Il mal di schiena, specialmente mal di schiena basso cioè della bassa schiena chiamato anche lombalgia, colpisce tantissime persone e molto spesso chi si allena duramente con i pesi ci si scontra almeno una volta nella vita, esercizi per  mal di schiena ed esecuzioni errate sono spesso correlati.

E' un infortunio particolarmente infame perchè nei casi peggiori risulta estremamente invalidante, con difficoltà anche ad alzarsi dal letto la mattina.

Io purtroppo ho dovuto affrontarlo più di una volta.

Le cause possono essere molteplici ed è superficiale pensare di poter risolvere tutto con degli allenamenti particolari o dei rimedi speciali e veloci, soprattutto nel caso siano presenti problemi strutturali come protusioni,ernie e discopatie varie.

Molto spesso c'è anche una concausa neurale con i pattern che scatenano il dolore che non funzionano più come dovrebbero e viene percepito immenso dolore anche in assenza di danni strutturali. Vice versa ci sono una sacco di soggetti con problematiche strutturali rilevabili con risonanza magnetica che non manifestano nessun dolore particolare.

NOTA : Sottolineo come questo articolo non vuole essere "medico", ovvero non vuole sostituirsi alla visita e diagnosi di un medico specializzato, ma vuole solamente essere atto a mettere "la pulce nell'orecchio" ponendo l'attenzione su determinati aspetti, pattern motori, sensazioni, routine quotidiane, che potrebbero star alimentando i problemi alla schiena e su cui spesso non ci si sofferma.

Se si sono instaurate abitudini "motorie" sbagliate per cui durante gli allenamenti o la vita quotidiana si eseguono sempre movimenti compensati con pattern motori errati, questo potrebbe star irritando continuamente la schiena alimentandone i problemi anche in assenza di danni strutturali concreti ed alimentando quindi il circolo vizioso del dolore.

Questo articolo vuole porre l'attenzione proprio su di essi, in modo da rifletterci su e magari farlo notare anche al proprio medico o fisioterapista.

Dolori schiena - modello biopsico sociale

Contrariamente a quello che spesso si può pensare, il dolore non è sempre correlato a danni fisici ai tessuti, anzi spesso non lo è.

La scienza del dolore è un campo di studio molto complesso e multifattoriale.

Il modello di riferimento attuale è chiamato modello Bio Psico Sociale ad indicare che alla percezione del dolore concorrono fattori biomeccanici, biologici, sociali e psicologici.

Molti studi recenti mostrano come più che i risultati di risonanze magnetiche e presenza di eventuali discopatie, il dolore percepito dalle persone è molto più correlato all'aspettativa e l'idea che i soggetti hanno verso la propria condizione e alla paura del movimento come ad esempio QUI e QUI

Quando viene detto alle persone che hanno dei problemi alla schiena, che devono stare attenti a muoversi, caricare meno possibile la schiena, che sono fragili.. spesso la percezione del dolore aumenta.

Altri studi come ad esempio QUESTO hanno dimostrato come tantissimi soggetti senza dolore ed alcun sintomi, presentino alle risonanze magnetiche degenerazioni della schiena.

Fattori psicologici come depressione, stress, problemi sociali, possono esacerbare la percezione del dolore e la sensibilità del cervello agli stimoli dolorosi.

E' quindi fondamentale l'approccio psicologico, anche da parte dei fisioterapisti e medici, non convincerci di essere "rotti" e non poter a prescindere più fare certe cose perchè si sperimenterà un dolore terribile, convincersi di potersi migliorare e non aspettarsi preventivamente il dolore.

Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento con i pesi è fondamentale nel trattamento dei dolori cronici, oltre i benefici dal punto di vista biologico e biomeccanico, i progressi e il senso di controllo e miglioramento che porta l'avere progressi in allenamento donano enormi benefici psicologici e di autostima e convinzione.

Spesso i migliori esercizi per mal di schiena sono proprio quelli come squat e stacchi ma dosati bene, eseguiti bene e con le giuste propredeutiche, lo stacco e sue varianti sono usatissimi proprio in protocolli riabilitativo per il mal di schiena.

Se volete approfondire questo argomento vi consiglio i lavori di Greg Lehman, un fisioterapista, chinesiologo,chiropratico, educatore, professore, esperto sulla scienza del dolore.

