Nell'era dell'informazione si punta sulla quantità più che sulla qualità, e quindi si tende a standardizzare ed omologare.
Nel mondo dell'allenamento ciò si tramuta nella creazioni di "metodi" universali che devono andare bene per tutti.
Ma il corpo umano ha una variabilità estrema, ed applicare un metodo indiscriminatamente vuol dire fare selezione naturale : chi sarà adatto al programma avrà risultati, chi non lo è si farà male o nel migliore dei casi non avrà miglioramenti.
In questo articolo vediamo delle differenze individuali che sono alla base di comunissimi problemi nell'allenamento come quelli riguardanti le diatribe ed i risultati diversi dati da esercizi molto comuni come panca, squat , stacco ed altri grandi esercizi multiarticolari.
Lo scopo di questo articolo è fornire un punto di vista diverso e spesso trascurato ovvero che gli esercizi ed i movimenti sono solo strumenti tramite i quali fornire determinati stimoli al corpo e sono gli esercizi che devono adattarsi e subordinarsi al corpo e non viceversa. Vogliamo allenare il corpo, non gli esercizi.
L'unica eccezione a questa regola è quando l'esercizio è lo scopo finale in quanto rappresenta esso stesso la gara (es: Powerlifting e Weightlifting) che non è l'argomento di questo articolo, in cui il contesto è quello dell'allenamento fisico inteso come migliorare le capacità del corpo in sè per sè e non migliorare un preciso gesto da gara.
Allenamento Personalizzato : Differenze genetiche nelle strutture anatomiche ed allenamento
Gabbia toracica
Differenze nella dimensione e struttura della gabbia toracica fra vari atleti.
Al netto di evidenti differenze di volumi muscolari, si nota come la struttura scheletrica sia diversa.
La gabbia toracica presenta una grossa variabilità in ampiezza, spessore, angolo dello sterno che è prettamente genetica ed immutabile.
Queste differenze influenzano enormemente gli angoli di trazione e le leve dei muscoli del torace negli esercizi di spinta ed adduzione.
Ne consegue che movimenti esternamente identici all'occhio, internamente agiscono e stimolano in maniera diversa i muscoli e le articolazioni in base alla struttura soggettiva della cassa toracica.
Ricordate che in foto sono ritratti tutti culturisti di alto livello, il che vuol dire che per arrivare a quel livello già avevano una struttura di base geneticamente favorevole e di alto livello.
Molte persone con struttura sfortunata con una gabbia toracica estremamente piatta e stretta probabilmente non arrivano proprio a certi sviluppi e quindi a certi livelli.
Il messaggio che deve passare da questo post, è che non si può generalizzare nell'allenamento, non si possono considerare certi movimenti unici e aventi lo stesso effetto su tutti. Variazioni anatomiche e strutturali soggettive influiscono enormemente nel modo in cui un dato eserciziomovimento stimola ed agisce su tutte le varie strutture corporee.
Allenamento Personalizzato : Articolazione coxo-femorale
Caratteristiche anatomiche, determinate geneticamente e non modificabili, dell'articolazione coxo-femorale (anca-femore) che influenzano lo squat.
Profondità dell'acetabolo, angolo della testa del femore e posizione dell'acetabolo rispetto al centro dell'asse di rotazione del bacino.
Questi elementi influenzano tutti la capacità di effettuare uno squat profondo senza contatti e conflitti ossei e quindi avere un buon rom e una buona capacità di generare forza in buca.
Nel caso di una conformazione molto sfavorevole come ad esempio acetabolo profondo, angolo verticale e posizione retroversa andare sotto il parallelo senza conflitto osseo e probabilissima retroversione (buttwink) conseguente sono praticamente inesistenti.
Un semplice test di mobilità per vedere quanto ROM in flessione di anca abbiamo a disposizione.
Una cosa da notare è ovviamente che si parla di flessione delle anche rispetto al busto.
Ciò significa più il busto si inclina in avanti, più aumenta il livello di flessione dell'anca parità di posizione del femore.
Ad esempio se quando il femore è parallelo al pavimento, il busto è verticale (come appunto in questo test oppure nell'hack squat o varianti al multipower) il livello di flessione dell'anca è circa 90.
Se quando il femore è parallelo al pavimento il busto è molto inclinato in avanti (come succede a molti soggetti durante il back squat) il grado di flessione dell'anca è molto superiore ai 90°, e molte persone che non hanno per motivi articolari abbastanza ROM in flessione dell'anca potrebbero sperimentare contatti ossoosso e compensare per scendere ulterioremnte con flessione lombare perchè il loro ROM DI FLESSIONE ANCHE è ormai esaurito.
Questo è il motivo per cui molti soggetti con femori lunghi (di solito le persone alte ma non è detto) oppure con scarsa mobilità tibio tarsica (cosa che non fa andare le ginocchia in avanti e quindi fa andare il culo dietro facendo inclinare di più la schiena in avanti, oppure fa alzare i talloni da terra) hanno difficoltà a non retrovertere oltre il parallelo (nei casi peggiori non riescono neanche ad arrivare a parallelo senza retrovertere e per arrivare a parallelo devono inclinare tantissimo la schiena in avanti) e se forzano il movimento "perchè si deve andare sotto il parallelo" finiscono per non stimolare ulterioremente estensori di anche e ginocchia (perchè il loro ROM articolare è ormai esaurito) ed invece andare a rischiare infortuni e stress alla lombare che viene usata per compensare una mancanza di ROM e guadagnare centrimetri nel movimento.
"Il parallelo" è solo una regola di Powerlifting, quello che va guardato è l'angolo tra femore e busto, non la posizione del femore in se per se.
Il parallelo non è la stessa cosa per una persona che è costretta dalla SUA ANATOMIA E STRUTTURA ad inclinarsi molto per raggiungerlo ed un altra che invece lo raggiunge tenendo una schiena molto più verticale.
Acromion e spalle
Queste sono le considerazioni da fare prima di dire che un esercizio fa male oppure no.
Ad esempio il lento dietro con bianciere è sicuramente un esercizio che mette l'articolazione della spalla in una posizione delicata ma in un soggetto con la giusta conformazione e mobilità potrebbe tranquillamente non causare nessun problema, mentre a parità di tecnica carico ed esecuzione potrebbe essere devastante su di un soggetto che non ha la struttura adeguata o manca di mobilità.
Allenamento Personalizzato : Panca Squat e Stacco
In virtù delle differenze elencate (se non alcune della tantissime variabilità del corpo umano) come si può pensare che tre esercizi altamente codificati e standardizzati come Panca Squat e Stacco eseguiti con bilanciere possano essere adatti a tutti o ancor peggio OTTIMALI per tutti?
Guardate attentamente questi video che spiegano in maniera molto dettagliata come tutte le variabilità esposte influenzano enormemente lo stimolo apportato da questi esercizi facendoli variare in base alla struttura della persona da FENOMENALI fino a DANNOSI.
In questi video è spiegato chiaramente che :
Prendiamo in riferimento la posizione di bilanciere al petto della panca piana:
Il ragazzo a sinistra ha una cassa toracica molto ampia con angolo dello sterno favorevole: notiamo con il bilanciere al petto un allungamento non eccessivo al livello delle spalle (Strutture articolari e deltoidi anteriori) e una linea di trazione dei muscoli pettorali quasi verticale (considerando che la gravità è la resistenza ed in questo caso è verticale vuol dire che è quasi perfetta per far si che tutta la forza vada a contrastare il carico per sollevarlo)
Il ragazzo a destra ha leve più svantaggiose con cassa toracica piatta ed angolo dello sterno sfavorevole. Notiamo infatti un allungamento eccessivo al livello delle spalle ed un linea di trazione dei pettorali molto più orizzontale rispetto al primo caso, cosa che porterà a dissipare la forza sprigionata perchè non verrà indirizzata direttamente contro la resistenza verticale del carico ma più verso l'interno.
Verosimilmente il primo soggetto a sinistra riuscirà ad ottenere bei carichi sull'esercizio e svilupperà degli ottimi pettorali mentre il ragazzo a destra avrà molta più difficoltà a progredire con i carichi, accuserà maggiore stress articolare alle spalle con possibili infiammazioni e soprattutto difficilmente avrà una buona resa sull'ipertrofia dei pettorali tramite questo esercizio.
In questi due invece è estremamente chiaro come la conformazione dell'articolazione coxo-femorale determini la possibilità di avere un ROM completo e quindi scendere bene sotto il parallelo in sicurezza, mentre le proporzioni ossee tra la lunghezza del trono, della tibia, del femore e la mobilità della caviglia influenzino la ripartizione del carico sulle varie articolazioni, e quindi la proporzione ed il tipo di stimolazione muscolare e stress articolare.
Due persone diverse che fanno lo stesso tipo di squat impostato allo stesso modo possono avere risultati molto diversi se le loro strutture sono molto diverse.
In questo e questo video Tom Purvis parla approfonditamente dello stacco ed in generale delle differenze individuali, ecco cosa ha detto in sintesi :
1 - Cosa significa "Stacco"?
Bilanciere, Trap Bar, Manubri? Da terra, dal rack, dal ginocchio?
2 - Idealmente parliamo di un movimento dove il centro di massa del sistema corpo-carico richiede
poca forza generata al livello del ginocchio e molta a livello delle anche/bassa schiena.
Ma per giudicare ciò, non è possibile guardare alla forma dell'esercizio "esternamente".
Bisogna porsi delle domande :
- Chi lo sta eseguendo?
- Con quale obiettivo?
- Il suo corpo cosa gli permette e gli mette a disposizione? (Leve, ROM, proprorzioni osse e muscolari, infortuni etc)
3 - Le regole del Powerlifting si applicano solo a CHI FA POWERLIFTING.
In tutti gli altri casi:
Se staccare da terra, da metà tibia, da sotto o sopra il ginocchio.. in pratica il ROM si decide
in base alla struttura e gli obiettivi del soggetto. Il Rom non si può giudicare esternamente
perchè a parità di movimento "esterno" cambia il ROM nelle varie articolazioni interessante
a seconda della struttura e delle leve di una persona. Inoltre anche l'obiettivo è da
tenere in considerazione, diversi ROM influenzano in maniera diversa le parti del corpo
a cui sarà richiesto di esprimere più o meno forza nel movimento.
La presa mista (una mano prona ed un'altra supina) è un metodo usato nel Powerlifting perchè
non potendo usare le fasce permette di contrastare la rotazione del bilanciere nelle mani
e ottenere una presa più salda. Ma in qualsiasi altro contesto che non sia il Powerlifting
la presa mista porta sempre una asimmetria della schiena (la presa prona tende a portare una
protrazione della scapola da quel lato, la presa supina una retrazione) con rotazione e
posizione delle scapole differente tra i due lati... cosa che magari per alcuni anche sotto
carico non rappresentà un problema ma per altri può essere molto grave!
4- La posizione del ginocchio rispetto al carico ed quindi il centro di massa sono quello che
differenzia solitamente uno stacco da uno squat. In generale in uno stacco usando un bilanciere
il ginocchio non può andare fisicamente oltre il bilanciere anteriormente e ciò causa quindi
che le anche (il culo) debba andare molto indietro posteriormente. Questa posizione richiede
una grande espressione di forza nella catena posteriore ed una molto piccola nel ginocchio.
Se analizziamo lo stacco con Trap Bar... con questo strumento il ginocchio può andare molto
avanti cambiando il centro di massa e l'inclinazione della schiena... ciò lo rende molto simile
ad uno squat più che ad uno stacco! Lo chiamiamo stacco perchè alziamo un carico da terra
ma in realtà è praticamente uno squat con una posizione diversa del carico se analizziamo
le forze generate nelle varie articolazioni!
In una persona in cui per leve e proprozioni, lo squat viene eseguito con un busto molto inclinato
avanti ed il ginocchio che praticamente non va avanti rispetto al piede.. la richiesta di forza
tra le varie parti del corpo non sarà molto diversa da quella di uno stacco con bilanciere
le posizioni di ginocchio ed anche e la forza richiesta sarà molto simile.
In definitiva non possiamo giudicare un esercizio da come appare esternamente dobbiamo sempre porci
le seguenti domande :
- Chi lo deve eseguire?
- A quale scopo? Per qualche sport e quindi ho delle regole da seguire, o per sviluppare delle capacità fisiche (massa,forza,esplosività,salute etc)
- Questa persona cosa ha a dispozione strutturalmente? (Rom, leve,proporzioni, infortuni, articolazioni etc)
Le regole degli sport si applicano solo se ci si allena per quello sport specifico, e non tutti sono fatti per eccellere
in tutti gli sport.
Se ci ostiniamo a fare qualcosa che non è nelle capacità del nostro corpo (es staccare da terra con un bilanciere quando abbiamo
delle leve che non ce lo permetterebbero in modo sicuro) e iniziano ad insorgere problemi (alla schiena, alle articolazioni, dolori vari etc)
sono segnali che non siamo adatti a quel tipo di lavoro.
