squat non è il migliore

Inoltre, il famosissimo Squat - anche con bilanciere e pesante - non è la soluzione a prescindere e non sempre garantisce un ottimale sviluppo del gluteo specialmente in quelle donne che hanno un'importante predisposizione allo sviluppo dei quadricipiti e che si lamentano sempre del fatto che vorrebbero sviluppare i glutei evitando di sviluppare anche "gamba da calciatore".

Ho approfondito questo argomento del perchè lo squat non è sempre e per tutti il re degli esercizi glutei qui :

COME FARE GLI SQUAT : GUIDA E BIOMECCANICA

Discorso diverso invece per quelle donne strutturalmente ed anatomicamente predisposte a sviluppare principalmente il gluteo con in generale un pò tutti gli esercizi di accosciata grazie ad una quantità di fibre in proporzione superiore nei glutei ed alla giusta conformazione delle anche, bacino, bassa schiena.

Queste eseguendo con costanza ed impegno squat ed affondi in tutte le salse con carichi ed intensità adeguate svilupperanno primariamente i glutei senza doversi preoccupare troppo di un eccessivo sviluppo delle cosce in generale.

NOTA IMPORTANTE : come potete vedere in questo articolo di Bret Contreras (uno dei maggiori esperti di allenamento dei glutei al mondo) c'è una marcatissima differenza genetica sulla quantità di fibre - ricordo che il numero di fibre è dato dalla genetica e settato alla nascita, con l'allenamento cambia la DIMENSIONE delle fibre (ipertrofia) non ne aumenta il numero (iperplasia) - in generale gli uomini hanno un maggior numero di fibre (come per un pò tutti i gruppi muscolari in generale) ma tra gli individui che siano maschi o femmine c'è altissima variabilità ed alcuni soggetti hanno anche 5 volte più fibre di altri! 

E' logico che chi ha più fibre di partenza, sviluppa un volume muscolare molto superiore e molto più rapidamente da chi ne ha meno.

Capire ciò è importante perchè la fitness model super famosa di instagram con dei glutei marmorei potrebbe essere super competente ed averli sviluppati con grandissimi allenamenti studiati e ben programmati... o semplicemente avere una genetica spaziale con tantissime fibre ed una conformazione anatomica favorevole ed aver sviluppato i suoi glutei semplicemente con qualche allenamento generico e neanche troppo ragionato e programmato più che sub ottimale. (E purtroppo è il caso più probabile)

Inoltre come mostrato nel video qui di seguito, molte delle modelle che vediamo sui media hanno il "trucco" che spesso è chirurgia plastica, portando a modelli estetici totalmente irreale...e  che spesso spacciano come frutto dell'allenamento e di magici esercizi glutei.

Inoltre c'è da ricordare che la distribuzione del grasso è molto soggettiva e data dalla genetica.

Una ragazza che distribuisce bene il grasso in maniera proporzionata tra glutei gambe e addome, magari più sui glutei e generando poca cellulite... avrà una resa estetica migliore anche a percentuali di grasso maggiori e soprattutto il grasso "nei punti giusti" contribuirà a formare quelle "curve femminili" tanto sognate.

Consiglio di leggere anche questo articolo :

ALLENAMENTO AUTOSTIMA ED ACCETTAZIONE DI SÈ : NON CERCARLE IN PALESTRA

Esercizi Glutei Donne - La nostra ragazza esempio

Passiamo ora alla scheda che voglio proporre oggi.

La prima cosa ovviamente è delineare il soggetto che la dovrebbe eseguire, che è sempre la base di un programma personalizzato.

Ipotizziamo che la nostra ragazza esempio abbia queste caratteristiche :

• genetica nella media
• dominante di quadricipiti
• nessun problema fisico
• sufficiente capacità tecnica per svolgere correttamente gli esercizi glutei
• abbia come obiettivo massimizzare lo sviluppo dei glutei e minimizzare quello dei quadricipiti già dominanti
• voglia dedicare ai glutei (ed il lower body in generale) due giorni a settimana

Imposteremo quindi l'allenamento in base a queste caratteristiche, su due giorni di cui uno più "pesante" focalizzato sui carichi ed uno più "voluminoso" focalizzato appunto sul volume.

Scheda palestra donne - la nostra scheda

In questa scheda userò i tempi di esecuzione identificati da quattro numeri (tipo 1-1-3-1) che ho ben spiegato già in questo articolo, nel caso quindi non abbiate chiaro il concetto potete rileggerlo :

CADENZA E TEMPO DI ESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI : GUIDA PRATICA

Esercizi Glutei donna : i giorni della nostra scheda

Programma allenamento glutei - Giorno 1 - Focus Carichi

1 - Hip Thrust con banda elastica intorno alle gambe (attivazione) 2 serie x 30secondi di isometria in massima contrazione + 10 ripetizioni fluide (tempo 2-2-1-1) non a cedimento con 60sec di recupero tra le due serie. Questo è un esercizio di attivazione per iniziare a far affluire sangue ed aumentare la propriocezione dei glutei negli esercizi glutei successivi.

