squat gambe

Lo Squat (inteso come esercizio di accosciata generale non precisamente come Back Squat) è un movimento base del corpo e rappresenta una categoria di esercizi estremamente efficaci per l'allenamento della parte inferiore del corpo.

Esistono numerose varianti di Squat che in genere differiscono per la posizione del sovraccarico e quindi il centro di massa che influenza enormemente la dinamica del movimento e quindi la distribuzione di carico, forze e stimolo nelle varie articolazioni e gruppi muscolari interessati.

Come guardare uno Squat

Prima cosa fondamentale è imparare come guardare uno Squat per capire che angoli si vanno a creare, come si distribuiscono le forze nelle varie articolazioni e quindi che tipo di stimolo stiamo dando al corpo.

Solitamente si tende a guardare il parallelo come relazione tra la posizione delle anche e delle ginocchia, è considerato parallelo quando anche e ginocchia sono sulla stessa linea.

Il parallelo è usato come riferimento nel PowerLifting come validità dell'alzata, per essere valida la ripetizioni si deve andare sotto il parallelo, "rompere" il parallelo come si dice in gergo.

Si dice che uno Squat debba essere sotto il parallelo per essere efficace, soprattutto per i glutei, perchè altrimenti non c'è abbastanza flessione di anca e range di movimento per stimolarli adeguatamente e perchè il punto più difficile di uno squat (sticking point) solitamente è appena sopra il parallelo per motivi di leve e biomeccanica (rapporto tra leve e capacità dei muscoli di esprimere forza in relazione alla loro lunghezza, QUI un bell'articolo in inglese per approfondire).

Nella stragrande maggioranza dei casi ciò è vero ma guardare solo al parallelo come riferimento può essere superficiale e far arrivare a conclusioni affrettate perchè non si tiene conto di un fattore fondamentale : l'inclinazione del busto che contribuisce all'angolo di flessione di anca.

Per capire veramente come si distribuiscono le forze in uno squat è bene guardare gli angoli che si formano nelle tre articolazioni interessate :

  • anche (angolo tra femore e busto)
  • Ginocchia (angolo tra femore e tibia)
  • Caviglie (angolo tra piede e tibia)

Queste tre articolazioni sono strettamente collegate e la variazione in un angolo comporta una variazione anche negli altri due.

Solitamente in ogni forma di accosciata per poter continuare a scendere di profondità è necessario che :

  • o le anche (e quindi il bacino) si spostano verso dietro, causando una maggiore inclinazione del busto in avanti
  • oppure le ginocchia si spostano verso avanti, permettendo di tenere un busto più verticale (e per permettere ciò c'è bisogno che la caviglia si abbastanza mobile)

La proporzione tra questi due movimenti determina la dinamica del movimento ed è fortemente influenzata da :

  • leve soggettive (in particolare rapporto di lunghezza del femore rispetto alla tibia, e lunghezza del busto)
  • mobilità soggettiva (di anche e caviglie principalmente)
  • posizione del sovraccarico (influenza il centro di massa, la dinamica del movimento cambia per tenersi in equilibrio e non cadere il centro di massa deve essere sopra il centro piede)
  • entità del sovraccarico in relazione alla posizione (influenza il centro di massa)

in questo video Tom Purvis lo spiega egregiamente

Ho affrontato più approfonditamente questo argomento in questo articolo :

SQUAT CAVIGLIA GINOCCHIA E SCHIENA : MOBILITÀ E MOVIMENTO – GUIDA E CONSIGLI

Squat Quadricipiti e Glutei : come le diverse varianti stimolano i muscoli

Le diverse varianti di squat differiscono soprattutto per la posizione del carico (es Low Bar vs High Bar vs Front Squat) ed essa influenza enormemente l'inclinazione del busto andando quindi a modificare i gradi di flessione di anca e ginocchio e di conseguenza lo stimolo ed il ROM di glutei e quadricipiti.

squat

Nota : per semplificare assumiamo che non ci siano problemi di mobilità di caviglia, cosa molto rara, o che comunque siano stati risolti utilizzando un rialzo sui talloni (es scarpa con tacco o supporto apposito) tutto ciò che riguarda squat e caviglia è stato approfondito nell'articolo linkato sopra.

Potete approfondire l'argomento con questi articoli :

SQUAT STACCHI MAL DI SCHIENA ALLENAMENTO E PALESTRA : GUIDA E CONSIGLI PRATICI

ALLENAMENTO GLUTEI BACINO SCHIENA DOLORE : CONTROLLO MOTORIO PER EVITARE INFORTUNI

Esecuzione Squat - accortezze in comune a tutte le varianti :

  • la capacità di utilizzare bene il core e il diaframma per stabilizzare la colonna la cosidetta capacità di "bracing", nonchè la capacità di stabilizzare il corpo ed averne una buona propriocezione.
  • Tenere la schiena estesa con il petto in alto e tutta la schiena e specialmente la parte alta contratta e dura
  • Tenere la schiena sempre in posizione "neutra" (dove neutro è un range e non una posizione fissa precisa) evitando di fletterla (schiena arrotondata) o di iperestenderla (eccessivo ed enfatizzato arco lombare)
  • La stance (posizione, larghezza, rotazione di piedi e ginocchia) è soggettiva ed è dovuta alla conformazione ossea del bacino e testa del femore soggettiva. Si dovrebbe scegliere sempre la stance che permette la massima profondità possibile mantenendo la schiena in una posizione neutra nel rispetto della mobilità soggettiva.
  • Cercare di spingere le ginocchia verso l'esterno e non farle collassare verso l'interno. (In alcuni casi mandare le ginocchia verso l'interno è una tecnica avanzata usata soprattutto dai Weightlifter per sollevare carichi massimali, non è una tecnica da principianti e soprattutto è un errore quando non è un movimento volontario ma un compenso automatico dovuto a errata tecnica o debolezza muscolare dei glutei.

NOTA : La manovra di Vasalva è una tecnica respiratoria molto usata in sollevamenti con carichi superiori all'80% del massimale che coinvolgono tutto il corpo (Squat, Stacchi, Military Press etc).

Questa tecnica consiste nel tenere un'espirazione forzata a dotti chiusi e core contratto in modo che l'aria non possa uscire aumentando la pressione intraddominale e di conseguenza la stabilità della colonna, tutto ciò permette di sollevare più peso grazie alla maggiore stabilità.

La tecnica viene usata con carichi molto alti e quindi per serie da medio-basse ripetizioni, e prevede di trattare ogni ripetizione come fosse una singola, resettando l'impostazione e la respirazione ad ogni ripetizione.

In genere questa tecnica è sicura su soggetti sani che la sanno eseguire, aumenta però molto la pressione momentaneamente ed è fortemente sconsigliata a soggetti che soffrono di patologie cardiache o di problemi legati alla pressione.

Low Bar Back Squat

Il Low Bar Back Squat è lo squat con bilanciere sulla schiena posto in una posizione "low" cioè più bassa circa altezza scapole, è la variante di squat più usata nel Powerlifting perchè è anche quella in cui in generale si carica di più.

Questa variante è quella con in assoluto :

  • maggiore flessione di anche e lavoro quindi della catena cinetica posteriore (glutei, femorali, lombari)
  • di conseguenza maggiore richiesta di mobilità di anche
  • minore flessione del ginocchio e quindi lavoro dei quadricipiti
  • minore richiesta di mobilità della caviglia (la tibia resta sempre molto verticale)

Essendo la variante con maggiore inclinazione avanti nel busto, può essere problematica per alcuni soggetti con un femore particolarmente lungo poichè essi rischiano di esaurire il ROM delle anche prima ancora di arrivare al parallelo, e di conseguenza non sono in grado di arrivare al parallelo senza compensare "rubando" ROM alla bassa schiena e quindi andando in retroversione del bacino e flessione lombare.

Per dirla facilmente : persone con un femore lungo e\o meno mobilità di anche (in flessione) possono non riuscire ad effettuare un Low Bar Back Squat parallelo senza arrotondare la bassa schiena, posizione molto rischiosa per gli infortuni.

Inoltre la forte inclinazione del busto, specialmente in soggetti con busto lungo, aumenta notevolmente le forze di taglio sulla schiena cosa enfatizzata ancora di più dal fatto che questa è la variante in cui in generale si carica di più in assoluto, per questo personalmente la sconsiglio a soggetti con un passato di problemi alla schiena.

In sintesi possiamo di che il Low Bar Back Squat :

  • richiede grande mobilità di anche e poca di caviglia
  • allena di più la catena posteriore che non i quadricipiti (salvo non raggiungere la stessa flessione di ginocchio di altre variante, che spesso non succede perchè si esaurisce prima il ROM delle anche)
  • è la variante in cui si carica di più in assoluto
  • può risultare molto scomodo e difficile raggiungere il parallelo per soggetti con femore lungo e\o poca mobilità di anca
  • è la variante con maggiori forze di taglio sulla schiena e di conseguenza sconsigliata a soggetti predisposti a lombalgie o con pregressi problemi alla schiena

Nota : il punto in cui l'inclinazione del busto è massima è al parallelo, ovvero quando la distanza tra ginocchio ed anca (e ginocchio e centro piede) è massima, e quindi per tenere il centro di massa sopra il centro piede è necessario spostare le spalle (ed il bilanciere) più avanti.

In soggetti che hanno ottima mobilità di anche e riescono a scendere molto sotto il parallelo è normale e molto comune in risalita, vedere un'aumento di inclinazione avanti molto marcata passando per il parallelo in quella che appare una "sculata". Questo movimento è dovuto alla biomeccanica del soggetto che deve adattarsi per tenere il centro di massa sul centro del piede, e quindi non è risolvibile migliorando la forza di determinati muscoli. Non è questione di forza ma di leve.

Evidente per esempio in questo video :

Questa variante è consigliata soprattutto a chi ha femori corti e vuole massimizzare il carico sollevato oppure allenare con particolare enfasi la catena posteriore.

Raramente si vedono persone con femori molto lunghi eseguire questa variante perchè si ritroverebbero con un'inclinazione del busto in avanti estrema con l'esercizio che diventerebbe più simile ad un good morning a gambe flesse che non uno squat con quindi grosso stress sulla schiena e tantissimo lavoro per gli erettori lombari.

Low Bar Back Squat Esecuzione ed accortezze tecniche :

  • Il bilanciere è posizionato più in basso sulla schiena circa ad altezza scapole. Il bilanciere in questa posizione in soggetti che non hanno adeguata mobilità di spalle e\o gomiti può portare a lungo andare a problemi a queste articolazioni perchè le forza in una posizione delicata. Se vi si sviluppano infiammazioni alle spalle o ai gomiti e non capite perchè ricordate di testare il setup del vostro Squat soprattutto se lo eseguite Low Bar.
  • Il movimento è iniziato al livello delle anche, portando il bacino dietro ad inizio movimento.
  • La tibia resta molto verticale, il ginocchio raramente va oltre la punta del piede, l'inclinazione del busto avanti è notevole, tutto ciò è pero ovviamente influenzato dalle leve soggettive.

High Bar Back Squat

L'High Bar Back Squat è la variante di Squat con bilanciere sulla schiena in cui questo è posto più alto appena sotto il collo (non sulle vertebre, sui trapezi).

La posizione leggermente più in avanti del carico rispetto al Low Bar permette di tenere il busto leggermente più verticale di conseguenza :

  • a parità di profondità richiede leggermente meno flessione di anca del Low Bar
  • a parità di profondità richiede leggermente più flessione di ginocchio del Low Bar
  • richiede leggermente più mobilità di caviglia del Low Bar
  • meno inclinazione del busto e meno carico portano meno forze di taglio sulla schiena (influenzata anche per dalla distanza tra bilanciere e bacino, quindi in soggetti molto alti in cui la differenza di posizione tra Low Bar e High bar è di parecchi centimetri la cosa potrebbe essere leggermente compensata)

Nella variante High Bar solitamente si carica leggermente in meno rispetto al Low Bar, circa un 5-10%.

Questa è la variante più adatta alla maggior parte delle persone con leve e mobilità nella media, con una richiesta di mobilità di anche e caviglie media ed uno stimolo abbastanza proporzionato tra gambe e catena posteriore.

La maggior parte delle persone con una mobilità media di anche e caviglie riesce ad eseguire in High Bar Back Squat almeno parallelo, salvo situazioni particolari.

Soggetti con femori molto lunghi potrebbero trovarsi anche in questa variante ad inclinare molto il busto e quindi avere poca profondità e se il loro obiettivo è allenare i quadricipiti o se hanno problemi pregressi di schiena potrebbe non essere l'ideale e dovrebbero considerare di passare ad una variante che permette di tenere il busto più verticale.

High Bar Back Squat Esecuzione ed accortezze tecniche :

  • Il bilanciere va posto non sulle vertebre cervicali ma sui muscoli trapezi, tenendo tutta la parte alta della schiena dura e compatta a creare un supporto.
  • La presa sul bilanciere può essere più o meno larga a seconda della mobilità suggettiva, una presa più stretta tende a porre più stress sui gomiti mentre una più larga sulle spalle.
  • Il movimento va iniziato alle anche, portandole leggermente dietro per poi iniziare a piegare le ginocchia.
  • In risalita si deve cercare di salire contemporaneamente con bacino e spalle ed evitare di "sculare" eccessivamente, cioè inclinarsi in avanti e far salire il culo per poi mettersi dritti "infilandosi" sotto il bilanciere e spingere di gambe. Tuttavia soprattutto con l'aumentare dei carichi oltre il proprio peso corporeo sculare un pò diventa molto comune.

View this post on Instagram

Back Squat. La stance ideale per la persona è individuale e va trovata sperimentando. Essa dipende dalla conformazione dell'articolazione coxofemorale (delle anche) che può variare molto da soggetto a soggetto. La stance "migliore" per un soggetto è quella che permette la massima profondità (massima flessione di anca) mantenendo la schiena neutra (non retrovertendo il bacino curvando la bassa schiena.). Puoi approfondire con questo articolo : https://skepticaldragoon.it/2018/07/25/tecnica-squat/ La dinamica dell'esercizio dipende dalle leve personali che variano molto da soggetto a soggetto. Per questo la tecnica è soggettiva. Soggetti alti con femori e busto lunghi rispetto alla tibia tenderanno ad inclinarsi molto avanti, cosa che potrebbe influenzarne negativamente la profondità. Anche la mobilità della caviglia è molto importante, una limitata dorsiflessione impedisce al ginocchio di andare molto avanti, e per scendere ulteriormente si è costretti a mandare il bacino più dietro inclinando la schiena in avanti. Per questo motivo è estremamente utile allenare i polpacci con enfasi in allungamento prima dello squat, come routine di mobilità. Io personalmente avevo accantonato il Back Squat per un paio di anni, dopo problemi alla schiena (che non dipendevano da esso ma mi rendevano particolarmente sensibile e tolleravo male l'esercizio.) L'ho ripreso da qualche mese, limitando i carichi, facendo sempre un generoso fermo in basso ed eseguendolo sempre sopra le 6 ripetizioni, con buon buffer e raramente come primo esercizio, in modo da avere uno stimolo allenante valido anche a carichi bassi. #fitness #palestra #culturismo #nutrizione #dieta #allenamento #gambe #glutei #squat

A post shared by Domenico Aversano (@skeptical_dragoon) on

Front Squat

Il Front Squat è una variante di Squat con bilanciere in cui il carico è posto anteriormente sulle spalle vicino alle clavicole.

Questa variante è caratterizzata da :

  • busto molto più verticale
  • minore flessione di anche e ROM e lavoro della catena posteriore
  • maggiore flessione di ginocchia e lavoro e ROM dei quadricipiti
  • maggiore richiesta di mobilità delle caviglie
  • maggiore richiesta di forza degli estensori toracici
  • richiesta di buona mobilità dei polsi in estensione (salvo utilizzare la presa incrociata)

Il Front Squat rispetto al Back Squat (sia Low che High) richiede molta più forza e resistenza negli estensori toracici per tenere la schiena estesa (petto alto), fondamentale per avere il giusto assetto in sicurezza.

A chi si approccia per le prime volte a questa variante, è comune venire limitati non tanto dalla forza delle gambe e dei glutei ma proprio da quella degli estensori toracici non abituati a questo tipo di lavoro.

La richiesta di mobilità della caviglia è maggiore, in quanto le ginocchia devono andare molto avanti per consentire al busto di restare verticale.

Questa è probabilmente la variante più adatta a soggetti con femori molto lunghi, a patto che riescano ad ottenere una buona mobilità di caviglie, ed è la variante più idonea per chi vuole lavorare con maggiore enfasi i quadricipiti rispetto alla catena posteriore.

Con l'adeguata mobilità di caviglia(o scarpe\rialzi) quasi chiunque può arrivare almeno al parallelo in un Front Squat.

La maggiore verticalità del busto rende il Front Squat la variante in cui è più facile scendere in accosciata profonda senza flettere la lombare.

Nel Front Squat solitamente si carica in media un 15-20% in meno rispetto al High Bar Back Squat.

Front Squat Esecuzione e accortezze tecniche :

  • La posizione giusta del bilanciere è fondamentale nel Front Squat, esso deve essere posto tra i deltoidi anteriori e le clavicole ed è normale che applichi una leggera pressione alla base della gola.
  • I gomiti vanno sempre tenuti alti per tenere il bilanciere in assetto, abbassare i gomiti porta inevitabilmente a far scivolare in avanti il bilanciere con il rischio che cada.
  • La schiena e soprattutto la parte alta (toracica) va sempre tenuta estesa (petto alto).
  • Il Front Squat a differenza delle varianti Back è molto meno anche-dominante e quindi il movimento va iniziato non portando troppo il bacino dietro come se ci si volesse sedere, ma pensando di scendere verso il basso mandando contemporaneamente le anche leggermente indietro e le ginocchia avanti.
  • L'inclinazione del busto, ovviamente dipendente dalle leve soggettive, dovrebbe essere minima ed un errore comune per chi ci si approccia le prime volte venendo dal Back Squat è quello di portare eccessivamente il bacino dietro ad inizio movimento inclinando il busto in avanti, che è un suggerimento validissimo invece per il Back Squat specialmente nella variante Low Bar.
  • Nel Front Squat è normale che le ginocchia vadano ben oltre la punta dei piedi e che le tibie si inclinino molto in avanti.

Goblet Squat

Il Goblet Squat è molto simile al Front Squat come impostazione, il carico è rappresentato da un manubrio o kettlebell tenuto con le mani davanti le clavicole e quindi è in posizione anteriore, spostato appena più in avanti rispetto al Front Squat, questa posizione rende possibile tenere il busto molto verticale come nel Front Squat se non di più.

A carichi simili il Goblet Squat richiede tanta forza e resistenza negli estensori toracici  e nel core quanto se non di più del Front Squat, e risulta un ottimo esercizio per lavorare anche in tal senso.

Il Goblet Squat è un ottimo esercizio per approcciarsi agli Squat soprattutto per principianti, grazie al fatto di permette un'ottima verticalità favorisce una grande profondità di accosciata con stress sulla schiena minimo e il carico è comodo da padroneggiare soprattutto nel caso dei principianti i quali non utilizzano molto peso.

Come il Front Squat richiede ottima mobilità di caviglia.

Quando i livelli di forza salgono utilizzare un manubrio o kettlebell in quella posizione diventa scomodo, ed è consigliato eventualmente passare al Front Squat.

Il Goblet Squat può essere uno strumento molto utile per lavorare ad alte ripetizioni e\o bassi recuperi (lavori di densità) in maniera più diretta e comoda rispetto ad un Front Squat fin quando si utilizzano carichi gestibili, mentre un Front Squat ad alte ripetizioni spesso può risultare scomodo.

Esecuzione Goblet Squat ed accortezze tecniche :

  • Il Manubrio o Kettlebell va tenuto vicino al corpo e non lontano.
  • L'avambraccio deve essere verticale e in modo da tenere al minimo le tensioni sui flessori del gomito.
  • Gomiti tenuti alti tanto quanto necessario per tenere l'avambraccio verticale e tenere braccia e spalle quanto più scarichi possibile
  • Il torace deve essere sempre esteso ed il petto alto ed aperto.
  • La stance potrebbe dover essere un pò più larga di quanto comunemente utilizzato per quei soggetti che prediligono stance strette, per evitare che i gomiti tocchino sulle gambe in basso limitando la profondità di accosciata

In generale anche i consigli tecnici sono molto simili a quelli per il Front Squat.

Come per il Front Squat, il Goblet Squat pone particolarmente focus sui Quadricipiti enfatizzando molto la flessione del ginocchio rispetto a quella dell'anca.

Overhead Squat

L'overhead Squat è una variante utilizzata nel Crossfit e nei sollevamenti olimpici poichè propedeutica ai classici Strappo e Slancio.

Richiede estrema mobilità di anche, caviglie, e spalle.

Vede un busto molto verticale ed un estremo ROM a livello del ginocchio.

Data la sua estrema richiesta di mobilità e difficoltà tecnica, è uno strumento poco utile da un puro punto di vista muscolare anche perchè spesso la limitante non è la forza delle gambe e dei glutei ma la tenuta delle spalle e parte alta del corpo.

Se si ricerca una variante di Squat a busto verticale con enfasi sui quadricipiti a fini di stimolazione muscolare (e non propedeutiche per gesto tecnico) è consigliabile orientarsi verso Front Squat, Goblet Squat, e varianti alle macchine come Hack Squat.

Hack Squat

L'Hack Squat è una variante di Squat eseguita con l'uso di macchinari che solitamente permettono di tenere il busto molto verticale senza preoccuparsi dell'equilibrio che è supportato dalla macchina, e per questo motivo permettono di concentrasi molto sui quadricipiti.

Inoltre, a seconda della macchina, spesso le varianti di Hack Squat permettono una dinamica del movimento per cui si riesce ad ottenere una grande flessione del ginocchio senza che questo debba andare molto avanti rispetto al piede e quindi richiedono meno mobilità di caviglia rispetto ad altre varianti con focus sul ginocchio come Front o Goblet Squat.

In questo video vediamo un Hack Squat, in questo caso con un macchinario TECA che è tra i miei preferiti.

Questo macchinario prevede un movimento non su di un'unica linea retta ma in diagonale assecondando al meglio il movimento ed adattandosi al soggetto e le sue leve.

Permette di eseguire uno squat molto verticale e quindi facilita anche la profondità.

Modificando la posizione dei piedi è possibile modulare le forza sul ginocchio e quindi sui quadricipiti.

Mettere i piedi più indietro (più vicino al corpo) sulla pedana aumenta la flessione del ginocchio (che va quindi più avanti rispetto alla punta del piede) aumentando il carico sul ginocchio e quindi il lavoro del quadricipite, ma anche le forze sul ginocchio e ne va tenuto conto in soggetti con problemi alle ginocchia.

Questo tipo di esercizio è ottimo per eseguire lavori a medio alte ripetizioni e più vicini al cedimento senza doversi preoccupare troppo dell'equilibrio come negli squat con bilanciere.

Molto utile anche per iniziare a lavorare con profondità maggiori in quei soggetti che per proprie leve e mobilità inclinano molto il busto in avanti nelle varianti di squat con bilanciere e quindi fanno fatica ad avere molta profondità di accosciata.

In questa versione al contrario con faccia allo schienale, si spinge "in avanti" invece che all'indietro, abbiamo un'inclinazione del busto leggermente superiore con maggiore coinvolgimento della catena posteriore rispetto alla versione classica, e una minore necessità di mobilità della caviglia perchè il ginocchio va meno avanti rispetto al piede.

Squat e femori lunghi : consigli

Sintetizzando quanto detto, la lunghezza del femore rispetto alla tibia è un fattore fondamentale nel determinare la dinamica del movimento e quanto sarà necessario inclinare il busto avanti per tenere il centro di massa sopra il centro piede.

Soggetti con femori molto lunghi in genere tendono ad inclinarsi molto di più in avanti in tutte le varianti di Squat, e questa grossa inclinazione aumenta la necessità di mobilità di anca per raggiungere grandi profondità di accosciata.

Soggetti con femori lunghi e mobilità di anca nella media o sotto la media potrebbero avere grosse difficoltà a scendere oltre il parallelo nelle varianti di Squat con peso posto posteriormente (Back Squat, Low bar ancor più che High bar) e in questo caso se i limiti di mobilità sono strutturali e gli impediscono di scendere sotto il parallelo tenendo la schiena nella corretta posizione neutra, farebbero bene ad orientarsi verso varianti che permettono un busto più dritto (Front, Goblet, Hack) le quali però richiedono maggiore mobilità di caviglia.

Un'altra strategia adottabile è quella di usare una stance più larga ed extraruotata (punte dei piedi e ginocchia che puntano verso l'esterno) in modo da "accorciare" la lunghezza del femore sul piano sagittale migliorando quindi la distribuzione del peso e la dinamica del movimento.

Questa strategia è ottima, ma solo nel caso il soggetto abbia l'adeguata mobilità di anca in extrarotazione ed abduzione (si sposta parte del lavoro dal pianto sagittale a quello frontale).

Se utilizzando una stance larga ed extraruotata si avvertono sempre fastidi all'anca magari anche ben prima di arrivare al parallelo, è probabile che non ci sia la mobilità adeguata che dipende strettamente dalla conformazione di bacino e testa del femore ed in questo caso non si deve forzare altrimenti si andrà incontro ad infortuni molto fastidiosi e lunghi poi da guarire.

Tutto ciò è ben spiegato dal prof McGill in questo video :

Squat Glutei Adduttori Quadricipiti : considerazioni

Molto spesso sentiamo dire in palestra che usare una determinata stance (es punte dritte o verso l'esterno) attivi in maniera diversa le varie parti del quadricipite.

Cioè è assolutamente falso, il quadricipite nella sua funzione di estensore del ginocchio lavora sempre ogni volta che c'è un estensione del ginocchio ed in generale la variante migliore a sovraccaricare il quadricipite è quella che permette di raggiungere in sicurezza la maggiore profondità e quindi flessione del ginocchio con il massimo carico.

Soggetti che hanno struttura e mobilità che consentono di eseguire anche un Low Bar Back Squat molto profondo e quindi con grande flessione del ginocchio otterranno un forte stimolo non solo della catena posteriore ma anche dei quadricipiti.

Nella maggior parte dei soggetti il Low Bar Back Squat non è la migliore scelta per i quadricipiti per il semplice motivo che la maggior parte delle persone non ha abbastanza mobilità di anca per riuscire ad avere molta profondità e quindi molta flessione del ginocchio in questa variante.

Squat Sumo ed adduttori

La stance può influire sul lavoro dei glutei e degli adduttori, con stance più larghe ed extraruotate che possono favorire l'utilizzo di questi muscoli.

In particolare è comune vedere proposti gli Squat Sumo cioè con una stance molto larga ed extraruotata che lavora quasi totalmente sul piano frontale spostando il movimento da una flessione\estensione delle anche ad una adduzione\abduzione coinvolgendo molto di più gli adduttori e spesso migliorando l'attivazione dei glutei (che lavorano meglio sopra certi gradi di extrarotazione.)

Come detto prima però, è necessaria avere un'ottima mobilità di anche in extrarotazione ed abduzione, e ciò è determinata principalmente dalla conformazione genetica delle ossa.

In generale le donne hanno una mobilità decisamente superiore agli uomini nelle anche per quanto riguarda il piano frontale e quindi abudzione e extrarotazione grazie alla loro diversa conformazione del bacino.

Per approfondire il discorso su anche e mobilità potete leggere questo articolo :

SQUAT DOLORE ANCHE E MOBILITÀ : LA TECNICA E LA STANCE SONO SOGGETTIVE

Il consiglio migliore che si può dare riguardo la stance dello squat, è quello di trovare la stance che è più adatta alla conformazione ossea del soggetto ed alla sua mobilità, e che quindi permette la massima profondità di accosciata tenendo il corretto assetto della schiena.

Lo Squat è un esercizio complesso multiarticolare e non un esercizio di isolamento, andrebbe quindi trattato come tale ed impostato in maniera sicura con un'esecuzione solida, stabile, sicura e che permetta di sovraccaricare nel tempo senza eccessivi stress articolari.

Poi con macchine ed esercizi di isolamento sarà possibile aggiungere del lavoro specifico e selettivo per i gruppi muscolari desiderati.

Squat Esecuzione e Varianti : conclusioni

Per sintetizzare questo articolo possiamo evidenziare dei punti chiave :

  • Le diverse varianti di squat portano una diversa dinamica del movimento cambiando il centro di massa a seconda della posizione ed entità del carico.
  • La struttura e mobilità soggettive influenzano estremamente la dinamica di uno squat, femori lunghi sono più svantaggiosi e portano maggiore inclinazione avanti del busto
  • La stance dello squat dipende dalla conformazione ossea soggettiva, andrebbe quindi scelta la stance che sposa al meglio le caratteristiche del soggetto e gli permette la massima profondità in sicurezza tenendo la schiena neutra
  • La mobilità della caviglia è fondamentale soprattutto nelle varianti di squat a busto più verticale ed in soggetti con femori lunghi, è bene allenarla al meglio e valutare di migliorarla con scarpe con tacco e\o rialzo sotto i talloni
  • L'inclinazione del busto è un fattore importante per la gestione dello stress sulla schiena, soggetti che soffrono di lombalgia ed hanno un passato di infortuni alla schiena dovrebbero orientarsi verso le varianti che permettono di tenere un busto più verticale
  • Lo Squat è un esercizio generale è va trattato come tale, senza cercare di isolare dei particolari gruppi muscolari forzando un'esecuzione non adatta alla struttura del soggetto rischiando infortuni
  • La stragrande maggioranza dei soggetti è in grado di eseguire un squat libero (cioè con pesi liberi, senza macchine) quantomeno parallelo, una volta trovata la variante e la stance più adatte a lui.

Di seguito trovate le guide ai  principali gruppi muscolari della parte bassa :

ALLENAMENTO GAMBE QUADRICIPITI – ESERCIZI E GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO FEMORALI – ESERCIZI E GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA