rimettersi in forma

Ogni nuovo anno che inizia dopo i doverosi festeggiamenti di natale e capodanno porta con sè tanti buoni propositi ed obiettivi, tra i più diffusi sicuramente quelli di rimettersi in forma, iniziare ad allenarsi in palestra e iniziare a seguire una dieta sana e dimagrire spesso con l'obiettivo di arrivare in forma per l'estate.

La stragrande maggioranza di chi si pone questi ottimi obiettivi dopo le prime settimane di impegno e motivazione lascia perdere tra mancanza di risultati (o sarebbe meglio dire mancanza di pazienza nell'aspettare risultati che necessitano di molto tempo ?) convinzione di non avere tempo a disposizione e fallimento nell'adottare le giuste sane abitudini.

In questo articolo voglio dare alcuni consigli molto semplici proprio riguardanti le abitudini, la mentalità e le aspettative da porsi quando ci si vuole rimettere in forma, per tutti gli approfondimenti tecnici linkerò i vari articoli già presenti sul blog.

1 - Il potere delle abitudini

Sembra una frase fatta ed è anche il titolo di uno dei libri più venduti degli scorsi anni  ma le abitudini sono assolutamente essenziali nel raggiungimento di qualsiasi obiettivo che richieda impegno e lavoro costante.

L'essere umano è un animale abitudinario, tende a fare sempre le stesse cose negli stessi momenti ed ad automatizzare azioni, pensieri e reazioni.

Fare qualcosa "fuori dall'ordinario" a cui non si è abituati costa fatica, pensate a chi non è abituato a seguire un'alimentazione sana... quando le prime volte deve rinunciare alla pizza che comprava in automatico passando davanti la rosticceria per poi prepararsi l'insalata che solitamente mai consuma deve fare uno sforzo mentale e di volontà.

La stessa azione pesa molto di meno cognitivamente e costa molta meno fatica mentale a chi è abituato da anni e non comprare la pizza quando passa davanti la rosticceria ed a prepararsi l'insalata a pranzo.

Stessa cosa vale ad esempio per l'allenamento, per le persone sedentarie non abituate ad allenarsi, il solo pensiero di andare in palestra 2-3 volte a settimana è stancante poichè non è la normalità e costa rinunciare magari ad altre attività che invece sono abitudini consolidate, mentre per chi è abituato da anni ad allenarsi tutti i giorni o quasi l'allenamento non è un peso ma anzi una routine quotidiana tanto quanto lavarsi i denti o mettersi il pigiama prima di dormire.

Per questo motivo il consiglio assolutamente primario e più importante per iniziare un progetto di miglioramento fisico, che sia costruirsi un fisico da spiaggia, iniziare culturismo o qualsiasi altro sport o semplicemente dimagrire e migliorare il proprio stato di salute, è instaurare delle sani abitudini che diventeranno automatismi e faciliteranno enormemente tutto il percorso.

Alcune abitudini che consiglio assolutamente di prendere, gradualmente e non rivoluzionando tutto dalla sera alla mattina :

1 - Scegliere un numero ed orario di pasti quotidiani adatto al proprio stile di vita, lavoro e routine quotidiana e rispettarlo il più possibile.

Il numero e l'orario dei pasti in se per sè non è particolarmente importante, ha il suo valore ma viene dopo fattori molto più fondamentali come bilancio calorico e dei macronutrienti, una persona che inizia un percorso da zero quindi deve prima consolidare questi due fattori e solo dopo può pensare a ottimizzare gli altri.

La routine quotidiana di ognuno è diversa così come i gusti e le preferenze personali, c'è chi si troverà benissimo facendo solo due pasti, chi tre, chi sette, chi facendo digiuno intermittente chi mangiando ogni 2 ore.

L'importante è che una volta trovato il numero e l'orario dei pasti più consono per la propria giornata, che facilita il rispetto della dieta minimizzando le noie organizzative e gli imprevisti, questo venga rispettato giorno dopo giorno fino a diventare un automatismo.

Far diventare i pasti degli appuntamenti abitudinari quotidiani facilita enormemente la gestione del senso di fame e sazietà, la stabilizzazione dei livelli di attenzione ed energie nella giornata, e rende molto più facile resistere a tentazioni e fuori pasto.

