Il terrore di tanti "palestrati" è perdere massa quando tagliano le calorie per buttare giù un po' ciccia e ottenere definizione muscolare.
Ma da cosa dipende la perdita o la preservazione della massa muscolare?
Principalmente da 3 fattori in ordine di importanza :
1 - Allenamento con i pesi(o meglio allenamento dei muscoli fatto bene)
2 - Percentuale di grasso totale del soggetto
3 - Quota proteica (proteine) assunta
A questi potremmo aggiungere altri due fattori che giocano un ruolo ma più marginale rispetto a questi 3 :
4 - Entità della restrizione calorica
5 - Quanto dura la restrizione calorica in rapporto a quanto tempo si sta a percentuali di grasso molto basse (sotto il set Point)
Se per quanto riguarda allenamento e quota proteica il discorso è ovvio : più ti alleni (a patto di allenarti bene e non strafare facendo volume spazzatura ad intensità ridicole) e più alta è la quota proteica (fino ad un certo punto cioè la quota deve essere sufficiente ed ottimale non infinita) maggiore massa muscolare viene preservata.
Anche per entità e durata della restrizione è abbastanza ovvio : maggiore è il deficit calorico, maggiore è il tempo per cui viene protratto e maggiore sarà la quantità di massa muscolare catabolizzata.
L'influenza della percentuale di grasso ed il set point
Per quanto riguarda percentuali di grasso totale e set Point bisogna spendere un paio di parole in più :
La massa grassa è "protettiva" nei confronti di quella muscolare (entro certi limiti perché se si va nel sovrappeso o obesità può essere controproducente) che significa che a parità di tutti gli altri fattori (allenamento, proteine, entità e durata della restrizione calorica) maggiore è la massa grassa minore le perdite muscolari.
E questo effetto è assolutamente molto più forte di quanto si creda.
Un soggetto con BF medio alta che vuole rimettersi in forma e si allena dignitosamente perderà pochissima massa anche tenendo per mesi una restrizione calorica molto marcata ed una quota proteica "bassa" (ad esempio sugli 1, 5 gr/kg contro i 2,5/3 spesso consigliati in forti restrizioni prolungate).
Un soggetto a BF bassissima che vuole ulteriorormente scendere (esempio culturista nelle fasi finali della preparazione) anche curando al meglio ogni dettaglio perderà un po' di massa muscolare insieme alla grassa, in che rapporto dipenderà in parte dalle Strategie ed in parte dalla genetica.
Il set Point come sempre rompe i coglioni, perché maggiormente si va sotto il set Point maggiormente il corpo tende naturalmente a catabolizzare più massa muscolare rispetto a quella grassa per continuare a perdere peso.
Un motivo per il quale IN MEDIA gli ex sovrappeso per arrivare ad una data BF devono sacrificare più massa dei soggetti naturalmente magri : devono andare più sotto il set Point (il loro è più alto di quelli dei soggetti magri) per raggiungere una determinata BF e ci devono spendere più tempo totale.
Altra nota sull'allenamento : vanno stimolati specificamente tutti i gruppi muscolari che si vogliono preservare, quelli non stimolati in restrizione spariscono rapidamente.
Ad esempio se abbiamo un soggetto dominante di gambe che per la parte bassa fa solo squat, affondi e stacchi rumeni senza nessun lavoro più specifico per i glutei che magari per conformazione del bacino vengono stimolati poco da questi esercizi... Bye bye glutei in restrizione.
Tutto ciò empiricamente è noto da sempre e tutti i soggetti che si sono "rimessi in forma" dopo periodi in cui si sono lasciati andare, con relativa facilità scendendo dal 20 al 12% di grasso senza perdere muscolo o addirittura mettendolo se hanno ripreso ad allenarsi dopo essersi fermati (memoria muscolare).
È anche il motivo per cui è molto più facile e veloce fare una cosa del genere che non essere già in forma spaziale al 10% di grasso e voler scendere al 5%.
Il motivo per cui la quota proteica in genere va settata in modo inversamente proporzionale alla massa grassa.
Il motivo per il quale sotto gara molti passano a fare allenamenti in palestra quotidiani se non bigionarlieri.
