Si parla relativamente poco di palestra e fitness al femminile, di allenamento per la donna con i pesi , di allenamento in palestra per donne, perchè nell'immaginario collettivo la palestra è da uomini, i pesi, manubri, bilancieri non sono per le donne che vogliono solo "tonificare" e dimagrire un pò e finiscono a cercare una " scheda palestra donne " o una " scheda tonificazione donne " sul web finendo vittima di tanti errori e falsi miti.

Ovviamente tutto ciò è sbagliato, la parola "tonificare" in realtà non significa nulla - un muscolo risulta tonico quando è allenato, ha una discreta ipertrofia e poco grasso a coprirlo - ed i pesi dovrebbero essere i migliori amici delle donne che hanno difficoltà a dimagrire e vorrebbero un fisico più tonico.

Per una scheda allenamento donna con focus sui glutei da prendere come esempio come scheda palestra donne potete leggere :

Schede di allenamento palestra per donne : UNA PROPOSTA DI SCHEDA PER LE DONNE CON SPIEGAZIONE

Ci sono numerosi falsi miti riguardo  a quello che le donne dovrebbero fare in palestra, in questo articolo affronterò i più comuni e alla fine di esso troverete consigli pratici su cosa dovrebbero fare le donne che ricercano un fisico più snello, "tonico" e atletico.

Scheda palestra donne - i falsi miti

Scheda tonificazione tonne

Mito : Per tonificare e dimagrire una parte del corpo bisogna allenarla con esercizi diretti ad alte ripetizioni e poco peso.

Quante donne vediamo in sala pesi passare ore e chiedere agli istruttori una scheda palestra donne di tonificazione donne con esercizi per i tricipiti con la speranza di togliere il grasso sotto le braccia?

A fare serie su serie di macchine per adduttori ed abduttori con la speranza di dimagrire le gambe ?

A fare tantissimi esercizi al cavo per i glutei a terra in posizione strane  a corpo libero o con cavigliere da 2kg nella speranza di rassodare i glutei e combattere la cellulite?

Tutto ciò è basato sullo stesso concetto - per il quale vediamo uomini ammazzarsi di crunch addominali per dimagrire la pancia - quello di "dimagrimento localizzato" per cui fare tante ripetizioni con determinati muscoli farà dimagrire il grasso presente in quella zona.

Ovviamente, questo è completamente falso ed è stato smentito più e più volte dalla scienza.

Ho affrontato questo discorso in questo articolo :

DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO – GRASSO OSTINATO – STALLO DEL PESO : INFORMAZIONI FONDAMENTALI

Anche migliaia di ripetizioni di tricipiti non toglieranno il grasso dalle braccia, così come migliaia di ripetizioni di abduttori e adduttori non faranno dimagrire le gambe.

Le zone di accumulo di grasso sono determinate DALLA GENETICA, nelle donne sono principalmente per motivi ormonali su tricipite,glutei e gambe, mentre negli uomini principalmente pancia, fianchi, bassa schiena. Questo in generale, poi si potrebbe fare la differenza tra donne e uomini androgine e ginoidi ma ho già approfondito nell'articolo linkato.

Oltre a non far dimagrire in modo localizzato, fare tantissime ripetizioni con pesi troppo bassi non risulta neanche sufficientemente allenante a livello muscolare, e quindi ha un effetto scarsissimo sul consumo energetico,sulla "tonificazione" muscolare e sul miglioramento del metabolismo.

Purtroppo si, è proprio come state pensando : la grandissima fetta delle donne che vedete in palestra finisce con il perdere tempo credendo in magiche schede palestra donne che in realtà non hanno senso, ed è per questo che ha scarsi risultati.

Non per colpa di diete strane, tiroidi impazzite o uno sfortunato allineamento dei pianeti.

Molto spesso tutto ciò è alimentato dalle modelle super fighe di instagram che mostrano nelle loro scheda palestra donne sempre tutti questi esercizietti di dubbia utilità nei loro allenamenti, dimenticandosi di dire che non hanno ottenuto il loro fisico tramite essi (o almeno, non solo) e che probabilmente sono geneticamente molto fortunate ed avevano un fisico superiore al 90% delle donne già prima di iniziare ad allenarsi e senza fare nessuna dieta particolare.