Potete scaricare ( e ve lo consiglio fortemente) il suo ebook gratuito in inglese dal suo sito QUI

Sull'argomento ho scritto molto ed in particolare in questi tre articoli

Bacino anteroverso ed iperlordosi: analisi delle cause e soluzioni

Il mal di schiena basato sull’estensione – Tony Gentilcore

Ottimizzare l'allenamento con problemi alla schiena (Project Invictus)

Per chi volesse approfondire ulteriormente soprattutto l'aspetto biomeccanico, consiglio l'acquisto del libro le "Meccaniche della Schiena" del prof. Stuart McGill che potete trovare QUI

Mal di Schiena -  Estensione o Flessione ?

La prima cosa da fare è identificare il tipo di mal di schiena.

Possiamo suddividere il mal di schiena in due macro categorie generali :

• Mal di schiena basato sulla flessione
• Mal di schiena basato sull'estensione

Il mal di schiena basato sulla flessione come il nome suggerisce, è quello che causa maggior dolore nei movimenti di flessione, quindi anche per esempio stare seduti a lavorare al pc o a studiare causa grosso fastidio e si prova sollievo estendendo il busto, per esempio alzandosi in piedi o stendendosi dritti.

In generale chi soffre di questa tipologia di mal di schiena si trova meglio a dormire con cuscini bassissimi o addirittura senza, proprio per ridurre il grado di flessione della schiena. E' il mal di schiena più comune solitamente nella popolazione sedentaria, che spende tantissime ore seduta e che a causa delle abitudini di vita sviluppa una tendenza alla flessione costante.

Il mal di schiena basato sull'estensione : Il dolore si presenta soprattutto in estensione, le posizioni di flessione danno sollievo, stare dritti estesi in piedi è più fastidioso di stare seduto, e si preferisce dormire con cuscini alti per ridurre il grado di estensione.

In questo tipo di mal di schiena una delle posizioni più problematiche è lo stare stesi a pancia in giù.

E' molto più comune tra gli sportivi che le persone sedentarie.

Attività come sollevare pesi, scattare, saltare, molto spesso favoriscono un atteggiamento lordotico ed una possibile anteroversione del bacino (una posizione che favorisce l'utilizzo di glutei e femorali e quindi positivo per le prestazioni, ad esempio la maggior parte dei centometristi ha un atteggiamento iperlordotico), che quando sovraccaricati portano allo sviluppo di problematiche a livello lombare e quindi dolore.

Un test semplice per capire il tipo di mal di schiena che affligge un soggetto è il classico movimento di toccarsi le punte dei piedi.

Se la maggior parte del dolore e disagio si verifica nel movimento di flessione o(quando scendiamo a toccare i piedi) allora probabilmente il mal di schiena è basato sulla flessione, mentre se vice versa la maggior parte del dolore si avverte nella risalita in posizione eretta il mal di schiena sarà basato sull'estensione.

In particolare il mal di schiena basato sull'estensione (quello che purtroppo ho sperimentato in prima persona più volte) è particolarmente infame poichè essendo prerogativa degli sportivi non sempre viene capito ed identificato subito dai professionisti sanitari abituati a lavorare principalmente con le persone comuni sedentarie e viene frainteso anche dai tecnici dell'allenamento.

In particolare poi, a chi si allena con i pesi viene spesso detto a prescindere di ricercare un'iperestensione della schiena negli esercizi (pensate a squat, stacchi, rematori, trazioni, panca piana etc) per "proteggere e mettere in sicurezza la schiena".

Ciò può essere vero per chi ha una conformazione tendente alla flessione, ma per chi magari ha una struttura già tendente all'iperlordosi con bacino tendente all'anteroversione ed ancor di più se in passato ha sofferto di lombalgia legata all'estensione, ciò non fa altro che generare un circolo vizioso in cui l'estensione forzata durante gli allenamenti (con l'intento di proteggere la schiena) rinforza il problema, allontana la guarigione e cronicizza il problema.

E purtroppo se questa cosa non viene capita velocemente può portare allo sconforto per la cronicizzazione del problema.

E' fondamentale quindi identificare subito il tipo di mal di schiena con dei semplici test di tolleranza all'estensione e flessione.

Aggiungo che molto spesso un atteggiamento cifotico eccessivo (spalle anteriorizzate, parte alta della schiena tendente al curvarsi in avanti) è collegata ad un'iperlordosi di compenso.

Non è raro che problemi legati alla cifosi si presentino insieme a problemi legati all'iperestensione lombare.

In generale chi ha poca mobilità nell'estensione toracica (e quasi sempre tende alla cifosi) tende a compensare tutti i movimenti che la prevedono con un'iperestensione lombare, cosa che porta spesso ad un mix di infortuni alla bassa schiena ed alle spalle.

