In questo articolo parlerò dell'epicondilite cronica, il classico dolore all'esterno del gomito che colpisce quasi tutti quelli che si allenano duramente in palestra almeno una volta nella vita, degli esercizi da evitare e quelli da fare.

Ho sperimentato in prima persona questo fastidiosissimo infortunio, così come alcune delle persone che seguo si sono presentante da me con questo problema, ed in questo articolo voglio cercare di spiegare in maniera semplicissima quali sono i passaggi pratici che ho applicato per uscirne.

Nota : come sempre quando scrivo di infortuni, questo articolo non vuole essere nè una diagnosi, nè una cura, io non sono un medico o un fisioterapista e quindi vi rimando a queste figure professionali per ottenere una doverosa diagnosi ed un regime di fisioterapia se vi è necessario.

Con questo articolo spero solo di chiarire le idee a qualche lettore sconfortato dall'infortunio e magari mettere la pulce nell'orecchio su alcuni aspetti che non sempre vengono sottolineati, parlandone poi magari con il proprio fisioterapista o fisiatra.

Epicondilite Gomito

Epicondilite acuta

L'epicondilite viene spesso considerata un'infiammazione dell'epicondilo e/o dei tendini che si inseriscono su di esso, come quelli degli estensori del polso.

In acuto può esserci infiammazione dovuta ad un "overuse" ovvero un uso eccessivo (troppo frequente, troppo intenso, troppo voluminoso o un mix di tutto ciò) dei muscoli estensori del polso o dei supinatori del polso.

In questo caso le raccomandazioni principali sono il riposo funzionale, ovvero evitare tutte quelle attività che arrecano ed esacerbano il dolore, ed eventualmente l'utilizzo di antiinfiammatori.

Se la causa del dolore è davvero l'infiammazione ciò dovrebbe bastare nel giro di poche settimane a farlo sparire.

Epicondilite cronica

Quando l'epicondilite diventa cronica, ed il riposo e gli antiinfiammatori non sortiscono più nessuno effetto è molto probabile che il problema non sia legato all'infiammazione ma ad un ipersensibilizzazione alla tensione a livello centrale (sistema nervoso) e\o locale (a livello dell'epicondilo e del tendine) e una possibile degenerazione o danno al tendine sesso, una tendinosi.

In questo caso il riposo attivo e gli antiinfiammatori sono inefficaci.

Il suggerimento è quello di adottare un approccio attivo, fisioterapico, con esercizi di rinforzo per ripristinare forza nei muscoli interessati e tolleranza alla tensione nel tendine e nell'epicondilo, e di stretching per ristabilire la correttà flessibilità, mobilità ed elasticità dei tessuti, il tutto evitando gli esercizi in palestra che peggiorano la situazione.

Se volete approfondire trovate QUI una bel documento scientifico sull'argomento da cui cito :

"Alcuni studi hanno riportato che la fisioterapia con esercizi di rinforzo ed allungamento ha portato migliori risultati nel breve termine rispetto al riposo ed all'attività ridotta nel breve termine.

Esercizi eccentrici e di carico parziale sul tendine sono la base del corretto regime fisioterapico."

Il dolore non è sempre proporzionale al danno dei tessuti

Come ho ampiamente scritto negli altri articoli sugli infortuni, come quello sul mal di schiena, sull'epitrocleite o sullo sterno, il dolore non è sempre proporzionale al danno subito dai tessuti.

Nel caso di dolore cronico molto spesso, seguendo il moderno modello biopsicosociale della scienza del dolore, abbiamo un'ipersensibilizzazione al dolore che può avvenire sia a livello del sistema nervoso centrale che nei tessuti locali.

In questo caso il corpo percepisce un dolore sproporzionato rispetto alla tensione a cui sono sottoposti i tessuti, come se percepisse una carezza dura e pericolosa come un pugno.

