Matthew Walker è un neuroscienziato che ha dedicato la sua vita lavorativa alla ricerca sul sonno, ed il suo libro Why We Sleep (tradotto letteralmente come "perchè dormiamo") è un saggio sullo stato dell'arte della ricerca sull'argomento.
Il libro è scritto in maniera molto scorrevole e godibile, scendendo nel tecnico solo dove serve ed andando dritto al punto.
Gli spunti di riflessione e le informazioni che il libro fornisce sono davvero tanti, e molte persone si troveranno a riflettere su alcune loro abitudini collegando ad esse determinati effetti.
Viviamo in una società dove il sonno non solo non è curato, ma è addirittura demonizzato e tacciato come una perdita di tempo per scansafatiche.
L'autore intraprende nel libro delle vere e proprie crociate contro alcuni aspetti della società che penalizzano il sonno soprattutto di alcune categorie come gli adolescenti studenti, e i soggetti che hanno geneticamente un ciclo sonno\veglia più spostato nella seconda parte della giornata che vanno a dormire tardi e dovrebbero svegliarsi tardi.
Questo perchè la privazione cronica di sonno può essere devastante, e l'autore lo dimostra studi alla mano, e correla con tantissime patologie oltre che con ridotte prestazioni fisiche e mentali.
Il libro in definitiva è veramente interessante e lo consiglio fortemente non solo a chi è appassionato di neuroscienza ma anche a chi è appassionato di benessere, salute, fitness, prestazioni umane ed in generale biologia umana intesa come funzionamento dell'essere umano.
Ho scritto un articolo dettagliato sul sonno approfondendo alcuni spunti di riflessione che il libro offre :
SONNO FISICO MENTE SALUTE DEPRESSIONE : LA SUA IMPORTANZA E CONSIGLI PER OTTIMIZZARLO
Il libro potete acquistarlo QUI
Ora è anche disponibile la versione italiana!
Di seguito riporto alcuni estratti dal libro che mi hanno colpito :
"Metti un organismo in forte carestia di cibo, e la necessità di trovare del cibo soggiogherà il sonno.
La ricerca di di cibo, per un pò di tempo, metterà da parte la necessità di dormire, ma ciò non può durare a lungo.
Affama una mosca e starà sveglia più a lungo, dimostrando un comportamento di ricerca di cibo.
Lo stesso è vero per gli uomini.
I soggetti che scelgono deliberatamente di digiunare dormono meno ed il loro cervello è imbrogliato nel pensare che il cibo sia in carenza. [...]
[...] Meno sorprendente è la relazione inversa tra sonno e l'allenamento del giorno dopo (più che l'influenza dell'allenamento sul sonno di quella stessa notte).
Quando si è dormito poco e male, l'intensità e la durata dell'allenamento il giorno segue peggiorano enormemente.
Quando si dorme bene, i livelli di sforzo fisico sono massimizzati il giorno dopo.
In altre parole, il sonno ha molta più influenza sull'allenamento che non l'allenamento sul sonno.
La relazione però resta bidirezionale, con il sonno che migliora quando c'è un maggior livello di attività fisica ed una forte influenza del sonno sulla qualità dell'attività fisica.
I soggetti degli studi quando migliorava il sonno si sentivano anche più vigili ed energici, e i sintomi di depressione diminuivano in maniera proporzionale.
E' chiaro che una vita sedentaria non aiuta ad avere un buon sonno, e tutti noi dovremmo iniziare qualche tipo di attività fisica per mantenere non solo la salute del nostro corpo ma anche qualità e quantità del sonno.
Il sonno di contraccambio, migliora la nostra forma e le nostre energie, creando un circolo virtuoso che si autoalimenta, di miglior attività fisica ( e salute mentale).
Una piccola nota sull'allenamento : cercate di non allenarvi prima di andare a dormire.
La temperatura corporea può restare alta per un paio di ore dopo l'esercizio fisico.
Se succede troppo vicini all'ora in cui ci si mette a letto, può essere difficile abbassare la temperatura corporea il necessario per addormentarsi a causa del tasso metabolico aumentato.
La cosa migliore è allenarsi almeno due o tre ore prima di andare a letto.
Per quel che concerne l'alimentazione, la ricerca è limitata su quali cibi siano da preferire ed come le abitudini alimentari impattino il sonno.
Una severa restrizione calorica, come ridurre l'intake calorico a sole 800 calorie al giorno per un mese, rende più difficile addormentarsi normalmente, e diminuisce la quantità di sonno NREM la notte.
Cosa mangi anche sembra avere un impatto sul sonno.
Una dieta ad alti carboidrati e bassi grassi per due giorni consecutivi abbassa la quantità di sonno profondo NREM, ma aumenta la quantità di sonno REM, relativamente ad una dieta bassa in carboidrati ed alta in grassi.
E' difficile fare raccomandazioni definitive per l'adulto medio, specialmente poichè studi epidemiologici su vasta scala non hanno mostrato una consistente associazione tra il mangiare specifici cibi e la qualità e quantità del sonno.
Nonostante ciò, per un sonno salutare, le evidenze scientifiche suggeriscono di evitare di andare a letto troppo affamati o troppo pieni, e di evitare diete che sono eccessivamente sbilanciate verso i carboidrati (ovvero più del 70% delle calorie totali provenienti dai carboidrati) e specialmente verso lo zucchero."
"Una volta ero solito dire che il Sonno è il terzo pilastro della salute insieme a dieta ed esercizio fisico.
Adesso ho cambiato idea, il sonno è più di un pilastro; costituisce le fondamenta su cui gli altri due bastioni si basano.
Togli il sonno o indeboliscilo solo un pò, ed una nutrizione ben curata o adeguato allenamento diventano meno efficaci.
Meno dormi e più è probabile che mangerai.
In più, il tuo corpo diventa incapace di gestire le calorie efficacemente specialmente a riguardo della glicemia.
Dormire meno di 7-8 ore a notte aumenta la probabilità di ingrassare, diventare sovrappeso o essere obeso, e incrementa significativamente la possibilità di sviluppare diabete di tipo 2.
Gli scienziati condussero un esperimento per provare il nesso causale tra sonno e glicemia.
I partecipanti furono limitati a dormire 4 ore a notte per 6 notti.
Dopo queste 6 notti i partecipanti (completamente sani all'inizio dell'esperimento) erano meno efficaci del 40% ad assorbire una dose di glucosio standard, paragonati a quando dormivano a sufficienza, uno stato che era considerabile prediabetico da un'analisi medica.
Cioè è dovuto principalmente alle cellulle che diventano resistenti all'insulina, come provato poi con studi su cellule ottenute da biopsia dei partecipanti.
Altri esperimenti hanno dimostrato che dormire solo 4-5 ore a notte riduce i livelli di leptina (ormone che stimola la sazietà) e aumenta quelli di grelina (che stimola la fame).
Recenti scoperte dimostrano che la privazione di sonno aumenta i livelli endocannabinoidi, delle sostanze prodotte dal corpo simili a quelle della cannabis che stimolano la fame ed in particolare la voglia di snack dolci.
A peggiorare le cose c'è il fatto che un soggetto in privazione di sonno ha molte meno energie per allenarsi e diventa più sedentario.
La privazione di sonno è la ricetta perfetta per l'obesità : maggiori calorie introdotte e minori consumate.
Un ultimo commento su chi sta cercando di dimagrire :
In uno studio su persone sovrappeso, i soggetti vennero messi in restrizione calorica per due settimane divisi in due gruppi, uno faceva solo 5 ore e mezza di sonno mentre l'altro 8 ore e mezza.
Il calo di peso arrivò per entrambi i gruppi ma DA DOVE proveniva quel peso cambiava radicalmente.
Nel gruppo con solo 5 ore di sonno, il 70% del peso perso proveniva dalla massa muscolare e non dal grasso.
Mentre nel gruppo con oltre 8 ore di sonno oltre il 50% del perso perso era costituito da grasso preservando il muscolo.
Quando non dormi abbastanza, il corpo è molto più resistente a liberarsi del grasso e così la massa muscolare viene consumata ed il grasso conservato.
La sintesi di tutto questo capitolo è che la privazione di sonno (ovvero anche solo 5-6 ore a notte come fanno normalmente molte persone del mondo occidentale) aumenta la fame e l'appetito, compromette la capacità di controllare gli impulsi del cervello, aumenta il consumo di cibo (specialmente quello altamente denso di calorie), diminuisce la soddisfazione ottenuta dal cibo dopo aver mangiato e contrasta un'efficace perdita di peso quando si sta a dieta."