Rom completo

Nell'allenamento con i pesi (o meglio contro resistenze perchè vale anche per il corpo libero) il range di movimento o ROM negli esercizi rappresenta una variabile fondamentale nel determinare non solo lo stimolo allenante ma spesso anche la sicurezza, la pericolosità e l'efficacia degli esercizi svolti.

Molto spesso si sente dire che bisogna lavorare sempre a ROM "completo", che eseguire gli esercizi a ROM completo nella piena escursione articolare sia sempre meglio e più efficace di un ROM parziale.

Questi concetti, soprattutto se presi in maniera assolutistica e decontestualizzata, sono spesso sbagliati e possono portare più danni che benefici.

Per questo motivo ho voluto titolare questo articolo come "Il mito del ROM completo", in cui argomenterò prima di tutto quale sia un ROM realmente "completo" che è il primo punto ad essere spesso frainteso, e poi perchè ci sono casi in cui un ROM parziale (o che sembra parziale) può essere più efficace e sicuro di un ROM completo.

Il ROM senza valutare il profilo della resistenza è inutile

Quando si parla dei ROM si tende a pensare sempre all'anatomia funzionale dei muscoli, banalmente origine, inserzione  e azioni svolte da un gruppo muscolare, e ci si dimentica di un fattore fondamentale che  : è la resistenza, ed in particolare come essa varia lungo il movimento (profilo della resistenza).

Prendiamo due esempi banali che si vedono spesso nelle palestre : croci su panca con manubri per il petto e Squat per i glutei (o i quadricipiti)

Se vogliamo ragionare solo sulla funzione del muscolo, dovremmo pensare che dobbiamo far toccare i manubri nelle croci ricercando la massima adduzione possibile, funzione del pettorale, o che dobbiamo completare totalmente l'estensione dell'anca finendo con una retroversione del bacino nello squat per portare a termine l'accorciamento e la funzione dei glutei.

Chiunque si alleni decentemente da qualche mese, sa che questi sono due errori dal punto di vista della tensione muscolare, perchè non c'è resistenza in quelle posizioni.

Nel caso delle croci (per le spinte il discorso è uguale) la resistenza è data dalla gravità e quindi è sempre perpendicolare al pavimento, è quindi massima quando le braccia sono parallele al pavimento (in basso) ed è ZERO quando le braccia sono perpendicolari al pavimento (e quindi parallele alla direzione delle resistenza) posizione in cui la tensione muscolare nel petto è al minimo.

Discorso analogo nello squat, una volta che le gambe sono totalmente distese la resistenza su glutei e quadricipiti diventa zero, non essendoci una resistenza che tira verso dietro, quindi cercare la retroversione del bacino o la contrazione di picco dei quadricipiti (come in un Hip Thrust o Leg Extension) non è possibile, perchè nessuna resistenza vi si oppone.

E' evidente per chiunque si alleni da qualche mese che, a parità di carico e ripetizioni, eseguire questi esercizi a ROM "parziale" cioè fermandosi prima che la tensioni arrivi a zero (prima di arrivare con braccia perpendicolari al terreno nelle croci e prima di serrare le ginocchia in lockout nello squat) sia molto più faticoso e difficile e questo perchè semplicemente si tagliano fuori i punti morti del movimento dove non c'è resistenza sui muscoli target.

Nota : non vorrei passasse il messaggio che lo Squat, esercizio complesso, sinergico e che coinvolge tutto il corpo, vada sempre eseguito in tensione continua e senza lockout altrimenti è sbagliato, non è assolutamente così e il tipo di esecuzione va scelta in base ad obiettivi, necessità ed esigenze del soggetto.

Pensiamo adesso invece all'esercizio di croci eseguite ai cavi.

In questo caso la resistenza non è data dalla gravità bensì dalla direzione dei cavi, quindi il ROM "completo" dal punto di vista della tensione muscolare cambia.

Ai cavi è possibile cercare di portare i gomiti più vicini possibile ricercando il massimo accorciamento perchè i cavi tirano verso l'esterno, e quindi abbiamo tensione sul petto senza punti morti.

