Dimagrire, tonificare, definire, sono le richieste più comuni di chi si iscrive in palestra o si rivolge ad un personal trainer e sono tutti obiettivi accomunati da due semplici fattori : abbassare la massa grassa e mantenere o aumentare la massa muscolare ottenendo quell'aspetto più duro e scolpito, e molto spesso cercano una scheda definizione muscolare.

Purtroppo però, questi "semplici" obiettivi sono vittima di tantissimi falsi miti, metodi senza fondamento e marketing sfrenato : tra allenamenti magici che promettono di bruciare il grasso a velocità assurde grazie a qualche super scheda definizione, diete fantastiche che promettono di dimagrire mangiando tanto e senza fame, integratori che promettono di vaporizzare kg su kg di adipe nel nulla.. la confusione è enorme.

In questo articolo voglio affrontare in modo molto semplice alcuni dei falsi miti più diffusi, dei ragionamenti e principi su cui basarsi per impostare una scheda per dimagrire (se vogliamo chiamarla così) sensata ed efficace.

Ho affrontato in molti articoli sul blog a livello tecnico ed approfondito tutti i vari aspetti e temi che citerò in questo articolo : tdee, dieta ipocalorica, bilancio energetico, neat, controllo della fame, set point, genetica etc. e linkerò i suddetti articoli per invitare ad approfondire.

Scheda definizione - esiste davvero ?

Il primo mito da confutare probabilmente è proprio l'esistenza di una scheda definizione che presuppone l'esistenza di un allenamento per la definizione o il dimagrimento, cosa che è, per come concepita nel senso comune, profondamente sbagliata.

Programma dimagrimento ?

Un soggetto perde peso quando è in un bilancio calorico negativo, ovvero consuma nella sua giornata (considerando tutte le attività possibili, dal metabolismo basale, all'attività fisica, al lavoro, attività inconsce e secondarie etc) più calorie di quanto ne introduce con il cibo.

La differenza tra calorie introdotte e calorie bruciate genera quello che chiamiamo deficit calorico.

Ad esempio se abbiamo 2000kcal bruciate e 1500kcal assunte, avremo un deficit calorico di 500kcal.

Un soggetto invece al contrario ingrassa quando assume dal cibo più calorie di quante ne brucia.

Un primo errore che fanno molti quando leggono questo ragionamento è pensare che quindi dipenda tutto dalle calorie introdotte con il cibo in maniera omogenea per tutti e ciò è assolutamente falso.

Il valore delle calorie bruciate è estremamente variabile, e dipende da molti fattori tra cui i principali sono :

• Peso ed altezza
• Sesso
• Età
• Livello di attività fisica quotidiana extra allenamento (neat)
• Allenamento
• Metabolismo basale
• Passato e storico metabolico e sportivo
• Fattori genetici

Come vedete i fattori sono tanti e vanno ben oltre il semplice peso,altezza ,allenamento e per questo motivo possiamo avere due soggetti di pari altezza, peso e che fanno lo stesso allenamento ma hanno un consumo calorico diverso.

Per approfondire :

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E NON INGRASSARE

Per questo motivo, una dieta da 2000kcal giornaliere può rappresentare un perfetto deficit calorico per un soggetto e farlo dimagrire correttamente nei giusti tempi, ma per un altro soggetto diverso può rappresentare una dieta non adeguata che non crea nessun deficit calorico e quindi non ci sarà dimagrimento ma il peso sarà stabile, oppure per ancora un altro soggetto potrebbe rappresentare un deficit calorico troppo grande, portando ad un deperimento più che un dimagrimento, troppo veloce.

Puoi approfondire l'argomento leggendo :

REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO E SET POINT GRASSO : DOMANDE FREQUENTI E RIFLESSIONI

Capito ciò, dobbiamo specificare un altro concetto fondamentale : sulla resa estetica e lo stato di salute non conta solo il peso in sè, ma è fondamentale il rapporto tra massa grassa e massa muscolare.

Quando perdiamo peso, è fondamentale che gran parte di esso provenga dalla massa grassa e non da quella muscolare e ciò si ottiene tramite la gestione dei macronutrienti (specialmente proteine) ma soprattutto tramite l'allenamento.

Qui torniamo al punto iniziale, l'allenamento dimagrante e la scheda definizione.