Approfondisci con :
Dimagrimento Forza e Prestazioni
Tutto quello che abbiamo detto è in gran parte valido anche per le prestazioni e la forza, con la differenza importante che per motivi di leve, fisica e centro di massa tantissimi esercizi, non solo a corpo libero ma anche come panca, squat etc, sono molto influenzati dal peso totale del corpo ed in alcuni casi perdere molti kg anche se composti al 99% di grasso fa calare le prestazioni.
Mentre le fa aumentare negli esercizi a corpo libero essendo più leggeri anche se si è perso muscolo ad esempio il miglior allenamento in assoluto per migliorare le trazioni se già non si È a BF molto basse... È la dieta.
Personalmente ho sempre notato che in restrizione e a basse BF non viene meno la forza massimale ma la capacità di lavoro.
Su di una serie da 3 ripetizioni il calo di forza è molto basso, su un 5x5 o un 4x6 6x4 già verso la terza serie le calorie mancanti iniziano davvero a farsi sentire non ne parliamo su di un 4x8 o 3x12 e schemi più voluminosi.
Non riesci più a fare tonnellaggio\accumulare il volume a parità di intensità che facevi con più calorie, anche se magari il massimale o la singola serie di poche ripetizioni ha subito pochissimi cambiamenti.
Per questo credo sia importante adottare strategie per mantenere una buona quantità di tensione meccanica sugli esercizi che il soggetto ha usato come base per i vari gruppi muscolari, e poi fare volume con esercizi minori consapevoli che non si potranno avere i carichi che si avevano in massa soprattutto nel cumularsi delle serie.
Dimagrire è facile ma mettere muscoli è difficile e lento
Perdere grasso è incredibile semplice (da programmare) e relativamente veloce : basta creare un deficit calorico e rispettarlo per abbastanza tempo, allenandosi tanto e bene e mangiando abbastanza proteine.
Mettere muscolo è un processo INFINITAMENTE PIU' LENTO così come creare prestazioni migliori.
Quindi da un punto di vista strettamente logico, conviene passare la stragrande maggioranza dell'anno tra normo ed iper calorica, relegando alcuni mesi di restrizione abbastanza forte per scendere dalle BF medio alte date dal periodo di costruzione a BF medio basse, ma non bassissime, in tempi ragionevoli non troppo lenti e tornare a costruire.
Questo per la stragrande maggioranza dei maschi di BF medie che non puntano a BF bassissime.
Il discorso è molto diverso per chi invece punta a BF bassissime perchè per arrivarci deve necessariamente usare un approccio più moderato per non uscire di testa e perdere tantissima massa (per la combo forte restrizione + bassa bf che deve ancora scendere, che porta ad esacerbare fame, scarsezza di energie, penalizza l'allenamento e quindi crea un circolo vizioso) che passerà gran parte dell'anno tra ipocalorica leggera e normocalorica scendendo piano piano.
Motivo per il quale puntare a BF davvero basse dovrebbe essere uno step che viene dopo aver REALMENTE costruito la maggior parte della massa muscolare che la genetica concede ad un soggetto.
Perchè se vuoi tirarti al massimo, non hai il tempo materiale e le capacità fisiche di costruire anche.
Donne e risultati in palestra
Discorso ancora un filo diverso per le donne perchè fisiologicamente crescono molto meno e molto più lentamente e contemporaneamente per natura tendono a BF più alte quindi hanno il peggio di entrambe le situazioni.
E per loro diventa semplicemente un obbligo fare delle fasi di massa non troppo spinte e lunghe, e delle fasi di definizione\dimagrimento non troppo violente con restrizioni non troppo forti.
Devono andare con estrema calma in entrambe le fasi, apprezzando risultati che si presentano con tempi molto più lunghi in entità molto più piccole rispetto ai maschi.
OVVIAMENTE l'utilizzo di farmaci ed ormoni esogeni (aka doping) cambia completamente tutto perchè si entra nel magico mondo in cui si può perdere grasso e mettere muscolo contemporaneamente, mangiare quasi zero e non perdere massa, avere sempre più energie per allenarsi duro anche a bf basse mangiando poco etc etc.
Non a caso i tempi sia di crescita che di preparazione ad una gara che richiede condizioni estreme sono estremamente diversi tra natural e doped e nel caso dei natural ci vuole più del triplo del tempo.