Pensiamo al fatto che l'estensione toracica è fondamentale nella mobilità delle scapole e quindi delle spalle, cosa evidente negli esercizi che prevedono spinte sopra la testa come il military press, che tantissime persone eseguono male perchè non avendo la mobilità toracica e di spalle necessarie ad arrivare con le braccia perpendicolari al pavimento... si inclinano indietro inarcando la bassa schiena con grande rischio infortunio.

Sul controllo motorio ed il legame tra le varie parti della colonna, glutei e spalle ne ho parlato approfonditamente in questo articolo :

ALLENAMENTO GLUTEI BACINO SCHIENA DOLORE : CONTROLLO MOTORIO PER EVITARE INFORTUNI

Esercizi per mal di Schiena

Esercizi per gli  Addominali e Glutei

Il controllo del core (addominali) e dei glutei è fondamentale per supportare la schiena, limitare gli insulti ad essa e riprendere il funzionamento biomeccanico corretto di tutti i movimenti.

Il dottor Stuart McGill - luminare internazionale della schiena, la sue meccaniche e problematiche - ha coniato il termine "Gluteal Amnesia" per indicare la condizione in cui si è completamente persa la capacità di controllo, attivazione, contrazione dei glutei con tuttò ciò che essa comporta.

Questo gruppo muscolare è fondamentale per la stabilità del bacino - che contribuisce a retrovertere - all'estensione dell'anca e quindi una sua scorretta attivazione si riflette in tutti i movimenti, dal semplice camminare, al saltare, correre, accosciarsi etc.

Il core addominale (in cui comprendo i lombari) ovviamente ha una funzione fondamentale sulla stabilità e posizione del bacino e della colonna.

Il retto dell'addome insieme ai glutei è fondamentale nella retroversione del bacino con tilt pelvico posteriore (PPT).

L'importanza di un corretto controllo motorio, tono ed allenamento di questi gruppi muscolari è ancora più importante per chi soffre di mal di schiena basato sull'estensione in quanto come detto fondamentali per la retroversione del bacino, e quindi a combattere un'eccessiva anteroversione e iperestensione lombare.

Ho trattato l'allenamento completo di Glutei ed addominali in questi articoli :

ALLENAMENTO ADDOMINALI : GUIDA PRATICA ED ESERCIZI

ALLENAMENTO GLUTEI : APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA COMPLETA

Qui ribadisco come per imparare il corretto controllo motorio e sviluppare la corretta forza e resistenza in questi gruppi muscolari con l'obiettivo di migliorare il mal di schiena, sia fortemente indicato l'allenarli con i giusti esercizi di attivazione, con cura maniacale dell'esecuzione, senza esagerare con i carichi e con alta frequenza cioè anche quasi tutti i giorni.

Possiamo dire che tra i migliori esercizi per mal di schiena ci sono i corretti esercizi per il core addominale e per i glutei.

Leggendo gli articoli sopra linkati troverete esercizi e guide complete, quindi mi limito a ricordare quali sono i movimenti chiave che spesso portano risultati più velocemente :

HyperExtension modificata per i glutei, Hip Thrust e Glute Bridge con elastico intorno alle ginocchia ad medio alte ripetizioni con lunghi fermi in contrazione, per insegnare ad attivare i glutei nella maniera corretta e sviluppare forza nelle posizioni in cui sono fondamentali. Anche tutti i giorni

Qui un esempio con l'hyperextension

Plank in retroversione di bacino ed esercizi di antiestensione dinamica per gli addominali come ad esempio Ab Rollout, Pullover con manubrio modificato appositamente etc.

Qui un esempio di plank in retroversione dinamico, un esercizio di antiestensione

Mal di Schiena basso - Squat e Stacchi : Il concetto di schiena neutra e bracing

Negli esercizi dove c'è un grosso carico sulla schiena e/o in cui c'è bisogno di generare alti livelli di tensione (squat, stacchi, military press, rematori etc) molto spesso purtroppo viene consigliato di iperestendere la schiena (con il classico consiglio "petto in alto, culo in fuori) derivato dal fatto che la flessione sotto carico è pericolosa e può portare ernie ed infortuni vari.

Ma questo consiglio molto spesso fa più male che bene perchè anche l'iperestensione sotto carico è deleteria ed a lungo termine può portare un sacco di problemi.

In questo video il Dott. Stuart Mcgill uno dei massimi esperti al mondo sulla biomeccanica della schiena lo spiega chiaramente

massimizzare la prestazione e minimizzare lo stress alla schiena tramite il bracing cioè la compattazione della schiena usando core addominale e diaframma e non l'iperestensione purtroppo spesso consigliata.

Addome contratto, curve dorsali e lombari neutre, utilizzo dei glutei, respirazione diaframmatica.

Lo stesso concetto va appliccato al Military Press.

Durante il movimento di spinta bisogna tenere addome compatto e glutei serrati, l'estensione della schiena deve essere toracica e non lombare.

Se non si ha l'adeguata mobilità di scapole e toracica per arrivare a completare il movimento senza inarcare la schiena, è bene eliminare momentaneamente gli esercizi di distensione in piedi mentre si lavora sulla mobilità.

Gli esercizi come lo stacco e le sue varianti sono spesso tra i migliori esercizi per mal di schiena a patto che vengono dosati bene, eseguiti bene, sotto la supervisione di un professionista che stila un adeguato protocollo per ricreare tolleranza alla tensione nella schiena.

Dolori lombari - esercizi da disteso e seduto

Come ultimo consiglio : a tutti quelli che hanno avuto problemi di lombalgia ed ancora di più lombalgia legata all'estensione consiglio di evitare gli esercizi da seduto.

La posizione da seduto elimina la fondamentale attività dei glutei, esponendo la zona lombare a molti più insulti ed instabilità.

Esercizi come curl, distensioni sopra la testa, alzate laterali, estensioni per i tricipiti sopra la testa, se si ha un passato di lombalgia è sempre preferibile eseguirli in piedi con glutei e core contratti, schiena compatta e massimo controllo.

Per quando riguarda gli esercizi stesi su panca, come la varie distensioni, usare un rialzo sotto i piedi può essere un buon palliativo momentaneo ma alla lunga non fa che esacerbare il problema.

E' importante imparare anche da distesi ad attivare bene i glutei in modo da stabilizzare il bacino ed evitare iperestensioni lombari. Piedi ben saldi a terra e glutei contratti.

Negli esercizi come la panca piana, l'estensione è TORACICA e non lombare.

L'adduzione scapolare e l'arco sono toraciche.

L'arco lombare è una tecnica per trasformare la panca piana in declinata che permette di sollevare più carico mettendo il pettorale in una situazione meccanica favorevole e riducendo il rom.

Se non avete alcun tipo di problema e siete agonisti che fanno gare per cui il carico sollevato è fondamentale, utilizzate pure questa tecnica.

Ma se non siete agonisti e/o avete una storia di lombalgia legata all'estensione, tenete i piedi saldi a terra i glutei contratti e la lombare neutrale nel modo più naturale possibile concentrandovi sull'estensione toracica.

Questa considerazione vale anche per esercizi come i piegamenti sulla braccia (i Push Up chiamate in gergo comune flessioni), in cui addome e glutei devono essere contratti e la schiena compatta e neutrale, l'estensione è toracica, non si deve lasciare iperestendere la lombare ed anterovertere il bacino rilassando addome e glutei.

Esercizi per mal di schiena - Rematori ed esercizi per la schiena

I Rematori a busto flesso sono alcuni degli esercizi può famosi per allenare la schiena.

Non sono un esercizio che amo per una questione di costi\benefici.

Mantenere la schiena inclinata avanti quasi parallela al pavimento con un bilanciere  che applica una forza perpendicolare alla schiena, genera enormi forze di taglio su tutta la colonna ed in particolare la bassa schiena (che essendo a maggior distanza dal bilanciere subisce la leva più lunga).

Eseguire gli esercizi di remata con il petto in appoggio (su panca, con apposite macchine che lo prevedono etc) diminuisce tantissimo queste forze di taglio senza penalizzare il lavoro muscolare e quindi sono preferibili.

Anche le varianti di pulley sono preferibili.

Altra alternativa sono i rematori inversi o inverted row, cioè esercizi di remata a corpo libero (che si possono anche zavorrare) e che tengono la schiena totalmente in scarico dalle forze di taglio.

I rematori a busto flesso potrebbero essere implementati nella versione unilaterale con un singolo manubrio ed i piedi in posizione "staggered" cioè uno avanti ed uno tipo dietro affondo, posizione che riduce molto le forze di taglio.

Qui un esempio

I rematori a busto flesso restano un esercizio valido per soggetti che non hanno alcun problema alla schiena, ma sono da evitare per chi ha una schiena fragile e propensa agli infortuni.

Con questo concludo l'articolo, che spero possa essere stato utile a chi soffre di questi infortuni infami e spesso fraintesi, ancor di più se ama allenarsi.