Indicazioni tecniche : tenere l'addome contratto ed il mento sul collo, in modo da non compensare estendendo la bassa schiena ed attivando i glutei in maniera adeguata, movimento controllato senza rimbalzo con focus sulla contrazione.

2 - Squat Bulgaro con busto inclinato avanti al Multipower(preferibile per maggiore stabilità e focus) o con manubrio (tenuto dal lato opposto della gamba davanti) e mano libera in appoggio per avere maggiore stabilità.

4 serie da 6-8 ripetizioni arrivando a cedimento tecnico sull'ultima ripetizione dell'ultima serie. Recupero di 90'' tra le serie (si recupera dopo aver eseguito la serie per entrambe le gambe). Tempo di esecuzione 1-1-3-1.  Usare un carico che permette di arrivare a cedimento tecnico all'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Indicazioni tecniche : evitare il lockout cioè la massima estensione del ginocchio a fine spinte fermandosi un attimo prima, tenere un passo lungo (il ginocchio resta dietro la punta del piede), tenere la gamba dietro non troppo distante ma ad una distanza che tenga il femore circa perpendicolare al terreno nel punto basso del movimento, evitando così di iperestendere la schiena e ruotarla da quel lato.

Scendere in maniera controllata fin quando si sente il gluteo allungarsi, non è necessario arrivare a toccare con il ginocchio a terra, il ROM è dettato dalla mobilità individuale, scendere oltre le proprie possibilità date dall'articolazione dell'anca significa compensare con la bassa schiena.

3 - Back Squat Low Bar con bilanciere libero 4 serie da 6-8 ripetizioni 90-120'' di recupero tra le serie con tempo di esecuzione 1-1-3-1. Usare un carico che permette di arrivare a cedimento tecnico all'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Indicazioni tecniche : come da tempo d'esecuzione fare un mini fermo in buca di circa 1 secondo scarso per evitare rimbalzi ed inerzia, eseguire una negativa controllata e fermarsi nella spinta un attimo prima del lockout.
La stance dipende dalla mobilità ed conformazione articolare del soggetto, in generale la maggior parte delle persone trova ideale una stance poco più larga delle spalle con ginocchia e punte dei piedi leggermente extraruotate di circa 30°, stance che è ottima per lavorare i glutei.

Nel caso questa stance non risulti idonea per il soggetto e si riscontrino dolorini e fastidi a livello delle anche e o della bassa schiena o difficoltà ad arrivare almeno al parallelo, è bene sperimentare con diverse stance aumentando o diminuendo la larghezza dei piedi e il grado di extrarotazione della anche (ginocchia). Scendere fin dove si tiene bene la schiena e non si retroverte eccessivamente il bacino e si flette la bassa schiena.

Lo squat non viene eseguito come primo esercizio dopo l'attivazione, perchè in un soggetto dominante sui quadricipiti finirebbe troppo a stimolarli, eseguendolo dopo i bulgari con busto inclinato che hanno un focus molto marcato sui glutei (che vengono portati in forte pre allungamento a differenza dei quadricipiti), questi risulteranno prestancati ed attivati e saranno maggiormente stimolati nello squat.

4 - Hyperextension per glutei e femorali 3 serie da 8-10 ripetizioni con 90'' di recupero tra le serie ed un tempo di esecuzione 2-2-3-1. Andare a cedimento tecnico in tutte le serie.

Indicazioni tecniche : settare il blocco della panca SOTTO LE ANCHE (che così sono libere di ruotare) tenere per tutta la durata della serie la schiena neutra o in leggerissima cifosi ma non  iperestesa - ed il mento sul collo (quindi collo non iperesteso) il movimento avviene al livello delle anche e non della schiena che non va MAI inarcata, analogamente ad esempio agli stacchi rumeni.

Tenere i piedi leggermente più larghi delle spalle e le anche (ginocchia- piedi) extraruotate di circa 30°. A fine concentrica e quindi in massima contrazione, contrarre l'addome insieme ad i glutei tenendo il mento sul collo, in modo da retrovertere il bacino spingendolo contro il blocco della panca mantenendo la contrazione di picco per due secondi.

In fase eccentrica scendere fin dove si sentono i femorali e i glutei allungarsi bene e non oltre, altrimenti si va a flettere la schiena compensando la mancanza di mobilità e ROM articolare. Per sovraccaricare usare un disco tenuto a braccia tese o se la panca è troppo bassa e si tocca terra, un bilanciere con presa più larga possibile in modo da guadagnare centimetri.

5 - Leg Curl prono 3 serie per 6-8 ripetizioni con 90'' di recupero con tempo di esecuzione 2-2-3-1

Indicazioni tecniche : tenere il bacino e l'addome sempre a contatto con la panca, non alzare il sedere o il bacino per tirare su il peso, non accelerare la concentrica ma accompagnare il carico, mantenendo la contrazione massima per un paio di secondi prima di eseguire un eccentrica controllata.

