Le braccia sono probabilmente insieme al petto i gruppi muscolari che più ossessionano i ragazzi in palestra, che ne ricercano uno sviluppo sempre maggiore e per i quali l'allenamento braccia diventa una priorità e spesso cercano ossessivamente sempre i migliori esercizi braccia e l'ottimale allenamento braccia con gli ideali esercizi bicipiti e esercizi tricipiti.

In questo articolo voglio proporre un esempio di scheda spiegandone i principi alla base, come sempre invito a leggere quanto proposto non come una verità o un metodo segreto dalla sicura efficacia ma come uno spunto di riflessione e di ragionamento da cui trarre eventualmente spunto.

La terminologia che userò in questo articolo è spiegata qui :

PROPOSTE DI SCHEDE PALESTRA – INDICAZIONI TECNICHE ED ANNOTAZIONI

Esercizi Bicipiti e Flessori del gomito

Prima di analizzare la scheda di allenamento bicipiti e tricipiti vera e propria, un veloce riassunto dei muscoli delle braccia che andremo ad allenare su cui si baserà la nostra selezione di esercizi braccia.

Per quanto riguarda i flessori del gomito, solitamente in gergo comune riassunti tutti nel termine bicipiti, abbiamo principalmente :

• bicipite brachiale, muscolo biarticolare che agisce ed è influenzato sia dall'articolazione della spalla che da quella del gomito e del polso, le sue funzioni sono : flessione della spalla, flessione del gomito, supinazione del polso.
• brachiale, flessore del gomito molto forte che interviene ed è stimolato soprattutto con le prese neutre (a martello) e non è influenzato dall'articolazione della spalla
• brachioradiale, flessore del gomito più piccolo e debole rispetto agli altri due, è maggiormente attivo con le prese prone poichè in questo caso il bicipite è in svantaggio meccanico, e tende ad avere anche una funzione di prono supinazione durante la flessione del gomito.

I 3 muscoli sono tutti sinergici in quanto tutti flessori del gomito.

Per approfondire puoi leggere :

Bicipiti Esercizi : guida

Esercizi Tricipiti : Estensori del gomito

Il tricipite è un muscolo bi articolare suddiviso in 3 capi : capo lungo, capo mediale e capo laterale.

Il capo lungo è quello più voluminoso e contribuisce maggiormente al volume totale del braccio, per questo gli si deve dedicare la metà e più dell'allenamento braccia e non focalizzarsi solo sugli esercizi bicipiti, ed è biarticolare : è influenzato ed agisce sia sull'articolazione della spalla che quella del gomito.

Il capo lungo estende l'omero (porta il braccio verso il basso e verso dietro) ed estende il gomito.

I capi mediale e laterale invece agiscono solo sul gomito estendendolo.

Per approfondire puoi leggere :

Esercizi Tricipiti : guida

Scheda Braccia : ragionamenti ed impostazione

Per prima cosa nell'impostare la scheda del nostro allenamento braccia, dobbiamo ragionare su dei principi e variabili base da rispettare :

• Allenare le braccia ad inizio della seduta, quanto le energie ed il focus sono massimi.
• Allenare le braccia più spesso, con più frequenza ed un volume totale nella settimana (o microciclo) maggiore
• Impostare delle progressioni, per cui lo stimolo dato nell'ultima settimana di scheda non sarà lo stesso rispetto alla prima ma superiore, cosa che si può ottenere ad esempio aumentando i carichi utilizzati, oppure il numero di serie e ripetizioni o accorciando i recuperi.

Spesso questi concetti lasciano titubanti le persone, perchè si sente sempre dire che l'allenamento va iniziato con i grandi esercizi multiarticolari pesanti lasciando gruppi muscolari ed esercizi più piccoli alla fine.

Cio è vero e giustissimo se non si ha la necessità di dare la priorità (specializzare) nulla e si ricerca uno sviluppo generale ed omogeneo di tutto il corpo.

Se invece c'è la necessità di sviluppare maggiormente dei gruppi muscolari rispetto ad altri, va dato loro un'alta priorità che significa sia allenarli di più (più volume) e più spesso (più frequenza) che prima ad inizio scheda.

Ovviamente fare ciò può comportare un calo di prestazioni negli esercizi per gli altri gruppi muscolari, ad esempio se andiamo a fare le trazioni dopo i curl oppure la panca piana dopo i french press, è probabile che la prestazione ne risentirà.

E' normalissimo ed è giusto così, la coperta è corta e le energie sono sempre quelle, le indirizziamo di volta in volta dove ne abbiamo necessità.

Imposteremo 3 tabelle dove alleneremo bicipiti e tricipiti insieme, quindi avremo una frequenza di 3 volte a settimana, con il volume che andrà in crescendo ogni due settimane, e lavoreremo a seconda dell'esercizio su più range di carico e ripetizioni dalle 5 fino alle 15.

Nota sulle progressioni : i valori indicati (numero di serie, ripetizioni totali etc) sono solo indicativi.

La tolleranza e capacità di recupero ed adattamento al volume è ampiamente soggettiva.

Soggetti molto portati e predisposti al volume probabilmente troveranno questi volumi, soprattutto quelli iniziali, molto bassi e leggeri mentre soggetti poco predisposti al volume con scarse capacità di recupero potrebbero trovarli fin dall'inizio esagerati e troppo duri.

Per questo motivo il mio consiglio è quello di adattare i numeri proposti al soggetto, e quindi partire con valori di volume che si conoscono essere allenanti per il soggetto ma non esagerati a troppo duri da recuperare, e da lì progredire nelle settimane.

Allenamento Braccia : Giorno 1 Focus Carichi

Il primo giorno di allenamento braccia lo dedicheremo ad un lavoro un pò più "pesante" con meno ripetizioni e più carico scegliendo esercizi braccia coerenti con questa scelta.

Curl Alternato Bicipiti con Manubri in JUMPSET con Panca Piana Stretta Bilanciere (i soggetti con braccia molto lunghe torace piatto e poca estensione toracica useranno una Floor Press o Pin press che meglio si adatta alla loro struttura, oppure in generale si può usare la variante di distensione con focus su tricipiti che si preferisce e con cui ci si trova meglio come ad esempio le dips) : 5x6 con 90 sec di recupero tra ogni serie e un tempo di esecuzione 1-1-2-1.

Perchè jumpset?

Semplicemente per avere dei lunghi recuperi (circa 3 minuti) tra le serie dello STESSO esercizio, in modo da massimizzare il carico e le ripetizioni eseguibili, che sono il focus di questo tipo di lavoro in cui andiamo a ricercare il massimo stimolo meccanico possibile.

Progressione : aggiungiamo una serie ogni 2 settimane, sempre con lo stesso carico, facendo il massimo delle ripetizioni possibili (verosimilmente meno di 6 per stanchezza cumulata in quelle precedenti)

Scheda Tricipiti Bicipiti : Giorno 2 Focus Intensità percepita

Questo giorno di allenamento braccia lo dedicheremo all'intensità percepita ed a cercare l'esaurimento massimo e la nostra scelta di esercizi braccia sarà una conseguenza.

Curl Manubri su panca Inclinata (circa 60°) con manubri 3x12RM completando ogni serie da 12 ripetizioni se necessario in Rest pause, 90 secondi di recupero tempo di esecuzione 2-2-3-1

Utilizziamo un carico con cui andiamo a cedimento alla dodicesima ripetizione la prima serie (12RM) e ci facciamo 4 serie da 12, dalla seconda serie in poi cederemo prima della dodicesima per fatica cumulata, 4-5 respiri profondi (10-15 secondi) e continuiamo ripetendo fino a completare per tutte e 4 le serie le 12 ripetizioni sempre con lo stesso carico.

Estensioni fune al cavo alto 3x12RM completando ogni serie da 12 ripetizioni se necessario in Rest pause, 90 secondi di recupero tempo di esecuzione 2-2-3-1

Esercizi Braccia : Giorno 3 Focus Volume

In questa giornata nell'allenamento braccia il focus sarà sul volume, la quantità di lavoro da fare, e conteremo le ripetizioni totali invece che le serie.

Alterneremo un esercizio di bicipiti con uno di tricipiti (non in jumpset) in modo da gestire meglio la fatica e riuscire ad accumulare il massimo volume possibile.

Curl Martello Manubri contemporaneo 40 ripetizioni totali con 10RM, 90 secondi di recupero, Tempo di esecuzione : 1-1-3-1, eseguire tutte le serie necessarie a raggiungere le 40 ripetizioni sempre con lo stesso carico.

PJR Pullover Manubrio 40 ripetizioni totali con 10RM, 90 secondi di recupero, Tempo di esecuzione : 1-1-3-1, eseguire tutte le serie necessarie a raggiungere le 40 ripetizioni sempre con lo stesso carico.

Spider Curl EZ  50 ripetizioni totali con 15RM, 90 secondi di recupero, Tempo di esecuzione : 2-2-2-1, eseguire tutte le serie necessarie a raggiungere le 50 ripetizioni sempre con lo stesso carico.

Pushdown Fune Tricipiti ai cavi  50 ripetizioni totali con 15RM, 90 secondi di recupero, Tempo di esecuzione : 2-2-2-1, eseguire tutte le serie necessarie a raggiungere le 50 ripetizioni sempre con lo stesso carico.

Progressione : aggiungiamo ai primi due esercizi (Curl Martello e PJR) 10 ripetizioni totali ogni 2 settimane.

Esercizi Muscoli Braccia e Dolore gomiti

I dolori ai gomiti soprattutto durante l'allenamento braccia sono uno degli infortuni più comuni in palestra, spesso causati da eccessivo lavoro con scarsa tecnica e pessime esecuzione e selezioni degli esercizi.

Sfociano spesso in epicondilitie o epitrocleite, argomenti che ho approfondito in questi articoli :

EPICONDILITE ESERCIZI CAUSE RIMEDI : DOLORE GOMITO ESTERNO

EPITROCLEITE DOLORE GOMITO : COME SONO GUARITO

Scheda allenamento : Conclusioni

Questa è una proposta di lavoro di allenamento braccia per dare loro priorità, a seconda di quanti giorni vi allenate a settimana potete strutturare la split ed inserire il lavoro per gli altri gruppi muscolari, che ovviamente non dovrà essere troppo spinto in quanto le energie e capacità del corpo sono limitate e non si può dare priorità a tutto contemporaneamente.

Per approfondire :

MUSCOLI CARENTI : GUIDA ALLA SPECIALIZZAZIONE

Questo articolo non vuole dare un metodo magico o il segreto per avere braccia enormi.

E' una semplice proposta per provare a migliorare rispetto al proprio punto di partenza ed al proprio potenziale, c'è chi magari parte da 35cm di braccia ed arriva con tanta fatica a 37, chi parte da 38 ed arriva a 41 e chi ha una grandissima allenabilità e parteda 35 e arriva a 42.

Per approfondire :

TALENTO ALLENABILITÀ LIVELLO BASE E GENETICA

Nota : Le braccia scolpite ovvero con separazioni e definizione muscolare, si ottengono abbassando la propria percentuale di grasso con una giusta dieta.

E' normale che quando si prova a crescere, si debba consumare una dieta ipercalorica che porta anche a normalissimi accumuli di grasso ed acqua.

Dopo aver raggiunto lo sviluppo muscolare desiderato, si intraprendono percorsi di definizione con una dieta apposita per eliminare il grasso in eccesso e scolpire e definire i muscoli.

Inoltre la FORMA dei muscoli è soggettiva e genetica e non si può cambiare, ad esempio il famoso picco del bicipite è dato fondamentalmente dalla lunghezza del tendine, dall'inserzione e ventre muscolare, un soggetto con un bicipite piatto anche se lo ipertrofizza con un ideale allenamento braccia raggiungendo circonferenze molto grandi non svilupperà mai un grosso picco come un soggetto che lo ha di natura.