Croci ai cavi e croci manubri : due esercizi apparentemente uguali come movimento, ma che hanno un profilo della resistenza diverso e quindi un ROM "completo" dal punto di vista della tensione muscolare diverso.

ROM completo o resistenza completa ?

Continuando a ragionare sugli stessi concetti possiamo fare un esempio simile ma non parlando di punti morti ma di drastico cambiamento di difficoltà a parità di carico tra due punti diversi del ROM in un esercizio.

L'esempio più calzante è dato dai rematori ai pesi liberi (con macchine ben progettate cambia tutto)

Bisogna ricordare che per la relazione tensione-lunghezza un muscolo esprime la massima tensione attiva intorno alla sua lunghezza di riposo circa, mentre la sua capacità di esprimere forza è estremamente diminuita quando si trova in forte allungamento o accorciamento e questo è uno dei motivi per cui nei rematori la parte finale del movimento è estremamente più dura della parte iniziale e la cosa porta inconsciamente praticamente tutti a "cheattare" accelerando l'inizio della remata.

Se parliamo di pesi liberi (o di pulley con semplici pulleggie) la direzione della resistenza è sempre la stessa (data dalla gravità o dal cavo).

Il dorsale agisce sull'omero (parte alta del braccio che va da spalla a gomito) e quindi dobbiamo guardare questo per ragionare.

Ad inizio remata,  omero e direzione della resistenza sono paralleli, la resistenza è ZERO quando il muscolo è nella posizione più forte.

A fine remata omero e direzione della resistenza sono a circa 90°, la resistenza è MASSIMA quando il muscolo è nella posizione più debole.

Quindi, posto il carico fisso per tutto il ROM, la prima parte del movimento sarà semplice e la seconda durissima, virtualmente se usiamo un carico che è gestibile nella parte finale del movimento esso sarà troppo leggero nella parte iniziale e viceversa.

Questo è il motivo per cui tutti tendono ad usare un carico maggiore ed accelerare la prima parte del movimento, in modo da arrivare con un pò di slancio ed inerzia nella parte finale compensando così la maggiore difficoltà.

Tutto ciò può essere cambiato utilizzando della macchine specifiche che rendono il carico variabile in diversi punti del ROM (più pesante ad inizio e più leggero alla fine) oppure usando strumenti come il landmine (il bilanciere che si mette nell'angolo con cui si fai il TBar Row) con cui si ottiene lo stesso effetto, perchè la resistenza è data sempre dalla gravità ed è maggiore ad inizio movimento quando il bilanciere è orizzontale e la leve maggiore (distanza tra il vincolo del bilanciere e l'estremità dove si mettono i dischi) e diminuisce man mano che si completa il movimento (ed il dorsale va verso svantaggio meccanico) poichè il bilanciere va verso la verticalità e diminuisce la leva.

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Il TBar Row è uno di quegli esercizi fantastici se impostati bene e pessimi se impostati male. Nel video lo eseguo con due maniglie con filo lungo unite da moschettoni, con 2 step per aumentare il ROM. Buon ROM, fantastica contrazione di picco, discreto allungamento e ottimo angolo braccio\busto per un ideale lavoro del dorso. Se lo avessi eseguito senza step, con il classico triangolo da Pulley, per ME la mia altezza, struttura,leve sarebbe risultato pessimo (e lo dico avendolo provato in entrambe le versioni oltre che per i ragionamenti biomeccanici.) Come tutti i rematori ai pesi liberi a busto inclinato, non mi piace eseguirlo troppo lentamente ma preferisco un'esecuzione più esplosiva soprattutto in concentrica con un pò di movimento anche a livello del busto, a patto che l'inerzia generata sia sfruttata con una bella eccentrica controllata. Il Rom del braccio a grandi linee è come quello dei vari rematori e può variare qualche cm da persona a persona a seconda dell'inserzione del dorsale e forma del torace che può raggiungere il massimo accorciamento un pò prima o un pò dopo, un buon riferimento è portare il gomito appena un filo dietro il busto, poi qualche soggetto lo porterà un pò più dietro qualcuno si fermare con braccio parallelo al busto. Come tutti i rematori a busto flesso, c'è forza di taglio sulla bassa schiena quindi può essere sconsigliato a soggetti che soffrono o hanno storici problemi di lombalgia, almeno finchè non ottengono nuovamente l'adeguata tolleranza nelle strutture. Da questo punto di vista posso dire che io ho sofferto tantissimo in tal senso in passato, ma poi con tanta pazienza e tempo ripartendo da zero ho ricostruito tolleranza, forza e resistenza su tutta la schiena dal punto di vista muscolare e articolare ed adesso non ho problemi ad eseguire i vari squat\stacchi\rematori che prima erano un incubo a patto ovviamente di curare le esecuzioni e usare sempre carichi che riesco a controllare perfettamente in tutte le fasi delle ripetizioni.

