Di Set point del grasso ho parlato spesso in vari articoli, come questo :

Lyle McDonald : Dieta – Set Point – Differenze individuali ed altro

In questo articolo voglio parlare di un concetto diverso, che è stato approfondito e continua ad esserlo negli ultimi anni, quello di Collateral Fattening.

Il concetto di Collateral Fattening è quello per cui il corpo non tende solo a predeterminati valori di grasso (Set Point) ma anche di massa magra, quando si discosta molto da questi valori cerca di tornarci con vari adattamenti metabolici, come modifica dei valori di fame, del dispendio energetico (tramite livelli di attività e dissipazione in calore) etc.

Ovvero anche i valori di massa magra contribuiscono alla regolazione del peso e degli adattamenti atti a regolarlo (fame dispendio energetico etc etc)

In pratica quando un soggetto ha davvero poca massa magra o meglio è sotto il livello di massa magra "base" che il suo corpo considera normale, si trova con una maggiore fame ed adattamenti metabolici vari atti a far mangiare di più e bruciare di meno (come quando si è sotto il set point di grasso) nel tentativo di recuperare il deficit in massa magra (ovvero muscoli).

Però sappiamo bene che è molto più facile in presenza di surplus calorico mettere grasso che non muscolo, se non è tutto ben tarato tra alimentazione ed allenamento.

Questo porta spesso al cosiddetto "Fat Overshooting" ovvero il soggetto si ritrova a mangiare molto e salire di peso nel tentativo di ristabilire il livello adeguato di massa muscolare, ma invece finisce con il salire di MASSA GRASSA molto più dei livelli iniziali più che ristabilire la massa muscolare.

Questo modello è tenuto molto in considerazione in prospettiva di capire come funziona e come combattere il sovrappeso ed obesità in particolar modo legate alla sedentarietà.

I sedentari ovviamente, a causa proprio della manca di attività fisica, che è lo stimolo principale all'aumento o mantenimento di massa muscolare, sono molto più soggetti a finire in un deficit di massa magra e quindi ad essere spinti a mangiare di più, finendo per ingrassare invece che ripristinare massa muscolare in mancanza di allenamento.

Inoltre anche per in parte spiegare l'effetto degli ex atleti che ingrassano tantissimo una volta smesso, questi ovviamente molto spesso continuano a mangiare come quando si allenavano ma diventando sedentari, quindi abbinano un surplus calorico ad un deficit di massa muscolare che spinge a mangiare ancor di più, ingrassando fuori misura.

Un altro effetto che si è visto, è quello per il quale maggiore è il livello di grasso iniziale di un soggetto, minore - a parità di kg di peso persi o di % di peso corporeo relativa persa - minore sono le perdite di massa magra e il fat overshooting successivo.

Insomma : così come si è visto per il tessuto adiposo, anche quello muscolare viene sempre più visto come organo vero e proprio con funzione endocrine e regolatrici (non a caso produce myokine).

Alcune considerazioni MIE PERSONALI su alcune dinamiche che vediamo spesso in ambito fitness

Skinny Fat

Skinny Fat ovvero quei soggetti sottopeso rispetto all'altezza, con poca massa muscolare e media massa grassa che risulta spesso nei classici accumuli localizzati tipo panzetta e fianchi.

Spesso questi soggetti sono ex sovrappeso che sono dimagriti dopo diete molto restrittive, perdendo anche molta massa muscolare.

In questo caso abbiamo la situazione classica del deficit di massa muscolare, che pone una condizione psicologica e fisiologica sfavorevole ad ulteriori restrizioni caloriche per togliere ancora grasso (voglio vedermi agli addominali anche se peso 60kg bagnati cit)

E non a caso si consiglia in queste situazioni di allenarsi duro, mangiare in leggero surplus con generose quote proteiche e recuperare peso - tramite soprattutto massa muscolare grazie allo stimolo adeguato in allenamento - per poi riprendere successivamente ad un peso maggiore una fase di "definizione" lenta e progressiva.

Ho dedicato un articolo agli Skinny Fat :

Skinny Fat – pochi muscoli ma non magri : Allenamento e Dieta – guida e consigli

Rebound ingrassando molto post gara o definizione estrema

Altro caso comune è il classico rebound dopo una dieta estrema che porta a perdere molto peso ed arrivare a bf molto basse ma anche perdendo un bel pò di massa muscolare (soprattutto se il peso si perde in tempi troppo ristretti e non curando adeguatamente l'allenamento)

Ci si trova in una situazione in cui si è sotto il set point sia di massa magra che grassa quindi gli adattamenti atti a recuperare peso sono fortissimi, e poichè accumulare grasso è sempre più veloce che accumulare muscolo si finisce dopo poche settimane ad aver preso numerosi kg ma tutti sbilanciati verso la massa grassa più che muscolare.

Tutto ciò suggerisce una cosa che molti atleti natural di culturismo mettono già in atto da tempo : l'abbassamento di BF per raggiungere condizioni estreme deve essere graduale, parliamo anche di 5-6 mesi o più per passare da un 10 a un 5% BF, per cercare di preservare quanta più massa magra possibile e poter tenere deficit meno marcati.

Diete drastiche e cali di peso troppo rapidi portano ad una relativa perdita di massa muscolare maggiore con tutto ciò che comporta.

Maggiore è la BF di partenza, maggiore può essere la velocità di perdita di peso.

Gestione del peso per la general population

Per tutto ciò, la cura della massa muscolare, o dell'organo muscolare volendo, è fondamentale anche e soprattutto nelle persone comuni, non gli atleti ma la signora maria e il signor mario rossi, che sono sedentari ed in leggero sovrappeso.

L'allenamento e la cura della massa muscolare risulta imprescindibile non solo per mantenere un buon dispendio energetico ma soprattutto per mantenere una buona massa muscolare, che è stato dimostrato avere benefici in praticamente tutti gli aspetti della qualità della vita : longevità, brillantezza mentale, prevenzione verso malattie cardiovascolari, metaboliche, cancro etc etc.

I benefici dell'allenamento e del mantenimento di una buona massa muscolare sono tantissimi, ed un maggior dispendio calorico è uno dei meno importanti addirittura.

Ne ho parlato ampiamente qui :

Benefici Allenamento con i pesi : incredibili

E ovviamente non si parla di fare culturismo o di puntare a chissà quali masse muscolari (e facile quando si sente la parola muscoli pensare subito ai culturisti enormi) ma semplicemente di mantenere un livello dignitoso di massa muscolare con un minimo di allenamento, spesso 2-3 ore a settimana di allenamento con i pesi FATTI BENE sono sufficienti per mantenere un livello decente per per la persona media).

QUI trovate un bell'articolo della rivista scientifica Nature del 2018 che spiega queste dinamiche.

In conclusione

La massa muscolare è fondamentale per tantissimi aspetti, la sedentarietà è direttamente ed indirettamente tra le cause di tutte le principali malattie ed risulta fondamentale per la persona media curare con il corretto allenamento la propria muscolatura, anche e soprattutto per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma.

Queste persone spesso si dedicano solo alle diete, spesso drastiche che creano degli effetti a lungo termine molto svantaggiosi, ed ad attività aerobica per bruciare calorie non curando minimamente la muscolatura, e questo modo di fare molto è spesso alla base di risultati poco soddisfacenti e soprattutto poco duraturi perchè sul lungo termine si tende a recuperare tutto il peso con gli interessi.

Leggi anche :

Fame Dieta Calorie e Composizione corporea : i fattori che la influenzano