Ed infine : non dobbiamo fare TUTTO E SUBITO dai primi allenamenti, la progressione non è solo di carico ed in ogni caso
nel rispetto dell'individuo e delle sue caratteristiche dobbiamo progredire nel tempo anche su cose come il ROM.
E' evidentissimo che non è possibile standardizzare questi esercizi e ritenerli universalmente validi per tutti.
Ed allo stesso modo l'esecuzione non puoi essere codificata allo stesso modo per tutti, persone che strutture ed esigenze diverse avranno bisogno di personalizzazioni ed aggiustamenti diversi in base alle loro necessità e possibilità.
Allenamento Personalizzato : Allenare i muscoli non i movimenti
Se il nostro scopo è allenare il corpo, i muscoli, ovvero il motore dei movimenti... il nostro obiettivo deve essere quello di stimolare nel modo giusto la muscolatura a prescindere dal mezzo e movimento che utilizziamo. E' inutile se non dannoso continuare ad insistere su movimenti che a causa di una struttura poco adatta sono risultati poco efficaci eo non ottimali per lo scopo prefissato.
Non esistono esercizi magici. Abbiamo parlato dei tre big perchè sono i più discussi ma potremmo allargare il discorso a tutti gli esercizi. Non è detto che il Military Press con bilanciere sia superiore per le spalle rispetto ad altre varianti come possono essere le spinte con manubri, con singolo manubrio... così come non è detto che le trazioni siano sempre superiori ad una lat machine o un rematore con bilanciere sia superiore ad un rematore manubrio o un inverted row. Bisogna analizzare la struttura della persona e capire quale esercizio può essere più adatto.
Potremmo allargare il discorso anche al ROM, in generale un ROM completo è superiore ma se a causa della struttura soggettiva una parte del ROM va a creare più danni che benefici (magari per limitata mobilità articolare - dovuta alla struttura e non a mancanza di lavoro di mobilità - ) è meglio eliminarla che non integrarla per forza con il rischio di farsi male.
.In conclusione
il concetto che deve passare è che è fondamentale PERSONALIZZARE, valutare la persona.
E' il soggetto che è al centro di tutto, non il metodo o l'esercizio.
Gli esercizi sono solo strumenti, e come tali vanno utilizzati nel contesto e per il fine per i quali sono più adatti.
Possiamo pensare ad un esercizio come una forchetta : fenomenale per mangiare la carne ma inutile per il brodo se non dannoso.
Allo stesso modo un altro differente esercizio sarà il cucchiaio, perfetto per il brodo ma inutile per la carne.
Bisogna scegliere lo strumento giusto per ogni necessità e scopo.
Il corpo umano è complesso e molto variabile, voler minimizzare tutto a pochi movimenti, codificati allo stesso modo per tutte le persone è davvero superficiale.
Inoltre, altro aspetto spesso trascurato ma fondamentale, oltre tutto quello che abbiamo detto fino ad ora sulle differenze strutturali, è fondamentale tenere conto anche dei diversi livelli di abilità fisiche, tecniche e motorie dei soggetti!
Se una persona non è minimamente in grado di accosciarsi e non ha controllo delle anche e della schiena, come potrebbe mai iniziare a fare subito squat completo, salti sui box, girate al petto, pliometrie?
Se una persona non ha minimamente il controllo del bacino, del core addominali, delle scapole, come potrebbe subito iniziare a fare piegamenti, parallele, ed esercizi a corpo libero vari in cui queste capacità sono alla base ?
Sarebbe da pazzi assegnare precocemente questi esercizi a persone non pronte, senza prima passare da propedeutiche per acquisire le capacità necessarie. Ma purtroppo lo vediamo fare molto spesso, tramite le solite "schede prestampate" o gli allenamenti stil WOD (workout of the day) uguali per tutti a prescindere.
Ecco cosa ha da dire Tom Purvis sull'argomento :
Concludo con una delle mia citazione preferite :
E’ l’individuo ad avere la massima importanza, non il sistema. Ricorda: l’uomo ha creato il metodo, non il metodo l’uomo; quindi, non cercare di adattarti a tutti i costi agli schemi precostituiti di qualcuno, modelli che indubbiamente saranno idonei per lui, ma non necessariamente per te”
-Bruce Lee