2 - Allenarsi spesso vedendo l'allenamento come parte integrante della routine giornaliera

All'inizio allenarsi è dura per tutti, specialmente per chi viene da anni di sedentarietà.

La fatica fisica, il tempo sottratto ad altre attività, la stanchezza ed i dolori muscolari i giorni seguenti all'allenamento, possono essere una noia per tutti quelli che non sono (ancora, si spera) appassionati dello sport e dell'allenamento.

In questo contesto, allenarsi due, tre volte a settimana può essere più dura di farlo quasi tutti i giorni.

Sembra controintuitivo e strano, ma è una situazione molto comune, come mai ?

Perchè allenandosi solo poche volte a settimana, l'allenamento mentalmente non viene mai visto come una parte integrante della giornata, un'attività necessaria ed ovvia da mettere in conto e che sicuramente ci accompagnerà ogni giorno come lavarsi i denti o mangiare.

Ciò fa si che si veda sempre l'allenamento come uno sforzo, un sacrificio, una cosa non naturale e diventa molto più dura psicologicamente avere costanza.

Allenandosi quasi tutti i giorni, si rende l'allenamento un abitudine, un automatismo ed arrivata l'ora di andare in palestra non ci sarà neanche bisogno di pensarci e fare uno sforzo di motivazione, si prenderà automaticamente il borsone e ci si incamminerà verso la sala.

Allenarsi di più vuol dire anche poter distribuire meglio il lavoro, non incorrere in devastanti dolori muscolari i primi tempi che a molti possono scoraggiare e demotivare, e facilitare l'appassionarsi all'allenamento grazie anche a miglioramenti (soprattutto tecnici, di padronanza delle sensazioni, del corpo, dei movimenti e della familiarità con l'ambiente della sala pesi) più rapidi.

Come in ogni attività, iniziare a piccoli passi gradualmente è la cosa più intelligente, quindi più che iniziare a allenarsi 2-3 volte a settimana passando 3 al giorno ore in palestra, iniziare ad allenarsi 4-5 volte per 40-50 minuti e prendere confidenza con le attrezzature, gli istruttori, l'ambiente, gli esercizi, le sensazioni e l'atmosfera della sala pesi è molto più fruttuoso.

Ciò è vero soprattutto agli inizi, dopo i primi mesi in cui le abitudini sono ben instaurate ed in cui l'allenamento è diventata parte integrate della settimana della persona, anche allenarsi meno ma con sedute più voluminose sarà efficace a seconda dei gusti, preferenze e possibilità di ogni persona.

Per chi ne ha la possibilità, allenarsi sempre allo stesso orario aiuta ulteriormente a rendere l'allenamento un abitudine automatica ed a stabilizzare le energie ed il senso di fame.

3 - Prepararsi i pasti in anticipo

Una della abitudini più importanti che favoriscono il rispetto costante della dieta, è quella della preparazione dei pasti.

Scegliere cosa mangiare (e cosa NON mangiare soprattutto) richiede energie mentali e forza di volontà.

Ogni singola scelta e decisione che facciamo nella giornata consuma un pò della nostra forza di volontà disponibile per quella giornata, e la forza di volontà è allenabile ma non infinita come scritto approfonditamente in QUESTO articolo.

Se ogni giorno dobbiamo pensare cosa mangiare e a cosa rinunciare ogni singolo pasto, tre, quattro, cinque volte al giorno, è molto più probabile che prima o poi cadremo in tentazione soprattutto se le nostre energie mentali sono già state consumate durante la giornata da altre attività (scelte lavorative, litigi con amici e parenti, compiti difficili da portare a termine, studio etc) ed infatti la stragrande maggioranza delle persone quando cede alle tentazioni e sgarra lo fa la sera perchè mentalmente stanca e non più capace di reggere ad altre rinunce e scelte che rinunciano ad una gratificazione istantanea (tutte cose che consumano la forza di volontà).

Preparare i pasti in anticipo la mattina per tutta la giornata (o quantomeno avere ben presente cosa si dovrà preparare e cucinare senza stare a dover scegliere ogni volta) permettere di andare in automatico e non dover stare continuamente a sfidare la propria forza di volontà, e questo sul lungo termine fa una differenza enorme in positivo.

