L'hyperextension è uno strumento davvero versatile che permette di allenare tutta la catena posteriore dando enfasi a diversi gruppi muscolari e zone del corpo a seconda di come venga impostato l'esercizio e la panca, modificando l'altezza del blocco della panca su cui ci si appoggia, la posizione e la larghezza dei piedi, così come concentrandosi su diverse accortezze e punti di riferimento è possibile cambiare completamente la dinamica dell'esercizio e stimolare in modo differente vari gruppi muscolari.

Hyperextension : principali varianti

Possiamo suddividere le varianti principalmente in 3 :

• Variante per i glutei
• Variante per i femorali/ischiocrurali
• Variante per la schiena (erettori spinali e tutti gli estensori della colonna)

Estensioni della schiena : Hyperextension Lombari

Versione di Hyperextension per la schiena estensori dorsali e lombari.

Il blocco della panca viene messo sopra le creste iliiache, bloccando così le anche e rendendo la schiena motore del movimento.

Il focus è a flettere ed estendere la schiena e soprattutto la zona toracica, pensando di avvicinare in eccentrica ed allontanare in concentrica sterno e ombelico, un pò come se fosse l'opposto dei crunch per gli addominali.

Non è consigliato sovraccaricare molto questa versione, meglio lavorare sulle medio alte ripetizioni e bassi recuperi, cosa che la rende già una sfida a corpo libero.

Iperestensioni su panca : HyperExtension Glutei

Versione di hyperextension per i glutei, il blocco viene messo sotto le anche che così sono libere di ruotare e motori del movimento.

I piedi tenuti più larghi ed ruotati verso l'esterno (così come le ginocchia che devono essere allineate ai piedi) cosa che favorisce l'azione dei glutei nell'estendere le anche (per la disposizione delle fibre di questo muscolo) ed in chiusura ricercare una retroversione del bacino contraendo l'addome ed andando in leggera cifosi.

La schiena deve essere bloccata in posizione circa neutra per tutto il movimento e non andare in continua flessione ed estensione.

In questa versione si può caricare abbastanza, usando dischi, manubri o bilancieri.

Hyperextension Femorali Ischiocrurali

Versione per i femorali : il blocco viene messo sotto le anche come nelle versione per i glutei ma i piedi vengono tenuti stretti con le punte\ginocchia in avanti cosa che limita l'azione dei glutei e aumenta l'allungamento dei femorali.

A fine concentrica si effettua una leggera flessione del ginocchio come se si facesse una leg curl senza retrovertere troppo il bacino.

Anche in questa versione la schiena deve essere ferma in posizione neutra per tutto il movimento.

Video con confronto tra le tre diverse varianti

Quello che sembra lo stesso esercizio con lo stesso strumento in realtà sono 3 esercizi diversi che danno stimoli e feedback completamente diversi.

E' importante che prima di approcciarsi all'hyperextension in qualsiasi sua versione, si abbia un decente controllo motorio e si sappia la differenza tra estensione delle anche, estensione lombare, estensione toracica, e la differenza tra le due posizioni del bacino : anteroverso e retroverso.

A tal proposito consiglio di leggere questo articolo :

ALLENAMENTO GLUTEI BACINO SCHIENA DOLORE : CONTROLLO MOTORIO PER EVITARE INFORTUNI

Qui di seguito le guide complete all'allenamento dei gruppi muscolari :

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA

ESERCIZI FEMORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA