hip thrust

L'Hip Thrust è un esercizio diventano famoso negli ultimi anni, grazie soprattutto a Bret Contreras che lo ha diffuso e pubblicizzato.

Questo esercizio è un'estensione dell'anca senza che avvenga movimento nell'articolazione del ginocchio, con un carico posto sulla pancia\sulle anche, e quindi lavora i glutei con enfasi sulla massima contrazione e retroversione del bacino, un tipo di stimolo molto diverso rispetto ai classici esercizi come le varianti di squat, affondi e stacchi che sovraccaricano i glutei in allungamento e non presentano tensione in massimo accorciamento.

I glutei sono un muscolo con una caratteristica particolare : vedono la loro massima espressione di forza ed attivazione verso gli ultimi gradi di estensione dell'anca cioè verso in quella parte del ROM (range di movimento) allenato proprio dall'Hip Thrust (ed altri esercizi in cui la curva di resistenza e simile come Hyperextension e Pull Through) e che invece vede la resistenza diventare zero in esercizi come stacchi, affondi ed accosciate e per questo motivo consiglio di vederlo cono come esercizio "migliore" ma come esercizio complementare ad essi, in quanto lavorano in maniera diversa ponendo la resistenza in due punti differenti del ROM e per uno sviluppo completo è necessario lavorare con entrambe le tipologie di esercizi.

A differenza degli esercizi come Squat ed affondi, l'Hip Thrust non vede movimento a livello del ginocchio e di conseguenza le gambe lavorano solo isometricamente, il movimento è dato tutto dai glutei e ciò rende l'esercizio particolarmente utile per lavori di isolamento e per soggetti che hanno difficoltà a sviluppare i glutei poichè tendono ad avere gambe geneticamente forti e predominanti negli esercizi di affondi ed accosciate.

Hip Thrust Varianti e Praticità

L'Hip Thrust può essere programmato in molti modi diverso, fungendo da lavoro di attivazione, didattico, pesante, o di pompaggio.

Esistono varie varianti di Hip Thrust (bilanciere libero, multipower, alla leg extension o con macchine apposite) ma fondamentalmente cambia solo la modalità di carico in quanto il ROM e la curva della resistenza sono quasi completamente uguali.

Sicuramente la variante più pratica è quella con le macchine apposite, ancora molto rare in Italia e che in America si possono trovare sotto i nomi di Glute Driver, Hip Thruster, Booty Builder.

Una buona alternativa è la variante alla Leg Extension o Leg Curl, nel caso fosse disponibile una macchina adeguata e regolabile, il posizionamento è facile e veloce ed il cuscino della macchina rende comodo l'appoggio sul bacino.

Anche la variante di Hip Thrust al Multipower può essere molto pratica e più comoda rispetto a quella con bilanciere libero nel caso il Multipower abbia abbastanza escursione in basso e si possa piazzare un supporto stabile all'interno di esso.

Dal punto di vista della praticità, l'Hip Thrust Bilanciere con i pesi liberi è sicuramente impegnativo soprattutto con pesi alti in quanto richiede di trovare un buon appoggio stabile su cui poggiare la schiena che non si muova, un buon supporto da mettere sul bilanciere per evitare che la pressione di esso sulle anche porti dolore e fastidi, e riuscire a posizionare bene il bilanciere sul bacino.

Tutto ciò soprattutto in palestra commerciali che non hanno postazioni adeguate può risultare scomodo.

Qualsiasi variante scegliate, l'esecuzione resta la stessa con gli stessi accorgimenti.

Hip Thrust Tecnica Esecuzione e accorgimenti

L'Hip Thrust di per sè è un esercizio semplice e sicuro ma per far si che sia tale è necessario rispettare alcuni accorgimenti, altrimenti l'esercizio perde di efficacia e può diventare rischioso.

Accorgimenti fondamentali per l'Hip Thrust :

  • Mantenere l'addome contratto per tutta la durata della serie, tenendo sempre la zona lombare della schiena piatta senza mai inarcarla, questo movimento è molto facilitato se si tiene il mento sul collo questo perchè i tratti cervicali, lombari, dorsali ed il bacino sono legati e se teniamo il collo in estensione tenderemo ad estendere tutti gli altri tratti mandando il bacino in anteroversione inarcando la schiena.
  • Tenere una stance (posizione dei piedi) abbastanza larga ed extraruotata spingendo con le ginocchia verso l'esterno. I glutei vedono la loro massima ed ideale attivazione ed espressione di forza quando le gambe sono leggermente abdotte (stance più larga delle spalle) ed extraruotate (ginocchia e quindi punte dei piedi che puntano verso l'esterno almeno di un di un 30°)
  • Spingere con i talloni per tenere il carico sulla catena posteriore e minimizzare il coinvolgimento isometrico dei quadricipiti
  • Posizionare adeguatamente i piedi, andando a creare il giusto angolo a livello del ginocchio (circa 90° con un pò di variabilità soggettiva).Uno scorretto posizionamento dei piedi (troppo avanti o troppo indietro rispetto alla verticale del ginocchio) porterà una cattivo bilanciamento delle forze al livello del ginocchio ed un eccessivo lavoro ed attivazione dei quadricipiti (piedi troppo dietro) o dei bicipiti femorali (piedi troppo avanti). Se si percepisce troppo lavoro dei quadricipiti o dei femorali, è bene sperimentare con varie posizione dei piedi fin quando si trova l'angolo perfetto che può variare un pò in baso al soggetto.
  • Chiudere la fase concentrica (quando saliamo portando su il bacino) con una retroversione del bacino contraendo contemporaneamente i glutei e gli addominali al massimo.

Se si seguono tutti questi accorgimenti si avrà l'ottimale attivazione dei glutei, minimo lavoro delle gambe e minimo stress sulle ginocchia, perfetta gestione del bacino e minimo stress sulla schiena.

Vice versa non seguire questi punti porterà a non attivare bene i glutei, effettuare il movimento compensando con la zona lombare e quindi renderlo non solo inefficace ma anche potenzialmente pericoloso.

Qui vediamo un video dove Bret Contreras spiega tutta la corretta esecuzione dell'esercizio :

Hip Thrust ed Elastico

E' comune vedere utilizzato l'elastico intorno le ginocchia durante l'hip thrust per aumentare attivazione e percezione dei glutei.

Ciò è dovuto al fatto che i glutei svolgono anche la funzione di abduttori ed extrarotatori dell'anca (cioè portano le gambe verso l'esterno e ruotano le ginocchia verso l'esterno) movimento che normalmente durante l'hip thrust non ha alcune resistenza che vi si oppone e l'elastico crea proprio questa resistenza aumentando quindi il lavoro e l'attivazione dei glutei.

L'utilizzo dell'elastico è particolarmente utile a fini di attivazione e didattici (imparare ad attivare e sentire i glutei) o di pompaggio.

Non è però indispensabile specialmente nelle serie pesanti ed in soggetti che hanno una grande capacità di attivazione e propriocezione dei glutei.

Frog Pump - Hip thrust a stance molto larga

Una variante diversa dei Hip Thrust è il cosidetto "Frog Pump" chiamato così per la posizione che somiglia a quella di una rana (frog in inglese significa rana).

Questa posizione è data da un stance molto larga ad anche molto abdotte tenendo le piante dei piedi unite che spingono una contro l'altra.

Questa variante è utile da utilizzare a bassi carichi ed alte ripetizioni per un lavoro di pompaggio ma poco adatta per serie pesanti con carichi medio alti.

Hip Thrust e Glute Bridge

I Glute Bridge o anche Ponte per i glutei è praticamete un Hip thrust a ROM ridotto in cui le spalle non sono su un supporto rialzato ma a terra.

Per il Glute Bridge valgono tutte le considerazioni e gli accorgimenti dell'Hip Thrust, di solito dato il ROM ridotto si riesce a caricare ancora di più.

Hip Thrust Unilaterale e varianti ad una gamba

Le versione unilaterali dell'Hip Thrust sono esercizi molto validi soprattutto per lavorare sulla stabilità, controllo ed equilibrio del bacino e per lavorare in maniera singola i due lati, cosa utile in caso ci siano squilibri evidenti di forza tra i due emilati.

La maggiora instabilità e l'impossibilità di tenere una buona extrarotazione ed abduzione dell'anca però penalizzano siano i carichi utilizzati che la percezione dei glutei e quindi è da valutare bene se inserirli nell'allenamento di soggetti che già hanno poca propriocezione e capacità di attivazione dei glutei.

Staggered Stance Hip Thrust - stance asimmetrica

Questa variante prevede una stance "Staggered" ovvero con un piede più avanti dell'altro.

E' una via intermedia tra il normale hip thrust a due gambe e quello unilaterale.

Grande parte del lavoro è fatto dalla gambe con il piede tenuto più dietro mentre l'altro piede posizionato solo con il tallone a terra fornisce principalmente stabilità.

In questa posizione rispetto all'Hip Thrust unilaterale è più facile mantenere una maggiore abudzione ed extrarotazione e quindi miglior attivazione dei glutei.

Hip Thrust Programmazione e carichi

L'Hip Thrust specie con bilanciere è un esercizio in cui si riescono a carichi anche molti kg, non a caso i glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi e forti del corpo umano.

Personalmente però trovo decisamente scomodo, quantomeno se non si ha a disposizione una variante comoda con le macchine, utilizzare carichi molto alti per basse ripetizioni.

In media tenersi sulle 6/12 ripetizioni con tempi di recuperi non superiori ai 2 minuti è l'ideale.

Come detto prima l'Hip Thrust per essere efficace necessita di un'ottima esecuzione, è facile caricare molto ed iniziare a compensare il movimento rilassando l'addome, inarcando la schiena ed estendendo il collo creando quindi dei compensi che sotto carichi alti diventano pericolosi.

Nell'Hip Thrust si riescono ad ottenere ottime progressioni di carico ma è fondamentale assicurarsi che siano ottenute a parità di corretta esecuzione e non perchè si inizia a compensare il movimento.

L'Hip Thrust può essere inserito come primo esercizio sia di pre-attivazione ad esempio prima di uno squat, ma anche come primo esercizio pesante per serie da 6/12 ripetizioni o come esercizio complementare dopo accosciate ed affondi o stacchi pesanti.

Data la natura dell'esercizio che vede il muscolo sovraccaricato soprattutto in accorciamento, non provoca tanti doms quanto gli esercizi che caricano il muscolo in allungamento (es squat profondi o bulgari profondi a busto inclinato) e il recupero è più veloce, facendo si che l'esercizio possa essere ripetuto più volte nella settimana.

Hip thrust - Conclusioni

In sintesi, l'Hip Thrust è un ottimo esercizio per glutei, uno dei migliori, da vedere come complementare e non come alternativa ad squat, affondi e stacchi vari in quanto lavora una diversa parte del ROM.

Le varianti sono molto simili e conviene scegliere quelle più pratiche e comode.

L'esercizio può essere sfruttato a più fini e posizionato in vari punti della scheda a seconda dello scopo.

Rientra nella stessa categoria di esercizi com Pull Through ed HyperExtension, cioè esercizi di estensione dell'anca con movimento al ginocchio praticamente nullo, e massima tensione in accorciamento con una direzione della resistenza verticale, ovvero gli esercizi in cui si può ottenere una contrazione di picco dei glutei.

QUI trovate un ottimo pad\cuscinetto da mettere sul bilanciere quando fate l'Hip Thrust per evitare fastidi al bacino.

Di seguito trovate linkati una guida completa all'allenamento ai glutei e una proposta di scheda per i glutei :

ESERCIZI GLUTEI : ALLENAMENTO E SCHEDA PER LE DONNE CON SPIEGAZIONE

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA