Muscoli carenti : un problema per quasi tutti quelli che si allenano.
Escludendo pochissimi fortunati baciati dalla genetica che hanno proporzioni ottimali ed uno sviluppo omogeneo quasi tutti quelli che si allenano da qualche anno e sono riusciti ad ottenere uno sviluppo muscolare importante continuano però a dover fare i conti con uno più muscoli carenti che semplicemente sembrano rifiutarsi di crescere.
Perchè ?
Le cause possono essere molteplici e l'analisi di queste è assolutamente il primo passo verso la risoluzione del problema : non puoi aggiustare una cosa se non sai perchè è rotta.
Premessa importante sui muscoli carenti
E' bene in caso di carenze evidenti lavorare subito su di esse, più tempo passa più gli squilibri non trattati peggiorano ma è importante capire se si tratta effettivamente di una carenza o semplicemente di uno scarso sviluppo generale.
Un gruppo muscolare carente è sempre presente in quasi tutti, due muscoli carenti anche sono abbastanza comuni, ma se pensate di avere 3 o più gruppi carenti è molto probabile che in realtà si tratta solo di sviluppo generale scarso e la miglior cosa da fare è continuare ad allenarsi duro con l'obiettivo di aggiungere massa globalmente a tutto il corpo, magari un'accortenza da tenere può essere semplicemente quella di effettuare un volume di lavoro leggermente minore per i gruppi palesemente più sviluppati rispetto a quello che si fa per tutti gli altri gruppi.
In questa immagine ho sintetizzato le possibili cause in ordine di probabilità (che è diverso dall'ordine di importanza dove la genetica regna sovrana) per cui un gruppo muscolare può essere carente : analizziamole.
1 - Scarsa propriocezione ed errata postura
Riporto da Wikipedia la descrizione di propriocezione :
La propriocezione (nota anche come cinestesia) è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. La propriocezione assume un'importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento.
Arnold diceva : "se non riesci a sentire un muscolo durante l'allenamento non riuscirai a farlo crescere" ed aveva ragione.
Sebbene "sentire" un muscolo sia collegato spesso all'idea di pompaggio e lavoro ad alte ripetizioni che non è assolutamente l'unico modo per crescere ma solo uno di tanti fattori,ho affrontato il discorso in QUESTO articolo, e sebbene i dolori post allenamento (DOMS) non siano assolutamente un indice di allenamento efficace... se non percepite mai il muscolo che state lavorando, se non avete mai avuto DOMS su quel dato muscolo è molto probabile che abbiate una pessima propriocezione e capacità di attivazione e ciò vi porta ad eseguire i movimenti in cui esso dovrebbe essere l'agonista principale utilizzando principalmente i muscoli sinergici che finiscono con il sovra-svilupparsi mentre il muscolo carente diventa sempre più carente.
Spesso una pessima propriocezione è una causa (e/o anche un effetto) di una postura errata. L'esempio classico è la cifosi dorsale, i soggetti che ne sono afflitti spesso non sanno neanche di avere dei muscoli come i trapezi medi ed inferiori o i deltoidi posteriori e devono prima di tutto fare un lavoro di rieducazione, propriocezione e potenziamento di questi muscoli per correggere il loro atteggiamento e passare poi ad un lavoro di costruzione muscolare vero e proprio. (Ne ho parlato in questo articolo).
La cifosi dorsale è una delle cause principali della carenza sui muscoli della schiena e dei pettorali e un sovrasviluppo dei deltoidi anteriori e tricipiti (che effettuano gran parte del lavoro in tutti gli esercizi di spinta) e dei bicipiti (che si sobbarcano tutto il lavoro negli esercizi di tirata a causa di una sotto-attivazione della muscolatura dorsale).
Ho ampiamente approfondito il discorso sulla propriocezione in QUESTO articolo
2 - Scarsa tecnica di esecuzione
La tecnica degli esercizi non è una cosa per fighetti, per chi non vuole usare grossi pesi o ha paura di faticare troppo come qualche genio vuole suggerire.
La corretta tecnica di esecuzione, parlando di sviluppo muscolare, non è quella che rispetta una traiettoria precisa, un'estetica del gesto particolare o delle regole da gara (come ad esempio il fermo al petto sulla panca piana nel powerlifting) ma è l'esecuzione che mette il muscolo (o i muscoli) target dell'esercizio nella condizione di generare nel modo migliore possibile forza, per il range di movimento più idoneo e senza scaricare la tensione eccessivamente sui muscoli sinergici o peggio sulle strutture articolari.
La tecnica corretta per un dato esercizio ad un osservatore esterno potrebbe apparire diversa quando applicata a due soggetti con strutture diverse che svolgono lo stesso esercizio, semplicemente per il fatto che essendo diversi per mettere un dato gruppo muscolare in grado di esprimere la sua massima tensione minimizzando lo stress articolare potrebbero dover prendere accorgimenti diversi : angolo di lavoro, escursione articolare, curva di movimento etc.
Un'altra considerazione importante da tenere a mente è che : un esercizio o meglio un movimento non va giudicato solo dall'anatomia funzionale dei muscoli interessati (ad esempio una flessione del gomito - ovvero un curl - per i bicipiti) ma è fondamentale tenere in considerazione la curva di resistenza dell'esercizio che determina il grado di tensione, attivazione, difficoltà durante i vari momenti del ROM dei muscoli interessati.
Lo stesso movimento di Curl in piedi è totalmente diverso se effettuato con manubri, con i cavi, con elastici, con cavi altezza caviglie, o altezza ombelico, o altezza petto etc etc.
Lo stesso movimento di Croci su panca piana è totalmente diverso se effettuato con manubri, con cavi bassi, medi o alti, con elastici e via discorrendo.
Stesso movimento anatomico all'occhio di un osservatore esterno ma curva di resistenza e conseguente tensione, attivazione, stimolo muscolare totalmente diversi.
Avete presente i culturisti che non distendono completamente le braccia durante le distensioni in alto?
Quello non è un modo per diminuire il range di movimento ed utilizzare più peso, nè la dimostrazione che non conoscono la corretta tecnica di esecuzione.
Nelle distensioni sopra la testa, gli ultimi gradi del ROM in cui c'è estensione completa delle braccia (il termine tecnico è lockout) sono a carico dei tricipiti e del trapezio molto più che dei deltoidi ed a lockout avvenuto la tensione muscolare è al minimo, il peso è scaricato sulle articolazioni.
Nel caso di un sollevatore olimpico, l'esecuzione è corretta perchè deve riprodurre il gesto da gara e rispettare le regole ed i parametri di questa (che prevedono il lockout completo).
Nel caso di un culturista che sta cercando di sviluppare i deltoidi, l'esecuzione non è più corretta poichè la tensione non è concentrata sul gruppo muscolare target che si sta allenando, ma viene scaricata eccessivamente (sottolineo eccessivamente, perchè l'isolamento reale e totale non esiste mai) prima su altri gruppi muscolari (tricipiti e trapezi nel caso) e poi sulle articolazioni.
Nel caso del culturista l'esecuzione corretta prevede di stoppare ed invertire il movimento prima della completa estensione delle braccia in modo da mantenere il più possibile la tensione sui deltoidi che devono restare per tutta la durata della serie il motore principale del movimento.
Questo vuol dire che le esecuzione "complete" sono sempre errate quando ci si allena per lo sviluppo muscolare? ASSOLUTAMENTE NO.
Nel caso in cui non ci siano punti carenti e l'obiettivo sia uno sviluppo generale del corpo non c'è scelta migliore di utilizzare esercizi altamente sinergici a ROM completo (evitando solo i fermi prolungati in blocco articolare) per stimolare quanti più muscoli possibili attraverso il range di movimento più ampio possibile.
Nel caso opposto in cui invece siano presenti dei muscoli carenti, ed altri sovrasviluppati, l'obiettivo cambia : lo scopo è massimizzare lo stimolo sui gruppi carenti e minimizzarlo su quelli già forti e di conseguenza cambia il concetto di tecnica "corretta".
La tecnica dipende dall'obiettivo e della struttura del soggetto che l'adopera.
3 - Selezione adeguata degli esercizi
Questo punto è direttamente collegato al punto due. Non tutti i soggetti sono identici e presentano le stesse strutture. Lo stesso identico esercizio, eseguito con la stessa identica tecnica di esecuzione può portare a risultati molto diversi su due soggetti che presentano strutture morfologiche molto diverse. Ne ho parlato ampiamente in QUESTO articolo.
Se stiamo eseguendo un esercizio che dovrebbe stimolare un gruppo muscolare ma a causa della nostra struttura in realtà quell'esercizio non sta stimolando adeguatamente il muscolo che crediamo di lavorare, aumentare gli sforzi, il volume di lavoro,l'intensità non farà altro che continuare a peggiorare gli squilibri già presenti.
Quello della panca piana è uno degli esempi classici, ma anche lo squat è un esercizio che spesso da risultati molto diversi su soggetti diversi.
E' assolutamente fondamentale partire da un'analisi morfologica del soggetto prima di decidere quali esercizi risulteranno più idonei per stimolare un determinato gruppo muscolare e specialmente i muscoli carenti.
E molto spesso, la carenza di un gruppo muscolare è data proprio da una mancata valutazione in questo senso.
E' comunissimo il caso in cui tanti ragazzi non hanno una struttura adatta a stimolare adeguatamente il petto con la panca piana ma continuano ad intestardirsi su questo esercizio, anche migliorando notevolmente i carichi, e si ritrovano con tricipiti e deltoidi sempre più forti e grossi e pettorali sempre più carenti, o analoghi casi con l'accoppiata Squat-Quadricipiti.
L'esercizio è come un vestito, va adattato al soggetto. E' sempre l'esercizio che si adatta al soggetto, mai l'individuo che si adatta all'esercizio fin quando l'obiettivo è lo sviluppo muscolare.
Guardate in questi video, come viene ben spiegato quanto influisca la struttura soggettiva sul tipo di stimolo che lo stesso esercizio può apportare su strutture diverse!
Ovviamente se invece l'obiettivo è una gara che prevede un determinato gesto è obbligatorio svolgere l'esercizio ed adattarsi al meglio ad esso ma questa è una cosa lapalissiana che non dovrei neanche specificare.
Inoltre nonostante la variazione del gesto (e conseguente stress meccanico) sia un fattore importantissimo per periodizzare e variare gli stimoli, quando vengono trovati i movimenti "chiave" per un dato gruppo muscolare per un dato soggetto non andrebbero poi abbandonati in nome della "varietà" ma si dovrebbe variare la programmazione delle variabili sul quel movimento (caricovolumefrequenzatecniche di intensità etc).
E' importante anche capire che diversi esercizi sono adatti a diversi tipi di lavoro e stimolo.
Ad esempio gli esercizi che permettono l'uso di alti carichi e un grande allungamento (ad esempio le parallele, le spinte con i manubri, gli stacchi rumeni etc) sono ottimi per apportare danno muscolare grazie alla grossa componente eccentrica sotto alti carichi.
Esercizi che riescono a mantenere la tensione sul muscolo target per gran parte del ROM (ad esempio spinte in alto con manubri, leg press, hip thrust etc) sono ottimi per lavorare sulla tensione muscolare continua.
Esercizi che garantiscono una contrazione di picco e dove la resistenza è massima in massimo accorciamento (ad esempio leg ext, leg curl, alzate laterali, croci ai cavi, pulley, etc) sono ottimi per lavorare sullo stress metabolico ed il pump.
Inoltre è importante fare chiarezza sulla nozione di "isolamento."
Dal punto di vista biomeccanico e fisiologico l'isolamento è IMPOSSIBILE. Se fate le croci su panca per il petto si attiveranno sempre anche il bicipite il deltoide anteriore ma anche tanti altri muscoli stabilizzatori. Se fate le alzate laterali si attiverà il trapezio insieme a tanti altri muscoli.
L'isolamento va visto come : la ricerca di un esercizio che mantenga il muscolo target sotto tensione per tutto il rom e motore primario del movimento.
Altri muscoli si attiveranno ma non è importante, quello che conta è che il muscolo che vogliamo allenare sia il motore principale e sviluppi una tensione superiore rispetto a tutti gli altri muscoli che si vanno ad attivare. Nel caso particolare dei muscoli carenti, la ricerca di esercizi adatti a questo scopo è ancora più importante perchè anche se il muscolo target viene attivato bene e ottiene una buona tensione, questo non è sufficiente se altri muscoli già forti ricevono uno stimolo pari o addirittura superiore.. perchè l'obiettivo non è crescere globalmente ma fare in modo che il gruppo target (più debole) cresca MAGGIORMENTE rispetto agli altri già forti e per fare ciò deve ottenere uno stimolo superiore.