Scheda Palestra definizione : la funzione dell'allenamento

La stragrande maggioranza delle persone pensa che l'allenamento serva a bruciare più calorie e grassi, ed è per questo che cerca spesso una scheda per la definizione, cosa che è solo parzialmente vera e che per come è interpretata nel senso comune è fondamentalmente sbagliata.

Prima di tutto, dobbiamo fare una differenza tra allenamento muscolare, e cardio.

Scheda definizione muscolare : Cardio e dimagrimento

La funzione del cardio in un percorso di dimagrimento - una scheda definizione -  può effettivamente essere quella di aumentare il dispendio calorico, permettendo quindi di creare il necessario deficit calorico mangiando un pò di più.

In questo caso però, la miglior forma di cardio è quella a bassa intensità costante, come ad esempio semplici passeggiate, giri in bicicletta, tapis roluant, cyclette, etc.

Per un motivo molto semplice : impattano veramente poco sul recupero ed anzi in molti casi possono favorirlo risultando dei veri e propri allenamenti di recupero attivo, e quindi non vanno a sottrarre energie fisiche e mentali all'allenamento con i pesi.

Il discorso cambia quando il cardio non è utilizzato come strumento per aumentare la spesa energetica, ma per allenare il condizionamento cioè la varie qualità e capacità aerobiche, ma questo non è il caso di cui stiamo discutendo.

Scheda Definizione Muscolare : Pesi e dimagrimento

La funzione dell'allenamento con i pesi in una scheda di definizione muscolare non è quella di bruciare più calorie, allenarsi con i pesi brucia molte meno calorie di quanto si pensi a fronte di un'intensità percepita molto alta e quindi non è ideale a questo scopo, ma è quella di stimolare i muscoli in modo da preservare quanta più massa muscolare e forza possibile mentre nei mesi si perde grasso corporeo e si cala di peso.

Questo è un concetto fondamentale, ed il non capirlo è alla base della confusione che regna sul tema.

Avete presente le classiche schede di definizione con tutti gli esercizi in serie da 12 o più ripetizioni, recuperi molto brevi, circuiti, superset e stripping ?

Sono basate sulle idee che fare tante ripetizioni, fare tanto pompaggio, tenere i recuperi corti, sentire il muscolo bruciare, siano tutti fattori che aumentano l'ossidazione lipidica ovvero fanno bruciare più grassi e consumano più calorie.

Ovviamente tutto ciò è falso.

Questi tipi di allenamenti non solo non hanno particolari vantaggi nell'aumentare la quantità di grasso bruciata, ma risultano anche inefficienti a preservare quanta più massa muscolare possibile poichè inducono ad usare carichi molto leggeri, e portando un'intensità percepita e una stanchezza fisica e mentale molto alta limitano il volume ed in generale la quantità di lavoro totale che si riesce a fare.

Un allenamento per cercare di stimolare in maniera ottimale i muscoli e preservarli dovrebbe essere equilibrato in tutti i parametri e non abbandonare ma anzi prediligere il mantenimento di buoni carichi allenanti, buona tecnica e buona distribuzione del volume durante la settimana.

Non esiste un range di ripetizioni magico, l'idea che 4 ripetizioni è forza, 8 ipertrofia e 12 definizione è profondamente sbagliata.

Un allenamento ottimale dovrebbe, nel corso del mese, scheda o microciclo che dir si voglia, andare a stimolare tutti i vari fattori che promuovono il mantenimento della massa muscolare e quindi anche lavorare in diversi range di carico e ripetizioni, recuperi.

Scheda definizione Bodydbuilding e dimagrimento localizzato

Il concetto di dimagrimento localizzato è forse il più grande falso mito e la più grande piaga del mondo del fitness e la ricerca della classica " scheda definizione "  è dovuto proprio ad esso!

L'idea che allenando e sentendo bruciare un determinato gruppo muscolare, si elimini il grasso vicino ad esso.

Ad esempio, i ragazzi che fanno interminabili serie di addominali per eliminare il grasso su pancia e fianchi, o le ragazze che fanno interminabili serie di adduttori ai cavi e alle macchine oppure di abduzioni in quadrupedia per eliminare il grasso sull'interno coscia o sull'esterno glutei.

Il dimagrimento localizzato non esiste!

Questo argomento è stato affrontato con miriadi di studi scientifici per anni, e non è mai stato dimostrato che è possibile scegliere dove dimagrire, allenando i muscoli vicino ad una data parte del corpo.

Soprattutto perchè, mobilizzare i grassi di una determinata zona del corpo non significa che poi non ne vengano depositati altri in quella stessa zona, con risultato finale che non si dimagrisce in maniera localizzata lì.