Secondo il modello biopsicosociale l'aspetto psicologico è molto importante, un soggetto deve convincersi che non è "rotto", che non c'è nulla di irreparabile o sbagliato in lui ed adottare una mentalità positiva verso la guarigione tramite un approccio attivo.

Questo cambio di prospettiva può spesso immediatamente portare sollievo al dolore.

Per maggiori approfondimenti vi rimando agli articoli linkati precedentemente dove ho affrontato il discorso in maniera più approfondita.

Epicondilite Gomito - Stretching

Qui vediamo uno stretching molto efficace per l'epitrocleite, in particolare estensori del polso e brachioradiale.

Blocchiamo la mano contro la gamba a polso pronato e flesso, e cerchiamo di portare il gomito all'interno verso il busto.

Alessandro Mainente spiega bene questo esercizio in questo suo video :

Epicondilite Cura - Esercizi

Per quando riguarda gli esercizi di rinforzo ne abbiamo principalmente due :

Estensioni del polso

Eseguibili con un semplice manubrio, in cui estendiamo il polso contro resistenza.

Supinazioni del Polso

Eseguibili con un manubrio tenuto asimmetricamente, o caricato solo da un lato, oppure anche con una semplice bottiglia d'acqua o martello.

Entrambi gli esercizi probabilmente inizialmente arrecheranno dolore, ed è normale.

Da una scala da 1 a 10 il dolore dovrebbe essere 5, massimo 6, ovvero si avverte dolore ma è ben tollerabile.

Eseguirli a braccio esteso inizialmente potrebbe essere più doloroso, in quel caso si può iniziare mantenendo il gomito più flesso.

E' bene iniziare solo con la fase eccentrica dell'esercizio aiutandosi in concentrica con l'altra mano, ed eseguendo un'eccentrica molto lenta e controllata.

Quando la tolleranza al dolore e la forza saranno migliorate si potrà passare a fare anche la fase concentrica completa.

Quando spesso fare gli esercizi per l'epicondilite ?

Consiglio di eseguire gli stretching tutti i giorni, anche un paio di volte al giorno ad esempio mattina e sera.

Mentre gli esercizi di rinforzo a giorni alterni.

E' probabile che il giorno seguente agli esercizi di rinforzo il dolore percepito aumenti, è normalissimo e non vi dovete spaventare.

All'inizio un piccolo peggioramento nel dolore è normale e spesso necessario per un miglioramento futuro, in quanto stiamo stimolando i tessuti abbastanza per stimolarli ad adattarsi e migliorare ma non troppo da andare oltre le loro capacità di recupero come un vero e proprio allenamento.

Epicondilite ed allenamento in palestra

Gli esercizi e le posizioni che più danno fastidio per l'epicondilite sono le spinte ed estensioni che prevedono di partire con polso pronato e gomito flesso, come ad esempio i french press con bilanciere a presa prona, panca stretta con bilanciere a presa prona, military press, pushdown con sbarra a presa prona etc etc.

Anche gli esercizi che sovraccaricano molto gli estensori del polso, specialmente a gomiti estesi, come le alzate frontali a presa prona, potrebbero essere fastidiose e dolorose.

Il suggerimento principale è sicuramente sostituire i bilancieri e le sbarre dritte con manubri, maniglie e funi in modo da poter ruotare liberamente il polso e ridurre lo stress sui gomiti.

Nelle fasi peggiori dell'infortunio potrebbe essere necessario evitare totalmente gli esercizi di estensione per i tricipiti e le distensioni con grande rom sul gomito che lo portano in grossa flessione (ad esempio military press e dips a rom completo) o quantomeno utilizzare carichi molto bassi.

Per chi è molto predisposto a questo infortunio, è bene in generale anche quando si è pienamente recuperati privilegiare sempre prese neutre o che permettono la rotazione del polso - quindi manubri, fune, cavi e bilancieri ovali più che bilancieri e sbarre dritte - per evitare ricadute specialmente per i lavoro con carichi alti.

Con questo concludo e spero che questo articolo vi abbia aiutato a recuperare da questo infamissimo infortunio.