I glutei sono un esempio classico : attivati anche utilizzando ottimi carichi durante esercizi come gli squat e gli stacchi rumeni, non sono il motore primario durante tutto il movimento ed infatti questi esercizi portano ad uno sviluppo globale di tutti gli arti inferiori, se l'obiettivo è sviluppare i glutei minimizzando lo sviluppo delle cosce sicuramente non sono la scelta migliore.
E' mostrato molto bene in questo video :
Sono tutte considerazione di cui tenere conto durante la selezione di un esercizio.
Ho approfondito il discorso sulla selezione degli esercizi in QUESTO articolo
4 - Volume totale e Frequenza bassi per i muscoli carenti
Superato lo stadio di principiante, e raggiunta la capacità di sviluppare una certa intensità (di carico e di sforzo che sono due cose distinte) il volume diventa la prima discriminante della crescita muscolare. Più è alto il volume di lavoro, più è alto lo stimolo ipertrofico ma sempre a patto di recuperare, sia localmente (gruppo muscolare) che sistemicamente (tutto l'organismo: articolazioni, muscoli,sistema nervoso, organi etc).
Il modo più facile di aumentare il volume è quello di distribuirlo su più sedute settimanali : fare ad esempio 30 serie settimanali per un gruppo muscolare risulta molto più sostenibile se suddivise in 10 serie per 3 allenamenti che non 30 serie tutte insieme per la maggior parte delle persone. Quanto distribuire il lavoro è però molto soggetto alla predisposizione individuale : ci sono soggetti che riescono ad effettuare anche 20-30 serie nello stesso allenamento mantenendo un'intensità e qualità di lavoro altissima, ed altri che dopo una decina di serie perdono intensità e qualità e per i quali le serie successive risulterebbero scarsamente allenanti perchè ormai già sono "cotti".
Che si voglia suddividere il volume in più o meno allenamenti il concetto chiave è quello di aumentare il volume di lavoro globale sui muscoli carenti, accertandosi di star effettivamente allenando il muscolo che vogliamo (vedi punti precedenti).
In generale in Italia siamo ancora molto attaccati al concetto di monofrequenza (allenare un muscolo una volta a settimana) con al massimo il classico "richiamo" non programmato ma troppe volte buttato li quasi come mossa della speranza più che frutto di una periodizzazione ragionata, mentre all'estero si sta consolidando sempre più l'approccio in multifrequenza con una periodizzazione ondulata specialmente per quanto riguarda i muscoli carenti che stentano a crescere.
Potete approfondire il discorso leggendo questo articolo
In un contesto di specializzazione è importante assicurarsi di andare a stimolare il muscolo attraverso tutti e tre i fattori principali che promuovono l'ipertrofia (danno meccanico, tensione muscolare e stress metabolico) che lo si voglia fare in monofrequenza (adottando un metodo olistico come l'Hatfield) oppure in multifrequenza con una periodizzazione ondulata giornaliera dove alleniamo il muscolo 2-4 volte a settimana ruotando i tre tipi di stimolo principali tra gli allenamenti : ad esempio il lunedì danno meccanico, il mercoledì stress metabolico ed il venerdì tensione muscolare.
Stimoli vari, specifici e precisi sul muscolo target, distribuiti bene nella settimana con un volume di lavoro complessivo alto.
E' bene ricordare anche però che i muscoli nel tempo se sottoposti sempre ad una quantità simile di stimolo sviluppano una sorta di "resistenza" agli adattamenti.
Se si viene ad esempio da un paio di mesi di allenamento ad altissimo volume settimanale con ampia varietà di esercizi e range di ripetizioni è probabile che si sia raggiunto un punto in cui il muscolo ha raggiunto le sue momentanee massime capacità di adattamento agli stimoli e non crescerà più particolarmente continuando ad allenarlo in questo modo. In questo caso 1-2 mesi di lavoro a basso volume di puro mantenimento, mentre magari ci focalizziamo su un altro gruppo muscolare oppure ad abbassare la massa grassa, sarà utile a ri-sensibilizzare il muscolo agli adattamenti che potremmo imporgli poi successivamente con altri periodi di allenamento specifico.
Inoltre, partire fin dalla prima settimana di programmazione con il massimo volume recuperabile è nella maggior parte dei casi controproducente perchè si lascia poco margine per la progressione e si massimizza subito la fatica. Poichè il volume è la variabile più strettamente correlata all'ipertrofia con un rapporto diretto di dose-risposta è bene avere un aumento graduale del volume nelle settimane. Se per esempio la prima settimana partiamo con 30 serie per il gruppo muscolare carente (totali settimanali), possiamo aumentare poi aggiungendo 5-10 serie a settimana per arrivare nell'ultima settimana di programmazione di specializzazione al massimo volume recuperabile (o addirittura poco oltre andando in overreacching programmato) per poi scaricare notevolmente il volume e dare al corpo la possibilità di compensare al meglio tutti gli stimoli apportati nelle settimane precedenti.
5 - Volume e Frequenza troppo alti per i muscoli forti
Ho sottolineato come il recupero debba essere non solo locale ma anche e soprattutto sistemico. Questo concetto è fondamentale quando si programma il carico di lavoro totale sia per i singoli gruppi muscolari che per tutto il corpo nell'insieme.
La capacità di recupero sistemica anche se allenabile è ben definita : se aumento il lavoro sui gruppi carenti, devo necessariamente diminuirlo sui muscoli forti altrimenti mi ritroverei ad effettuare un lavoro totale superiore alle mie capacità di recupero con il solo risultato di infortunarmi e peggiorare. Inoltre va tenuto a mente che oltre alla gestione del volume e fatica totale del corpo, alcuni gruppi muscolari per genetica rispondono molto meglio e molto più velocemente di altri (sono quelli che diventano poi i gruppi dominanti), questi se allenati con la stessa frequenza eo volume dei muscoli meno predisposti si svilupperanno sempre di più, di conseguenza è ovvio che se già dominanti andranno allenati con frequenza e volume minore ed anche volutamente "sottoallenati" nel caso in cui debbano essere recuperati degli squilibri e delle sproporzioni. Continuare a battere forte su punti già forti non fa altro che aumentare la sproporzione.
Potete pensare alla capacità di recupero come allo stipendio ed al volume di allenamento per ogni gruppo muscolare come le cose da comprare : se voglio comprare, e quindi spendere di più, un maggior numero di vestiti ad esempio non posso continuare a comprare le stesse quantità anche di libri, tecnologia, cibo altrimenti finirei in rosso e non potrei comprare più niente!
La capacità di recupero totale è spesso definita come capacità di lavoro (Work Capacity) cioè la quantità totale di lavoro che posso svolgere e poi recuperare.
Questa è una qualità allenabile ma ci vuole tempo, si migliora durante anni di lavoro intenso e costante.
Il concetto che dovete aver chiaro è : la coperta è corta, se voglio aumentare il lavoro per stimolare maggiormente i muscoli carenti devo scendere a compromessi e limitare quello sugli altri gruppi muscolari forti.
Quanto volume è giusto per "mantenere" i gruppi già forti?
Probabilmente molto meno di quanto si crede. Allenamenti intensi (come carico eo sforzo) ma bassi in volume sono ottimi per mantenere la massa già costruita, mentre per costruirne di nuova servono davvero stimoli molto forti con volume, varietà di esercizi e stimoli altissimi.
Non si possono dare valori universali ma probabilmente 4-8 serie intense a settimana distribuite come meglio si crede sono più che sufficienti a mantenere la massa muscolare nella maggior parte dei casi.
Per una panoramica su come gestire il volume potete leggere QUESTO articolo
6 - Mancata priorità muscolare
Pensandoci un attimo la logica suggerisce di allenare eventuali muscoli carenti(come anche skills, abilità) all'inizio dell'allenamento quando si è freschi.
Questo concetto però non vuole entrare in testa a molti, solo perchè qualcuno, non si sa chi, ha deciso che i muscoli "piccoli" come bicipiti, tricipiti,polpacci,deltoidi,femorali non possono essere allenati per primi in una seduta.
Questo concetto va insieme a quello del punto 5, alcuni credono che se per esempio allenano i tricipiti prima del petto, o i bicipiti prima del dorso, poi i muscoli più grandi ne risentiranno.. E' OVVIO CHE NE RISENTIRANNO! Ma se l'obiettivo è sviluppare bicipiti e tricipiti perchè sono troppo piccoli rispetto ai muscoli del busto... è anche giusto che l'intensità ed il volume di allenamento per i muscoli del busto già forti venga abbassato! Anzi non è solo giusto ma è doveroso!
Ricordo che il volume e l'intensità necessari a MANTENERE massa muscolare già acquisita è estremamente inferiore a quelli necessari a stimolare la crescita di ulteriore massa : non temete se per un paio di mesi abbassate i carichi e dimezzate le serie dedicate ai dorsali per aumentare il volume e carico di lavoro sui bicipiti carenti la vostra schiena non svanirà nel nulla.
Il concetto che deve passare è : allenare SEMPRE i muscoli carenti PER PRIMI se l'obiettivo è migliorarli davvero.
7 - Genetica
La tanto citata, bistrattata, accusata genetica. Abbiamo visto in QUESTO articolo precedente quanto questa possa influenzare tutto quello che concerne lo sviluppo fisico e la prestazione atletica con range di variazione biologica ampissimi.
E' importante sapere e prendere coscienza che la genetica influenza molto anche l'eventuale sviluppo di punti di forza e punti deboli.
Non tutti i gruppi muscolari hanno lo stesso numero di fibre, di cellule satelliti, di recettori etc.
Se un muscolo ha poche fibre (specialmente di tipo IIa e IIb) risponde poco ai mediatori cellulari ed ha poche cellule satelliti, anche stimolandolo in maniera perfetta con esercizi adeguati, volume frequenza intensità perfette, crescerà in maniera limitata rispetto ad altri muscoli che presentano un alto numero di fibre, cellule satelliti e recettori ai mediatori e messaggeri cellulari.
La forma dei muscoli va ricordato che è assolutamente soggettiva e genetica.
La forma muscolare non viene modificata dall'allenamento, da nessun tipo di allenamento.
Con l'allenamento possiamo modificare il volume di un muscolo (sezione trasversa), la capillarizzazione e vascolarizzazione, tramite l'alimentazione possiamo regolare lo strato di grasso sottocutaneo che ricopre il muscolo e la quantità di glicogeno immagazzinata all'interno di questo ma non possiamo cambiarne la forma.
L'esempio più palese è probabilmente quello dei muscoli del petto e dell'addome : questi presentano un grandissima varietà di forma, ci sono ragazzi con il petto pieno dall'alto in basso e senza separazione al centro, ragazzi con pettorali a goccia pieni in basso e vuoti in alto, ragazzi con una completa e netta linea di separazione centrale tra i pettorali ed altri ancora con un triangolino inverso sopra lo sterno a separare i due pettorali.
C'è chi presenta un retto dell'addome con 6 o 8 "cubetti" e chi ne ha solo 2 o 4, chi presenta una V (spesso detta cintura d'adone) molto marcata e chi non la presenta proprio, chi presenta muscoli obliqui molto evidenti e chi sembra quasi non averne. Tutto ciò non si può cambiare, è dettato dalla genetica.
Potete incolpare solo i vostri cromosomi.
Ne ho parlato ampiamente in questo articolo
Punti Chiave
In sintesi quali sono i passi per ottimizzare l'allenamento dei muscoli carenti:
- Assicurarsi di avere una propriocezione e postura adeguata. (Leggi QUESTO articolo per un spunto sulla propriocezione)
- Utilizzare la "corretta" tecnica di esecuzione durante gli esercizi che mantiene la tensione sul muscolo target e limita il lavoro dei sinergici
- Scegliere gli esercizi più adatti per la PROPRIA struttura morfologica. Se non sentite mai il muscolo che dovreste lavorare durante un esercizio e la tecnica è stata migliorata il più possibile quell'esercizio non è adatto a voi.
- Aumentare il volume di lavoro, magari distribuendolo su più allenamenti, per il muscolo target portandosi vicino ai limiti di capacità di recupero locale ma non oltre.
- Diminuire il volume, e magari la frequenza, di lavoro sui muscoli già forti SPECIALMENTE se questi sono sinergici al muscolo carente
- Allenare i muscoli carenti SEMPRE per primi, quando le energie fisiche e soprattutto mentali sono al 100%
- Seguire una dieta IPERCALORICA, nessun muscolo (salvo i principianti che hanno appena iniziato)cresce se non c'è un surplus di nutrienti e ciò è specialmente vero per i muscoli carenti.
- Se neanche tutto ciò non funziona, a patto di aver fatto tutto bene, lamentarsi con i propri genitori.
In QUESTO articolo scritto per il Project Invictus ho proposto un possibile programma di specializzazione per i pettorali, nella cui introduzione trovate ribaditi molti dei concetti esposti in questo articolo.