Questo è un esercizio per i femorali (bicipite femorale capo breve), che insieme ai glutei contribuisce a creare quel look particolare al blocco gamba-glutei. In donne che vogliono assolutamente limitare l'aggiunta di centimetri di circonferenza della gamba può essere omesso (personalmente ritengo importante però allenarlo sia da un punto di vista estetico che funzionale e preventivo)

Allenamento Glutei Donne - Giorno 2 - Focus Volume

1 - Hip Thrust con banda elastica intorno alle gambe (attivazione) 2 serie x 30secondi di isometria in massima contrazione + 10 ripetizioni fluide (tempo 2-2-1-1) non a cedimento con 60sec di recupero tra le due serie. Questo è un esercizio di attivazione per iniziare a far affluire sangue ed aumentare la propriocezione dei glutei negli esercizi glutei successivi. Questo è analogo al primo giorno

Tutte le serie dei seguenti esercizi vanno eseguiti a cedimento tecnico, è normale perdere ripetizioni per fatica cumulata di serie in serie. Ad esempio un 4x10/12 verrà tipo : 12 10 8 8 andando a cedimento tecnico ogni serie.

2 - Split Squat (affondi sul posto) busto inclinato avanti passo lungo al multipower o con due manubri 4 serie da 10-12 ripetizioni (per gamba, prima una gamba poi l'altra) con 60-90'' di recupero tra le serie (si recupera dopo aver eseguito la serie per entrambe le gambe). Tempo di esecuzione 1-1-2-1.

Indicazioni tecniche : passo lungo con la punta del ginocchio che non supera quella del piede (limitando così il rom e lavoro del quadricipite), gamba dietro ad una distanza che fa tenere il femore perpendicolare al pavimento nel punto basso del movimento, collo tenuto neutrale e non iperesteso (guardare il battiscopa, non avanti). Scendere fin dove si sentono i glutei allungarsi bene, dipende dalla mobilità soggettiva.

3 e 4 - Hip Thrust con bilanciere o dischi + Globet Squat Manubrio (o Back Squat Low Bar bilanciere libero per soggetti forti che caricano molto)  SERIE ALTERNATE (Jumpset) 8 serie (4 Hip Thrust e 4 Squat) da 10-12 ripetizioni con 60-90'' di recupero tra le serie (una serie di hip thrust e poi si recupera, poi una serie di squat e si recupera e così via fino a completare tutte le 8, ovvero 4 per esercizio).

Tempo di esecuzione Hip Thrust 2-2-1-1 (focus contrazione) per indicazioni tecniche vedi sopra

Tempo esecuzione Squat 1-1-2-1 (focus parte bassa del movimento) per indicazioni tecniche vedi sopra valgono le stesse del Back Squat

Eseguiamo questi due esercizi in serie alternate per tenere il focus al massimo possibile sui glutei e limitare i quadricipiti, ottenendo un grosso pump.

5 - Cable Pull Through 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60'' di recupero tra le serie tempo di esecuzione 2-2-2-1 focus sulla massima contrazione.

Indicazioni tecniche : tenere le gambe semiflesse (come in uno stacco rumeno) scendere fin dove si sentono i femorali e glutei allungarsi e non oltre senza compensare con la schiena, eseguire una concentrica controllata non troppo esplosiva ed in massima contrazione contrarre glutei ed addome retrovertendo il bacino e mantenendo due secondi la contrazione.

Eventualmente se volete aggiungere esercizio per i femorali come il Leg Curl nel giorno uno come ultimo esercizio.

Progressione : aggiungete una serie ogni 3 settimane agli esercizi del giorno 1 (tranne quello di attivazione) cercando di aumentare i carichi nel tempo, aggiungete una serie ogni 2 settimane agli esercizi del giorno 2 (tranne quello di attivazione) mantenendo gli stessi carichi (fa nulla se le serie si accorciano e fate meno reps per stanchezza) cercando quindi di accumulare più volume nel tempo.

Dopo 6-8 settimane fate una settimana di scarico allenando i glutei 1-2 volte a volume molto basso, senza cedimento e a bassa intensità.

L'alimentazione in questo periodo dovrebbe essere leggermente ipercalorica dato che l'obiettivo è la crescita.

La scheda può essere adattata per una fase ipocalorica con obiettivo mantenimento della massa muscolare, togliendo una serie a tutti gli esercizi glutei di entrambi i giorni e nelle progressioni aumentare le serie solo dei primi 3 esercizi della scheda avendo quindi un volume minore cercando di tenere carichi più alti.

Spero che questo articolo vi sia stato utile e vi abbia dato degli spunti su cui ragione, come sempre i miei articoli non vogliono essere verità assolute o proposte da prendere a scatola chiusa ma spunti di ragionamento ed ispirazione.

Ricordo che nella sezione Fitness al femminile potete trovare altri articoli inerenti allenamento, dieta e fisiologia femminile.

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