dieta e ciclo

L'allenamento, lo stress, la percentuale di grasso corporeo, il rapporto tra dieta e ciclo sono tutti fattori strettamente collegati.

Siamo abituati da anni ormai a vedere proposto il binomio, bellezza e salute andare sempre insieme e dove spesso bellezza presuppone livelli di grasso molto bassi tanto nei maschi quanto nelle femmine.
 
Fisici tonici, glutei marmorei, gambe snelle senza un minimo di grasso.
 
Tra riviste e pubblicità le parole "fit" e "healthy" sono sempre insieme.
 
In un'epoca dove c'è una pandemia di sovrappeso ed obesità, incitare a dimagrire e mantenersi più magri è sacrosanto.
 
Come tutte le esagerazioni c'è però il lato oscuro della medaglia di cui spesso si tace.
Quando una persona è sovrappeso e dimagrisce, passando da una percentuale di grasso alta ad una media o anche medio bassa (esempio maschio che passa dal 25 al 12%) tutti i parametri di salute e qualità della vita migliorano esponenzialmente, ed anche le analisi lo dimostreranno, ma dimagrire non è sempre salutare ed anche essere a percentuali di grasso troppo basse può essere negativo per la salute.
Le donne in particolare hanno una spada di damocle sulla testa : il ciclo e le sue irregolarità che sono fortemente influenzate dalla composizione corporea e dalla dieta e stile di vita.
Molte delle atlete, modelle e fit influencer che vediamo suo social ed in particolare su Instagram, mandano il messaggio di essere felici, al massimo della salute, tirate con pochissimo grasso una dieta "equilibrata" e ad al top del benessere.
Ma è davvero così ?
Spesso no.
 

Dieta e Ciclo : Amenorrea e percentuale di grasso

Magari molti possono pensare che il ciclo sia legato principalmente alla dieta o allo stress, questi sicuramente sono fattori importanti ma quello più importante è la percentuale di grasso assoluta.
 
Il ciclo si tende a perdere quando una donna scende sotto una data percentuale di grasso, non uguale per tutte ma soggettiva, a cui il corpo "crede" che sia a rischio sopravvivenza e che non avrebbe alcuna possibilità di completare una gravidanza con successo, ed allora "spegne" il ciclo.
E' fondamentale quindi guardare non solo alla correlazione tra dieta e ciclo, ma anche al quadro completo fatto dalla correlazione tra : percentuale di grasso, livelli di stressi, stile di vita, allenamento, dieta e ciclo.
 
(Questo spiegato molto semplicemente in realtà il meccanismo regolatorio è molto complesso, per far capire il concetto)
 
Un dieta pessima, con grassi bassissimi e restrizione calorica molto marcata e protratta, così come alti livelli di stress (cose per altro strettamente collegate) possono esacerbare la situazione facendo perdere il ciclo ancora prima di raggiungere la percentuale di grasso minima soggettiva per preservarlo, mentre una dieta ideale e bilanciata e bassi livelli di stress psicofisico possono mitigare la situazione ed aiutare a preservare il ciclo anche a percentuali di grasso basse anche se ricordando che ogni donna ha comunque un suo limiti genetico sotto il quale perde sempre il ciclo (e può variare molto, per alcune può essere il 20% per altre il 12% di massa grassa). e sotto questa percentuale di grasso soggettiva limite, anche con la dieta corretta il ciclo raramente riprende.
 
Per riprenderlo la donna deve ACCETTARE di mettere su un pò di grasso e di peso tornando ad una percentuale di grasso salutare.

Spesso ci si chiede quale dieta fare per far tornare il ciclo.

La risposta spesso non è in una dieta particolare ma in un mix di fattori : dieta, allenamento, percentuale di grasso corporeo, stress.

Mi è capitato più volte di iniziare a seguire ragazze che venivano da un percorso devastante fatto di diete ultra restrittive e allenamenti folli che le avevano portate a percentuali di grasso basse e livelli di stress e fatica cumulata immensi.
 
Non avevano più il ciclo da mesi.
 
Puntualmente ogni volta il ciclo tornava non appena si tornava ad un regime di allenamento\alimentazione decente MA SOPRATTUTTO mettevano qualche kg e recuperavano un pò di grasso.
 
Aspetto psicologico fondamentale perchè quelle che perseverano a voler mantenersi a percentuali di grasso PER LORO troppo basse, continuano a non avere il ciclo, o avere forti irregolarità, e farsi del male.
 
Insomma, cercare definizioni molto spinte non è per tutti e per quasi nessuno si può fare senza grossi compromessi con la salute.
 
Sicuramente per pochissimi è sostenibile mantenere una condizione estrema per molto tempo, molti possono fare una "toccata e fuga" raggiungendo per pochi giorni una condizione estetica spaziale, magari per una gara o un lavoro fotografico, per poi tornare ad uno stato fisico più "umano" e salutare.

Tempi di ripresa dopo aver raggiunto una condizione estrema

 La fase di "ripresa" dopo essersi spinti a condizione estrema è anche molto più lunga di quanto si pensi, spesso anche più di 6 mesi.

In un caso studio su di un atleta il ciclo regolare tornò dopo 71 settimane (più di un anno) dalla fine della preparazione alla gara.

Le percentuali di grasso a cui si perde il ciclo sono soggettive, il range di salute molto generico per le donne è da un 16/18% a un 24/28% di BF circa.

Alcune mantengono il ciclo anche fino al 10/12% di BF altre lo perdono già sotto il 20.

E' molto legato alla genetica, passato metabolico, e alimentazione, stress (stile di vita) e composizione corporea recente della persona.

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Riporto questo posto di @nicole_mejia per fare una riflessione : Nel post le testimonia come nella condizione a sinistra a circa 14/15% di massa grassa, avesse ancora un po' di cellulite sulla quale ormai stava diventando ossessionata. Si allenava più volte al giorno, ed era ai limiti dell'ortoressia sulla dieta. Con una massa grassa così bassa (15% per le donne è molto bassa, il range fisiologico e salutare è circa 18/24, cioè un 10% in più dei maschi) aveva ormai zero libido, ciclo scomparso, e tutti i vari problemi correlati. Sulla destra è intorno al 20%, sta meglio psicologicamente e fisicamente e si gode gli allenamenti divertendosi. Nota : come specifica anche lei nel post e come io dico sempre, ci sono persone che geneticamente stanno a bf molto basse senza effetti collaterali, ci sono ragazze che stanno anche sotto il 14% senza grossi problemi e mantenendo il ciclo. Ci nasci così, questione di set Point e predisposizione. Se sei così va benissimo stare sempre a bf basse, se non sei così di natura è una forzatura che fa male nel corpo e nella mente. La cellulite è genetica, gli accumuli di grasso localizzato sono genetica, il set Point è genetica. Sappiamo bene che non tutte le donne sono fortunate con i punti di accumulo, lei accumula benissimo e (parere personale) sta molto meglio a bf più alte che non bassissime. Molte donne accumulano male e salire di bf può peggiorare la resa estetica. Vero ma, così come la cellulite, va accettato o meglio va fatto un bilancio di cosa uno vuole. Ci si può forzare andare sotto il proprio set Point per vedersi in un certo modo, ma si accettano gli effetti collaterali. Si fanno magari gare bikini ma si accetta di rinunciare al ciclo se non si è geneticamente in grado di mantenerlo a bf molto basse. L'importante è conoscere per scegliere liberamente. La dieta in tutto ciò influenza un po', ma molto meno di quanto si pensi. Un soggetto che sotto X Bf è biologicamente programmata per perdere il ciclo, lo perderà a prescindere dalla dieta. Con una dieta di merda sbilanciata magari lo perde ancora prima ed ancora peggio. Ma anche con la migliore del mondo sotto un dato valore non lo mantiene.

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Alcuni studi su bodybuilder agonisti (vedi 1, 2, 3, 4, 5, )in cui venivano misurati appunti valori ormonali, metabolici, stato del ciclo etc hanno più volte notato come tutti i valori di cui abbiamo parlato (ormoni, sessuali, cortisolo, tiroidei, fatica, qualità del sonno, umore, depressione, produttività, lucidità mentale, livelli di forza etc )dopo 6 mesi i valori non erano ancora ritornati a quelli precedenti all'inizio della preparazione o che il ciclo ancora non era tornato regolare dopo mesi in cui le ragazze erano tornate a mangiare una dieta non restrittiva dimostrando come la correlazione da tenere a mente non è solo quella tra dieta e ciclo ma bisogna analizzare il quadro completo tenendo conto anche della percentuale di grasso, stress, stile di vita, genetica.
 
Insomma, gli strascichi metabolici ci sono e possono durare parecchio.
 

I rischi del mestiere

Un calciatore è consapevole che può rompersi le ginocchia, una pugile è consapevole che rischia danni cerebrali, chi si spinge a condizione fisiche estreme per gare di culturismo o altro è consapevole che rischia di compromettersi per un medio lungo termine il metabolismo e l'asse ormonale. (Anche natural)
 
Questo non è sempre matematico per tutti, una piccola parte di persone riesce non avere quasi nessuno di questi effetti negativi, semplicemente perchè sono geneticamente così : magri, basso set point, si mantengono a grasso bassissimo anche senza curare più di tanto la dieta, ed hanno un metabolismo che difende meno l'omeostasi.
 
Quindi il discorso non è sul giusto o sbagliato, vale la pena o non vale la pena, perchè quello è sempre estremamente soggettivo e nessuno può giudicarlo.
 
Il discorso è :
 
Conoscere esattamente a cosa si va incontro, in modo da affrontarlo al meglio, e sapere come affrontare gli aspetti negativi dopo.
 
Perchè purtroppo quasi sempre vengono esaltati solo i lati positivi e taciuti quelli negativi che tutti in realtà conoscono un pò come il segreto di pulcinella.
 
Nascondendosi dietro un mai troppo sottile velo di machismo, eroismo, e biasimo per chi non ce la fa.