Lo stile di vita attuale, fatto di tante ore seduti a lavorare vicino ad un pc oppure a studiare o dietro le casse dei negozi, sta causando a molte persone l’acquisizione di una postura scorretta con lo sviluppo di una cifosi o meglio atteggiamento cifotico e cercano esercizi cifosi per migliorare.

Questa postura cifotica è caratterizzata spalle anteposte che sono protratte in avanti,  con le scapole abdotte, la muscolatura della parte alta della schiena allungata e indebolita ed i muscoli intrarotatori delle spalle come il gran pettorale ed i deltoidi anteriori accorciati e rigidi.

Nel lungo periodo, oltre ad essere esteticamente sgradevole, questo atteggiamento può portare a fastidi e dolori alle spalle e soprattutto compromette un buon allenamento e sviluppo della muscolatura del torace e della schiena.

Correggerla nei limiti del possibile (e cioè quando non ci sono patologie o deformazioni ossee conclamate, ma si tratta principalmente di un atteggiamento mentale ed uno squilibrio tra i muscoli interessati) è pertanto fondamentale.

NOTA : la postura ha forti componenti psicologiche ed emotive, non sempre è modificabile agendo sui muscoli da un punto di vista biomeccanico, così come nel caso di modificazioni strutturali (ad esempio vertebre cuneizzate o chiuse etc) non è possibile correggerle con l'allenamento.

I Muscoli da rinforzare sono gli extrarotatori delle spalle (principalmente il deltoide posteriore) ed i muscoli adduttori e depressori delle scapole (principalmente i fasci medi ed inferiori del trapezio).

I muscoli dorsali NON sono extrarotatori ma sono intrarotatori dell’omero, e quindi non vanno considerati, come spesso erroneamente si fa, ANTAGONISTI del Pettorale bensì SINERGICI in quanto entrambi questi gruppi muscolari adducono e intraruotano l’omero.

Esercizi Cifosi

Esercizi Cifosi - Extrarotatori e parte alta della schiena

Facepull con corda con extra rotazione (focus principale sul deltoide posteriore, abduttore ed extrarotatore dell’omero)

Band Pull Apart (Focus su tutta la parte alta della schiena e deltoide posteriore)

Scrollate orizzontali distesi proni su panca piana (fasci medi del trapezio)

Scrollate verticali inverse alla lat machine o sbarra per le trazioni (fasci inferiori del trapezio).

Ricordo ancora che gli esercizi cifosi aiuteranno molto nel caso di una atteggiamento cifotico, non possono aiutare a cambiare la struttura delle ossa.

E' molto importante curare anche la mobilità toracica.