Se avete una vita molto veloce e frenetica, preparare le porzioni di cibo già pronte per tutta la settimana è un grandissimo vantaggio, ad esempio preparare 10 barattoli di riso già porzionato (a seconda della vostra dieta e necessità) da congelare e poi utilizzare all'occorrenza, oppure congelare le fette e gli hamburger di pollo, carne etc già porzionate e pesate, aiuta tantissimo nell'automatizzare tutta l'alimentazione.

4 - Dormire ad orari regolari

La qualità e quantità del sonno è essenziale, il sonno è assolutamente il "farmaco" più importante che abbiamo a disposizione quando si parla di benessere psicofisico come ampiamente spiegato in questo in questo articolo.

L'abitudine assolutamente più importante per migliorare la qualità e quantità del sonno è quello di avere degli orari più regolari possibili.

Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, e per chi fa dei pisolini durante la giornata cercare di farli sempre agli stessi orari e della stessa durata.

Ovviamente non per tutti è possibile, chi lavora a turni o ha una vita frenetica avrà difficoltà ad avere orari regolari ma è bene cercare di regolarizzare il sonno il più possibile nel rispetto delle proprie possibilità.

5 - Iniziare bene con una buona guida

Quando si parla di allenamento ed abitudini alimentari è molto più facile imparare da zero che non disimparare qualcosa che si era convinto fosse giusto e poi reimparare  le cose correte.

Nell'immaginario collettivo più un soggetto è principiante meno ha bisogno di un buon allenatore e nutrizionista, quando diventerà avanzato con obiettivi di alto livello ne avrà maggior bisogno.

In realtà è assolutamente il contrario.

I primi mesi sono i più importanti, in allenamento si imparano i movimenti base, si imparano le sensazioni, a gestire il proprio corpo ed a relazionarsi con i pesi e l'ambiente.

Se si impara tutto sbagliato, sarà durissima poi eliminare delle abitudini consolidate per poi prenderne di nuove.

Nella mia esperienza da personal trainer posso assicurare che è molto più difficile insegnare qualcosa a chi già da anni  si allena male ed ha imparato movimenti sbagliati e compensati e si è convinto di verità che in realtà sono falsissime, che non insegnare partendo a zero a chi non ha alcun conoscenza pregressa.

Quindi se siete agli inizi, assicuratevi di avere una buona guida.

Se nella vostra palestra ci sono istruttori competenti, non abbiate paura di chiedere e investire tempo ad imparare senza pretendere risultati veloci.

Se non avete a disposizione un istruttore valutate l'idea di prendere un personal trainer (facendo lezioni di persona) o un insegnate che vi insegni almeno le basi.

Su internet trovate a disposizione tantissimo materiale gratuito da cui apprendere ed imparare, qui sul blog trovate la sezione guide pratiche completissima su tutte le basi, anche se nulla può sostituire completamente delle lezioni di persona sull'allenamento per chi parte da zero.

ALLENAMENTO PRINCIPIANTI : GUIDA PRATICA

6 - Guardate solo a voi stessi e datevi tempo

Come avrete modo di imparare nel vostro percorso in palestra, in questo ambiente non ci sono percorsi uguali per tutti.

I risultati, i tempi ad ottenerli, il modo in cui ottenerli, cambiano da persona a persona.

TALENTO ALLENABILITÀ LIVELLO BASE E GENETICA

L'unica cosa certa è che la cultura del corpo richiede tanto tempo, è una maratona non uno sprint.

Non andate in cerca di risultati veloci perchè resterete delusi e soprattutto sarete facili prede dei tantissimi venditori di fumo e fuffe miracolose che infestano questo settore pronti a spillarvi i soldi vendendovi speranze vane e falsi alibi.

LA PIÙ GRANDE BUGIA DEL MONDO DEL FITNESS – WELLNESS – BODY BUILDING

Non guardate agli altri, non guardate all'amico che ha più risultati o li ha più velocemente.

Assicuratevi di instaurare sane abitudini, avere una buona guida e seguirla con pazienza e convinzione e datevi (tanto) tempo per imparare prima di tutto a conoscervi e poi a conoscere l'ambiente e l'allenamento.

I progressi non mancheranno.

"Non temo l'uomo che una volta ha provato mille calci, ma temo l'uomo che mille volte ha provato un calcio." - Bruce Lee

Buon 2019 e buon allenamento a tutti!

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