Il bilancio lipidico è dato da grassi che vengono continuamente ossidati (bruciati) ed esterificati (aggiunti), e le zone in cui avvengono questi processi dipendono dal tipo di recettori che hanno le varie cellule del grasso (adipociti), che sono determinati dagli ormoni e dalla genetica.

I punti di accumulo del grasso sono determinati geneticamente, non possono essere scelti e non possono essere modificati.

Un ragazzo che accumula in maniera localizzata principalmente sui fianchi, accumulerà sempre prima lì, e quel grasso sarà sempre il primo a tornare quando ingrassa e l'ultimo ad andarsene quando dimagrisce.

Una ragazza che ha il ventre piatto ma grasso localizzato sull'interno coscia o sull'esterno glutei idem, vedrà quel grasso andare via solo raggiungendo percentuali di grasso generale molto basse, e lo vedrà tornare appena queste percentuali si alzeranno nuovamente.

Non ci sono allenamenti o diete che possono modificare questo fenomeno, va solo accettato.

Per approfondire :

DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO – GRASSO OSTINATO – STALLO DEL PESO : INFORMAZIONI FONDAMENTALI

Schede definizione : allora non esistono ?

Ricapitolando abbiamo quindi detto che :

• l'allenamento con i pesi serve a preservare la massa muscolare e non a bruciare calorie
• il dimagrimento localizzato non esiste
• il dimagrimento dipende dalla dieta e dal deficit calorico più che dall'allenamento

Quindi l'allenamento per dimagrire non esiste, la scheda definizione non esiste ?

In un certo senso no, spieghiamoci.

Prendete un ottimo programma di allenamento votato allo stimolo corretto e completo dei muscoli a scopo ipertrofico, se lo eseguite con una dieta ipocalorica ben bilanciata per dimagrire e mantenere massa muscolare, otterrete una dimagrimento o definizione.

Prendete lo stesso identico allenamento ed eseguitelo con una dieta ipercalorica ben bilanciata per aumentare di massa e peso limitando per quanto possibile gli accumuli di grasso, e guadagnerete massa muscolare e salirete di peso.

In generale possiamo dire che gli allenamenti si differenziano tra quelli buoni, sensati e personalizzati e quelli generalisti, fotocopiati e con poco senso.

Detto ciò, ci sono alcuni accorgimenti che si possono prendere per ottimizzare l'allenamento in ottica di dimagrimento, e ne ho parlato in questo articolo :

ALLENAMENTO METABOLICO MUSCOLARE – OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

Una cosa importante da sottolineare è il ruolo della frequenza generale di allenamento in una fase di dimagrimento, ovvero quante volte ci si allena.

Ogni allenamento oltre che uno stimolo muscolare rappresenta anche uno stimolo metabolico, c'è consumo di glicogeno, stimolazione dei GLUT 4 muscolari, stimolo a mantenere una buona sensibilità insulinica quindi, rottura dell'omeostasi e soprattutto stimolo a spostare il partizionamento calorico (competizione tra massa muscolare e grassa per i nutrienti) verso la massa muscolare.

Tutto ciò è ideale da sfruttare cercando di tenere la frequenza di allenamento più alta possibile, ovviamente ciò presuppone di saper regolare bene gli allenamenti perchè è impossibile allenarsi tutti i giorni se ogni volta ci si uccide e si cerca di uscire strisciando dalla palestra.

Per chi ne ha la possibilità temporale, allenarsi tutti i giorni con singole sedute di durata media o breve e con la giusta intensità è l'ideale, ancor meglio se si riesce ad aggiungere un pò di cardio (anche una semplice passeggiata all'aria aperta o mezz'ora a casa sul tapis roulant o cyclette) in un momento della giornata diverso dall'allenamento con i pesi.

L'allenamento ottimizzato per dimagrire in sintesi

Abbiamo quindi capito la scheda definizione in se non esiste, l'allenamento in un programma di dimagrimento deve rispettare questi principi :

• Non abbandonare i carichi pesanti e le medio basse ripetizioni
• Non abbandonare i grandi esercizi multiarticolari
• Cercare di mantenere delle progressioni
• Cercare di mantenere il più possibile le prestazioni mentre si cala peso ma senza peggiorare o fare compromessi sulla tecnica di esecuzione
• Stimolare in maniera olistica i muscoli, spaziando su tutti i range di carico e ripetizioni
• Non abusare del cardio a medio alta intensità
• Utilizzare il cardio e bassa intensità per aumentare il dispendio calorico se necessario
• Prediligere un'alta frequenza
• Cercare di effettuare allenamento con i pesi ed allenamento cardio in momenti diversi della giornata

Impostare un programma di dimagrimento e una dieta ipocalorica

Per impostare un percorso di dimagrimento si parte prima di tutto dall'alimentazione.