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Anche qua quindi il ROM "completo" dipende dallo strumento utilizzato, ed eventualmente dall'esecuzione utilizzata.

ROM e struttura soggettiva

Di questo aspetto ho parlato spesso, quindi qui mi limito ad un veloce riassunto :

In molti esercizi si tende a vedere il ROM completo come il rispetto di regole arbitrarie ad esempio toccare il petto con bilanciere nelle distensioni su panca, scendere sotto il parallelo negli squat o nelle parallele, staccare da terra con il bilanciere a 22.5cm da terra, superare la sbarra con il mento nelle trazioni etc.

Queste indicazioni sono regole da gara, gare di Powerlifting o corpo libero ad esempio.

Se si partecipa a queste gare bisogna attenersi a queste indicazioni.

Se invece ci si allena per stimolare il corpo, i muscoli, con fini di composizione corporea e\o benessere, queste regole sono assolutamente arbitrarie e possono non essere adatte a tutti.

Non tutti hanno la struttura fisica, le leve, la mobilità e la storia di infortuni adatti a toccare il petto con il bilanciere in panca, scendere sotto il parallelo nelle dips o in una precisa variante di Squat, o superare la sbarra con il mento nelle trazioni o lat machine senza perdere tensione sul dorsale, ruotare le spalle avanti e compensare con altri muscoli.

I soggetti non adatti se seguono ciecamente queste regole senza valutare la loro situazione ed il loro livello (mobilità e tolleranza dei tessuti sono migliorabili entro un certo limite nel tempo) rischiano di andare incontro a problemi più che benefici.

Anche in questo caso quindi, il Rom "completo" del movimento visto dall'esterno o esercizio codificato non coincide con il Rom muscolare attivo e sicuro.

Per approfondire :

DISTENSIONI BILANCIERE PETTORALI – GUIDA A TUTTE LE VARIANTI IN BASE ALLA STRUTTURA SOGGETTIVA

SQUAT GAMBE GLUTEI – GUIDA A TUTTE LE VARIANTI IN BASE ALLA STRUTTURA SOGGETTIVA

ROM e selezione degli esercizi

Spesso notiamo una ricerca dell'esercizio "migliore" o "più funzionale" che stimola il muscolo per tutto il suo rom, ma raramente questi esercizi esistono e lo stesso concetto di funzionale senza contesto non ha alcune senso, dato che funzionale è un aggettivo che si applica sempre alla domanda "funzionale a cosa" ?

Come spiegato in questo articolo sulla selezione degli esercizi :

SELEZIONE DEGLI ESERCIZI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA

I vari esercizi tranne rarissime eccezioni quasi sempre tramite macchinari, tendono a stimolare il muscolo in diverse fasi del loro ROM e quindi a lunghezze diverse e nel caso di muscoli con molte funzioni e piani di lavoro diversi (glutei, pettorali, dorsali ad esempio) in determinati piani e funzioni.

Appare evidente quindi che l'esercizio perfetto per gruppo muscolare non possa esistere, e sia necessario ricorrere ad una più vasta selezione di esercizi che stimolano il muscolo in modo differente.

Quindi introduciamo il concetto di "ridondanza" ovvero quando più esercizi lavorano il muscolo nello stesso modo.

Ad esempio se alleno i glutei con numerose varianti di squat e affondi e basta, avrò eseguito solo esercizi che sovraccaricano il muscolo in allungamento e quindi ridondanti e non avrò lo sviluppo più completo possibile, sarà necessario introdurre esercizi che lavorano il muscolo in accorciamento e con una direzione della resistenza diversa (Hip Thrust, Pull Through, Hyperextension etc) per stimolarli in maniera diversa, e sviluppare forza e resistenza in una diversa posizione e spettro lunghezza-accorciamento del muscolo.

Potremmo fare un esempio simile parlando di Pettorali, se si eseguono solo distensioni e mai esercizi con tensione in chiusura (cavi, macchine) lo sviluppò sarà sempre incompleto, così come se per il dorso si eseguono solo esercizi di tirata orizzontale e mai verticale etc.

Se in un allenamento di petto ho già eseguito distensioni con bilancieri e manubri, è più utile eseguire un esercizio che sovraccarica la parte finale del ROM (es croci ai cavi) che non ad esempio delle Parallele o Push Up che sono ridondanti andando sempre a lavorare la parte del ROM in cui il muscolo è in allungamento.

A Tal proposito è bene ricordare che in generale la forza (tutti i tipi di forza) è ROM-specifica, e se alleniamo sempre una parte di ROM (es quando il muscolo è allungato) tralasciando sempre un'altra parte (quando il muscolo è accorciato) perchè eseguiamo solo esercizi che sovraccaricano il muscolo sempre nella stessa parte di ROM, la parte di ROM tralasciata resterà sempre debole.

Possiamo ragionare in ottica di "Full Range Challenge" ovvero stimolo per tutto il range, invece che "Full Range of Motion" ovvero movimento per tutto il range articolare, perchè il movimento senza resistenza e quindi stimolo non è allenante.

Range of Motion : Conclusioni

Per concludere abbiamo visto che il ROM non è assoluto ed uguale per tutti i soggetti, ma che è soggettivo in parte e dipendente da più fattori :

  • Struttura, capacità, mobilità e livello del soggetto (personalizzazione in base al soggetto)
  • Tipo di esercizio e tipo di strumento utilizzato (profilo della resistenza)
  • Tipo di muscolo allenato ed obiettivo dell'esercizio (se l'obiettivo è l'esercizio/movimeno stesso con regole da gara o allenare un muscolo\struttura)

In generale quindi il ROM che può essere "completo" per un soggetto, in un dato esercizio con un data esecuzione, può non essere per un altro per il quale potrebbe risultare eccessivo o limitante.

Il Rom che può essere "completo" per un esercizio o esecuzione, può invece risultare parziale o eccessivo rispetto ad un altro esercizio apparentemente simile ma con un profilo della resistenza diverso.

In generale come regola di buon senso, è bene ricercare il ROM più completo possibile nel quale ci sia la giusta tensione sul muscolo target e che non porti le strutture articolari in posizioni pericolose oppure porti il muscolo target in estremo allungamento o accorciamento tale da limitare enormemente l'espressione di forza penalizzando gran parte del movimento dovendo utilizzare carichi che per gran parte del ROM diventano irrisori.

Si possono aggiungere esercizi complementare per lavorare i range di estremo allungamento e\o accorciamento con carichi adatti ad essi, affiancandoli ad esercizi in cui si lavora nello spettro ideale di lunghezza-accorciamento del muscolo con carichi adeguati.

Iniziare a vedere le cose in questi termini migliora immediatamente la capacità di selezione degli esercizi nella strutturazione di un programma, iniziando a vedere ogni singolo esercizio come un ingrediente di una ricetta ben pesata, e non come un qualcosa di casuale messo lì perchè lo fanno tutti o perchè ci fa stancare di più.

Un'accurata e ben pensata selezione degli esercizi prima e delle esecuzione e ROM poi è il fattore più importante sul lungo periodo per una longevità in allenamento che tiene lontani dagli infortuni, fa progredire lentamente ma continuamente ed evita di sprecare energie su cose ridondanti, inutili o sbagliate per concentrarle su ciò che è più utile a raggiungere il proprio obiettivo.