Donne in palestra - i miti e gli errori comuni

Mito :  Utilizzare carichi più alti e fare meno ripetizioni faranno crescere i muscoli come quelli degli uomini

Questo è un altro dei miti storici e che più tiene lontane le donne dall'ottenere davvero i risultati che vogliono generando scheda palestra donne sbagliate.

Che ci siano delle schede palestra donne e uomini differenti, la differenza sta solo negli obiettivi ma poi i principi dell'allenamento sono gli stessi.

A causa di questo mito, vediamo come detto precedentemente le donne non solo usare sempre pesi troppo bassi per stimolare realmente i muscoli, ma anche evitare gli esercizi migliori e più produttivi perchè considerati "da uomo" e dedicarsi solo ad esercizi secondari, poco efficaci e che dovrebbero rappresentare il contorno di un buon allenamento, non il cuore di esso.

C'è questa concezione (probabilmente dovuta alle donne culturiste che fanno largo uso di anabolizzanti e altri farmaci dopanti e virilizzanti) che i muscoli alle donne crescano con facilità incredibile solo facendo qualche serie con un peso più impegnativo.

Ovviamente non è così, e non lo è neanche per gli uomini! Basta guardarsi intorno in palestra per vedere come il 90% degli uomini che si impegna ammazzandosi sotto i pesi ma ottenendo risultati scarsi in termini di massa muscolare.

Le donne - che hanno circa un decimo del testosterone degli uomini e molta meno massa muscolare di partenza per motivi ormonali e genetici - hanno una capacità di costruzione muscolare di molto inferiore agli uomini.

Il 99% delle donne, anche volendo non riuscirebbe a sviluppare masse muscolare importanti e "da uomo" senza l'utilizzo di anabolizzanti.

Allenarsi con carichi adeguati ed esercizi impegnativi ed adatti a stimolare bene i muscoli (e quindi "adeguati" dipende dalla persona, potrebbero essere 10kg per una donna, 30kg per un'altra su un dato esercizio) ha un'infinita di benefici, SOPRATTUTTO METABOLICI E DI SALUTE cose legate in maniera strettissima ad un corretto e soprattutto sostenibile e duraturo dimagrimento.

Ne ho parlato ampiamente qui :

BENEFICI ALLENAMENTO CON I PESI : INCREDIBILI

Inoltre in media generalizzando, le donne sono più mobili degli uomini, e quindi hanno il potenziale per eseguire i grandi esercizi più fruttuosi in sicurezza per un ROM maggiore ed ottenere ottimi risultati.

Da ricordare anche che le donne in generale hanno capacità di sviluppare forza e massa muscolare (in proporzione al loro peso e dimensioni) nella parte inferiore del corpo nettamente superiore rispetto a quella superiore.
Per questo motivo raggiungono buoni risultati - in relazione al loro peso corporero - in esercizi come Squat, Stacchi etc, mentre fanno molta più difficoltà con esercizi per la parte alta come Trazioni, Piegamenti sulle braccia e simili.

Questo è un motivo in più per non tralasciare e trascurare l'allenamento della parte superiore del corpo, senza la paura di sviluppare muscoli "da uomo" che senza l'uso di anabolizzanti è praticamente impossibile.

Allenamento donna - miti e false informazioni

Mito : Esistono allenamenti speciali per la cellulite

La cellulite è nemica di tutte le donne. La maggior parte cerca diete strane e allenamenti speciali per combatterla.

Sebbene si possano trovare determini accorgimenti che aiutano a limitarla, la verità è semplice : la cellulite è una caratteristica dell'essere donna, è legata strettamente al quadro ormonale femminile ed è un fattore prettamente genetico. Ci si nasce prediposte ad avere molta o poca cellulite.

E' legata indubbiamente anche a problematiche riguardanti il microcircolo e la circolazione in generale (anch'essi però strettamente legati all'essere donna ed agli ormoni e genetica, quindi è un pò un circolo vizioso come un cane che si morde la coda) e quindi cercare di evitare lavori estremamente lattacidi con ripetizioni troppo alte e recuperi troppo bassi sugli esercizi per la parte bassa del corpo (in pratica fare il contrario di quello che fanno il 90% delle donne in palestra) ed evitare posizioni (tipo stare sedute tutto il giorno) che ostacolano la corretta circolazione nella zona inferiore del corpo, possono essere delle linee guida valide in maniera molto generalizzata.

Ma il modo migliore di "combattere" la cellulite è : migliorare la propria composizione corporea!

Se la massa muscolare migliora perchè ci si allena bene, la massa grassa diminuisce perchè si segue una dieta adeguta, i parametri di salute quindi migliorano... migliorerà automaticamente anche la cellulite!

Qui trovate un bell'articolo inglese che approfondisce l'argomento cellulite

Qui (1,2,3) potete trovare degli studi che indicano letteralmente come :

La cellulite è una condizione normale e non patologica presente nel'80-90% delle donne. Alcuni trattamenti a base di creme, massaggi ed erbe sembrano poter aiutare a migliorare un pò la situazione ma non c'è alcun vero trattamento contro la cellulite. Ridurre l'adiposità (massa grassa) aiuta a ridurre la cellulite.

Insomma, la cosa migliore è sempre la stessa : migliorare la composizione corporea allenando bene la massa muscolare con esercizi ed intensità adeguata, seguire un'alimentazione corretta impostata in modo tale da ridurre nel tempo la massa grassa alternando quindi fasi ipo,normo ed iper caloriche in maniera adeguata.

Allenamento Donne

Mito : Le donne si devono allenare "a circuito con pesi leggeri"

La schede palestra donne sono quasi sempre a circuito.

La poche donne che vediamo allenarsi con i pesi in palestra facendo esercizi impegnativi, spesso le vediamo eseguire enormi circuiti in cui saltano da un esercizio all'altro utilizzando sempre pesi molto bassi e ripetizioni molto alte.

Se il concetto di base è giustissimo (alternare esercizi per diverse zone del corpo), usare pesi troppo bassi e ripetizioni troppo alte (a causa delle convinzioni e dei miti di cui abbiamo appena parlato) è nel migliore dei casi una perdita di tempo, nel peggiore addirittura controproducente.

Le donne, soprattutto quelle più ginoidi, possono sicuramente beneficiare di allenamento stile PHA (peripheral heart action) ovvero alternare esercizi per la parte alta e bassa del corpo per far circolare il sangue in tutto il corpo ed aumentare l'intensità cardio vascolare dell'allenamento. E' un lavoro che aiuta la circolazione, previene l'accumulo di eccessivo lattato in determinati gruppi muscolari grazie all'alternanza degli esercizi, e permette di utilizzare buoni pesi poichè si recupera parzialmente un gruppo muscolare mentre si esegue l'esercizio per un diverso gruppo.

Inoltre le donne in media rispetto agli uomini tollerano meglio la fatica ed utilizzano meglio i grassi a scopo energetico, per motivi ormonali e genetici. Un motivo in più per sfruttare bene "dei circuiti" e allenamenti PHA IMPOSTATI BENE CON CARICHI ADEGUATI!

Questo però va fatto in maniera adatta ed intelligente, lo scopo finale è sempre quello di stimolare bene i muscoli con i corretti esercizi e carichi adeguati. Se si trasforma in "cardio con i pesi" utilizzando carichi troppo bassi e ripetizioni troppo alte, allora si perde totalmente il senso di questo tipo di allenamento.

Ho approfondito questo tipo di allenamento in questo articolo :

ALLENAMENTO METABOLICO MUSCOLARE – OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

Scheda palestra donne - Dimagrimento

Mito : Le donne devono mangiare pochissime calorie

Altro mito che fa danni enormi. Si crede che le donne possano solo tagliare le calorie per dimagrire, con il risultato che un sacco di donne si ritrovano a mangiare davvero meno di 1500kcal e non perdere un etto.

Il bilancio calorico ha due componenti, entrate ed uscite... invece che introdurre di meno possiamo anche consumare di più (fino ad un certo punto).

Se sei una ragazza media, sotto i 165cm e sotto i 65kg...

con uno stile di vita moderno, ovvero abbastanza sedentario con un lavoro d'ufficio o che studia e che si allena 3-4 volte a settimana presumibilmente non benissimo come purtroppo fanno il 90%, facendo poco lavoro muscolare e spesso molto male e passando ore a passeggiare su tappeto e cyclette...

che vuole dimagrire ma anche mangiando in media sulle 1600 calorie o addirittura meno (che è oggettivamente poco come volume di cibo al netto di quintalate di verdure e quindi lascia parecchia fame) non riesce a perdere peso...

non preoccuparti, non sei super sfortunata, non hai il metabolismo bloccato, non hai la tiroide a pezzi o problemi ormonali vari.

E' normale.

E' normale perchè in realtà il tuo TDEE (spesa calorica totale) è molto più basso di quanto credi, e con quello che mangi vai in bilancio pari o quasi... e bastano 3-4 giorni di sgarro pesante al mese in cui magari tra dolci, pizze, alcoli etc butti giù 3-4000 calorie per sballare tutto il bilancio ed annullare ogni deficit.

Ad esempio se usiamo alcuni dei più comuni calcolatori di TDEE online vediamo che una ragazza di 160cm per 60kg con 2-3 allenamenti settimanali ha un TDEE stimato (cioè calorie di mantenimento del peso) di circa 1800kcal.

E questi calcolatori spesso - causa stile di vita occidentale veramente sedentario - stimano sempre il TDEE per eccesso, ciò vuol dire che in realtà quello reale è spesso più basso.

Cosa fare allora ?

Si devono davvero mangiare 1000-1200kcal al giorno per dimagrire (Cioè fare la fame assoluta) ?

Non è sicuramente la cosa ideale.

Cercare di dimagrire, ma soprattutto poi non rimettere peso e mantenere la forma, con un TDEE davvero basso è un'impresa difficilissima perchè spesso NON SOSTENIBILE, le quantità di cibo da mangiare sono così basse che è difficile resistere alla fame ma soprattutto salta tutto con 3-4 mangiate fuori con amici, o il partner e si finisce per stallare o re ingrassare.

Ho approfondito il discorso calorie e dimagrimento in questo articolo :

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO

Quindi cosa fare ?

Se tenere le entrate basse o ridurle ulteriormente non è sostenibile, possiamo lavorare sull'altra metà del bilancio energico : le uscite energetiche.

Allenarsi meglio, allenarsi di più, cercare di essere più attivi nel quotidiano.

Qualità, Frequenza, e poi Volume di allenamento in questo ordine.

Nel tempo, progressivamente e non di botto. In maniera sostenibile.

E se prima quelle 1600kcal erano troppe per dimagrire, nel tempo diventeranno addirittura troppo poche per dimagrire bene e non troppo velocemente.

Ma la parola d'ordine sono : PAZIENZA, COSTANZA, QUALITA', PROGRAMMAZIONE INTELLIGENTE.

E soprattutto in soggetti molto leggeri... meno bilancia, più metro e più specchio. Che la mente gioca brutti scherzi!

Mito : Il dimagrimento deve essere lineare

Le donne rispetto agli uomini - a causa del ciclo che porta fluttuazioni ormonali importanti - sono soggette a variazioni di peso,ritenzione idrica, fame, motivazione, energia, forza, ciclicamente.

Tutto ciò ovviamente si rispecchia sull'estetica del corpo, sulla capacità di seguire la dieta e sulle prestazioni in allenamento.

Ma soprattutto sulla psiche.

Se si è impostata una dieta per "dimagrire" e si vede il numeretto sulla bilancia calare per una decina di giorni e poi bloccarsi o peggio salire nuovamente in quelli successivi, è facile andare in panico... abbassare ancora le calorie o fare più cardio cose che spesso sono estremamente controproducenti perchè aggiungono stress immenso, minano la sostenibilità del programma e quindi i risultati.

Quando le fluttuazioni del peso ed in una certa misura dell'estetica sono NORMALISSIME a causa del ciclo.

Fluttuazioni settimanali sono normali anche nei maschi che hanno un profilo ormonale molto più stabile ed omogeneo, nelle donne sono normalissime a maggior ragione!