Ricapitoliamo i punti essenziali che la dieta deve avere per apportare un corretto dimagrimento :

• Bilancio calorico negativo
• Quota proteica adeguata a sostenere allenamento duri e costanti con i pesi e preservare la massa muscolare (2.2 - 3gr/kg)

Ai quali aggiungiamo altri punti non essenziali ma ugualmente molto importanti :

• Non eliminare totalmente i carboidrati
• Non eliminare totalmente i grassi
• Suddividere la quota proteica da assumere in almeno 3-4 pasti

Possiamo aggiungere ancora altri accorgimenti per cercare di massimizzare i risultati :

• concentrare gran parte delle quota di carboidrati nei pasti successivi all'allenamento per sfruttare l'effetto di questo sul partizionamento calorico
• evitare di avere pasti ricchi allo stesso tempo sia di grassi che di proteine per non influenzare negativamente assorbimento e digestione
• tenere in genere i carboidrati vicini all'allenamento (Prima, durante, dopo)
• tenere in genere i grassi lontani dall'allenamento

Una persona che vuole metterci il massimo impegno e ottimizzare il più possibile i risultati cercherà di rispettare tutti questi accorgimenti.

Nel rispetto di questi accorgimenti, la dieta può essere "flessibile", non è necessario eliminare totalmente alcune categorie di cibi, potete benissimo consumare latticini, dolci, pasta, pane etc... semplicemente esagerare con il cibo "spazzatura" rende molto più difficile riuscire a rispettare calorie, macronutrienti e timing e quindi verrà naturale indirizzarsi verso un'alimentazione più "pulita" fatta di verdure, frutta, carne, pesce, uova, cereali integrali, tuberi etc.

Per alcuni esempi potete leggere :

DIETA PALESTRA : INDICAZIONI PRATICHE E GIORNATE TIPO

Per approfondire ulteriormente come impostare tutti i macronutrienti e calorie potete leggere :

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

Impegno sostenibilità e costanza sono la chiave

Mi rendo conto che per la stragrande maggioranza delle persone, rispettare tutti questi accorgimenti alimentari, allenarsi quasi tutti i giorni con i pesi ed eventualmente aggiungere anche un pò di cardio è un impegno enorme, spesso non si ha il tempo necessario per farlo o lo stress e la vita quotidiana non lo permettono.

Tutto ciò è estremamente comprensibile e se non fosse così il mondo sarebbe pieno di bodybuilder.

Va però capito che, al netto delle potenzialità genetiche, questo è una disciplina molto meritocratica, maggiore è l'impegno, maggiore è la dedizione, maggiore è la perseveranza e maggiori sono i risultati che si possono ottenere.

La chiave fondamentale dei risultati è la costanza, fare le giuste cose per molto tempo con convinzione.

Potete allenarvi solo 3 o 4 volte a settimana e non avete tempo per il cardio ?

Ci metterete un pò più di tempo ad ottenere i risultati e magari otterrete il 90% invece del 100% del vostro potenziale, ma lo stesso perseverando nei mesi ed anni potrete raggiungere ottimi progressi.

Non riuscite a rispettare tutti gli accorgimenti della dieta, ma riuscite a rispettare solo il bilancio calorico e i macronutrienti ?

Idem.

Questi percorsi richiedono molto tempo, ed è quindi fondamentale che siano sostenibili a lungo dalla persona.

Il concetto di sostenibilità è soggettivo, alcune persone trovano insostenibile allenarsi tutti giorni, per altri è normale anzi un piacere.

Alcune persone trovano insostenibile fare 5 pasti al giorno, per altri è normale.

Ogni persona deve cercare di bilanciare l'allenamento e la dieta in modo che nel rispetto dei parametri ed accorgimenti fondamentali, sia sostenibile a lungo e si integri bene con  il proprio stile di vita.

Se c'è la costanza e le cose fondamentali in allenamento ed alimentazione sono rispettate, sul lungo periodo, nei mesi e negli anni, i progressi non mancheranno.