dip parallele

Le Dip parallele sono un ottimo esercizio a corpo libero per la parte alta del corpo, e stimolano numerosi gruppi muscolare come pettorali, tricipiti, spalle come agonisti principali ma anche dorso. bicipiti e muscoli del core come stabilizzatori e sinergisti.

Esistono numerose varianti di questo esercizio, ognuna con una diversa enfasi, vediamole.

Dip Parallele : indicazioni tecniche generali

Quella nel video è un'esecuzione più standard generale completa delle dip parallele.

Cercare di tenere le scapole addotte, mantenendo il petto in fuori ed in alto, e non buttare le spalle avanti cosa che farebbe slittare ulteriormente la testa dell'omero (la spalla) avanti (cosa che già un pochino avviene sempre quando si porta il gomito molto dietro ovvero in estensione di omero esagerata) e potrebbe provocare danni articolari.

Durante tutta l'esecuzione delle dip parallele tenere attivi i dorsali per non far allargare troppo i gomiti e tenere stabile l'articolazione, e cercare di concentrare il peso (ed il contatto con le sbarre) non al centro della mano ma sulla parte bassa della mano vicino al pollice.

La posizione dei gomiti dipende dalla mobilità soggettiva : è bene trovare l'angolo del gomito ideale per il quale il soggetto ha la massima profondità in sicurezza senza stress articolare, per alcuni soggetti può essere una posizione più stretta per altri con gomiti più larghi, in generale un angolo di circa 45° di apertura dei gomiti è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone.

Le dip parallele sono un esercizio che richiede molta mobilità nelle spalle e buona tolleranza articolare.

Fondamentale è controllare il movimento specialmente in eccentrica ed all'inversione del movimento a fine eccentrica, rimbalzare in basso è il modo migliore per procurarsi danni seri alle spalle ed allo sterno.

Esercizio che va approcciato con calma senza strafare, perchè può facilmente dare problemi alle spalle ed in particolare al capo lungo del bicipite ed allo sterno e degenerare in costeocondrite se si vogliono bruciare le tappe.

Ne ho parlato in questo articolo :

Parallele Dolore Sterno e dietro la schiena – la mia esperienza e come sono guarito

La prima cosa è rispettare la propria struttura e mobilità, in generale si tende a dare come riferimento per la profondità quello di portare l'omero (parte alta del braccio) parallelo al pavimento ovvero il gomito altezza spalla.

Andare più giù richiede davvero tanta mobilità in estensione di omero e non tutti la possiedono, del dip parallele profonde non sono un esercizio adatto a tutti.

Chi ha poca mobilità, può anche tagliare il movimento prima del parallelo lavorando nel suo ROM attivo nel rispetto delle spalle e dello sterno, o cambiare l'esercizio con uno più adatto a lui.

Se dà sempre fastidio, è consigliabile escluderlo e valutare bene la mobilità prediligendo inizialmente esercizi più adatti alla propria struttura.

Quando si vuole iniziare da zero a lavorare con le Dip alle parallele, è consigliabile partite in maniera conservativa, tenersi lontani dal cedimento e sviluppare tolleranza e mobilità nei tessuti.

E' molto comune inizialmente avere forti fastidi alle spalle e\o allo sterno e clavicole che non si è abituati a certi angoli di lavoro, fastidi che solitamente vanno a scemare nel tempo se si effettuano le giuste progressione creando tolleranza nelle articolazioni procedendo per gradi.

Distensioni su panca declinata e varianti di Push Up sono ottime per iniziare a mettere una base, se è disponibile una Dip Machine per effettuare l'esercizio in maniera alleggerita può essere un'ottima alternativa come punto di partenza.

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Dip alle parallele, zavorrate con cintura ed a corpo libero. Esercizio per pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Quanto profondo scendere ? Dipende dall'obiettivo dell'esercizio. Se è per una gara di dips, bisogna rispettare le regole che solitamente prevedono di scendere sotto il parallelo (gomito sotto la linea della spalla). Se è per allenare i muscoli, è bene rispettare la propria mobilità articolare e scendere il più possibile senza però avere dolori e fastidi alle spalle e senza perdere l'assetto scapolare. E' possibile che quando si approccia inizialmente a questo esercizio, si percepiscano fastidi ed instabilità semplicemente per una questione di debolezza e scarsa tolleranza nei tessuti più che limitazioni strutturali di mobilità, in questo caso con la pratica e la ripetizione dell'esercizio senza forzare carichi o ROM oltre il proprio livello attuale ma progredendo lentamente nel tempo sarà possibile migliorare il controllo, il ROM e la tolleranza nei tessuti. Personalmente se si esegue l'esercizio per allenare i muscoli, consiglio di tenere un'esecuzione controllata soprattutto in eccentrica ed all'inversione del movimento (un mini fermo in basso per evitare il rimbalzo) per minimizzare accelerazioni e perdite di controllo in posizioni articolari delicate. E' sicuramente più difficile e duro, e farà abbassare molto le ripetizioni (a corpo libero) o i carichi (se si zavorra) rispetto ad un esecuzione rapida con rimbalzo in basso, ma nel lungo periodo le articolazioni ringrazieranno, le spalle sono delicate e i problemi nella parte anteriore delle spalle (ad esempio quelli legati al capo lungo del bicipite) sono molto comuni e molto fastidiosi da risolvere. Sul blog guida completa. #fitness #palestra #culturismo #dip #parallele #dips

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Dip Tricipiti o Petto ?

L'esercizio può essere eseguito ponendo maggiore enfasi sul pettorale o sul tricipite.

Per enfatizzare il pettorale, si ricerca una leggera inclinazione del busto in avanti, mantenendo sempre il petto alto con scapole addotte e depresse ed i gomiti leggermente verso l'esterno, evitando il blocco articolare (estendere completamente il gomito) a fine concentrica tenendo la tensione sul petto.

Può essere utile quando possibile si si utilizzando zavorre, sovraccaricare al collo (catene, dischi al collo etc) per aiutare l'inclinazione del busto in avanti, attenzione però che questo tipo di sovraccarico quando la zavorra inizia ad essere alta potrebbe generare eccessiva tensione sulla parte alta della schiena e gli estensori dorsali.

Per enfatizzare i tricipiti invece è bene eseguire le dips con busto più verticale e non inclinato avanti, enfatizzando il lockout articolare e sovraccaricando alla cintura.

In generale però consiglio di non forzare la posizione dei gomiti ma come detto prima di trovare quella in cui il soggetto ha la miglior mobilità, profondità e sicurezza articolare.

Dips Parallele - Progressione

Esercizio molto utile, può essere utilizzato ad alte ripetizioni alla fine di un allenamento, o medio basse ripetizioni zavorrando.

La scelta su come utilizzarlo è molto soggettiva.

Per soggetti con ottima mobilità e che tollerano benissimo il movimento, può essere usato come esercizio base per la catena di spinta applicando zavorra e progressioni con alti carichi e basse ripetizioni.

Per soggetti con meno mobilità a cui l'esercizio può dare fastidio e che lo personalizzano molto per farlo in sicurezza, è preferibile cercare di avere l'effetto allenante come meno carico possibile magari lavorando solo a corpo libero ad alte ripetizioni.

Per enfatizzare il lavoro del petto un'ottima variante è quella delle Dips gli anelli

Qui trovate una guida completa sull'allenamento dei pettorali :

ESERCIZI PETTORALI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA

Qui trovate una guida completa sull'allenamento dei tricipiti :

ESERCIZI TRICIPITI ALLENAMENTO E GUIDA COMPLETA