Allenamento Bande Elastiche – guida pratica

Le bande elastiche sono uno strumento utilissimo ed unico nel loro genere, ma che raramente si vedono utilizzare in palestra un pò perchè fuori dall'armamentario del frequentatore medio un pò perchè molti non hanno ben chiaro come utilizzarle.

Come funzionano le bande elastiche?

La prima cosa da dire è che gli elastici a differenza dei pesi liberi, del peso corporeo e di molte macchine non offrono una resistenza costante ma progressiva.

Maggiore è l'allungamento dell'elastico maggiore è la forza che questo genera. Questa caratteristica rende le bande elastiche uno strumento unico in grado di modificare

le curve di forza e difficoltà del ROM dei vari esercizi.

Le applicazioni pi comuni di solito sono tre :

• aggiungere resistenza progressiva ad un esercizio
• sottrarre resistenza progressiva ad un esercizio
• aggiungere resistenza progressiva in una direzione diversa in un dato esercizio.

Aggiungere resistenza ad un esercizio con le bande elastiche :

Prendiamo uno degli esercizi più conosciuti come la panca piana:

Se attacchiamo le bande elastiche al bilanciere fissandole in basso, più il bilanciere si allontana dal suolo (o dal punto di attacco delle bande elastiche)

maggiore sarà la resistenza generata dagli elastici.

Nel caso della panca piana quindi, la parte finale del ROM (il lockout) sarà estremamente più dura rispetto alla variante classica senza elastici.

A cosa può servire questa variante? Gli obiettivi per cui utilizzare le bande con la panca piana possono essere diversi

• lavorare nello specifico sulla parte finale dell'alzata nei soggetti che sono deboli in questa parte di ROM
• aumentare il lavoro dei tricipiti fortemente coinvolti nella parte finale del rom
• variare la dinamica del movimento fornendo uno stimolo diverso alla muscolatura, cosa che può favorire i guadagni ipertrofici.

Questi sono solo alcuni esempi, ma le applicazioni delle bande su una grande varietà di esercizi sono molteplici e molto usati negli sport da prestazione.

Una delle applicazioni che personalmente preferisco, è quella all'hyperextension sia la variante per i lombari che quella per gli estensori dell'anca.

L'utilizzo delle bande in questo caso, specialmente con le hyperexstension a 45°, rende il punto finale del rom, in cui i muscoli sono in massimo accorciamento, quello con la più alta

resistenza garantendo la possibilità di effettuare una massiccia contrazione di picco che senza bande non sarebbe possibile.

Un altro esempio comune può essere quello di applicare le bande alla leg press, andando ad enfatizzare la parte finale del rom sovraccaricando notevolmente i quadricipiti.

Se negli esercizi di distensione, le bande solitamente sono usate per aumentare la difficoltà ed il carico sul lockout, negli esercizi di tirata sono ottime per garantire una

contrazione di picco fornendo una resistenza massima quando i muscoli sono in massimo accorciamento (ad esempio nel rematore).

Bande elastiche per sottrarre resistenza

L'utilizzo più comune in questo caso è per facilitare esercizi troppo difficili (quasi sempre quelli a corpo libero).

Un esempio classico è rappresentato dalle trazioni o dalle parallele (soprattutto nel caso di principianti di sesso femminile che spesso non hanno la forza per eseguire neanche una ripetizione di questi esercizi).

Le bande elastiche vengono fissate in alto, e chi esegue l'esercizio (ad esempio le trazioni) posiziona le ginocchia sulle bande, che allungandosi verso il basso faranno forza verso l'alto (volendo tornare alla loro lunghezza originale)aiutando il soggetto a sollevarsi, man man che questo si solleverà gli elastici si accorceranno sempre più generando meno forza (e quindi aiuto).

Un'applicazione utilissima in questo senso è applicare le bande elastiche ai Nordic Ham Curl, esercizio spesso troppo duro anche per atleti avanzati e che per questo viene eseguito quasi sempre solo nella sua componente eccentrica. L'utilizzo delle bande elastiche rende possibile anche l'utilizzo della parte concentrica del movimento cambiando totalmente la dinamica dell'esercizio.

Bande elastiche per aggiungere resistenza in una differente direzione

L'esempio classico in questo caso, è dato dalle distensioni con i manubri.

Usando due bande elastiche poste lateralmente sarà possibile aggiungere una componente di resistenza trasversale, diversa da quella verticale data dalla gravità, che va ad incidere notevolmente

sull'attivazione e contrazione dei pettorali (ne ho parlato nello specifico qui).

Altre applicazioni possono essere sulle alzate laterali, sul french press, sui vari tipi di curl.

Qui ad esempio vediamo gli elastici usati per aggiungere una componente orizzontale alla resistenza che si andrà ad opporre per tutto il tempo all'estensione del braccio generando una tensione su tutto il rom sui tricipiti.

Come abbiamo visto, le bande elastiche sono uno strumento estremamente versatile in grado di aggiungere varietà all'armamentario di un atleta, e di modulare la difficoltà degli esercizi.