Il dimagrimento non è mai lineare, i calcoli vanno fatti su lunghi periodi. Se il peso non cala considerando un periodo di 6-8 settimane... allora qualcosa non va nel programma e probabilmente non c'è un sufficiente deficit calorico o un sufficiente allenamento.

Ma in lassi di tempo brevi, una settimana, dieci giorni... è molto facile essere vittima di normali fluttuazioni scambiate per errori.

Analogamente, le prestazioni in allenamento possono variare molto con il variare delle fasi del ciclo e magari alcune settimane non si riescono ad usare i pesi o fare le ripetizioni di quelle precedenti... è normale! Non correte a cambiare programma di allenamento! Fate quello che riuscite a fare, puntate sulla qualità dei movimenti... passata la fase "debole" del ciclo, le prestazioni torneranno a salire.

Inoltre è  bene ricordare che quando si fanno paragoni per valutare l'andamento nel tempo, ad esempio di peso o circonferenze... è bene paragonare periodi in cui si era nella STESSA fase del ciclo, altrimenti le misure saranno falsate e non si capirà l'andamento reale della situazione.

Il percorso di dimagrimento non è mai lineare e va affrontato con fiducia, pazienza e serenità, senza fretta.

Allenamento Donna - Domande Frequenti

Voglio solo dimagrire e tonificare gambe e glutei senza diventare troppo grossa come devo fare ?

Ragazze che fanno palestra che non usano anabolizzanti non diventeranno mai troppo grosse, non diventeranno mai  donne con muscoli enormi.

Molte volte neanche gli uomini natural riescono a diventare grossi pur cercando di farlo con ogni mezzo.

Quell'aspetto tonico e magro che molte donne ricercano è dato da muscoli ben allenati insieme ad una bassa percentuale di grasso (generale, non localizzato) e una buona gestione della ritenzione.

Ciò si ottiene allenandosi bene con lo scopo di stimolare e far crescere i muscoli (si, come fanno i culturisti se così vogliamo dire ma ovviamente concentrandosi sui punti di interesse che per le donne spesso sono glutei, addome e femorali (posteriori della cosca), e curando l'alimentazione alternando periodi di deficit, surplus ed equilibrio calorico per nel tempo costruire un pò di muscoli lì dove servono e abbassare la percentuale di grasso curando la scelta degli alimenti per minimizzare la ritenzione.

Allenamento Femminile - Glutei e Squat

Faccio un sacco di squat ma i glutei non mi crescono mai perchè ?

Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge molte articolazioni e muscoli.

Il suo effetto su un determinato gruppo muscolare come i glutei o i quadricipiti dipende dalla struttura della persona e dalle sue leve e mobilità.

Ci sono alcune persone che con lo squat stimolano tantissimo i quadricipiti e poco i glutei, ed altre persone che fanno il contrario.

Ciò dipende dalle leve della persona e dalla sua mobilità.

Per stimolare bene i glutei c'è bisogno di raggiungere buone profondità di accosciata, cosa che è legata molto alla mobilità della caviglia, una persona con caviglia poco mobile avrà difficoltà a scendere e lo farà inclinando tantissimo la schiena avanti rischiando di stressarla molto invece di allenare i glutei.

E' importante anche la forma della zona lombare della schiena, lombari rettilineizzate (con poca lordosi) rendono più difficile attivare i glutei nello squat.

Se una ragazza non riesce a stimolare bene i glutei dallo squat e ne ricava solo stimolo alle gambe, dovrebbe prediligere altri esercizi come Hip Thrust, Hiper Extension, varianti di Squat Bulgari etc più che insistere sullo squat.

Potete trovare qui la guida completa all'allenamento dei glutei.

Sto sempre a dieta ma non dimagrisco mai perchè ?

Come detto molto spesso quello che blocca i risultati sono pochi sgarri pesanti al mese.

Le donne hanno un consumo calorico basso e quindi riescono ad avere poco deficit calorico nei giorni anche mangiando poco.

Se 2 o 3 volte al mese vanno a mangiare fuori e mangiano pesante assumendo tante calorie, rischiano di annullare il deficit di tutto il mese e riempirsi di ritenzione vanificando un mese di lavoro per nulla.

Per le donne il dimagrimento è molto più difficile e se hanno un consumo calorico basso devono accettare di sgarrare pochissimo per molti mesi consecutivi.

Approfondisci leggendo :

RAGAZZE PALESTRA E DIETA : PERCHÈ È COSÌ DIFFICILE METTERSI IN FORMA ?

Sono magra ma non ho gli addominali scolpiti cosa devo fare ?

La forma degli addominali è genetica e data dalle aponeurosi, anche per alcuni maschi è difficile vederli scolpiti anche quando sono molto tirati.

Le donne avendo gli addominali meno grossi ed ipertrofici tendono a fare molta più difficoltà ad averli scolpiti anche quando hanno una pancia piatta, inoltre le donne rispetto agli uomini hanno fisiologicamente percentuali di grasso più alte ed è normale e giusto che sia così.

Come fanno le modelle su Instagram e le varie Bikini e Fitness ad avere corpi cosi duri e scolpiti con glutei alti senza ritenzione e grasso ma senza sembrare secche e malate ?

Oltre a tanto fotoritocco e uso di luci e filtri, la stragrande maggioranza delle modelle fitness e bikini soprattutto americane sono dopate e fanno largo utilizzo di GH e anabolizzanti con un basso fattore androgeno (che cioè rendono meno "mascoline" come Anavar (oxandrolone) riuscendo a raggiungere quel look molto tirato e duro mantenendo buona massa muscolare e senza sembrare secche e emanciate, inoltre attenzione che soprattutto in sudamerica sono molto diffusi i glutei rifatti.

Scheda Palestra Donna - Consigli pratici

Cosa devono fare le donne in palestra quindi, ci sono schede palestra donne ideali ? Non è troppo diverso da quello che in generale devono fare gli uomini, così come tutti coloro che vogliono un fisico più asciutto, tonico e d atletico.

• Allenarsi bene con i pesi, non temerli ma utilizzarli come preziosi alleati.
• Eseguire esercizi impegnativi, allenare tutto il corpo e non solo i glutei o le braccia.
• Non aver paura di fare determinati esercizi o usare determinati pesi. Non esistono esercizi da uomo ed esercizi da donna.
• La scelta degli esercizi sarà fatta in base a quali parti del corpo si vogliono enfatizzare : le donne solitamente vogliono dare un accento maggiore allo sviluppo dei glutei e delle gambe e la cosa è giustissima.Vuol dire che faranno un numero maggiore di serie ed esercizi per queste parti del corpo.Ma NON significa che non devono allenare tutto il resto. Faranno sicuramente meno serie e meno esercizi degli uomini per gruppi muscolari come petto, spalle, braccia, schiena... ma comunque dovranno allenare un pò anche loro questi gruppi muscolari. Anche solo per il vantaggio metabolico che comporta stimolare e tenere "affamati" questi grossi gruppi muscolari.
• Trovare il giusto equilibrio tra allenamento e dieta. Non ridursi a mangiare come un pulcino allenandosi poco e male. Allenarsi bene e tanto è sempre una priorità, e permette di dimagrire assumendo un numero di calorie superiore, perchè se ne consumano di più.
• Seguire un dieta bilanciata e personalizzata, che permetta di allenarsi bene e stare in salute in maniera sostenibile, privilegiando una buona quota proteica.
• Non farsi prendere dal panico quando ci sono stalli di peso o apparenti giorni di peggioramento estetico dovuti a fluttuazioni ormonali e ritenzione idrica. E' normalissimo. Affrontare il percorso con pazienza, consapevolezza e serenità.
• Evitare di abusare del cardio e di esercizietti poco efficaci con pesi non stimolanti.
• Non temere di sviluppare muscoli da uomo, senza anabolizzanti è impossibile.
• Smettere di imitare le modelle super fighe di Instagram, che non hanno ottenuto il fisico che hanno con gli esercizi coreografici che mostrano e che molto probabilmente sono geneticamente molto fortunate ed avevano un fisico superiore al 90% delle donne anche prima di iniziare ad allenarsi e che usano il loro corpo per fare pubblicità a prodotti di dubbia efficacia.
• Imparare a divertirsi in palestra e godersi il percorso.